16 Medicina balón entrenamientos para un núcleo fuerte

16 ejercicios con balones medicinales para construir fuerza de la base!

Si yoursquo-re que consigue aburrido con su rutina normal de entrenamiento a continuación, por qué no probar algo diferente, como un entrenamiento de balón medicinal?

Nos canrsquo-t realmente llamar balón medicinal formación de nuevo como itrsquo-s una de las más antiguas formas de entrenamiento de resistencia que datan de hace 3.000 años.

William Kraemer, PhD de la American College of Sports Medicinesup1- dice que el entrenamiento de balón medicinal es una gran adición a cualquier rutina de ejercicios ya que introduce nuevas adaptaciones físicas y ayuda a desarrollar la energía total del cuerpo, la resistencia muscular y la flexibilidad.

Además de los ejercicios son simplemente divertido!

A diferencia de pesas balones medicinales permiten una mayor versatilidad en el rango y el plano de movimiento, se puede tirar a un compañero o en la pared, además se puede cerrar de golpe al suelo, pared o en el aire para un entrenamiento de potencia explosiva.

5 Las principales ventajas del entrenamiento de la bola Medicina:

Nº 1: Core Strength

los balones medicinales pueden participar de su núcleo en la forma en que otras herramientas de fitness tales como pesas, pesas y barra no puede. Debido a que la bola de medicina le permite realizar movimientos ABS y base de acoplamiento tales torsión, giro, flexión y tirar, que añade variedad y más eficacia a sus entrenamientos de la base fortalecimiento.

Al realizar un ejercicio funcional como tiro lado de la medicina, que recluta los oblicuos, glúteos, dorsales y muchos otros músculos de apoyo para ayudarle a llevar a cabo el movimiento, lo que lleva a la fuerza de la base y el ABS bajar de peso. El núcleo más se entrena, mejor usted será capaz de transferir el poder a través de su cuerpo.

Además de eso también significa la espalda será más fuerte y menos propenso a las lesiones.

En general no.2 Desarrollo Fuerza

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Se puede utilizar una bola de medicina a realizar ciertos ejercicios de entrenamiento de fuerza para construir tonos muscular y la fuerza. Por ejemplo, puede mantener una bola de medicina, mientras que el trabajo de sentadillas y las estocadas para aumentar la intensidad de los ejercicios. Esta resistencia añadida ayuda a desarrollo de la masa muscular y fuerza en sus piernas, los glúteos y quads.

ver ejercicio # 11 y #15 en el gráfico de la medicina edificio de la fuerza ejemplos de ejercicio pelota.

Para acondicionamiento total del cuerpo que funciona todo, desde las piernas a brazos y hombros, realice balón medicinal propulsores en cuclillas.

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Este movimiento trabaja los muslos, nalgas, abdomen, tríceps, hombros y espalda superior y es ideal para quemar grasa.

No.3 Formación Rehabilitación

Muchos deportes enfocados fisioterapeutas utilizan el entrenamiento de balón medicinal para rehabilitar lesiones de la columna, los hombros y las rodillas. Con una bola de medicina, los pacientes pueden realizar ejercicios multiplanares que ayudan en la construcción de fuerza en todos los planos de movimiento.

Según Dan McGovern PT, SCS, ATC, CSCS, director de Medicina Deportiva de la Universidad de Boston Physical Therapy Center, ejercicios pueden hacerse a un ritmo lento a alta velocidad para adaptarse a pacientes de diferentes niveles de condición física y necesidades.

Flexibilidad No.4

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Algunos ejercicios con balones medicinales implican rango completo de movimiento y el peso de la bola de medicina obliga a los músculos a estirarse más.

Lo que esto significa es, es necesario involucrar a los músculos en gran medida para controlar el movimiento thatrsquo-s impulsado por la resistencia añadida.

Este compromiso muscular necesaria para detener el movimiento durante la fase excéntrica aumenta su rango de movimiento y promueve la flexibilidad en los músculos y articulaciones.

No.5 Poder

bola de medicina es una gran herramienta de entrenamiento para entrenar por el poder. Los balones medicinales son una de las pocas herramientas que permiten a los atletas de fitness para generar más fuerza en el comienzo de una contracción muscular.

Esta cualidad única de balones medicinales ayuda a los atletas a mejorar su capacidad para iniciar el movimiento de manera más eficiente.

La banda balón medicinal como un ejemplo, el cuerpo es capaz de almacenar y luego liberar la energía elástica.

Esto hace que los músculos más eficiente en la generación de la fuerza rápida y más eficiente por lo que es un método de entrenamiento perfecto para trabajar en el poder.

Los balones medicinales son herramientas de fitness raras y versátiles que le permiten trabajar en más de un área de fitness. Que efectivamente le entrena para la fuerza, equilibrio, potencia, flexibilidad y amplitud de movimiento.

Itrsquo-s también una herramienta de fitness divertido que añade nuevas y únicas entrenamientos a sus regímenes de entrenamiento habituales.

Después de todo, ¿qué otro equipo se le permite lanzar y de golpe? ¡No muchos! Itrsquo-es verdaderamente un tesoro que tienen para ejercicios en casa y jugar con en el gimnasio.

Debido a la rotación de cuerpo completo y se necesitaba hacer muchos de los movimientos de pelota medicina funcional se requiere un compromiso más básico.

David Szymanksi PhD, profesor en el Departamento de Salud y Ciencias del Ejercicio, Universidad de Louisiana Tech mostró en un estudio que los balones medicinales utilizadas en conjunción con el entrenamiento de resistencia tradicional ha sido probado para mejorar el rendimiento deportivo.

Para sacudir su rutina de ejercicios Prueba estas 16 ejercicios con balones medicinales se enumeran a continuación.

16 ejercicios para probar Medicine Ball

# 1: Se pone en cuclillas bola de medicina

De pie, con la anchura de los pies separados. Sostenga un balón medicinal con ambas manos, los codos flexionados a la altura del pecho.
Doblar las rodillas 90 grados, sentarse y hacia abajo en una silla imaginaria manteniendo ambos talones en el suelo.
Pausa durante 1-2 segundos, y luego elevarse hasta una posición de pie. Asegúrese de que sus rodillas camino hacia los dedos del pie.

# 2: la bola de medicina pase de pecho

Comience de pie frente a una pared o pareja, con los pies la distancia de las caderas y las rodillas suaves.
Sostenga un balón medicinal con ambas manos, los codos flexionados a la altura del pecho.
Empujar y soltar la pelota hacia delante lo más fuerte posible. No permita que los hombros se elevan a medida que empujar el balón hacia delante. Captura y repetir.

# 3: Movimiento de rotación bola de medicina pase de pecho

De pie, con su cuerpo se convirtió en un ángulo de 90 grados a la pared o pareja, que sostiene un balón medicinal con ambas manos, los codos flexionados a la altura del pecho.
Girar su cuerpo rápidamente, y con el brazo hacia atrás empujar el balón medicinal tan duro como sea posible hacia su objetivo.
A medida que el cuerpo gira garantizar el pivote de la pierna hacia atrás para permitir la plena potencia a través del movimiento. Captura y repetir.

# 4: Over Head Slam de la bola de medicina

De pie, con los pies la distancia de las caderas y las rodillas suaves, que sostiene un balón medicinal con ambas manos.
Elevar el balón medicinal por encima de su cabeza y tirarlo al suelo tan duro como sea posible, permitiendo que los brazos para llevar a cabo el movimiento. Captura y repetir.

# 5: Rodillas la bola de medicina pase de pecho

Comience en el suelo en una posición de rodillas, con las rodillas ligeramente separadas y apretando los glúteos.
Sostenga un balón medicinal con ambas manos, los codos flexionados a la altura del pecho.
Empujar y soltar la pelota hacia delante lo más fuerte posible. No permita que los hombros se levantan durante el movimiento. Captura y repetir.

# 6: Giro bola de medicina rusa

Sentarse en el suelo con las piernas juntas y las rodillas dobladas, la celebración de balón medicinal con ambas manos a la altura del pecho.
Enganche el núcleo y inclinarse hacia atrás en un ángulo de 45 grados, manteniendo la cabeza en línea con la columna vertebral.
Extender el balón medicinal hacia fuera ligeramente del pecho y girar el pecho y los hombros y tocar el balón medicinal en el suelo al lado de las caderas. Repita del otro lado.

# 7: Medicine Ball Squat orientaciones

De pie, con la anchura de los pies separados. Sostenga un balón medicinal con ambas manos, los codos flexionados a la altura del pecho.
Doblar las rodillas, sentarse y hacia abajo en una silla imaginaria.
Pausa durante 1-2 segundos, y luego elevarse hasta una posición de pie se extiende los brazos y empujando la pelota sobre la cabeza medicamento. Asegúrese de que sus rodillas camino hacia los dedos del pie.

# 8: Medicina Ball Pared golpe

Párese sobre 6rsquo- de una pared, con su cuerpo se convirtió en un hombro izquierdo 90 grados de ángulo más cercano a la pared.
Con las dos manos sostienen un balón medicinal al lado de su cadera derecha. Girar su cuerpo rápidamente, y lanzar el balón medicinal tan duro como sea posible hacia la pared.
A medida que el cuerpo gira garantizar su giro la pierna derecha para permitir la plena potencia a través del movimiento. Captura y repetir.

16 entrenamientos balón medicinal para su núcleo

# 9: Sentadilla parcial bola de medicina

De pie en la pierna pierna en un paso o un banco thatrsquo-s sobre la altura de la rodilla.
sosteniendo un balón medicinal con ambas manos en frente de su cuerpo al nivel del hombro, paralelo al suelo. Flexionar su tobillo derecho para que sus dedos de los pies son más altos que el talón. La pierna derecha debe ser recta.
Involucrar a los músculos abdominales para bajar su cuerpo.
Pausa durante 1-2 segundos, a continuación, empujar a sí mismo de nuevo hasta la posición de pie presionando el talón de la pierna en el paso y con fuerza la conducción de su cuerpo hacia arriba.

# 10: Medicina bola de rodillas woodchop

Comienzo mi arrodillarse en la rodilla derecha con el pie izquierdo hacia adelante, ambas rodillas flexionadas a 90 grados. muslo izquierdo es paralelo al suelo, el torso vertical al suelo.
Sostenga el balón medicinal con ambas manos en la cadera derecha, apoye su núcleo y mover el balón diagonal hacia arriba a la izquierda. Volver a la posición inicial y repita.

# 11: la bola de medicina lateral en cuclillas

Comience con pies de ancho, dedos de los pies ligeramente resultó, rodillas suaves, el núcleo se dedican, y sosteniendo el balón medicinal con ambas manos frente al pecho.
Doble la rodilla izquierda, transfiriendo su peso en la pierna izquierda, manteniendo los talones en el suelo, cambiando el culo hacia atrás y hacia abajo.
Tratar de mantener el pecho levantado y el torso erguido.

# 12: la bola de medicina búlgara de Split Squat

Comience de pie con la pierna izquierda delante, detrás de la pierna derecha con la bola del pie derecho en el suelo con el talón derecho levantado. Sostiene una bola de medicina en el pecho, doblar ambas rodillas bajando su cuerpo hacia el suelo.
Trata de conseguir ambas rodillas a 90 grados y el muslo izquierdo paralelo al suelo.
Empujar a través del pie izquierdo para impulsar el cuerpo hacia arriba a la posición inicial y repita. Trate de mantener el núcleo comprometido, torso erguido y los hombros y el pecho hacia adelante.

# 13: la bola de medicina Ruta Lunge con tirabuzón

Este ejercicio es la misma que la posición en cuclillas balón medicinal pero con menor rango de movimiento. En lugar de sentarse bajo en la posición en cuclillas las caderas siguen siendo superiores a las rodillas en todo momento.
Este movimiento superficial puede permitir pone en cuclillas más rápidos, más peso o para los movimientos de potencia con el balón medicinal para trabajar los hombros.?

# 14: tirar la bola de medicina se pone en cuclillas

Agarrar una bola de medicina y de pie con los pies sobre la anchura de las caderas y los dedos apuntando ligeramente hacia fuera, celebración de balón medicinal con ambas manos a la altura del pecho.
Comience a hacer ejercicio, poniéndose en cuclillas para que sus muslos estén paralelos con el suelo y las rodillas no pasan los dedos del pie.
Subir de la posición en cuclillas y empuje la pelota sobre la cabeza medicina para que la pelota deja las manos.
Atrapar la pelota y baja a la siguiente posición en cuclillas. Repita durante 8-12 repeticiones.

# 15: la bola de medicina Lunge

Agarrar y sostener el balón medicinal con las dos manos cerca de su pecho delante de usted.
Paso adelante con la pierna izquierda y baje lentamente su cuerpo hasta que su rodilla izquierda se dobla al menos 90 grados.
Su rodilla shouldn`trsquo-T llegar más lejos pase sus dedos del pie de la pierna izquierda.
Alterne sus embestidas, manteniendo la cabeza y el cuerpo recto. Trate de dejar un poco de distancia entre sus piernas mientras usted se lanza - principalmente para mantener el equilibrio.

# 16: la bola de medicina en cuclillas hasta Press

Empezar, de pie y sosteniendo un balón medicinal en las manos cerca de su pecho, a su nivel del pecho. Sus pies deben ser anchura de los hombros o un poco más.
Empuje las caderas hacia atrás, doblar las rodillas y baja el cuerpo hasta que tus muslos estén paralelos al suelo.
Pausa durante 1-2 segundos, luego en coche al mismo tiempo sus talones en el suelo y empujar el cuerpo hacia atrás a la posición inicial mientras presiona la pelota por encima de su cabeza.
Bajar la pelota de nuevo al comienzo. Repita durante 8-12 repeticiones.

Seleccionar un peso bola de medicina apropiada para el ejercicio, ya sea que lo está utilizando para la resistencia, lanzar, golpear o la captura.

Esto también determinará si se utiliza una pelota normal o uno que tenga asas o cuerdas atadas. Al igual que con todas las cosas Itrsquo-s mejor empezar fácil y progreso a la versión más difícil.

¿Qué ejercicio bola de medicina en la lista es su favorito? Déjanos comentario a continuación para informarnos.

Este artículo fue escrito ¡Originalmente en 2014 y revisado en julio de 2015.

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