Cómo hacer usted mismo sueño

Más del 40% de los adultos estadounidenses experimentan síntomas de insomnio cada año, por lo que es uno de los trastornos más comunes en los Estados Unidos. Es posible que tenga problemas para dormir debido al estrés, causas ambientales o incluso debido a una condición física. Si bien hay muchas maneras diferentes de aprender cómo hacerse con sueño, no hay manera de confirmar si una determinada técnica funcionará para usted. Un baño caliente hace que alguien se sienta somnoliento mientras que otros pueden sentir sueño después de beber un vaso de leche caliente.

Cómo hacer usted mismo soñoliento

1. Evitar el ruido o la luz

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Mantener su habitación tranquila y oscura va a ayudar mucho. Distracciones causadas por la luz o el ruido hará que sea difícil para que usted pueda dormir. Usted puede considerar el uso de un productor de bajo volumen de ruido blanco para cubrir los ruidos de animales y otros sonidos irregulares. No mantener las luces encendidas mientras se duerme porque la luz puede detener la producción de melatonina, la hormona responsable de hacer que se sienta somnoliento. Si usted ha estado utilizando tabletas, teléfonos inteligentes o incluso brillantes despertadores electrónicos en la noche, tiene que parar ahora.

2. regular la temperatura ambiental

No se puede dormir cuando la temperatura en su habitación no es cómoda. Use un termómetro para conocer la temperatura en la habitación y llevarlo a la normalidad utilizando un ventilador o calentador. La mayoría de la gente duerme bien cuando la temperatura del aire es de alrededor de 68-72 ° F (20-22,2 ° C). Es difícil dormir en temperaturas por encima de 75 ° F (23,9 ° C) e inferior a 54 ° F (12,2 ° C).

3. Ajuste su ropa de cama

Si no puede dormir debido al dolor en el cuerpo, es posible que desee cambiar su almohada, colchón o otros materiales para dormir. Algo que funciona para una persona puede no funcionar para otros. Por lo tanto, usted debe seguir intentando hasta que encuentre algo que le mantiene cómodo. También puede considerar la colocación de una pequeña almohada bajo su espalda baja para lidiar con el dolor de espalda. Optar por un colchón de espuma de memoria, especialmente si su colchón actual es demasiado duro o demasiado blando.

4. comer ciertos merienda antes de acostarse

Mientras que busca la manera de hacer usted mismo sueño, trate de pequeños aperitivos antes de dormir para evitar morir de hambre en la medianoche. Yogur o leche demuestra muy eficaz para ayudarle a sentirse con sueño, pero no lo intente si usted es intolerante a la lactosa. Puede probar otros aperitivos antes de dormir sin embargo, como el atún, los cacahuetes o la avena. Evitar las comidas abundantes demasiado cerca de la cama sin embargo.

5. Prueba el 4-7-8 Técnica

La técnica es muy simple y consiste en tocar la cresta de tejido justo detrás de los dientes delanteros superiores con la lengua. Mientras lo hace, exhala completamente y luego cambiar su patrón de respiración de acuerdo con las siguientes instrucciones.

• Tome una respiración profunda por la nariz. Hágalo lentamente hasta la cuenta de cuatro.
• Aguante la respiración y cuente hasta siete.
• Exhale por la boca durante un conteo de 8. Asegúrese de hacer una ldquo-whooshrdquo- sonido.
• Repetir tres veces.

La técnica aumenta la cantidad de oxígeno que llega a su sistema nervioso parasimpático. Contando en todo el proceso también va a distraer su mente y liberar el estrés.

6. Hacer ejercicio intenso

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Participar en algunas actividades intensas hará que sea más fácil para que usted vaya a dormir por la noche. Es necesario hacer ejercicio hasta que llegue al punto de agotamiento. Esto funciona sorprendentemente bien para inducir el sueño reparador. ¿Cuánto ejercicio hace sentir exhaustiva depende de su capacidad.

7. Tome bebidas calientes

Un vaso de leche caliente antes de acostarse funciona muy bien para muchos, mientras que otros pueden encanta beber té de hierbas antes de acostarse. El té de manzanilla es una gran opción que ayuda a tratar el insomnio. El jengibre, limón y frambuesa son bastante eficaces como las bebidas antes de dormir. No tome bebidas con cafeína en la tarde o cercano a la cama porque la cafeína crea un efecto estimulante que permanece con usted durante 7-8 horas.

8. Squeeze y Relax

Una forma de hacer usted mismo sueño es relajar todos los músculos. Acostarse boca arriba y tomar una respiración profunda por la nariz. A partir de sus dedos del pie, apretar todos los músculos de uno en uno, mientras que hacer su camino hasta el cuello. Asegúrese de apretar los glúteos, muslos, brazos, pecho, abdomen y los hombros para sentirse relajado.

9. Encuentra tu gatillo

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Desarrollar un hábito para indicar al cerebro que es hora de dormir. Es posible escuchar música o leer su libro favorito antes de ir a la cama. La repetición de la misma actividad todas las noches lo convertirá en hábito, que también hará que su cuerpo para asociarlo con el sueño.

10. Considere la melatonina

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Muchos estudios muestran que la melatonina es beneficiosa cuando se desea cambiar el horario de sueño. Puede que no ofrecen mucha ayuda para ayudar a conciliar el sueño. Aún así, es una buena idea para aumentar los niveles de melatonina para ver cómo funciona. Puede hacerlo tomando suplementos de melatonina de aproximadamente 1,5 horas antes de acostarse.

La medicación 11. Toma

Usted puede estar buscando maneras de aprender cómo hacerse sleepywithout el uso de medicamentos, pero eso no es siempre posible. Es necesario recurrir a la medicación cuando se tienen problemas de sueño. Tenga en cuenta que debe tomar la medicación sólo para lidiar con el insomnio ocasional. No exceda la dosis recomendada. También, evitar tomar medicación durante más de 10 días consecutivos. Nunca tome opiáceos sin consultar a su médico, ya que pueden causar adicción.