Las 50 mejores ejercicios de peso corporal que puede hacer en cualquier lugar para ponerse en forma

ejercicios de peso corporal puede ser una gran opción para las personas que están interesadas en la aptitud, pero no tienen un acceso a un gimnasio.

Se extienden de movimientos simples, como sentadillas, estocadas, flexiones, a otros más complejos como plyo-saltos, sentadillas sola pierna, pull-ups y burpees.

Si bien hay algunos ejercicios como "pull-ups" y "luces cortas" que pueden requerir algún tipo de equipo, la mayoría de los ejercicios de peso corporal requiere ninguna.

Es el tipo más conveniente de entrenamiento de la fuerza que puede hacer para ponerse en forma.

También se ha demostrado ser tan eficaz como otros tipos de entrenamiento de la fuerza.

Yoursquo-LL a incrementar el metabolismo, desarrollar su fuerza de la base, y ganar músculos, flexibilidad y equilibrio. Y en general, yoursquo-ll mejora de la experiencia en su "salud y Belleza".

Si bien hay un sinnúmero de ejercicios de peso corporal y variaciones para elegir, lista wersquo-ll nuestro top "50" aquí.

La mayoría pueden ser modificados o progresaron hasta que coincida con su nivel de condición física exacta. A partir de las piernas, abdominales, espalda y hombros, hemos reunido ejercicios para cada parte de su cuerpo.

Hacerse más fuerte y construir un cuerpo mejor con la resistencia del cuerpo a solas.

50 ejercicios de peso corporal [Parte 1]

* Los hombres también pueden hacer estos ejercicios también.

Desplazarse hacia abajo más allá de la imagen para obtener todos los detalles sobre cómo hacer cada uno de los ejercicios en esta lista.

gusano

1. De pie, con la pierna recta. Se inclina hacia adelante en la cintura y tocar el suelo con las palmas de las manos. Doble las rodillas, si es necesario.

2. Avanza con las manos hacia adelante lo más que pueda, sin dejar que sus caderas sag-continúan hasta que el extremo del cuerpo en una posición de tabla.

3. Ahora camina los pies hacia adelante para cumplir con sus manos. Mantenga sus manos en el suelo y doblar las rodillas, si es necesario. Repita 5-6 veces.

Codo a empeine Lunge

1. Póngase de pie con los brazos colgando a los lados, a continuación, dar un paso adelante en una estocada con la pierna derecha.

2. Coloque su mano izquierda en el suelo y el codo derecho en la parte interior del pie derecho, hacer una pausa durante 1-2 segundos, luego gire el torso hacia la derecha, llegando a sus gastos generales mano derecha.

3. Coloque ambas manos a los lados de su pie derecho y estire ambas piernas, doblando el pecho hacia adelante hacia su pierna derecha. De pie, luego repita con la pierna izquierda.

90/90 cadera Estiramiento

1. Desde el suelo, colocar la pata delantera en un ángulo de 90 grados directamente delante de usted con la rodilla plana en las manos ground.Place en el suelo a cada lado de la pata delantera.

2. lentamente hacia adelante magra para llevar el pecho hacia la rodilla, manteniendo los hombros cuadrados a la lona. No deje caer el codo a no ser que ambos pueden estar en el suelo por igual-y, finalmente, una vez que sienta el estiramiento en las caderas y glúteos, mantener la posición durante 20-30 segundos. Cambia de pierna y repetir.

Espalda baja torsión de la cadera Estiramiento

1. Acuéstese sobre su espalda en un piso cómodo con las piernas rectas. Los hombros deben estar en contacto con el suelo. Levante su pierna izquierda doblada de la rodilla-tirar de la pierna izquierda través de su cuerpo y tratar de bajarla al suelo hasta que sienta un estiramiento cómodo en la zona lumbar.

2. Agarrar la parte externa de la rodilla izquierda con la mano derecha. Mantenga la posición de estiramiento durante 20-30 segundos. Cambia de pierna y repetir.

Cuadrúpedo Rodillas estiramiento de la cadera

1. Ponte de rodillas y las manos con las palmas apoyadas en el suelo, ancho de los hombros. Relajar su núcleo y asegurarse de que su columna está en una posición neutral. Mantenga la cabeza alineada con la columna vertebral, los hombros hacia atrás y evitar el bloqueo de los codos

2. Tome una respiración profunda grande en. Al exhalar, lentamente empujar los glúteos hacia atrás, hacia los talones. Mantenga este estiramiento durante 20-30 segundos. A medida que inhala, llevar el cuerpo hacia arriba en cuatro patas de nuevo. Repetir 3 a 5 veces.

KneelingHip estiramiento

1. Arrodillarse con una rodilla en el suelo y el otro pie en frente, la rodilla doblada.

2. Colocando las manos en sus lados, empuje suavemente las caderas ligeramente hacia adelante. Mantenga la posición de estiramiento durante 20-30 segundos. Cambia de pierna y repetir 2-3 veces cada uno.

estiramiento de la ingle

1. Conseguir abajo en sus manos y rodillas, con las palmas apoyadas en el suelo delante de usted, ancho de los hombros. Las rodillas deben estar ligeramente más anchos que las caderas.

2. Ruede su pelvis hacia atrás y empujar las caderas hacia atrás, hacia el suelo hasta que sienta un estiramiento cómodo agradable en su ingle. Debe sentir el estiramiento en los muslos internos.

3. Empuje las caderas hacia delante al suelo y repetir. Mantenga el estiramiento durante 20-30 segundos y repita 3-5 veces.

Interno del muslo Estiramiento

1. Puesta en funcionamiento con un pie hacia un lado. Cambiar sus caderas a un lado con las piernas dobladas.

2. El mantenimiento de una columna en posición neutral, el rock de las caderas hacia atrás hasta que sienta un estiramiento en la parte interna de su muslo derecho.
Mantenga este estiramiento durante 20-30 segundos. Cambie de lado y repita.

Rodilla al pecho Estiramiento

1. Acostarse boca arriba con las piernas rectas y los talones en el suelo.

2. Doble la rodilla izquierda y llevarlo hasta el pecho. Agarrar la parte superior de la rodilla izquierda con las manos y tire suavemente hacia abajo para aumentar el estiramiento. Mantenga la posición donde se sienta un estiramiento cómodo en su espalda baja y glúteos durante 20-30 segundos para liberar la tensión. Cambia de pierna y repetir.

estiramiento del pecho

1. Póngase de pie con las manos juntas, los brazos extendidos directamente en frente de su pecho.

2. Manteniendo los brazos rectos, mover lentamente los brazos hacia atrás lo más lejos posible. Mantenga la posición de estiramiento durante 20-30 segundos. Retorno y repetir 2-3 veces.

estiramiento del tríceps

1. De pie con la espalda recta y llegar a su brazo sobre la cabeza derecha para alargar el lado derecho de su cuerpo. Mantener la longitud que se dobla el codo derecho, llevando sus dedos a la mitad de la espalda superior.

2. agarrar suavemente su codo derecho con la mano izquierda y tire suavemente el codo derecho hacia la derecha. Aumentar el estiramiento al alargar el lado derecho de su torso aún más por la flexión lateral a la izquierda. Mantenga la posición durante 20-30 segundos y luego cambie de lado.

Invertida Estiramiento de los isquiotibiales

1. Párese sobre su pierna derecha con la rodilla doblada izquierda ligeramente. Sin cambiar la curva en la rodilla izquierda, doble las caderas y bajar el torso hasta que es paralelo al suelo.

2. A medida que se dobla encima, levantar los brazos hacia afuera hasta que estén en línea con su torso. Mantenga la pierna justo en línea con su cuerpo a medida que baja el torso. Volver al inicio. Repita 10-12 veces y los lados del interruptor.

Puente de glúteos

1. Acuéstese sobre su espalda, con las rodillas dobladas y los pies colocados a distancia de las caderas en el suelo.

2. Tome una respiración profunda. Al exhalar, levanta las caderas del suelo hasta los hombros, las caderas y las rodillas están en una línea recta. Mantenga la posición superior durante 2-3 segundos. Inhale mientras baja las caderas al suelo. Repita de 8 a 12 veces.

Un puente de Pierna

1. Acuéstese boca arriba en el suelo y doblar ambas rodillas de manera que los pies descansen en el suelo de la cadera ancho de los hombros, cerca de los glúteos. Levantar y extender la pierna derecha.

2. Aprieta su núcleo, apretar el músculo glúteo y empujar sus caderas del suelo hacia el techo tan alto como se puede formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Pausa en la parte superior durante 1-2 segundos, luego baje lentamente las caderas hacia atrás hasta la posición inicial. Hacer 8-12 repeticiones, luego cambie de lado.

Codo / antebrazo Plank

1. Partiendo de posición de tabla estándar, baja el cuerpo hasta yoursquo-re apoyada en los antebrazos. Mantenga los antebrazos paralelos entre sí con las manos apoyadas en el suelo.

2. Su cuerpo debe formar una línea recta. Aprieta su núcleo, apretar los glúteos. mantener la posición todo el tiempo que pueda sin breakingform.

Plank estándar

1. Recibe en cuatro patas como lo haría para una plancha. Mantener sus palmas de las manos y las manos directamente debajo de los hombros ligeramente más ancho es el ancho de los hombros.

2. Su cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los tobillos. Contrae los músculos abdominales para evitar que se pegue el culo o inmersión. Con los músculos abdominales tirando hacia la columna, mantenga la posición de tabla como el tiempo que pueda sin romper la forma.

De una pierna Plank

1. Comience en posición de tabla estándar. Levante una pierna por detrás y el pie flexionado, manteniendo su cuerpo plano y tanto el soporte extendido y las piernas rectas.

2. Mantenga la posición todo el tiempo que pueda sin romper la forma. Baje la pierna y repita en el otro lado.

Abajo-Perro de Split

1. Comience en el perro que mira hacia abajo, a continuación, levante la pierna derecha para mover hacia abajo fractura-perro. Doble la rodilla derecha y tire de ella hacia su frente.

2. Enderezar la pierna hacia atrás y repetir el movimiento de 3-5 veces. Cambia de pierna y repetir.

Tablón de push-up

1. Comenzar en la posición de tabla con los codos ancho de los hombros en el suelo.

2. Presionar a sí mismo desde el suelo con un brazo a la vez en una flexión de brazos, manteniendo su cuerpo en una línea recta. Lentamente regrese a la posición de tabla de partida de la misma manera, con un brazo a la vez. Continúe alternando el movimiento de las partes a los lados de 10-12 repeticiones.

Tabla lateral

1. Acuéstese sobre su lado izquierdo con las piernas estiradas. Aprieta su núcleo y apretar los glúteos.

2. Levante el cuerpo con el antebrazo izquierdo por lo que su cuerpo forma una diagonal de línea coloque su mano derecha en la cadera. Mantenga la posición tabla lateral, siempre que pueda, sin romper la forma. Cambie de lado y repita.

Tabla lateral de la rodilla de bisturí

1. Acuéstese sobre su lado izquierdo con las piernas estiradas. Aprieta su núcleo y apretar los glúteos.

2. Prop parte superior del cuerpo en el codo y el antebrazo. Desde la posición de tabla lado, levante la parte superior de la rodilla hacia el pecho. Mantenga la posición todo el tiempo que pueda sin romper la forma. Cambie de lado y repita.

Plank a lado Meta

1. Inicio en la posición de tabla estándar con los pies juntos, las manos al ancho de hombros, y abs comprometidos.

2. Doble las rodillas y saltar con los pies en el codo derecho hacia las rodillas, dando vuelta a la cara. Saltar de nuevo a tablón y continuar alternando durante 10-12 repeticiones.

Una pierna Reverse Plank

1. Begin sentado con las manos detrás de usted, con los dedos apuntando en dirección opuesta. Al presionar los talones y las manos en el suelo, elevar las caderas hasta que esté en línea con los hombros y las rodillas.

2. Elevar y extender la pierna derecha para formar una línea recta con el resto de su cuerpo. Manteniendo los brazos rectos, baje las caderas hacia el suelo, luego levante de nuevo hasta completar una repetición. Hacer 10-12 repeticiones.

Cruz cuerpo del escalador de montaña

1. Estando en la posición de tabla estándar con los brazos completamente rectos y directamente debajo de los hombros. Su cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los tobillos.

2. Manteniendo los abdominales comprometidos, recoger su pie derecho y lentamente traer su rodilla derecha hacia el hombro izquierdo. Volver a empezar. Repita en el otro lado. Continúe alternando los lados de 10-12 repeticiones.

Crunch Clap

1. Acuéstese sobre su espalda hacia arriba con los omóplatos y las piernas levantadas del piso. Manteniendo las piernas rectas, levante una pierna y se dobla en un ángulo de 90 grados.

2. Bate las manos detrás de la pierna doblada. Continuar tijera las piernas, aplaudiendo cada vez detrás de la rodilla.

Salto de tijera

1. Párese con los pies un par de pulgadas de distancia y los brazos a los lados.

2. Saltar las piernas hacia fuera mientras que al mismo tiempo llevando los brazos hacia fuera y encima de la cabeza. Sin detenerse, revertir rápidamente el movimiento. Repetir.

rodilla

1. Ponte de pie y levante la pierna derecha, la rodilla doblada, y presione hacia arriba en la punta de su pie izquierdo. Volver a iniciar y levantar la pierna izquierda, alternando las piernas y mover los brazos a medida que avanza.

2. Continuar trotar en el lugar, levantando las rodillas lo más alto que pueda.

la pared se encuentran

1. De pie, con la espalda apoyada en una pared. Camine hacia fuera alrededor de cerca de 2 pies delante de usted, los pies se extienden ligeramente más ancho que ancho de los hombros.

2. Deslice la espalda por la pared, doblando las rodillas hasta que estén dobladas en un ángulo de 90 grados. Los muslos deben estar paralelos al suelo y que deben aparecer que usted está sentado en una silla invisible.

Mantenga esta posición sentada durante tanto tiempo como sea posible sin romper su forma, y ​​mantener sus abdominales que participan durante todo el ejercicio.

Agacharse

1. De pie tan alto como sea posible con los pies separados ligeramente más ancho que ancho de los hombros. Mantenga los brazos hacia fuera delante de su cuerpo al nivel del hombro, de modo que los brazos paralelos al piso. Mantener el torso tan vertical como sea posible para todo el movimiento, la parte baja de la espalda ligeramente arqueada.

2. Aprieta su núcleo, y baja el cuerpo en la medida de lo que pueda empujando las caderas hacia atrás y doblar las rodillas. Pausa, y luego empujarse de nuevo hasta la posición inicial. Eso es una repetición. Haga de 10 a 15 repeticiones.

Prisionero Squat Jump

1. Coloque los dedos en la parte posterior de la cabeza y tirar los codos hacia atrás de manera que theyrsquo-re en línea con su cuerpo. Empuje las caderas hacia atrás y sumergir sus rodillas en preparación para saltar.

2. salto explosivamente tan alto como sea posible. Cuando la tierra, ponerse en cuclillas y saltar inmediatamente hacia abajo de nuevo. Continuar por 10-12 repeticiones para un total de 3 series.

curtsy Lunge

1. Empezar desde pie y con los brazos hacia delante de su pecho. Paso la pierna izquierda hacia atrás y hacia la derecha para que los muslos se cruzan. Doblar las rodillas como si estuviera haciendo una reverencia. Asegúrese de que su rodilla delantera está alineada con el tobillo frente.

2. Volver a ponerse de pie, y cambia de lado para completar una repetición. Haz 3 series de 12 a 15 repeticiones.

lado Lunge

1. De pie con los pies separados. Las manos en la cintura o en conjunto en el frente de su pecho. Apretar abs.

2. Dé un paso lateral grande con una pierna, cerca de 2-3 pies. Cambie su peso hacia la pierna que acaba de caminar con, esto hace que la rodilla ligeramente doblada y la otra pierna extienda por completo. Continuar por 10-12 repeticiones.

estocada hacia adelante

1. Párese con los pies anchura de las caderas y las manos en las caderas. Paso adelante con la pierna derecha y baje lentamente su cuerpo hasta que su cara anterior del muslo quede paralelo al suelo.

2. Empujar a través de la rodilla delante para volver de nuevo a la posición de pie. Poner fin a los pies juntos y repetir con la pierna izquierda. Eso es una repetición. Hacer 10-12 repeticiones por pierna para un total de 2-3 series.

Aumentar

1. Párese frente a un paso o un banco y coloque el pie izquierdo en el peldaño.

2. Empujar el cuerpo hacia arriba hasta que la pierna izquierda es recta. Mantener el equilibrio sobre la pierna izquierda mientras se flexiona la pierna opuesta a la cadera y la rodilla, y luego volver a la posición inicial. Eso es una repetición. Cambie de lado y repita. Continúe alternando para completar 8-10 repeticiones por lado.

De una pierna rumana Muerto / RDL

1. Párese con los pies anchura de las caderas, el pie derecho levantado del suelo y los brazos a los lados.

2. Bendinding hacia delante desde las caderas y manteniendo la espalda plana, levantar la pierna derecha hacia atrás hasta que su cuerpo forma una T y el brazo derecho cuelga de su hombro. Pausa durante 1-2 segundos, y luego volver a la posición inicial. Eso es una repetición. Completas 10-12 repeticiones, luego repetir en el otro lado.

burpees

1. Párese con los pies al ancho de hombros, y doblar las rodillas para agacharse y bajar las manos al suelo.

2. Saltar ambos pies hacia atrás para pasar a una posición de flexión de brazos. Mantenga la columna recta y los abdominales comprometidos. A continuación, realice una plancha. Puede bajar a las rodillas si es necesario.

3. Saltar los pies hacia atrás hasta sus manos. Entonces, como se pone de pie, saltar en el aire y llegar a su manos encima de la cabeza. Eso es una repetición. Hacer 10-12 repeticiones.

Box Jump

1. Párese con los pies al ancho de hombros frente a una robusta caja, seguro de que es lo suficientemente alto como para que tenga al poder a través de su salto para aterrizar en la parte superior de la misma.

2. Sumergir las rodillas, a medida que se preparaban para ponerse en cuclillas y en un solo movimiento saltar sobre la caja, aterrizando suavemente en ambos pies. Renunciar y restablecer sus pies. Eso es una repetición. Hacer 8-10 repeticiones.

Rodando Plank

1. Comience en una posición de tabla con las manos a la anchura del hombro. Apriete su núcleo y girar el torso hacia la izquierda, levantando el brazo izquierdo hacia el techo mientras rueda sobre la parte exterior de su pie derecho.

2. Hacer una pausa, y luego invertir el movimiento para volver a empezar. Repita en el otro lado. Eso es una repetición.

Ejercicio de Superman

1. Acuéstese boca abajo plana en su estómago con los brazos totalmente extendidos por encima de la cabeza y las piernas hacia atrás. Mantener el cuello en posición neutra mirando hacia abajo.

2. Apriete su núcleo para levantar los brazos y las piernas del suelo hacia el techo. Deténgase cuando sienta una flexión en la zona lumbar. Su torso necesita para mantenerse en contacto con el suelo. Mantenga esta posición durante todo el tiempo que pueda sin romper la forma.

Lagartijas

1. Póngase a cuatro patas y coloque las manos en el suelo para que sean ligeramente más ancho que y en línea con los hombros.

2. Aprieta los músculos de los glúteos y los mantienen así durante todo el movimiento. Esto ayuda a mantener las caderas en línea con su cuerpo superior. Estirar las piernas, con su peso sobre los dedos de los pies, y fijar los pies juntos

Su cuerpo debe formar una línea recta desde los tobillos a la cabeza. Apriete los músculos abdominales, como si estuviera a punto de ser golpeado en el estómago y mantener que la contracción durante la duración de este ejercicio. Esto ayuda a mantener el cuerpo rígido. Sus brazos deben estar rectos.

3. Baja el cuerpo hasta que el pecho casi toca el suelo. Pausa en la parte inferior, y luego se empuja de nuevo a la posición de partida lo más rápidamente posible.

Consejos: Si el hundimiento caderas en cualquier momento durante el ejercicio, su forma se ha roto. Cuando esto sucede, tenga en cuenta que su última repetición y terminar el juego.

N ° 41: push-up

Push-up es un movimiento de peso corporal sencilla para desarrollar su fuerza general del cuerpo superior y la movilidad. Un tradicional push-up cuando se hace quede bien colocada sobre aproximadamente el 64 por ciento del total de su cuerpo de acuerdo con un estudio publicado en el diario de Fuerza y ​​Acondicionamiento de Investigación. Con los pies elevados, que utiliza hasta un 75% de su peso corporal.

Pushup es realmente un ejercicio de cuerpo completo la participación de todo, desde los brazos, pectorales, hombros, abdominales, glúteos a las piernas.
Muchos entrenadores personales se refieren a las flexiones como "lo más parecido a un ejercicio de peso corporal ideal", Y no podemos estar más de acuerdo.

Cómo hacerlo:

1. Obtener abajo en una posición de tabla con las manos firmemente colocado en el suelo, directamente debajo de los hombros.
2. Las piernas están completamente extendidos, formando línea recta desde los hombros a los talones.
3. Aprieta su núcleo (apretar los músculos abdominales) y contraer los glúteos y los isquiotibiales flexionando los cuádriceps.
4. Doble los codos para bajar su cuerpo hacia el suelo, manteniendo el cuerpo recto y la cabeza en una posición neutral en alineación con el resto de su cuerpo.
5. Baja el cuerpo hasta que el pecho casi toca el suelo. No deje gota torso o sobresalir en cualquier momento durante el movimiento.
6. Su cuerpo debe permanecer en una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
7. Dibujar los omóplatos hacia atrás y lejos de las orejas, mantener los codos metidos en (formando un ángulo de 45%).
8. Mantenga su núcleo comprometida.
9. Pausa durante 1-2 segundos. Exhale a medida que empuja el cuerpo hacia atrás a la posición inicial.
10. Hacer 8-12 repeticiones o tantos como sea posible con la forma apropiada. Repita 2-3 series.

¡Ahi tienes!

50 del peso corporal más eficaz ejercicios que puede hacer para ponerse en forma en cualquier lugar, en cualquier momento. ejercicios de peso corporal son de fácil y simple de hacer y no requieren equipos-para empezar.

También comprobación del peso del cuerpo de entrenamiento de rutina rápido y sencillo para Beginners- esta rutina combina 6 ejercicios de esta "lista de ejercicios".

¿Cuál es tu peso corporal movimiento favorita te gusta hacer? Déjame un comentario más abajo para darme a conocer.