La fibra puede ayudar a perder peso, pero sólo un tipo específico

La fibra es un nutriente conocido, pero no se entiende bien.

En pocas palabras, la fibra se refiere a carbohidratos que no pueden ser digeridos por los seres humanos.

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Se clasifican como solubles o insolubles, dependiendo de si se disuelven en líquidos.

Las fibras insolubles funcionan principalmente como agentes de aumento de volumen “y” no son muy interesantes.

Sin embargo ... fibra soluble puede tener poderoso efectos sobre la salud y el metabolismo (1).

Varios estudios demuestran que la fibra soluble puede ayudar a perder grasa ... pero esta fibra debe tener ciertas propiedades.

Dejame explicar…

Fibra Feeds Las bacterias amistosas en el intestino

Se estima que alrededor de 100 billones de bacterias viven en el intestino humano, principalmente en el intestino grueso (2).

Estas bacterias se conocen como la flora intestinal.

Teniendo bacterias en el intestino puede resultar aparentemente indeseable, pero esto es realmente una buena cosa.

Los diferentes tipos (especies) de bacterias desempeñan papeles importantes en varios aspectos de la salud, incluyendo el control de peso, control de azúcar en la sangre, la inmunidad e incluso la función cerebral (3, 4, 5, 6, 7).

Al igual que otros organismos, las bacterias necesitan comer bien para mantenerse saludable.

Aquí es donde la fibra pasos (en su mayoría) solubles en ... que pasa a través del sistema digestivo casi sin cambios, llegando finalmente a las bacterias beneficiosas en el intestino que terminan digerir la fibra y convertirla en energía utilizable.

Alimentando las bacterias amistosas en el intestino se conoce como un efecto prebiótico, y se cree que es muy beneficioso para el peso de la salud y el cuerpo (8, 9).

Otro tipo de fibra llamada almidón resistente se comporta de una manera similar.

Línea de fondo: La fibra no se digiere y tiende a alcanzar el intestino grueso relativamente sin cambios. Allí, ciertas fibras solubles pueden ayudar a alimentar a las bacterias beneficiosas que son absolutamente esenciales para la buena salud.

Las buenas bacterias ayudan a combatir la inflamación, un factor clave de obesidad y las enfermedades

Las bacterias intestinales durante mucho tiempo han sido conocidos por tener un efecto sobre las vías inflamatorias (10).

Ellos producen nutrientes para el cuerpo, incluyendo los ácidos grasos de cadena corta que se alimentan las células en el colon.

Esto conduce a la reducción de la inflamación intestinal y la mejora de los trastornos inflamatorios relacionados (11, 12, 13).

Solo para aclarar, agudos (a corto plazo) la inflamación es beneficioso, ya que ayuda al cuerpo a luchar contra los invasores extraños y reparar las células dañadas.

Sin embargo, (a largo plazo) la inflamación crónica se convierte en un problema importante cuando se despliega de manera inapropiada contra los propios tejidos del cuerpo.

Ahora sabemos que, la inflamación crónica de bajo nivel juega un papel importante en casi cada enfermedad crónica Occidental, incluyendo enfermedades del corazón, el síndrome metabólico y la enfermedad de Alzheimer, por nombrar unos pocos (14, 15, 16).

También hay evidencia creciente de que la inflamación es una fuerte controlador de la ganancia de peso y la obesidad, posiblemente mediado a través de sus efectos sobre la hormona leptina (17, 18, 10).

Varios estudios de observación han demostrado que un alto consumo de fibra está vinculado a reducir los niveles de marcadores inflamatorios en el torrente sanguíneo (19, 20).

Línea de fondo: La inflamación es un fuerte impulsor de la enfermedad, incluyendo la obesidad. el consumo de fibra se ha relacionado con disminución de la inflamación ..

Viscosa fibra puede reducir el apetito, ayudar a comer menos sin tratar

Aunque no creo que el conteo de calorías es necesario, es un simple hecho de que necesitamos estar en calorías déficit perder peso.

Es decir, más calorías (energía) se deben abandonar el cuerpo de entrar en ella.

Cualquier cosa que reduzca el apetito puede hacernos consumir menos calorías sin tener que pensar en ello.

Fibra a menudo se cree que tienen este efecto ... es decir, haciéndonos sentir más saciados por lo que comemos menos.

Sin embargo, de acuerdo con la evidencia, sólo específico tipo de fibra hace esto.

Una reciente revisión de 44 estudios encontró que mientras que el 39% de los tratamientos de fibra de aumento de la saciedad, sólo el 22% en realidad reducción de la ingesta de alimentos (21).

Si partimos hacia abajo aún más, parece que la fibra más viscoso es, mejor es a reducir el apetito y la ingesta de alimentos.

En pocas palabras, la viscosidad de una sustancia se refiere a su resistencia al estrés - como en, el “espesor” de un líquido. Por ejemplo, la miel es mucho más viscoso que el agua.

fibras solubles viscosas, tales como pectinas, ß-glucanos, psyllium, glucomanano y goma de guar todo espesar en agua, formando una sustancia gelatinosa que “se sienta” en el intestino (22).

Este gel se ralentiza el vaciado del estómago y aumenta el tiempo que se tarda en digerir y absorber los nutrientes. El resultado final es una sensación prolongada de plenitud y un apetito reducido significativamente (23, 24).

Existe alguna evidencia de que los efectos de pérdida de peso de fibra se dirigen a la grasa del vientre específicamente, que es la grasa perjudicial en la cavidad abdominal que está fuertemente asociada con la enfermedad metabólica (25).

Línea de fondo: Las fibras con una alta viscosidad se ha demostrado que aumentar la saciedad, reducir el apetito y causar pérdida de peso automático. Las fibras con baja viscosidad parecen tener ninguna influencia.

Suplementos de fibra son eficaces para la pérdida de peso?

Los suplementos de fibra se hacen típicamente mediante el aislamiento de la fibra de las plantas.

Si bien estas fibras aisladas pueden tener algunos beneficios para la salud, la evidencia para el control del peso es mixta y muy poco convincente.

Un estudio de revisión muy grande encontró que psilio y goma de guar (ambos, fibras viscosas solubles) son ineficaces como suplementos de pérdida de peso (26).

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Una excepción notable es el glucomanano, una fibra extraída de la raíz de konjac.

Esta es una de las fibras dietéticas más viscosos conocidos, y se ha demostrado que causa pérdida de peso moderada cuando se utiliza como un suplemento (27, 28, 29).

Pero en el mundo real, que es el sinergia de todos los nutrientes en los alimentos que proporciona los mayores beneficios, el consumo de nutrientes aislados nunca tendrá los mismos efectos.

Por esta razón, obtener su fibra de todo alimentos vegetales es mejor.

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Línea de fondo: Los suplementos de fibra son en su mayoría ineficaces para la pérdida de peso, con la excepción de un poderoso tipo de fibra llamada glucomanano. Obtener su fibra de los alimentos vegetales enteros es la mejor y más saludable enfoque.

Fuentes ricas en fibra viscosa

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fibras viscosas se encuentran exclusivamente en alimentos de origen vegetal.

Las fuentes ricas incluyen frijoles (legumbres), semillas de lino, espárragos, coles de Bruselas y avena, para nombrar unos pocos.

Si usted está pensando en cambiar a una dieta alta en fibra, recuerde que debe hacerlo de forma gradual a darle a su cuerpo tiempo para adaptarse.

malestar abdominal, calambres e incluso diarrea son efectos secundarios comunes si la rampa encima de su consumo de fibra demasiado rápido.

Llevar el mensaje a casa

La adición de más alimentos ricos en fibra (especialmente fibra viscosa) puede ser una forma eficaz de perder peso.

Pero, al igual que con cualquier otro método de pérdida de peso, no va a conducir a resultados a largo plazo a menos que venga con un cambio de estilo de vida duradera.

Además, no olvidemos que la salud es sobre mucho más que sólo el peso. Comer mucha fibra de real alimentos pueden tener numerosos beneficios para la salud.