Los secretos de la respiración adecuada durante el ejercicio

Consejos y trucos para la optimización de su respiración durante el ejercicio y la vida cotidiana

Inhala exhala. Repetir. Repetir. Repetir ... La respiración es tan fundamental para la funcionalidad diaria saludable que la mayoría de nosotros damos por sentado. La cosa es que muchos adultos no saben realmente cómo respirar correctamente y nunca aprender a aprovechar el poder de la respiración adecuada para la salud física, salud mental, y la forma física óptima. En este artículo te daremos algunos datos interesantes sobre la respiración y el sistema respiratorio, así como algunos consejos prácticos para sacar el máximo provecho de esta función corporal que impregna cada momento de cada día.

Cinco Datos breves en la respiración

• Cada respiración toma en aproximadamente 0,5 litros de aire al hacer ejercicio vigorosamente, ese número salta hasta 3 litros por respiración.
• Su número medio de respiraciones por minuto en reposo es de entre el 12 y el 15.
• Su número total de respiraciones durante cualquier día dado es de alrededor de 17.000.
• Eso se suma a unos seis millones de respiraciones por año!
• Muchas personas no saben cómo respirar correctamente, y mala respiración puede causar estragos en todo el cuerpo (no se preocupe, sólo seguir leyendo el artículo para aprender cómo solucionar la mala respiración!)

Hecho PRIMA! Sudando y haciendo pis no son las únicas formas de pérdida de agua. Exhalar hasta 17,5 mililitros de agua cada hora. Eso es más de una cucharada! Le da un nuevo nivel de respeto por la importancia de beber agua a primera hora de la mañana y durante todo el día, ¿verdad?

¿Cómo funciona la respiración de trabajo?

Video: ¿Sabes Respirar? Descubre Cómo Rejuvenecer a Través de la Respiración

Echemos un rápido sobrevuelo recorrido a través del sistema respiratorio durante el flujo de una respiración. Al inhalar, el aire entra en el sistema a través de su boca y la nariz, corriendo a través de la faringe, laringe y tráquea hacia los pulmones. Una vez en los pulmones adecuadas, el aire se divide en ramas cada vez más pequeñas: en primer lugar bronquios, bronquiolos, entonces, que son sólo el grosor de un cabello, y luego en pequeños sacos llamados alvéolos terminales. En estos seis millones de alvéolos individuales, realiza el intercambio gaseoso. Una pequeña web de los capilares que rodean a cada alvéolo permite que las células rojas de la sangre hambre de oxígeno para absorber el oxígeno del aire tomado en mientras que la descarga de su carga de dióxido de carbono. Al exhalar, el dióxido de carbono sale de la misma manera que el aire fresco fluía, esta vez en sentido inverso: de los diminutos sacos alveolares, en bronquiolos el ancho de un cabello, en los bronquios más grandes, y finalmente arriba y hacia fuera a través de la tráquea , laringe, faringe y, finalmente, la nariz y la boca.

¿Cómo cambia su respiración ejercicio?

Video: Consejos para respirar de forma adecuada al hacer deporte

El cambio fisiológico importante durante el ejercicio es un aumento en los niveles de dióxido de carbono e iones de hidrógeno (H +). La sangre se vuelve ácida, lo que resulta en una tasa de respiración acelerada. Lo creas o no, es esta afluencia de los productos de desecho que desencadena la respiración durante el ejercicio más rápido, incluso más que la mayor demanda de oxígeno. Al realizar un curso de ejercicio con el tiempo, su sistema respiratorio aprende a ser más eficientes para hacer frente a las demandas que está colocando en él regularmente. Algo así como cuando un músculo se hace más fuerte cuanto más se use. Es posible que se sorprenda al saber que el entrenamiento no incrementa significativamente su capacidad pulmonar real, aunque se puede sentir como lo hace como su sistema respiratorio se vuelve más eficiente, que aumenta su rendimiento, y ya no les falta el aire en sus carreras.

Los resultados tristes de respiración inadecuada

Los resultados de la mala respiración son tan tristes porque son tan evitables! La respiración adecuada es nuestro derecho de nacimiento y puede mejorar en gran medida nuestra calidad de vida. respiración inadecuada, por otro lado, puede contribuir a y / o causar lo siguiente:

• Dolor de pecho
• Espalda dolor de cuello
• Los dolores de cabeza
• Fatiga
• pobre rendimiento en el ejercicio
• La debilidad del suelo pélvico
• Debilidad de la espalda baja
• patrones de movimientos indebidos en los hombros, columna vertebral superior, y el cuello

El primer varios son bastante desagradable por su cuenta, pero cuando se llega a los músculos y el movimiento metidas de pata, se está poniendo en riesgo de lesiones potencialmente graves. Por no hablar de los efectos mentales y emocionales de la continua falta de oxígeno adecuado. respuesta al estrés de su cuerpo está en funcionamiento durante todo el día cuando lo hace la respiración torácica.

Entonces, qué es la respiración inadecuada?

En pocas palabras, la respiración inadecuada sucede cuando se utiliza el pecho para respirar en lugar de su diafragma. Muchos, muchos de nosotros por defecto en el pecho para respirar por varias razones. Puede estar relacionado con el estrés, la mala postura, mal hábito, y otros factores. Cuando pecho respira, los músculos de su cuello y la caja torácica superior se vuelven crónicos apretada por el uso excesivo. También no recibe suficiente oxígeno para el cerebro y la función óptima del cuerpo. Compruebe ahora si usted está respirando en el pecho: donde quiera que estés sentado o de pie, ponga una mano sobre el pecho y la otra mano sobre su vientre. Tome una respiración normal como lo haría normalmente. ¿Qué mano se movió más, la mano en el pecho o la parte del vientre? Si era el pecho, has estado en el pecho para respirar (por lo menos en este momento). Si esto ocurriera, no se sienta mal. Un gran número de adultos en el pecho-respiran todo el día, todos los días sin darse cuenta de que hay una manera mejor.

Hacer la respiración abdominal lugar!

Así que hemos establecido que la respiración en el pecho no es el camino a seguir. ¿Qué debemos hacer en su lugar? Cómo se supone que la respiración para trabajar es respiraciones profundas, llenas utilizando el diafragma. El diafragma es un músculo en forma de cúpula debajo de los pulmones que las tazas a la baja sobre los órganos abdominales. Se separa la cavidad torácica de la cavidad abdominal. Cuando se inhala el uso del diafragma, que presiona hacia abajo, comprimiendo los órganos abdominales y dando a los pulmones espacio adecuado para expandir completamente. Durante la respiración abdominal, también conocido como respiración diafragmática, usted da a sus pulmones mucho más aire para trabajar con ellos. Esto ayuda con el suministro adecuado de oxígeno durante el ejercicio y durante el descanso y los tiempos de recuperación. respiración abdominal puede activar el sistema nervioso parasimpático, también llamado el sistema “descansar y digerir”. Cuando se activa este sistema, experimenta una sensación de paz y el alivio de la ansiedad 100% natural interior.

La respiración abdominal Quick Fix

Para practicar la respiración abdominal, se recuesta boca arriba en el suelo o la cama. Coloque las manos sobre el ombligo y respirar, por lo que el aumento del vientre. Si su pecho se levanta, pero su vientre permanece fija, seguir practicando! Usted puede incluso poner un objeto como un libro sobre su vientre que forzarse a trabajar un poco más para sentir realmente el músculo que hace el cambio. respiración abdominal podría sentirse muy divertido al principio, si usted ha sido un respiro en el pecho desde hace bastante tiempo. Los bebés y los niños respiran de forma natural con el vientre. Es sólo cuando comenzamos a satisfacer las tensiones de nuestros años de crecimiento o de la edad adulta que tienden a convertirse en respiradores pecho. Seguir practicando la respiración abdominal. Usted encontrará que se siente más natural con el tiempo y es fácil de llevarlo a sentado, de pie, e incluso durante el ejercicio. respiración abdominal debe convertirse en su salida al método de la respiración durante toda la vida.

• Haga clic aquí para ver un video que demuestra cómo realizar la respiración diafragmática!

Nota: al levantar pesos muy pesados ​​que requieren máxima compresión abdominal para la estabilidad de la columna, hay técnicas específicas como la contención de la respiración estratégica y la maniobra de Valsalva para usar que este artículo no irá más. Para propósitos generales de ejercicio, la respiración abdominal es mejor.

Seis consejos eficaces para la respiración óptima durante el ejercicio

# 1. Cuando los pesos de elevación, el estándar de oro de la sincronización de respiración está “exhale de esfuerzo, inhalar en la relajación / recuperación”. También se puede pensar en ella como la respiración durante la parte más difícil de cualquier ejercicio. Para un press de banca o en cuclillas, esto sería cuando usted está presionando hacia arriba. Esto es especialmente útil para la alimentación a través de la gama final de sus últimas repeticiones. Tire en su núcleo y usar su exhalación para ayudar a empujar hasta el final.

Video: ¿Cómo respirar para cansarse menos al entrenar y hacer deporte? - YouFitness

# 2. Es muy importante mantener el flujo de aire que pasa durante el ejercicio. Si usted tiende a contener la respiración mientras que el levantamiento de pesas o hacer ejercicios básicos, contar cada repetición en voz alta para ayudarle a recordar a respirar. No puede contener la respiración si estamos hablando! Está bien para contar con un susurro, si usted se siente como un gazapo contar en voz alta en un gimnasio lleno de gente.

# 3. Si no puede recuperar el aliento mientras se hace ejercicio cardiovascular, no lo haga la clásica maniobra de curvatura-sobre-la-mano-en-rodillas. Esto comprime su sistema respiratorio y de hecho hace que se aproveche más tiempo para recuperar el aliento. En su lugar, ponerse de pie con una buena postura y encaje sus dedos detrás de la cabeza. Esto abrirá sus pulmones y le permitirá tomar respiraciones profundas, que contribuyen a una recuperación más rápida.

# 4. Si se ponen puntos secundarios cuando se ejecuta, echa un vistazo a su patrón de respiración / marcha. Trate de exhalar como su pie izquierdo golpea el suelo en lugar de cuando su pie derecho hace.

Video: El secreto de una buena respiración al correr

# 5. Desde Interview (entrenamiento de alta intensidad intervalo) está de moda, aplique la prueba de hablar durante las sesiones de HIIT para ayudar a medir la intensidad del ejercicio. Si se puede mantener una conversación durante el ejercicio, la intensidad es baja a moderada y que está en un intervalo de recuperación. Si usted lucha para hablar cuando se hace ejercicio, usted ha golpeado un intervalo alto.

# 6. Durante llanuras frescas y estiramiento, utilizar la respiración para ayudarle a relajarse, volver a su ritmo cardíaco a la normalidad, y obtener el máximo rendimiento de los tramos. Recuérdese a sí mismo a respirar profundamente y adicional adicional lentamente en su vientre. Haga sus exhala un poco más de sus inhalaciones. Esto ayuda a activar el parasimpático, o “descansar y digerir” sistema nervioso que hemos mencionado antes.

La respiración bono Consejo: Breathe2Relax!

OK, este consejo no se trata tanto de la respiración durante el ejercicio, pero la habilidad que aprenderá será absolutamente trasladará a su rendimiento en el ejercicio. Breathe2Relax es una aplicación libre impresionante que puede obtener para su teléfono inteligente que le lleva a través de ejercicios de respiración del vientre de longitudes personalizables. La aplicación también contiene un mini centro de aprendizaje donde se puede obtener grandes consejos para aliviar el estrés, tanto a través de ejercicios de respiración y otras modalidades. Es muy bueno para practicar la respiración diafragmática hasta que se siente natural y también para el uso continuo para aliviar el estrés. ¡Muy recomendable!

Respiración adecuada: La línea de base

Su sistema respiratorio es un jugador muy importante en su salud, condición física, y el bienestar. Con el entrenamiento, se puede mejorar en gran medida su eficiencia y aumentar el rendimiento del ejercicio. Y con un poco de práctica, usted puede dominar la respiración abdominal, que se prolonga en tanto el rendimiento del ejercicio y la vida diaria. Darle un tiro y háganos saber lo que piensa en los comentarios!