Las batatas 101: información nutricional y beneficios para la salud

La batata es un tubérculo subterráneo. Crece en las raíces de una planta conocida científicamente como Ipomoea batatas.

Es rico en un antioxidante llamado beta-caroteno, que es muy eficaz en aumentar los niveles en sangre de vitamina A, particularmente en los niños (1, 2, 3, 4).

Las patatas dulces son nutritivos, ricos en fibra, muy abundante y tienen un delicioso sabor dulce.

Se pueden consumir en una variedad de formas, pero son los más comúnmente hervidos, al horno, al vapor o frito.

Esto es lo que la batata generalmente se parecen:

Las patatas dulces son más comúnmente naranja, pero también se encuentran en otros colores, como el blanco, rojo, rosa, violeta, amarillo y morado.

En algunas partes de los EE.UU. y Canadá, las patatas dulces se llaman ñame. Este es un nombre inapropiado ya que los ñames son en realidad una especie totalmente diferente.

Las patatas dulces son sólo alejadas a las patatas regulares.

información nutricional

Una patata dulce crudo contiene agua (77%), hidratos de carbono (20,1%), proteína (1,6%), la fibra (3%) y casi nada de grasa.

La tabla siguiente contiene información sobre los nutrientes de la batata (5).

Carbohidratos en patatas dulces

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Una patata dulce de tamaño medio (hervido, sin piel) contiene 27 gramos de hidratos de carbono.

Los componentes principales son hidratos de carbono complejos llamados almidones, que componen el 53% del contenido de carbohidratos.

Los azúcares simples, tales como glucosa, fructosa, sacarosa y maltosa a continuación, constituyen otro 32% del contenido de hidratos de carbono (2).

El índice glucémico es una medida de cuán rápido azúcar en la sangre se elevan los valores después de una comida.

Las patatas dulces tienen un medio a alto índice glucémico, variando desde 44 hasta 96 (6).

Dado el relativamente alto índice glucémico de las patatas dulces, grandes cantidades en una sola comida pueden no ser adecuados para los diabéticos.

Boiling parece estar asociada con menores valores de glucemia de índice de hornear, freír o asar (7).

Almidón

Los almidones son a menudo divididos en 3 categorías diferentes en función de sus características durante la digestión (8).

Las proporciones de almidón en las patatas dulces son como sigue.

• almidón rápidamente digerido (80%) que se descompone rápidamente y se absorbe, lo que aumenta el valor del índice glucémico.
• almidón lentamente digerido (9%), que se descompone más lentamente y provoca un menor aumento en los niveles de azúcar en la sangre (9).
• El almidón resistente (12%) que escapa a la digestión y actúa como fibra, la alimentación de las bacterias intestinales amigables. La cantidad de almidón resistente puede aumentar ligeramente mediante el enfriamiento de las patatas dulces después de la cocción (10, 11).

Fibra

patatas dulces cocidos son relativamente altos en fibra, con una patata dulce de tamaño medio que contiene 3,8 gramos.

Las fibras son ambos solubles (15-23%) en forma de pectina, e insoluble (77-85%) en forma de celulosa, hemicelulosa y lignina (12, 13, 14).

Las fibras solubles, tales como pectina, pueden aumentar la saciedad, disminuyen la ingesta de alimentos y reducir los picos de azúcar en sangre retardando la digestión de los azúcares y almidones (15, 16).

Las fibras insolubles se han asociado con beneficios para la salud, tales como la reducción del riesgo de la diabetes (17, 18, 19) y la mejora de la salud del intestino (20, 21).

Línea de fondo: Las patatas dulces se componen principalmente de carbohidratos. La mayor parte de los hidratos de carbono provienen de almidón, pero batatas también contienen una buena cantidad de fibra.

La proteína en patatas dulces

Una patata dulce de tamaño mediano contiene 2 gramos de proteína, que es relativamente bajo.

Las patatas dulces contienen proteínas únicas, llamadas sporamins, que dan cuenta de más del 80% de las proteínas totales (14).

Los sporamins se producen en la patata cada vez que la planta se somete a daño físico, para facilitar la curación.

La investigación reciente sugiere que estas proteínas pueden tener propiedades antioxidantes (22).

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A pesar de ser relativamente baja en proteínas, las patatas dulces son una fuente importante de proteínas en muchos países en desarrollo (14, 23).

Línea de fondo: Las patatas dulces son relativamente bajos en proteínas, pero siguen siendo una fuente importante de proteínas en muchos países en desarrollo.

Vitaminas y minerales

Las patatas dulces son ricos en muchas vitaminas y minerales, y proporcionan una excelente fuente de beta-caroteno, vitamina C y potasio.

A continuación se enumeran los más abundantes vitaminas y minerales en las patatas dulces.

• Vitamina A: Las patatas dulces son ricos en beta-caroteno, que se transforma en vitamina A en el cuerpo. La cantidad diaria recomendada de vitamina A se puede lograr con sólo 100 gramos de patatas dulces.
• Vitamina C: Un antioxidante, lo que puede disminuir la duración de los resfriados comunes y mejorar la salud de la piel (24, 25).
• Potasio: Importante para el control de la presión arterial, este mineral puede disminuir el riesgo de enfermedades del corazón (26).
• Manganeso: Un mineral que es importante para el crecimiento, desarrollo y metabolismo (27).
• Vitamina B6: Juega un papel importante en la conversión de los alimentos en energía.
• Vitamina B5: También conocido como ácido pantoténico, esta vitamina se encuentra en cierta medida en casi todos los alimentos.
• Vitamina E: Un potente antioxidante soluble en grasa que puede ayudar a proteger el cuerpo contra el daño oxidativo (28).

Línea de fondo: Las patatas dulces son una excelente fuente de vitamina A (en forma de beta-caroteno), vitamina C y potasio. Son también una fuente decente de muchas otras vitaminas y minerales.

Otros compuestos de la planta

Al igual que otros alimentos vegetales, patatas dulces contienen una serie de compuestos vegetales que pueden afectar a nuestra salud.

La actividad antioxidante de las patatas dulces aumenta con la intensidad del color de la carne.

Es más alto en variedades de colores, como el morado, naranja intenso y batatas rojas (1, 29, 30).

• Betacaroteno: Un carotenoide antioxidante que se transforma en vitamina A en el cuerpo. La adición de grasa a la comida puede aumentar su absorción.
• Ácido clorogénico: El antioxidante más abundante de polifenoles en las patatas dulces (31, 32).
• Las antocianinas: batatas púrpura son ricos en antocianinas, que poseen fuertes propiedades antioxidantes (12).
• cumarinas: Las patatas dulces contienen pequeñas cantidades de esculetina, escopoletina y Umbeliferona, que pueden impedir la coagulación de la sangre y ayudan a inhibir la replicación del virus VIH en estudios en animales y celulares (33, 34).

La absorción de la vitamina C y algunos antioxidantes aumenta en las patatas dulces después de la cocción, mientras que los niveles de otros compuestos de la planta pueden disminuir ligeramente (35, 36, 37, 38).

Línea de fondo: Las patatas dulces son ricas en muchos compuestos de la planta, tales como beta-caroteno, ácido clorogénico, antocianinas y cumarinas.

Las patatas dulces patatas regulares vs.

Muchas personas se han sustituido las patatas regulares de batatas, boniatos creyendo ser la opción más saludable.

Vamos a comparar los dos.

Las dos especies (cocidos, sin piel) contienen cantidades similares de agua, hidratos de carbono, grasa y proteína (5).

Las patatas dulces contener mayores cantidades de ambos azúcares y fibras, y hacer a veces tienen un índice glucémico bajo.

Esto es probablemente debido a la absorción más lenta de azúcar como resultado de almidón complejo y el contenido de fibra soluble.

Ambos son buenas fuentes de vitamina C y potasio, pero las patatas dulces también proporcionan excelentes cantidades de vitamina A.

patatas regulares pueden ser más saciantes, pero también contienen glicoalcaloides, que pueden ser perjudiciales en grandes cantidades (39, 40).

En conclusión, las patatas dulces tienen un índice glucémico más bajo, son una mejor fuente de fibra, y proporcionan niveles similares o ligeramente más altos de vitaminas y minerales (especialmente vitamina A) que las patatas regulares.

Sobre la base de este resumen, las patatas dulces son la opción más saludable de los dos.

Línea de fondo: Sobre la base de esta comparación, las patatas dulces son más saludables que las papas regulares. Ellos tienen un índice glucémico más bajo, más fibra, contiene excelentes cantidades de vitamina A y no contienen toxinas.

Beneficios para la salud de batatas

El consumo de batata se ha asociado con la buena salud y el estado nutricional (41).

Las batatas se han estudiado principalmente en asociación con la deficiencia de vitamina A, la regulación del azúcar en la sangre y la actividad antioxidante.

Prevención de la deficiencia de vitamina A

La vitamina A desempeña un papel importante en nuestro cuerpo, y la deficiencia de este nutriente esencial es un importante problema de salud pública en muchos países en vías de desarrollo (42).

La deficiencia puede causar daños tanto temporales como permanentes a los ojos e incluso conducir a la ceguera. También puede suprimir la función inmune y aumento de la mortalidad, especialmente entre los niños y las mujeres embarazadas y madres lactantes (14, 42).

Las patatas dulces son una excelente fuente de alta biodisponibilidad betacaroteno que se transforma en vitamina A en nuestro organismo.

La intensidad del color amarillo o naranja de la patata dulce está directamente relacionada con el contenido de beta-caroteno (43).

patatas naranja dulce se han demostrado tener una capacidad superior para aumentar los niveles en sangre de vitamina A en comparación con otras fuentes de beta-caroteno, ya que contienen la variedad “trans” de beta-caroteno, que es altamente biodisponible (44).

Esto hace que el consumo de batatas una excelente estrategia contra la deficiencia de vitamina A en los países en desarrollo.

Línea de fondo: batatas naranjas son una excelente fuente de beta-caroteno, que se convierte en vitamina A en el cuerpo. Pueden ser valiosa en la lucha contra la deficiencia de vitamina A en los países en desarrollo.

Una mejor regulación del azúcar en sangre

El desequilibrio en los niveles de azúcar en la sangre y la secreción de insulina son las principales características de la diabetes.

Un cierto tipo de patata dulce, de piel blanca y carne (caiapó), se ha sugerido para mejorar síntomas de la diabetes en personas con diabetes tipo 2.

La patata dulce caiapó puede disminuir la glucemia en ayunas y los niveles de colesterol LDL, así como la sensibilidad a la insulina aumento (45, 46, 47).

Sin embargo, los datos actuales se considera insuficiente para probar la eficacia de la batata en el tratamiento de la diabetes tipo 2 (48).

Se necesita más investigación humana.

Línea de fondo: Un cierto tipo de batata (caiapó) puede ayudar a mejorar la regulación del azúcar en la sangre en personas con diabetes tipo 2.

Reducido el daño oxidativo y riesgo de cáncer

El daño oxidativo a las células a menudo se asocia con un mayor riesgo de cáncer, una condición adversa donde las células crecen más allá de sus límites normales y en otros tejidos.

Las dietas ricas en antioxidantes, tales como carotenoides, se han asociado con un menor riesgo de estómago, riñón y de mama (49, 50, 51, 52).

Los estudios han demostrado que las patatas dulces contienen potentes antioxidantes que pueden neutralizar los radicales libres, sustancias nocivas que pueden aumentar el riesgo de cáncer. papas moradas tienen la mayor actividad antioxidante (14, 53)

La actividad antioxidante de las patatas dulces de color púrpura se ha encontrado para ser 3 veces mayor que la de una cierta variedad de arándanos, pero los arándanos se consideran extremadamente alta en antioxidantes (53).

Línea de fondo: Las patatas dulces, especialmente las variedades púrpura, contienen altas cantidades de antioxidantes. Pueden reducir el daño oxidativo y reducir el riesgo de varios tipos de cáncer.

Efectos adversos y preocupaciones individuales

Las patatas dulces son bien tolerados por la mayoría de la gente.

Sin embargo, se consideran bastante alto en sustancias llamadas oxalatos, que pueden causar problemas en las personas que son propensas a la formación de cálculos renales (54).

Línea de fondo: Las patatas dulces son generalmente bien tolerados, pero contienen oxalatos, que pueden aumentar el riesgo de formación de cálculos renales.

Resumen

Las patatas dulces son tubérculos subterráneos que son por lo general de color naranja, aunque existen variedades en otros colores (como el morado).

Ellos son excelentes fuentes de vitamina A (en forma de beta-caroteno), así como muchas otras vitaminas, minerales y compuestos de la planta.

Las patatas dulces pueden tener varios beneficios para la salud, tales como la mejora de la regulación del azúcar en la sangre, la mejora de vitamina A y un menor riesgo de varios tipos de cáncer.

En conclusión, las patatas dulces son nutritivos, barato, muy bien y son muy fáciles de incorporar en la dieta.