Sólo rutina de ejercicios de peso corporal que necesita para ponerse en forma

Hágalo en cualquier rutina de ejercicios de peso corporal.

Ponerse en forma, perder peso y mejorar su salud usando sólo ejercicios de peso corporal. Sin gimnasio, sin equipo.

Esta rápida sesión de ejercicios sin equipo es de alta intensidad en la naturaleza y tiene una duración de no-más de 15 minutos para llevar a cabo.

Se basa en el acondicionamiento metabólico y diseñado para trabajar todos los músculos de su cuerpo.

Video: Si eres Principiante debes hacer esta Rutina - Cómo ganar Fuerza Básica

A pesar de su corta duración y la sencillez, la investigación ha demostrado que este tipo de "Entrenamiento por intervalos de alta intensidad" es eficaz a impulsar la capacidad aeróbica, la mejora de la resistencia muscular y elevar el metabolismo más de largo, cardio de baja intensidad.

Esto puede sonar muy intenso, pero este estilo circuito de entrenamiento de intervalo es en realidad bastante simple y fácil de seguir.

Es tan sólo 2-4 rondas de 6 se mueve, seguido de 60 segundos de descanso entre las series.

La simplicidad no disminuye la eficacia.

Video: UNA SEMANA PARA PONERME EN FORMA

Cómo funciona: Completas 2-4 series de los siguientes ejercicios en secuencia. Realizar cada ejercicio para las repeticiones numéricas prescritos o el tiempo sin descanso entre ellos para mantener el corazón hacia arriba.

Después de completar cada serie, descansar durante 1 minuto antes de repetir la siguiente serie. todo el entrenamiento tarda unos 15 minutos. Desplazarse hacia abajo para ver las descripciones completas de cada movimiento.

Video: CARDIO PARA PERDER PESO Y PONERSE EN FORMA

de cada ejercicio paso a paso las instrucciones se enumeran a continuación.

Lea y siga las instrucciones para realizar cada movimiento con la forma apropiada para maximizar la eficiencia del entrenamiento.

Completar 2-4 series en base a su nivel de condición física.

Si eres nuevo en el ejercicio, comenzar con sólo 1-2 conjuntos. A medida que se hacen más fuertes, añadir 1 juego extra.

No.1: 50 Jumping Jacks

Este ejercicio de peso corporal clásico activa casi todos los músculos de su cuerpo, incluyendo el corazón.

Jumping Jack es un elemento básico `ejercicio aeróbico` de las clases de campo de entrenamiento para el entrenamiento de circuito. No es más que un ejercicio perfecto para quemar calorías, sino también importantes para mejorar su salud cardiovascular.

De acuerdo con Livestrong.com, una persona de 130 libras haciendo ejercicio vigoroso saltos puede quemar la friolera de 472 calorías por hora.

Este ejercicio de peso corporal simple es sin duda un ejercicio de cuerpo completo trabajando todos los grandes grupos musculares del cuerpo.

Cómo hacerlo:

1. Párese con los pies juntos y las manos a los lados.
2. En un solo movimiento, saltar las piernas a medida que acerque sus manos encima de la cabeza y de la tierra con los pies ligeramente más anchas que los hombros con los dedos de los pies ligeramente separados, con desviar hacia afuera.
3. Inmediatamente revertir ese movimiento por saltar de nuevo a la posición inicial.

Nº 2: Sentadilla prisionero

Video: Rutina De 10 Minutos Para Quemar Grasa Que De Verdad Funciona

Este ejercicio se llama "cuclillas prisionero" por sus similitudes visuales a un prisionero de ser arrestado.

La postura y la mecánica de la posición en cuclillas prisionero crea tensión a lo largo de más cadenas musculares que se pone en cuclillas aislamiento clásicos.

La colocación prisionero de las manos detrás de la cabeza obliga a la espalda se arquee natural, creando una postura de altura. También obliga al cuerpo a estabilizar los músculos a trabajar más duro para equilibrar el cuerpo y mantener su centro de gravedad.

Si le resulta difícil ponerse en cuclillas con la forma apropiada, se inicia con la sentadilla básica con los brazos hacia fuera delante de usted y paralelo al suelo. Esto ayudará con el equilibrio.

Cómo hacerlo:

1. Comience de pie con los pies anchura de las caderas con los dedos del pie se volvió ligeramente hacia afuera. Mantenga sus manos detrás de la cabeza. Contratar a sus músculos de la base y empuje el pecho ligeramente tirando de los omóplatos hacia la otra.
2. Doble las rodillas y las caderas empujar hacia fuera y hacia abajo detrás de usted como si estuviera sentado en una silla. Colocar peso sobre los talones y asegurarse de que sus rodillas no han terminado sus dedos del pie.
3. Póngase en cuclillas hasta que tus muslos estén paralelos al suelo o por debajo. Ir tan abajo como sea posible.
4. Mantener las rodillas ligeramente en rotación externa (donrsquo-t dejó caer hacia adentro). A medida que baja hacia abajo, Asegúrese de mantener el torso erguido.
5. Estire las piernas y apretar el culo a volver a subir. Continuar para el número deseado de repeticiones.

No.3: Flexiones

Un push-up es un ejercicio de condicionamiento total del cuerpo.

Este peso corporal movimiento funcional es grande para aumentar la fuerza y ​​tiene un beneficio adicional de la participación del núcleo y parte inferior del cuerpo. Al ser un ejercicio de peso corporal, se puede hacer casi en cualquier lugar de hacer este ejercicio de una opción conveniente.

Las flexiones también vienen con un montón de variaciones para condimentar las cosas. Al igual que otros ejercicios, la forma es la clave para conseguir lo mejor de este ejercicio.

Aquí están todos los consejos que usted necesita para dominar la push-up ejercicios.

1. Bajar a una posición alta tablón en el suelo. Coloque las manos firmemente en el suelo, directamente debajo de sus hombros. Tierra sus pies en el suelo para estabilizar su mitad inferior. Brace su núcleo (apretar los músculos abdominales como si se preparara para recibir un golpe), contraiga los glúteos y los isquiotibiales, y aplanar la espalda por lo que todo su cuerpo es neutral y recta.
2. Comenzará a bajar su cuerpo, manteniendo la espalda plana y los ojos enfocados. Asegúrese de que su cabeza se mantiene recta delante de usted para mantener el cuello neutro. Donrsquo-t deje que su caída a tope o se pegue a cabo en cualquier momento durante el ejercicio- su cuerpo debe permanecer en una línea recta desde la cabeza a los pies. Dibuje hombros hacia atrás y hacia abajo, manteniendo los codos pegados cerca de su cuerpo (no hacer "T" tus brazos).
3. Mantener su núcleo comprometido, exhalar al empujar el cuerpo hacia atrás a la posición inicial.
4. Empujar a través de las manos en el suelo a medida que empuja hacia arriba. Thatrsquo-s una repetición. Continuar por el número prescrito de repeticiones o tantos como sea posible con buena forma.

No.4: Estocadas

Ejercicio 5: 30 Las bicicletas crujidos

Ejercicio 6: Plank Pose tienen 60 segundos

Ahí lo tienes, la única rutina de ejercicios de peso corporal que necesita para ponerse en forma, perder wieght y mejora su condición física y la salud en general.

Déjanos un comentario a continuación, nos gustaría saber cómo se siente después de realizar esta sesión de ejercicios de peso corporal de 15 minutos.