35 Ejercicios básicos fortalecimiento imprimibles

Cuando se piensa en un vientre plano, usted puede preguntarse cuántos abdominales que tendrá que hacer todos los días para conseguir uno de los suyos. En realidad, con el fin de obtener un conjunto perfecto de abdominales tonificados planas, debe trabajar los músculos que rodean también. Los crujidos aislar sólo los músculos abdominales superiores o inferiores, y no hacen nada para tonificar los de apoyo.

Los ejercicios que tonos diferentes partes de su cuerpo también tonifican los músculos abdominales, tanto directa como indirectamente. Esto resulta en un todo en forma y cuerpo tonificado, con un buen conjunto de vientre plano como un bono. A continuación se muestra una lista de 35 ejercicios muy eficaces que no sólo le ayudará a quemar el exceso de grasa y calorías, sino que también fortalecer los brazos, las nalgas, abdomen y las piernas para darle un físico general perfectamente tonificado sin tener que realizar una sola contracción

35 La mamá de la panza Ejercicios para aplanar su abdomen sin hacer abdominales

1. Lagartijas:

1. Acuéstese boca abajo en el suelo, con las manos al lado de sus hombros, las palmas hacia abajo. Sus piernas deben estar en línea recta detrás de usted, dedos de los pies tocando.

2. Apriete los músculos abdominales y presione sus palmas contra el suelo, estirando los brazos. Doble los codos y lentamente baje de nuevo a la tierra, pero no deje que su tacto pecho ella. Esto cuenta como uno de flexión de brazos.

Leer más sobre Push ups.

2. Un Brazo cable Chest Press:

1. Párese con la espalda a una torre de cable, agarrar un cable en la mano izquierda. El cable debe ser aproximadamente la altura del hombro. Levante el pie izquierdo del suelo y equilibrarse con el pie derecho.

2. Apriete los músculos abdominales y lentamente extender su brazo izquierdo recto delante de usted. Tirar de su mano izquierda de nuevo a su lado usando el omóplato, manteniendo su núcleo y abdominales lo más ajustado posible a lo largo de todo el ejercicio.

3. Cambie de lado y repita.

Leer más sobre una pierna de un brazo de cables Prensa de pecho.

3. Bola del ejercicio con mancuernas Uno-Brazo Chest Press:

1. Comience con sus omóplatos apoyados en el ejercicio de pelota y las caderas levantadas para formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Sostenga una pesa en una mano en el lado de la axila.

2. Mantener el núcleo comprometida y mantener su postura, presione la mancuerna recta hasta el centro de su pecho hasta que su brazo está totalmente extendido sin bloquear el codo.

3. Pausa, luego baje lentamente la mancuerna hacia atrás para el lado de la axila hasta el codo casi toca la pelota. Repetir para un número prescrito de repeticiones.

4. lados interruptor.

Leer más sobre Estabilidad de fiesta de un brazo de la pesa de Prensa de pecho.

4. TRX invertido Fila:

1. Establecer sus bandas TRX por lo que los mangos están ligeramente por debajo de la altura del pecho.

2. Agarre las asas con un agarre en pronación y salir con sus pies para que sus brazos están completamente extendidos y la espalda es paralelo al suelo.

3. Su cuerpo debe estar en una línea recta, con sólo sus pies tocando el suelo. Apriete los músculos abdominales y tirar de su cuerpo hacia arriba hasta que los codos están a los lados. Mantenga la posición durante 2 segundos, y luego volver a la posición inicial.

Leer más sobre TRX invertido fila.

5. mancuernas alterna encorvada Fila:

1. Párese con los pies separados y una mancuerna en cada mano. Doble ligeramente las rodillas y se inclina hacia adelante en la cintura, manteniendo la espalda recta. Su espalda debe ser casi paralelo al suelo.

2. Deje que sus brazos cuelguen directamente delante de usted. Apriete los músculos abdominales, doblar los codos y lentamente traer uno peso a su lado, y luego baje lentamente de nuevo a la posición inicial.

3. Repita con el otro lado.

6. Dividir la postura de un solo brazo de cables Fila:

1. Párese frente a una torre de cable, con los mangos más o menos de la altura de la cintura. De pie en una postura dividida, con la pierna derecha hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás.

2. Agarrando la manija del cable con la mano izquierda, apriete los músculos abdominales y tirar del cable a su cintura.

3. Realizar tantas repeticiones como desee en este lado, a continuación, realizar tantas repeticiones como quiera con su pierna derecha hacia atrás y la pierna izquierda delante, agarrando el cable con la mano derecha.

7. Chin-up (también conocido como Pull-up):

1. Párese frente a una barra de la barbilla hacia arriba y agarrar con un agarre en pronación. Doble las rodillas para que sus pies se enfrentan directamente detrás de usted. Esta es la posición inicial.

2. Apriete los músculos abdominales y tirar de su cuerpo hacia arriba hasta que su mentón sobrepase la barra. baje lentamente su cuerpo de vuelta a la posición inicial. Esta es una barbilla hacia arriba.

Leer más sobre todo lo alto-Chin-up (pull-up)>> AQUÍ.

8. Prensa de hombros con mancuernas alternando con torsión:

1. Párese con los pies separados y una mancuerna en cada mano. Levantar las pesas a su hombro.

2. Apriete los músculos abdominales y girar el torso hacia la derecha, si pulsa la mancuerna izquierda hacia el techo.

3. invertir el movimiento para volver a la posición inicial y repita con el otro brazo.

Leer más sobre la prensa de hombro con mancuernas alternando con torcedura

9. Levante Sumo Dead:

1. Párese con los pies separados con una mancuerna en el medio de sus pies. Cuclillas y agarrar la mancuerna con un agarre en pronación

2. Apriete los músculos abdominales y levante la mancuerna enderezando las piernas y de pie con la espalda recta.

3. Póngase en cuclillas hacia abajo para bajar la mancuerna.

10. Hip bola del ejercicio Elevar a Leg Curl:

1. Acuéstese sobre su espalda en el suelo con las piernas y los talones en una pelota de ejercicios. Estire los brazos hacia los lados con las palmas hacia arriba.

2. Apriete los músculos abdominales y los glúteos y, a continuación, elevar las caderas del suelo hasta que su cuerpo está en una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.

3. Sin detenerse, levantar el pie hacia usted, haciendo rodar la bola hacia los glúteos. revertir lentamente el movimiento para volver a la posición inicial.

Leer más sobre la cadera bola del ejercicio Elevar a Leg Curl

11. Barra Cross Over Paso-ups:

1. De pie en el lado derecho de una silla firme y mantenga una mancuerna detrás de su cuello.

Video: El bingo de las letras | Juego de lectoescritura para niños.

2. Apriete los músculos abdominales y llevar el pie derecho en la parte delantera de su cuerpo y subirse al asiento de la silla, llevando la rodilla izquierda hacia el pecho.

3.Step hacia abajo fuera de la parte izquierda de la silla. Repita el movimiento con la pierna izquierda.

12. bandas laterales itinerarios:

1. Ponga ambas piernas en un mini banda y llevar la banda de manera que se encuentra justo debajo de las rodillas.

2. Apriete los músculos abdominales y comenzar a tomar pequeños pasos a la izquierda de aproximadamente 20 pies.

3. Tome pequeños pasos hacia atrás a la derecha hasta que esté nuevamente en la posición de partida.

13. tumbado de lado Almeja:

1. Acuéstese sobre su lado izquierdo con el brazo izquierdo debajo de la cabeza de apoyo. Descansar la otra mano en la cadera. Doble las rodillas a un ángulo de 45 grados.

2. Manteniendo los pies juntos, apriete los músculos abdominales y extender las rodillas lo más lejos posible. Repita tantas veces como sea posible y luego repetir en el lado opuesto.

Leer más sobre Side Colocación Clamshell

14. Bird Dog:

1. Obtener en el suelo sobre sus manos y rodillas.

2. Mantener los abdominales apretados, extender la pierna derecha recta detrás de usted mientras se extiende de forma simultánea el brazo izquierdo recto delante de usted.

3. Volver a la posición inicial y repita en el lado opuesto.

15. Plank:

1. Entrar en posición como si estuviera a punto de hacer una flexión de brazos. En lugar de colocar sus manos en el suelo, descansar su cuerpo en los antebrazos.

2. Levante las caderas del suelo para que su cuerpo está en una línea recta. Sólo los antebrazos y dedos de los pies deben tocar el suelo. Mantenga esta posición el mayor tiempo posible, manteniendo los abdominales apretados.

Leer más sobre Plank >> AQUÍ.

16. Plank a Lagartijas:

1. Comience en la posición de tabla.

2. Poner lentamente sus manos en el suelo, uno a la vez, hasta que esté en una posición de flexión de brazos. Sus brazos deben estar rectos. Mantenga la posición durante 2 segundos, y luego baje lentamente a sí mismo hacia abajo, colocando un antebrazo en un momento en el suelo.

Leer más sobre tablones de madera a PushUp >> AQUÍ.

17. Tabla lateral:

1. Acuéstese sobre un lado con su recta piernas.

2. Levante el cuerpo en el antebrazo con su otro brazo recto a su lado. Apriete los músculos abdominales y levante las caderas del suelo. Mantenga esta posición todo el tiempo que pueda.

Leer más sobre Side Plank >> AQUÍ.

18. Tabla lateral con la rotación:

1. Comience en una posición de flexión de brazos.

2. Cuando los brazos están completamente extendidos, gire lentamente su cuerpo hacia un lado y se extienden ese brazo hacia el techo. Sus abdominales deben estar apretadas y las caderas del suelo. Mantenga la posición durante 2 segundos y luego volver lentamente a la posición inicial. Repita en el otro lado.

19. Rodillas cable Fila:

1. Comenzar en una arrodillarse en ambas rodillas sobre una estera de yoga o una toalla frente a una máquina de cable alrededor de 3 a 4 pies de distancia. Agarrar las asas con las manos, las palmas hacia adentro, y deje que su brazo cuelgue hacia adelante.

2. Tire de las asas hacia su cuerpo. mantenga durante 2 segundos y volver a la posición inicial estirando los brazos.

Leer más sobre Rodillas cable Fila >>aquí

20. Encofrado rana Tucks:

1.Inicie en una posición de empuje hacia arriba.

2. Con los brazos completamente extendidos, apriete los músculos abdominales y llevar su pie derecho hacia adelante de modo que está al lado de la mano derecha.

3. Enderezar esta pierna hacia atrás a la posición inicial, y llevar su pie izquierdo hacia adelante de manera que está al lado de la mano izquierda. Repita tantas veces como puedas.

Leer más sobre Encofrado rana Meta >>aquí

21. Una Pierna Plank:

1. Comience en la posición de tabla estándar. Apriete los músculos abdominales y levante las caderas de manera que sólo los antebrazos y dedos de los pies toquen el suelo.

2. Levante la pierna derecha hacia el techo tan alto como sea posible. Mantenga esta posición durante 30 segundos, y luego cambia de pierna.

Leer más sobre una pierna Plank >> aquí.

22. balanceo Plank: Comience en la posición de tabla lateral. Con las caderas levantadas del suelo, rodar lentamente en posición de tabla regular con ambos antebrazos en el suelo. Mantenga esta posición durante unos segundos, y luego rodar hacia el otro lado en posición de tabla lateral. Continuará rodando de un lado a otro como esto durante tanto tiempo como sea posible.

23. Tabla lateral con la fila: Adjuntar una banda de resistencia a un objeto bajo, seguro. Llegar a la posición de tabla lateral, frente a la banda de resistencia. Con la mano libre, tome el asa banda de resistencia. Levante sus caderas del suelo y tirar de la banda hacia sus costillas. Debe sentir una gran cantidad de resistencia por parte de la banda. Mantenga esta posición durante todo el tiempo que puedas y luego cambie de lado.

24. bola del ejercicio Push-Up:

1. Comience en la posición de flexión de brazos. Deje que sus piernas inferiores descansan en la parte superior de una pelota de ejercicios.

2. Manteniendo los abdominales contraídos, sostener la pelota todavía con las piernas y realizar flexiones.

Leer más sobre bola del ejercicio push-up >> aquí.

25.Cable La flexión de la cadera: Configurar una polea de cable cable en el nivel más bajo (el nivel de los tobillos)-s machinersquo y colocar la correa del tobillo de su tobillo izquierdo. Párese derecho con una buena postura de espaldas a la máquina de cable, contratar a sus músculos del estómago (ABS). Mientras que el equilibrio de su cuerpo con la pierna derecha, levante la rodilla izquierda en frente de su cuerpo. Volver a la posición inicial sin perder el equilibrio. Repita 10 veces y los lados del interruptor.

Chuletas 26. Cable de baja: Estar al lado de una torre de cable con el cable en la posición más alta. Con su lado izquierdo hacia el cable, sujete el mango con la mano izquierda, y luego tomar un paso a la derecha. Llegar a través de su cuerpo y sujete el cable con la mano derecha también. Con el hombro pies separados a la anchura, apriete los músculos abdominales y tire del cable hacia abajo a través de su cuerpo a la parte inferior derecha. Pivote en los dedos como lo hace este movimiento. Repita en el otro lado.

27. Tabla lateral con la pierna arriba: Comience en posición de tabla lateral. Al levantar las caderas del suelo, extender la pierna de arriba hacia el techo. Mantenga esto durante 2 segundos, y luego volver lentamente a la posición inicial.

28. Ejercicio Roll Out: Arrodillarse en el suelo, agarrando las dos asas de una rueda ab con un agarre en pronación. Con la rueda en el suelo, rodar lentamente hacia adelante hasta que su cuerpo está en una línea recta. Apretando los músculos abdominales, ruede lentamente la rueda trasera de las rodillas hasta que esté en la posición de partida.

29. Pelota Suiza Pike: Comience en la posición de empuje hacia arriba con la parte superior de los pies apoyados en una pelota de ejercicios. Apriete los músculos abdominales y levantar el pie hacia usted, por lo que la pelota está cerca de su pecho. Las caderas deben estar dobladas y apuntando hacia el techo. Mantenga la posición durante 2 segundos y lentamente rodar la bola de vuelta a la posición inicial.

30. Cable Núcleo de prensa: Párese con la espalda a una torre de cable, con el cable en la posición media. Agarre la manija del cable con la mano derecha y tomar un gran paso adelante. Agarre la manija del cable con las dos manos y extiende los brazos hacia fuera delante de usted. Mantenga la posición durante 2 segundos, y luego volver a la posición inicial.

31. Med bola de golpe: Párese derecho con los pies anchura de los hombros. La celebración de un balón medicinal con ambas manos, apriete los músculos abdominales y presionar el balón medicinal recta de arriba hacia el techo. Levantarán en los dedos y golpear el balón medicinal en el suelo. Recoger el balón medicinal hacia atrás y repetir.

32. El ejercicio de la bola cuerpo de la sierra: Comience en posición de tabla con sus dedos de los pies en una superficie resbaladiza. Una toalla en un piso de madera funciona bien. Apriete los músculos abdominales y levante sus caderas del suelo, estirando los dedos hacia usted lo más lejos posible. Mantenga la posición durante 2 segundos y, a continuación, extender las piernas espalda recta.

33. Rechazar la bola del ejercicio Flexiones de brazos: A partir de la posición de flexión de brazos, dejar que la parte superior de los pies descansen en una bola del ejercicio. Realizar flexiones en esta posición.

34. cable de tracción a través de: Párese con la espalda frente a una torre de cable con el cable en la posición más baja. Con el hombro pies separados a la anchura, doble las rodillas, llegar entre las piernas con ambas manos y agarrar el asa de cable. Dar un paso adelante. Con las rodillas dobladas y la espalda recta, tire del cable recto hacia fuera delante de usted. Mantenga la posición durante 2 segundos, y luego volver a la posición inicial.

35. Paso a hasta Balance:

1. Párese frente a una silla estable o un paso de ejercicio. Coloca el pie izquierdo en el centro de la silla o de paso.

2. Intensificar, mantener el equilibrio sobre la pierna izquierda con la rodilla derecha doblada.

3. Volver a la posición inicial y repita en la pierna opuesta.

Leer más sobre Step-Up to Balance >> aquí.