¿Cuál es la colina? Un nutriente esencial con muchos beneficios

La colina es un nutriente recientemente descubierto.

Sólo fue reconocido como un nutriente requerido por el Instituto de Medicina en 1998.

A pesar de que su cuerpo produce algo, que necesita para obtener colina a partir de su dieta para evitar una deficiencia.

Sin embargo, menos del 10% de la población estadounidense parece estar recibiendo suficiente de este nutriente (1).

Aquí es todo lo que necesita saber sobre la colina, incluyendo lo que es y por qué lo necesita.

¿Qué es la Colina?

La colina es un nutriente esencial (2).

Esto significa que es necesario para la función normal del cuerpo y la salud humana. Aunque pequeñas cantidades del mismo se pueden hacer en el hígado, la mayoría se debe obtener de la dieta.

La colina es un compuesto orgánico, soluble en agua. Se clasifica como una vitamina ni tampoco un mineral.

Sin embargo, a menudo se agrupa con el complejo de la vitamina B debido a sus propiedades y funciones similares. De hecho, este nutriente afecta a un número de funciones corporales vitales.

Estos incluyen la función hepática, el desarrollo saludable del cerebro, el movimiento muscular, el sistema nervioso y el metabolismo, entre otros.

Por lo tanto, se necesitan cantidades adecuadas para una salud óptima y para reducir el riesgo de ciertas enfermedades (1).

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Línea de fondo: La colina es un nutriente esencial que debe incluirse en la dieta para mantener la salud humana óptima.

La colina sirve para muchas funciones en el cuerpo

La colina juega un papel importante en muchos procesos en todo el cuerpo.

Estos incluyen las siguientes funciones principales:

Estructura celular: Es necesaria para hacer grasas que apoyen la integridad estructural de las membranas celulares (3).
mensajería celular: Está implicado en la producción de compuestos que actúan como mensajeros celulares.
el transporte y el metabolismo de la grasa: Es esencial para la fabricación de una sustancia requerida para el transporte de colesterol desde el hígado. colina inadecuada puede resultar en la acumulación de grasa y colesterol en el hígado (4, 5).
la síntesis de ADN: La colina y otras vitaminas tales como ayuda B12 y ácido fólico con un proceso que es importante para la síntesis de ADN.
Un sistema nervioso sano: Este nutriente es necesario para producir acetilcolina, un importante neurotransmisor. Está involucrada en la memoria, el movimiento muscular, ritmo cardíaco regular y muchas otras funciones básicas.

Línea de fondo: La colina está involucrada en muchos procesos diferentes. Estos incluyen la estructura celular y la mensajería, el transporte de grasa y el metabolismo, la síntesis de ADN y el sistema nervioso.

¿Cuánto necesitas?

Con el fin de obtener suficiente colina, lo que necesita para obtener de su dieta. Sin embargo, debido a la falta de evidencia disponible, un valor de ingesta diaria recomendada (IDR) no se ha establecido.

Sin embargo, el Instituto de Medicina ha establecido un valor para la ingesta adecuada (AI) (6).

Este valor se pretende que sea suficiente para la mayoría de las personas sanas, lo que ayuda a evitar las consecuencias negativas de la deficiencia, tales como daños en el hígado.

Sin embargo, los requisitos difieren de acuerdo con la composición genética y sexo (7, 8, 9).

Además, la determinación de la cantidad de colina una persona consume es difícil debido al limitado conocimiento acerca de las cantidades presentes en los diferentes alimentos.

Estos son los valores recomendados de IA de la colina para los diferentes grupos (10):

0-6 meses: 125 mg por día.
7-12 meses: 150 mg por día.
1-3 años: 200 mg por día.
4-8 años: 250 mg por día.
9-13 años: 375 mg por día.
14-18 años, sexo femenino: 400 mg por día.
14-19 años, sexo masculino: 550 mg por día.
Las mujeres adultas: 425 mg por día.
Los hombres adultos: 550 mg por día.
Las mujeres que amamantan: 550 mg por día.
Mujeres embarazadas: 450 mg por día.

Es importante tener en cuenta que muchas personas les va bien con menos de colina, mientras que otros necesitan aún más (2).

En un estudio de 26 hombres, seis desarrollaron síntomas de deficiencia de colina, incluso cuando se consume la cantidad AI (9).

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Línea de fondo: La ingesta adecuada de colina es de 425 mg por día para mujeres y 550 mg por día para los hombres. Sin embargo, los requisitos varían según el individuo.

Deficiencia de Colina no es saludable, pero raro

deficiencia de colina puede causar daño, especialmente para el hígado.

Un pequeño estudio de 57 adultos examinó los efectos de una dieta deficiente en colina.

Se encontró que el 77% de hombres, 80% de las mujeres posmenopáusicas y 44% de las mujeres premenopáusicas experimentó daño muscular hígado y / o después de seguir la dieta (11).

Otro estudio encontró que cuando las mujeres posmenopáusicas consumieron una dieta deficiente en colina, 73% desarrolló hígado o daño muscular (12).

Sin embargo, estos síntomas desaparecieron una vez que comenzaron conseguir suficiente colina.

La colina es especialmente importante durante el embarazo, como una baja ingesta puede aumentar el riesgo de defectos del tubo neural en los bebés nacidos.

Un estudio encontró que una ingesta dietética superior alrededor del momento de la concepción se asoció con un menor riesgo de defectos del tubo neural (13).

Además, la baja ingesta de colina puede aumentar el riesgo de otras complicaciones del embarazo. Estos incluyen preeclampsia, parto prematuro y bajo peso al nacer (2).

Adicionalmente, cabe señalar que si bien la mayoría de los estadounidenses no consumen cantidades adecuadas en sus dietas, la deficiencia real es rara.

Línea de fondo: deficiencia de colina se asocia con el daño muscular hígado y / o. La baja ingesta durante el embarazo está relacionado con complicaciones.

Algunas personas están en riesgo de deficiencia

Aunque la deficiencia de colina es raro, algunas personas corren un mayor riesgo (14):

Los atletas de resistencia: Niveles caen durante los ejercicios de resistencia largas, tales como maratones. No está claro si tomar suplementos mejora el rendimiento (15, 16).
La alta ingesta de alcohol: El alcohol puede aumentar los requerimientos y el riesgo de deficiencia, especialmente cuando la ingesta es baja (17, 18).
Mujeres postmenopáusicas: La hormona estrógeno ayuda a producir colina en el cuerpo. Dado que los niveles de estrógenos tienden a caer en las mujeres posmenopáusicas, que pueden estar en mayor riesgo de deficiencia (6, 19).
Mujeres embarazadas: Los requerimientos aumentan durante el embarazo. Esto es más probable debido al bebé nonato que requiere colina para el desarrollo (20).

Línea de fondo: Las personas que corren un mayor riesgo de deficiencia incluyen los atletas, los que beben mucho alcohol, las mujeres posmenopáusicas y mujeres embarazadas.

Principales fuentes dietéticas de la colina

La colina se puede obtener de una variedad de alimentos y suplementos.

Fuentes de comida

Las fuentes dietéticas son generalmente en forma de fosfatidilcolina de lecitina, un tipo de grasa.

Las fuentes dietéticas más ricas de colina incluyen el hígado, huevos, pescado, soja, coliflor y brócoli (21):

Hígado de res: 1 rebanada (2,4 oz o 68 gramos) contiene 290 mg.
Higado de pollo: 1 rebanada (2,4 oz o 68 gramos) contiene 222 mg.
Huevos: 1 gran huevo duro contiene 113 mg.
bacalao fresco: 3 oz (85 gramos) contiene 248 mg.
Salmón: A 3,9-oz (110 gramos) de filete contiene 62,7 mg.
Coliflor: 1 media taza (118 ml) contiene 24.2 mg.
Brócoli: 1 media taza (118 ml) contiene 31,3 mg.
Aceite de soja: 1 cucharada (15 ml) contiene 47,3 mg.

Por lo que un solo huevo suministra alrededor del 20-25% de su requerimiento diario, y dos huevos grandes proporcionan casi la mitad de su requerimiento diario (22).

Además, un solo 3 oz (85 gramos) que sirve de riñón de res o de hígado puede suministrar todos los requerimientos diarios de una mujer y más de un hombre de (23).

Línea de fondo: fuentes de alimentos ricos incluyen el hígado de res, huevos, pescado, frutos secos y algunas verduras como la coliflor y el brócoli.

Aditivos y Complementos

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La lecitina de soja es un aditivo alimentario ampliamente utilizado que contiene colina. Por lo tanto, es probable que un poco de sobrepeso se consume a través de la dieta a través de los aditivos alimentarios.

La lecitina también se puede comprar como un suplemento. Sin embargo, la lecitina tiende a contener sólo el 10-20% de fosfatidilcolina.

La fosfatidilcolina también se puede tomar como un suplemento de píldora o polvo, sin embargo, colina comprende sólo aproximadamente 13% del peso de fosfatidilcolina (24).

Otras formas de suplementos incluyen cloruro de colina, CDP-colina, alfa-GPC y betaína.

Si está buscando un suplemento, CDP-colina y alfa-GPC tienden a ser más altos en contenido de colina por unidad de peso. También se absorben más fácilmente que otras.

Algunas fuentes afirman que la colina en los suplementos nutricionales puede reducir la grasa corporal, pero hay poca o ninguna evidencia que apoya estas afirmaciones.

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Línea de fondo: La colina también puede ser tomado como un suplemento. CDP-colina y alfa-GPC parecen ser los mejores tipos.

La colina y la salud del corazón

Un mayor consumo de colina se han asociado con un menor riesgo de enfermedades del corazón (25).

El folato y colina están implicados en la conversión del aminoácido homocisteína a metionina.

Por lo tanto, una deficiencia de cualquier nutriente puede resultar en una acumulación de homocisteína en la sangre.

Los niveles elevados de homocisteína en la sangre están asociados con un mayor riesgo de enfermedades del corazón y trazos (26).

Sin embargo, la evidencia sobre este tema es mixta.

Aunque colina pueden disminuir los niveles de homocisteína, la asociación de la ingesta de colina con el riesgo de enfermedades del corazón no está claro (27, 28, 29, 30, 31, 32).

Línea de fondo: La colina puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón mediante la reducción de los niveles de homocisteína. Sin embargo, la evidencia es mixta.

La colina y el Cerebro

La colina es necesaria para producir la acetilcolina, un neurotransmisor que juega un papel importante en la regulación de la memoria, el humor y la inteligencia (33).

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También es necesario para el proceso que sintetiza el ADN, que es importante para la función cerebral y el desarrollo (34).

Por lo tanto, no es sorprendente que la ingesta de colina se ha asociado con mejoras en la función cerebral.

La memoria y la función cerebral

Grandes estudios observacionales enlazan consumo de colina y los niveles en sangre a la función cerebral mejorada, incluyendo una mejor memoria y de procesamiento (35, 36).

Un suplemento de 1.000 mg por día dio lugar a la mejora de la memoria a corto y largo plazo en adultos 50-85 años que han tenido mala memoria (37).

En un estudio de 6 meses, dando fosfatidilcolina a las personas con enfermedad de Alzheimer temprana de memoria mejorado modestamente en un pequeño subgrupo (38).

Sin embargo, otros estudios sobre personas sanas y las personas con demencia no encontraron efectos sobre la memoria (39, 40, 41).

Línea de fondo: Un consumo de colina más alta se ha asociado con la mejora de la función de memoria en algunos estudios, pero la evidencia es mixta.

Desarrollo cerebral

Varios estudios en animales sugieren que tomar suplementos de colina durante el embarazo puede mejorar el desarrollo del cerebro del feto (20, 42, 43).

Sin embargo, hay pocos estudios sobre esto en los seres humanos.

Un estudio observacional de 1.210 mujeres embarazadas encontrado consumo de colina no tenía vínculos con el rendimiento mental en sus hijos cuando eran 3 años de edad (44).

Sin embargo, el mismo estudio encontró que una mayor ingesta durante el segundo trimestre se asoció con mejores puntuaciones de memoria visuales en los mismos niños a los 7 años (45).

Otro estudio dio a 99 mujeres embarazadas 750 mg de colina al día de cuando tenían 18 semanas de embarazo a los tres meses de embarazo. No encontraron beneficios para la función del cerebro o de la memoria (46).

Línea de fondo: Los estudios en animales demuestran que los suplementos de colina durante el embarazo puede mejorar el desarrollo del cerebro. Sin embargo, la evidencia en humanos es limitada.

Salud mental

Algunas evidencias sugieren colina puede desempeñar un papel en el desarrollo y el tratamiento de ciertos trastornos de salud mental.

Un gran estudio observacional encontró que los niveles sanguíneos más bajos se asociaron con un mayor riesgo de ansiedad, pero no la depresión (47).

Estos niveles también se utilizan como un indicador de ciertos trastornos del estado de ánimo, y suplementos de colina se utilizan a veces para tratar el trastorno bipolar (48).

Un estudio encontró que la terapia de colina síntomas de manía en individuos diagnosticados con el trastorno bipolar (49) mejorado.

Sin embargo, en la actualidad no son muchos los estudios disponibles sobre este tema.

Línea de fondo: La colina puede jugar un papel en el tratamiento de trastornos tales como la ansiedad y el trastorno bipolar. Sin embargo, se necesita más investigación.

Otros beneficios saludables de la colina

los niveles de colina se han asociado con el desarrollo y el tratamiento de ciertas enfermedades.

Sin embargo, para la mayoría de ellos, la relación no es clara y la investigación está en curso (50).

Enfermedad del higado

Aunque los resultados deficiencia de colina en la enfermedad hepática, no es claro si las ingestas más bajas que los niveles recomendados conducen a un mayor riesgo de enfermedad hepática.

Un estudio de más de 56.000 personas encontró que las mujeres de peso normal con los consumos más altos tenían un riesgo 28% menor de enfermedad del hígado, en comparación con aquellos con las ingestas más bajas (51).

El estudio no encontró ninguna asociación con la enfermedad hepática en hombres o mujeres con sobrepeso (51).

Otro estudio de 664 personas con enfermedad hepática no alcohólica encontró que las ingestas inferiores se asociaron con una mayor gravedad de la enfermedad (52).

Línea de fondo: Hay pocas pruebas de que las ingestas elevadas de colina puede reducir el riesgo o la gravedad de la enfermedad hepática en ciertas personas.

Cáncer

Algunas investigaciones han encontrado que las mujeres que consumen una gran cantidad de colina pueden tener un menor riesgo de cáncer de mama (53, 54, 55).

Un estudio que incluyó 1.508 mujeres, encontró que aquellos que consumen dietas con alto contenido de colina libre fueron 24% menos de probabilidades de desarrollar cáncer de mama (55).

Sin embargo, la evidencia es mixta.

Otros estudios no encontraron ninguna asociación con el cáncer, pero los estudios de laboratorio han encontrado que una deficiencia puede aumentar el riesgo de cáncer de hígado (56, 57, 58).

Por el contrario, un mayor consumo también se han asociado con un mayor riesgo de cáncer de próstata en los hombres y un mayor riesgo de cáncer de colon en las mujeres (59, 60).

Línea de fondo: La relación entre el consumo de colina y el cáncer no está claro. En algunos casos, una mayor ingesta puede reducir el riesgo. Para otros tipos de cáncer, una mayor ingesta puede aumentar el riesgo.

Defectos del tubo neural

Un mayor consumo de colina durante el embarazo puede reducir el riesgo de defectos del tubo neural en los bebés.

Un estudio encontró que las mujeres que tenían un mayor consumo alrededor de concepción tenían un riesgo 51% menor de defectos del tubo neural, en comparación con las mujeres con la ingesta muy bajos (61).

Otro estudio observacional encontró que las mujeres embarazadas con las tomas de más bajos fueron más de dos veces más propensos a tener bebés con defectos del tubo neural (62).

Sin embargo, otros estudios no encontraron ninguna relación entre la ingesta de la madre y el riesgo de defectos del tubo neural (63, 64).

Línea de fondo: Cierta evidencia sugiere una mayor ingesta de colina durante el embarazo puede reducir el riesgo de defectos del tubo neural.

El exceso puede ser perjudicial

El consumo excesivo de colina se ha asociado con efectos secundarios desagradables y potencialmente dañinos.

Estos incluyen caídas en la presión arterial, sudoración, mal olor corporal a pescado, diarrea, náuseas y vómitos.

El límite superior diaria para adultos es de 3.500 mg por día. Este es el mayor nivel de ingesta que es poco probable que cause daño.

Es muy poco probable que alguien pueda ingerir esta cantidad de los alimentos. Sería casi imposible llegar a este nivel sin tomar suplementos en grandes dosis.