Ejercicios de piso para tonificar las piernas

ejercicios del suelo son los ejercicios que se realizan mediante el uso de su propio peso corporal y teniendo el apoyo de sólo el piso. Estos son fáciles y se puede hacer en casa o en cualquier otro lugar y no requieren ningún equipo o entrenamiento o un control especial. Ellos pueden ser convenientemente incorporados en la mayoría de la gente `rutina diaria. Por lo tanto, las personas que no tienen el tiempo para ir a un gimnasio de lujo o el `t tenga acceso a uno, pero necesita entrenamiento, pueden cambiar a baja exerciseswithout mucho ruido. Estos son la opción de entrenamiento más conveniente para ellos. ejercicios del suelo pueden ser realizadas por los hombres como a las mujeres, y por individuos en casi todas las edades. Hay diferentes tipos de ejercicios de piso que se hacen para dirigirse a diferentes partes del cuerpo, superior e inferior. Ayudan a mejorar la fuerza, la movilidad, la estabilidad de las articulaciones, el equilibrio, la postura y la simetría.

ejercicios para las piernas también son beneficiosos ya que las piernas tienen los músculos más grandes del cuerpo y necesitan una gran cantidad de oxígeno, por lo tanto, las piernas más fuertes resultan en un mejor rendimiento cardiovascular. ejercicios del suelo también ayudan a aumentar su resistencia mediante la mejora de la pierna de su poder de pie en un deporte o en las artes marciales. Por lo tanto, los ejercicios del suelo para la tonificación de las piernas son una forma eficaz para tonificar los músculos y mantenerse en forma.

ejercicios de piso para tonificar las piernas

Una actividad cardio 10 minutos como correr lugar, montar en bicicleta o caminar a paso ligero se recomienda antes de iniciar cualquier ejercicio. Es necesario calentar el cuerpo antes de cualquier entrenamiento. Durante la realización de los ejercicios del suelo, un paño o una colchoneta de ejercicios deben ser colocados en el suelo para una mejor amortiguación, comodidad y para evitar lesiones.

A continuación se presentan algunos ejercicios de piso eficaces destinados a tonificar partes de su parte inferior del cuerpo, tales como las piernas, muslos y caderas:

1) la pierna lateral plantea (para caderas y muslos):

Para la posición de partida, en pie sobre la alfombra del piso y tener una silla en un lado de apoyo. Mantenga la silla con una mano. Levante una pierna del suelo, manteniendo la otra mano en la cadera.
Ahora, levante la pierna de lado lo más alto que pueda. Poco a poco traerlo de vuelta cruzando sobre la otra pierna.
Repita esto por 10 -15 recuentos, cada vez que se trata de aumentar la gama.
Ahora, hacer lo mismo con la otra pierna.
La pierna que se eleva no debe tocar el suelo cuando está bajada.

2) Toe grifos (para abdominales):

Para la posición de partida, tumbarse en el suelo con ambos brazos en sus lados.
Ahora, levante las piernas, mientras que doblar las rodillas. Los muslos deben
ser perpendicular al suelo. Baje la pierna izquierda y sólo tocar los dedos al suelo, llevar la pierna hacia atrás a la posición original y repite lo mismo con la pierna derecha.
Continuar este ejercicio durante al menos 60 segundos. En el caso, usted experimenta dolor de espalda baja, no traiga a sus dedos de los pies hacia abajo todo el camino.
Mientras se hace este ejercicio, mantener los músculos abdominales tirados en, hombros y brazos firmemente en el suelo.

3) Póngase en cuclillas patada hacia atrás (para las nalgas): Párese con las piernas, anchura de los hombros.

Llegado a una posición en cuclillas y mantener sus puños cerca de su barbilla y los codos doblados.
Ahora, se extienden lentamente la pierna izquierda hacia atrás y extender ambos brazos hacia adelante.
Hacer esto con las piernas derecha e izquierda alternativamente. Continuar esto durante 60 segundos.
La espalda debe estar recta, los músculos abdominales tirados en las caderas y deben ser rectas, sin girarlo hacia la izquierda o la derecha.
Además, tenga cuidado de que su peso debe estar en los talones cuando está en la posición en cuclillas.

4) capas (para interior de los muslos, caderas y quads):

Para la posición de partida, de pie con ambos pies ligeramente más ancho que los hombros con diferencia. Mantenga sus dedos apuntando hacia los lados.
Llegado a la posición en cuclillas mientras que traer los brazos hacia adelante.
Volverá a subir y repetir.
Trate de ir tan bajo como sea posible, mientras que en cuclillas, pero asegurarse de que sus rodillas no van más allá de sus dedos de los pies.
Repita esto por lo menos 60 segundos. Durante los últimos 20 segundos, pulso ligeramente, mientras que en cuclillas.
Durante la realización de este ejercicio, mantener la espalda recta y absolutamente estómago metidos.

Video: Tonificar y levantar glúteos | 10 minutos

5) Lunges (por las caderas y los muslos): No utilice una colchoneta para esto, como estocadas se hacen mejor en una superficie dura.

Para la posición inicial, mantenga la parte superior del cuerpo absolutamente recto. Los hombros deben estar de vuelta y relajado, el estómago y tiró de la barbilla hacia arriba (se puede escoger un punto y mirar a ella, para evitar el movimiento hacia abajo de la barbilla).
Baje el cuerpo, mientras que dando un paso adelante con la pierna izquierda y al mismo tiempo llevar la pierna derecha hacia atrás. Doble ambas rodillas a 90 grados.
La rodilla izquierda debe ser perpendicular al suelo y en línea con el tobillo y la rodilla derecha no debe tocar el suelo.
Las manos deben mantenerse firmemente sobre las caderas.
Haga esto durante 60 segundos mientras alternando las piernas.
El peso corporal debe estar en el talón, mientras que la reanudación a la posición de pie.

6) embestidas laterales (para caderas, piernas, muslos): Párese derecho con los pies juntos y las manos en las caderas.

parte superior del cuerpo debe ser recto, estómago metido en los hombros y en la parte posterior.
Ahora extender la pierna derecha en el lado derecho y lanzarse hacia el suelo.
Asegúrese de que su rodilla derecha no va más allá de su dedo del pie derecho y mantenga su pierna izquierda en un ligero ángulo. La rodilla derecha y la cadera derecha deben estar en un ángulo de 90 grados.
Volver a la posición inicial. Repetir lo mismo con la pierna izquierda.
Puede hacer tres series de 10 cargos con cada pierna

7) de piernas sentada plantea (por cara anterior del muslo):

Sentarse en el suelo con la espalda recta y contra la pared.
Piernas extendidas delante de usted y de los pies apuntando hacia arriba.
Las manos en sus lados, con las palmas tocando el suelo.
Levante la pierna izquierda del suelo y llevarlo a lo más alto que pueda.
Las rodillas deben estar recta y los dedos apuntando hacia arriba. Lentamente, baje la pierna y llevar cerca del suelo, aumentar de nuevo. No deje que la pierna toque el suelo.
Haga esto por 20 cargos. Haz dos series.
Repita con la pierna derecha.

8) de tijera tira (por cara interna del muslo):

Mentira con la espalda en el suelo, los brazos a los lados y las palmas tocando el suelo y las piernas rectas.
Lentamente levante ambas piernas formando un ángulo de 45 grados y apuntando sus dedos del pie hacia afuera.
Ahora, realizar una tijera movimiento con ambas piernas mientras con lo que el muslo derecho sobre el muslo izquierdo y el izquierdo sobre el derecho, alternativamente.
Continuar cruzar durante 12 -15 recuentos de dos conjuntos de cada uno.

9) almejas básicos (por la cadera lado):

Mentir formas lado en el suelo. Ahora doblar las rodillas y llevarlos delante de usted.
Tirar de los músculos del estómago en.
Levante la rodilla hacia arriba y hacia afuera como una almeja, manteniendo los pies juntos. Mantenga esta posición.
Repita con la otra pierna.
Hacer 15 cargos para cada pierna.

10) puentes básicas (para las caderas):

Para la posición de partida, acostarse boca arriba y doblar en las rodillas. Coloque sus manos detrás de las orejas y mantener la cabeza en alto.
Ahora levante los hombros del suelo, no más de tres pulgadas y mantener su baja de la espalda presiona firmemente en el suelo. Estómago debe ser tirado en.
No se meta su cuello a su pecho mientras usted se levanta y no utiliza sus manos para tirar de su cuello hacia arriba. El cuello no debe moverse, sólo se procure que los hombros.
Haz dos series de 15 - 20 cargos cada uno.

11) elevación de talones (para los terneros):

De pie, con ambos pies en el suelo, ligeramente separados y las manos en los costados.
Lentamente levante el talón y pie mientras equilibra su peso sobre los dedos de los pies.
Ahora baje los talones hacia abajo.
Continuar esto durante 15 segundos, hacer dos conjuntos.
Usted puede tomar la ayuda de una pared o una silla, si es necesario.
Para obtener mejores resultados, puedes intentar este ejercicio de pie de la pared, y manteniendo un peso en cada mano, al igual que las botellas de agua.

Video: Ejercicios para tonificar glúteos y piernas con fitball | Principiantes

Estos ejercicios son a menudo más eficaz que los ejercicios que oneperforms en un gimnasio. La rutina anterior se entiende no sólo para las piernas, pero también para mejorar y construir los músculos de la base de toda la parte inferior del cuerpo, de las costillas hacia abajo. Trate de hacer este ejercicio constantemente, por lo menos tres veces a la semana para las piernas fuertes y bien formadas.