22 Consejos de expertos y permutas para comer menos productos lácteos

Hay un gran signo de interrogación que rodea a los productos lácteos y el lugar que debería (o no debería) tener en su dieta. Algunos de nosotros son realmente alérgicas o intolerantes a la lactosa y no tienen más remedio que cortar por completo. Pero para el resto de nosotros, una de las mayores preocupaciones en torno a la lechería es que puede ser altamente calórica y adictivo. ¿Quién no ama devorar un plato rebosante de queso fundido? Eso no es ideal si usted está tratando de perder o mantener un peso inferior.

Productos lácteos también se ha demostrado que causa molestias menores como "inflamación de bajo grado o puede obstruir los conductos nasales," David explica Nico, Ph.D. Los estudios sugieren que los productos lácteos también puede estar vinculado a problemas con el acné y eczema, por lo que recortar en productos lácteos puede ser una manera de tratar de calmar la piel con agravantes. lácteos alimentados con pasto puede hacer una diferencia, también. "La mayoría de productos lácteos a nuestra disposición son de vacas administran hormonas, antibióticos y maíz transgénico y la soja, que no es lo que comen las vacas, naturalmente," explica Staci Shacter, MS RD LDN de Carillon Miami Beach y autor de La carne Patatas de un plan de alimentación saludable ... sin pan destinados. "Las vacas pastan en el césped y deambulan libremente," , continúa. "Tanto el consumo de la hierba y el movimiento de las relaciones de las vacas de impacto de los tipos de grasa en el producto lácteo final. Yo siempre sugiero que se quede con los productos lácteos orgánicos criados en pastos alimentados con pasto."

Por lo tanto, aquí está la parte inferior de línea que no tiene que nix lácteos por completo de su dieta. En realidad estás en control de lo mucho que tiene todos los días ya que no hay correcto o cantidad incorrecta si no estás muy alérgicas o intolerantes a la lactosa. Todo depende de usted para decidir qué permutas son interruptores de acuerdo y experimentar con diferentes cantidades cada día para ver cómo se siente. Si necesita que su crema en su café, y luego ir por ella y ver si se puede vivir sin una rebanada de queso en su sándwich en lugar.

Para hacerlo aún más manejable para usted, fuimos a los expertos por sus consejos sobre las mejores maneras de reducir los productos lácteos sin cortarlo por completo. Averiguar sus mejores opciones nuevas y luego asegúrese de aprender acerca de estos 20 alimentos saludables para usted mejor comer con moderación!

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Con la mantequilla hasta Ghee

Si usted tiene amigos en la dieta Paleo, entonces pueden haber oído hablar de hacer una olla de manteca para la semana. Pero qué diablos es y por qué es que en una dieta libre de lácteos esencialmente como Paleo? "Ghee se aclara esencialmente mantequilla. Si hierve la mantequilla en una olla, los sólidos de la leche suben a la superficie. Una vez que quítele todos los sólidos de la leche en la parte superior, lo que queda es la mantequilla de búfalo," explica Shacter. "La mayoría de las personas que tienen que ser todavía pueden tener manteca sin leche. De hecho, hay investigaciones que apoyan el uso de manteca para la psoriasis." Sospechamos ghi es sólo uno de los numerosos ingredientes secretos en estos 20 Postres Paleo que se ven terriblemente bueno!

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Watch What Goes en su café

Mientras que el café por sí mismo es realmente muy bueno para usted y lleno de antioxidantes, lo que se agrega a ella es el problema. Y si usted está tratando de recortar los productos lácteos, a continuación, su mañana Joe es el lugar perfecto para empezar. "Trate de seda leche de almendras Creamer, Califia leche de almendras Creamer, o tan delicioso leche de coco Creamer. También es posible que el uso regular de almendras, anacardos, o leche de coco para reemplazar la leche o crema. Si utiliza leche descremada en su café, leche de arroz será el sustituto más cercano," explica Shacter. Y tantas marcas ahora están haciendo los refrigeradores de café que utilizan leche de almendras o de coco. Si te gusta la crema o mitad y mitad en su taza, trate de mantener la leche de coco enlatada en la nevera. "La crema sube a la superficie, y tiene una apariencia similar a una crema batida espesa," dice Shacter. Y no hay que olvidar que Starbucks ofrece ahora la leche de coco como una opción libre de productos lácteos. Pero una cosa que no debe agarrar, de acuerdo con Shacter, es crema no láctea. "Se emplea típicamente grasas trans u otros ingredientes poco saludables." De hecho, crema de café es una de las 50 unhealthiest Las cosas en el planeta.

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Espolvorear un poco de levadura

La levadura nutricional (también conocido como el nooch) Es una levadura saludable que sea rica en vitaminas del grupo B y puede hacer cosas como el queso de sabor cuando se añade a las recetas. "Es muy bueno para casera sin gluten y recetas como macarrones con queso, polenta, salsas de soja, puré de patatas, palomitas de maíz orgánico, verduras cocidas, kale chips, frutos secos tostados y aderezos para ensaladas sin leche," dice Shacter. ¿Quieres iluminar sus alitas de pollo de una manera realmente deliciosa? Shacter recomienda recalentar las sobras de pollo en una sartén con la salsa candente de Frank, 1-2 cucharadas de levadura nutricional, y luego un poco de aceite de oliva, aceite de aguacate, o ghi.

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Haga sus propios aderezos para ensaladas

aderezos para ensaladas cremosas como rancho o queso azul son difíciles de resistir, pero se puede hacer fácilmente su propia versión libre de productos lácteos si se trata de un área que desea recortar. "Mezclar el queso tuerca [como almendras] o un paté de tuerca en bruto de la tienda de alimentos saludables en el procesador de alimentos, y añadir el ajo fresco, limón, especias y agua para diluir la mezcla a cabo," recomienda Shacter. "El aguacate es también grande para añadir a las recetas de salsas para ensaladas para mejorar el sabor más cremoso." ¿Inspirado? Visita nuestra 12 consejos para hacer aderezos para ensaladas saludables.

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Hasta cambiar su batido

Si una porción considerable de yogur con toda la grasa es por lo general en su batido de la mañana, este es un gran lugar para cortar la lechería, y ni siquiera se puede saber la diferencia! "De almendras o leche de coco es una gran alternativa a lo que le da la `sensación cremosa` que la gente realmente desean," dice Ken Immer, y el presidente CCHE Director Culinario de Culinary Health Solutions. "Congelados, frutos secos remojados y agua también trabajan en lugar de yogur o leche, también." Perder hasta 16 libras en 14 días, cortesía de los más de 150 deliciosas bebidas en Cero vientre batidos disponibles en Amazon!

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Todavía se puede Say Cheese

Queso, queso gloriosa. Este es un doozy cuando se trata de rebajar los productos lácteos debido a que quiere renunciar a cosas como la pizza y sándwiches de queso a la parrilla? "Afortunadamente, hay muchas opciones alternativas en estos días que pueden satisfacer su `necesidad de queso,` dice Torrie Yellen, Rda en DeliverLean. "Unta queso crema de soya en su tostada por la mañana o por la mezcla de considerar su propio queso anacardo, que es extremadamente versátil y fácil de hacer." Pero si la tuerca o el queso de soja no es lo suyo, hay muy buenas noticias: quesos duros tales como bienes Parmigiano-Reggiano son más altos en proteínas, calcio, y menos grasa que los quesos blandos como el cheddar o suizo. Y de acuerdo con Yellen, queso de pasta dura por lo general puede ser disfrutado por aquellos que son intolerantes a la lactosa, porque "la mayor parte de la lactosa se drena en el proceso de elaboración del queso."

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yogur Alternativas

La soja y el yogur de coco son tipos de yogur abastecido en casi todas las grandes tiendas de comestibles si usted quiere deshacerse de la lechería que por lo general tienen para el desayuno o merienda. "Ty para encontrar las variedades sencilla para limitar los azúcares añadidos," Yellen instruye. "Además, yogur de soja tendrá mucha más proteína que la versión de coco." Una vez que encuentre una que te gusta, arreglar estas alternativas yogur con fruta fresca y un puñado de nueces.

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Aligerar su hábitos de cocina

Puede convertirse en un hábito para cocinar con ciertas grasas o aceites -especialmente mantequilla. Ya hemos hablado de la mantequilla de búfalo como una alternativa, pero damos cuenta de que en caso de apuro, eso no es para todo el mundo. "Lo que podría sustituir a la mantequilla en sus brownies de famosos, o en puré de patatas? Hay muchos sustitutos únicos por ahí que puede degustar tan maravilloso," dice Yellen. "Trate de usar una taza de puré de plátano en lugar de mantequilla en su receta para hornear, o leche de almendras en lugar de leche regular. En lugar de mantequilla y crema, use leche de soya sin azúcar y aceite de oliva virgen extra para azotar encima de puré de patatas y esponjosas." Para más estrategias que healthify sus cocinas caseras, echa un vistazo a estos 15 mejores consejos de cocina saludable de la Escuela Culinaria.

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Todavía se puede gritar para el helado

"Hay algunos grandes helados sin leche en el mercado, como el arroz o el sueño Tofutti (soja-based)," recomienda Yellen. "Recientemente, Ben y Jerry puesto en marcha una nueva línea de helados veganos hecho con leche de almendras. clásicos sabores como el chocolate Fudge Brownie y Chunky Monkey ahora pueden ser disfrutados sin leche!" Y si en caso de apuro, Marissa Ciorciari, MS, RD, LD / N, CLT y carillón Miami Beach nutricionista funcional, recomienda el uso de plátanos congelados y se mezcla con o sin otras frutas congeladas para hacer un `buen-crema` tratar postre.

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Interruptor de seguridad de sus coberturas Sandwich

Nos conocimientos, una vez más, el queso haría algo aún mejor. Pero si usted no está en el queso tuerca o simplemente quiere ir de golpe en la materia para al menos una comida, la hora de comer su sándwich es otro gran lugar para deshacerse de la lechería. "Hacer su sándwich tan satisfactorio tostando el pan con el balance de la Tierra propagación sin leche, y por si fuera con un poco de aguacate maduro en lugar de la rebanada de queso habitual," dice Yellen.

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Un-cargar sus patatas

Cargando una papa al horno con crema agria y, por supuesto, queso es a la vez un movimiento dieta descarrilamiento y un peligro lácteos. Si se puede renunciar a una pero no la otra, a continuación, seguir el consejo de Yellen y deshacerse de la crema agria por la salsa dulce de soja o crema agria como la Vegan Gourmet.

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Replantear sus bocadillos

En lugar de llegar a las rebanadas de queso o yogur, Yellen recomienda la sustitución de su merienda con un puñado de almendras crudas o brócoli y zanahoria fresca crudité con salsa de frijol negro para una proteína y un mini-comida rica en calcio. También puede nosh de las opciones no lácteas entre éstos 23 Aperitivos ricos en proteínas para mantener el hambre a raya.

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Reelaborar su idea de nachos

"Trate de usar una pasta en vez de sésamo tahini un caldo de queso para hacer una salsa de queso nacho más saludable," dice Yellen. "Mezcle siete cucharadas de pasta de sésamo con agua ¾ de taza, seis cucharadas de levadura nutricional, dos cucharadas de comino molido, y ½ cucharadita de sal marina. Servir con la salsa y los chips de tortilla favoritos."

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Actualizar su cereal

No somos un gran fan de cereales en Eat This, Not That! (Por lo general es una alimentos para el desayuno decimos que renunciar), Pero sabemos que es más fácil decirlo que hacerlo. La buena noticia es que su hábito de cereal de la mañana es una de las comidas más fáciles del día para reducir su consumo de lácteos. "Intercambiar leche para alternativa sin azúcar, no láctea `leches` tales como los hechos de coco, almendra, chia, de avena, de cáñamo, anacardo, o quinoa," dice Ciorciari. "Busque las etiquetas con la menor cantidad de aditivos, que son los ingredientes más limpias en la naturaleza." Y si usted es realmente ambicioso, puede hacer su propio. Ciorciari dice que sólo tiene un colador de malla fina, una gasa, o "bolsa de leche de nuez. Remojar las nueces o una taza de avena para un máximo de 2-8 horas (nota avena pueden incurrir en menos tiempo de remojo) y mezclar en la licuadora de alta velocidad con tres tazas de agua. Añadir sabor con un poco de vainilla o canela si lo desea.

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Ajuste su ensalada

Si usted es adicto al queso en la ensalada. Ciorciari recomienda tratar una o dos cucharadas de corazones de cáñamo en lugar de queso sobre las ensaladas. "Su textura y sabor hacen un reemplazo agradable y te dan un poco de sobrepeso Omega 3 grasas, fibra y proteínas impulso a las ensaladas."

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Reflexionar sobre el sistema Protein Powder

Una manera fácil de cortar los productos lácteos y probablemente ni siquiera gusto todo es cambiar su proteína en polvo a uno que es en lugar de proteína de suero a base de plantas. "Elegir un bajo nivel de azúcar orgánica guisante, arroz, quinua o polvo de proteína vegetal mezclado para añadir a batidos y batidos, cereales calientes, y más," Ciorciari recomienda. The Eat This, Not That! equipo también hizo toda esta investigación para usted ya- no se pierda nuestra guía exclusiva para Los mejores y peores polvos de proteínas!

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Ir para el método 80/20

Si va a eliminar los productos lácteos, porque está preocupado por los problemas de salud de mayor amplitud, Ciorciari dice no omitir los lácteos de su dieta todos a la vez. "Si se corta todos a la vez es demasiado difícil, quizás probar un enfoque 80/20, donde el 80 por ciento de las opciones son y el otro 20 por ciento son mejores opciones sin leche," sugiere Ciorciari. "A menudo recomiendo a partir de los alimentos tolerados sólo `conocidos` (si existe) y hacer cambios para todos los alimentos identificados conocidos por ser problemático. También es posible que desee evitar los alimentos del disparador o alimentos que son extremadamente difíciles para que usted mantenga en porciones. Por ejemplo, si el queso es un desencadenante conocido, tal vez considere un canje no láctea o elegir `se desmorona` de queso feta o queso de cabra como una medida de control de la porción."

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Puede todavía tienen un partido de la pizza

Karena Dawn y Katrina Hodgson de tono para arriba tienen una brillante manera de disfrutar de su pizza, incluso si es libre de lácteos. "Si estás haciendo una pizza, arriba un pan de pita con orégano, albahaca, hojuelas de chile secos, salsa de tomate y coco rallado finamente triturados," ellos sugieren. "Se ve como el queso, pero proporciona un sabor divertido, de nuez." Y si Caprese ensaladas son una oportunidad de tratar, que dicen que cambiar la mozzarella con pequeñas rebanadas de queso de soja suave, en lugar.

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Utilice yogur griego Estratégicamente

Yogur natural griego es un alimento rico en proteínas excelente pero si desea reducir su consumo de productos lácteos, considere la posibilidad de recortar el yogur griego como un evento principal. "En su lugar, incorporar en su día en cantidades más pequeñas," Amy sugiere Gorin, MS, RDN, y propietario de Amy Gorin Nutrición. "Utilizarlo como un sustituto de crema agria al comer tacos o usarlo como base para una inmersión, junto con crudité."

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Pruebe la magia de Miso

Miso, un alimento fermentado que es rico en umami (también conocido como el "sexto" gusto) es un gran reemplazo para recetas que requieren de queso. "Normalmente, se encuentra el umami en los productos animales, pero miso y setas también lo tiene," Samantha explica Elkrief, entrenador de la salud integral, y el chef. "Yo uso de miso en sopas, salsas, aderezos y pesto. También puede utilizarlo para esmaltes y adobos." Averiguar más sobre los alimentos fermentados con estos 14 alimentos fermentados para encajar en su dieta.

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No se olvide del calcio

"Los productos lácteos son una excelente fuente de proteínas de alta calidad, calcio y vitamina D. Al elegir para reducir el consumo de productos lácteos al día, es importante que un individuo paga más atención a su ingesta de calcio," Pablo dice Salter, MS, RD, CSCS. "El calcio juega varios papeles cruciales en el cuerpo, a saber en la formación de hueso y la contracción muscular. Los productos lácteos son una excelente fuente de calcio y es a menudo la recomendación `ir` para impulsar el consumo diario. Afortunadamente, hay varias otras opciones de alimentos ricos en calcio que se pueden incorporar en lugar de leche, yogur o queso." Entonces, ¿qué se puede agarrar en lugar de productos lácteos para que todos los importantes de calcio? Las sardinas son su mejor opción con el 33 por ciento de su valor diario! Para obtener más grandes opciones, echa un vistazo Los 20 mejores alimentos ricos en calcio que no son lácteos-Clasificado!

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Abrazar el corte de calorías

"Reducir el exceso de lácteos es una gran manera de reducir las calorías diarias adicionales `ocultos`," Allyson dice Kramer, autor del libro naturalmente magra! "Por ejemplo, piense en su café. Sólo una cucharada de crema de leche contiene más de 50 calorías, mientras que una cucharada de leche de almendras tiene solamente Tres calorías. La próxima vez que pedir una pizza, pide "no Queso" y encima con sus verduras favoritas. Este pequeño cambio por sí solo le ahorrará alrededor de 270 calorías por porción!" Y otra gran razón para disminuir la lechería es aumentar los otros tipos de alimentos nutritivos se pueden disfrutar. "En lugar de llenarse de productos lácteos, trate de reemplazarlos con alimentos integrales, tales como verduras, frutos secos y granos." ¿Línea de fondo? En lugar de obsesionarse con la lechería se echa en falta, abrazar las calorías que también están siendo cortado y las nuevas formas interesantes, te dan de comer! Hablando de la reducción de calorías, aquí están 36 maneras de cortar 50 calorías o más que son tan fáciles puede afeitarse miles de calorías de su dieta en una semana!

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