Las técnicas de relajación para el sueño

mente ocupada, volumen de trabajo, y ver mucha televisión son todos los factores que contribuyen al sueño de baja calidad o el insomnio. Existen varias técnicas y dispositivos para ayudar en la situación, incluyendo máscaras de ojos, tapones para los oídos y pastillas para dormir. Sin embargo, son sólo soluciones a corto plazo para trastornos del sueño privación y el sueño. Por el contrario, las técnicas de relajación que recorrer un largo camino para ayudar a encontrar un mejor sueño.

Técnicas de relajación para dormir

1. relajación muscular progresiva

Usted puede conciliar el sueño más rápido mediante la relajación de los músculos. Durante este proceso, se centran en cada grupo muscular en cuerpo- tensos los músculos seleccionados para varios segundos antes de relajarse de forma gradual durante 20-30 segundos. Todo el progreso de relajación tarda unos 10-15 minutos. Para ello, se necesita un espacio tranquilo libre de cualquier tipo de distracciones.

• Cara - levantar las cejas para ayudar en arrugando la frente-, a partir de entonces relajarse y dejar que la tensión en la zona. Cerrar los ojos con fuerza y ​​luego relajarse y abrirlos lentamente. Tensa las mejillas, los labios y músculos de la mandíbula, poniendo una cara muecas y, a continuación, relajar los músculos faciales.
• Hombros y brazos - lleve los hombros hacia las orejas tensando la muscles- después relajarlos lentamente. Comience con los brazos flexionando el Los bíceps y luego relajarlos antes de soltar la tensión en el grupo muscular. Tensos los antebrazos antes de dejar que poco a poco hacia fuera.
• Pecho y el abdomen - tomar una respiración profunda y luego tensos los músculos de su abdomen y el pecho, exhalando lentamente después de que suelte estos músculos.
• Espalda - flexionar los músculos en la parte posterior de una manera como se arquea sobre una cama o planta- después relajarse y dejar que el estrés y la tensión de los músculos de la espalda.
• Caderas y nalgas - apretar los músculos de los glúteos y zona de la cadera, a continuación, suelte lentamente la tensión y sentir la comodidad que deja el estrés.
• Piernas y pies - flexionar los músculos de las piernas y apretar las piernas juntas antes de relajarse lentamente. Rizar los dedos de los pies y relajarse lentamente a una posición normal.

Video: Cómo Relajar la Mente Antes de Dormir

Después de estirar los músculos de forma sistemática como se indica en el procedimiento, usted debe sentirse tranquilo y relajado.

2. Respiración profunda

Concentrarse en la respiración profunda es una de las mejores técnicas de relajación para conciliar el sueño. También se ha utilizado en el yoga y artes marciales para calmar el sistema y llevar sincronía.

• Mientras está acostado sobre su espalda, utilizar la técnica de relajación progresiva se describió anteriormente para relajar todo el cuerpo.
• Comience inhalando lentamente por la nariz. Rellenar las zonas más bajas del pecho primero, y luego se mueve en el pecho y los pulmones media y alta. Se aconseja que lo haga lentamente durante 8-10 segundos.
• Aguante la respiración durante 1-3 segundos, y luego liberar lentamente y en silencio el aire.
• Esperar varios segundos antes de repetir este procedimiento.
• Continuar con esta técnica de respiración hasta que se queda dormido.
• En caso de que se siente mareado, evite exagerar el ejercicio.

3. Imagen Guiada

Esta técnica puede ayudar a conciliar el sueño mediante la visualización de sí mismo en un entorno tranquilo y calmado.

• Mientras está acostado sobre su espalda, cierra los ojos.
• Imagínese que usted está en su lugar tranquilo favorito en base a su preferencia, ya sea en una playa soleada o en su propio patio trasero. Una vez allí, ver y sentir la rodea, disfrutar de la brisa y concentrarse en los sonidos pacíficos mientras meditas.
• Se puede llegar al mismo lugar cada noche y como pasa el tiempo, usted será capaz de dormir sin ninguna ansiedad o el pánico, ya que esto se convierte en su acondicionador de sueño.

4. Masaje

El masaje es otra de las grandes técnicas de relajación para sueño- es eficaz en la relajación de la mente y el cuerpo. Hay numerosos masajes técnicas- puede consultar a un terapeuta en masajes certificada y elegir los más adecuados en función de sus condiciones. masaje de tejido profundo aliviará la tensión en sus músculos para ayudar a conciliar el sueño.

5. Las orejas tranquilas

• Mientras está acostado sobre su espalda, cierra los ojos.
• Coloca las manos detrás de la cabeza y sentir relaxed- colocar los pulgares en los oídos de modo que se cierra el conducto auditivo.
• En esta posición, se debe oír un tono alto corriendo del sonido escuchar el sonido durante 10-15 minutos.
• Ponga sus brazos a un lado, y relajarlos.

6. La hipnosis

La hipnosis ayuda a inducir el sueño trayendo una profunda relajación y la mejora de enfoque a un nivel de meditación. La hipnosis se hace a menudo por un terapeuta calificado o se puede usar CDs, libros o guías de formación de hipnotizar a sí mismo. La hipnosis es eficaz en el alivio de las condiciones relacionadas con el estrés.

7. La meditación

La meditación es a menudo descrito como un ejercicio mental. Hay diferentes tipos de meditación, que van desde la meditación Zen, la meditación budista, la meditación taoísta, la meditación trascendental y otros. La meditación ayuda a calmar la mente y el cuerpo, aliviar cualquier tipo de estrés y que produzca la reflexión y la contemplación.

Más formas para un sueño mejor

Además de las anteriores técnicas de relajación para conciliar el sueño, un cambio en el patrón y los hábitos de sueño también puede ayudar a mejorar la calidad del sueño.

1. Higiene del sueño

El siguiente conjunto de regulaciones durante y antes de acostarse puede ayudarle a obtener un mejor sueño.

• Evitar el té, el café o el alcohol y otros estimulantes 4-6 horas antes de dormir.
• Evitar fumar durante la noche o antes de acostarse.
• Evitar los alimentos condimentados o excesivamente grandes comidas antes de ir a la cama.
• Involucrarse en los ejercicios físicos más durante el día, pero evitar que antes de dormir.
• Hacer que la habitación oscura y en silencio a una temperatura confortable.

2. Control de estímulos

El control de estímulos está diseñado de una manera de mejorar el sueño y la vigilia a través de la creación de una asociación entre el sueño y la cama personrsquo-s.

• Haga una regla para ir a la cama sólo cuando se está cansado.
• Levantarse si tiene dificultad con el sueño de nuevo.
• utilizar sólo la cama para dormir y no para comer, leer o ver la televisión.
• Siempre que levantarse a la misma hora de la mañana.

3. Limitar el tiempo de sueño

Video: RELAJACIÓN GUIADA PARA DORMIR PROFUNDAMENTE 20 - El Amor

Limitar el tiempo que pasan en su cama. Si duerme durante seis horas, sin embargo, usted se acuesta en la cama durante ocho horas, a continuación, usted debe pasar un máximo de seis horas en la cama. Hacer estos ajustes le ayudará a obtener un marco de tiempo adecuado.