Aceitunas 101: información nutricional y beneficios para la salud

Las aceitunas son frutos pequeños que crecen en los árboles de olivo (Olea europaea).

Pertenecen a un grupo de frutas llamada drupas, o frutas de hueso. Están relacionados con los mangos, cerezas, melocotones, almendras y pistachos.

Las aceitunas son muy ricos en vitamina E y otros antioxidantes potentes. Los estudios demuestran que son buenos para el corazón, y pueden proteger contra la osteoporosis y el cáncer.

Las grasas saludables en las aceitunas se extraen para producir aceite de oliva virgen extra, uno de los componentes clave de la dieta mediterránea muy saludable.

Las aceitunas se goza a menudo por ensaladas, sándwiches, tapenade o pesto.

Esto es lo que las aceitunas verdes se parecen:

Video: La Albahaca

Las aceitunas son de forma ovalada, con la aceituna promedio que pesa aproximadamente 3-5 gramos (1).

Algunas aceitunas inmaduras son de color verde, y se vuelven negro cuando maduran. Otros permanecen verdes, incluso cuando está completamente madura.

En los países mediterráneos, 90% de las aceitunas se utilizan para hacer aceite de oliva (2).

Contenido

1. información nutricional
2. Grasa
3. Carbohidratos y fibra
4. Vitaminas y minerales
5. Los compuestos de plantas
6. Tratamiento
7. Beneficios para la salud de los Olivos
8. 7.1 antioxidantes
9. 7.2 Hearth Salud
10. 7.3 Salud de los Huesos
11. 7.4 cáncer
12. Efectos adversos
13. 8.1 alérgicos
14. 8.2 Metales pesados
15. 8.3 La acrilamida
16. Resumen

información nutricional

Las aceitunas contienen 115-145 calorías por cada 100 gramos, o alrededor de 59 calorías por 10 aceitunas (suponiendo que una aceituna promedio pesa 4 gramos).

Se componen de agua 75-80%, 11-15% de grasa, 4-6% de carbohidratos y pequeñas cantidades de proteína.

La tabla siguiente contiene información sobre los nutrientes en las aceitunas (3).

Grasa

Las aceitunas contienen 11-15% de grasa.

74% por ciento de este contenido de grasa es ácido oleico, que es un ácido graso monoinsaturado. Es el componente principal del aceite de oliva.

Se ha relacionado con varios beneficios para la salud, incluida la disminución de la inflamación y un menor riesgo de enfermedades del corazón. Incluso puede ayudar a combatir el cáncer (4, 5, 6, 7).

Línea de fondo: Las aceitunas son una fruta inusual debido a su alto contenido de grasa. El ácido graso más abundante es el ácido oleico, que puede tener varios beneficios para la salud.

Carbohidratos y fibra

Aceitunas también tienen un bajo contenido en carbohidratos.

Sólo 4-6% de una aceituna es un compuesto de carbohidratos, y este se compone principalmente de fibra.

De hecho, la fibra constituye 52-86% del contenido total de carbohidratos.

Por tanto, el contenido neto de carbohidratos digeribles es muy baja. Es solamente alrededor de 1,5 gramos en 10 aceitunas de tamaño medio.

Sin embargo, aceitunas siguen siendo una fuente relativamente pobre de fibra, desde 10 aceitunas sólo proporcionan alrededor de 1,5 gramos.

Línea de fondo: Las aceitunas contienen 4-6% de carbohidratos, la mayoría de los cuales consta de fibra.

Vitaminas y minerales

Las aceitunas son una buena fuente de varias vitaminas y minerales, algunos de los cuales se añaden durante el procesamiento.

• Vitamina E: alimentos de origen vegetal rica en grasas por lo general contienen las cantidades más altas de este potente antioxidante.
• Hierro: Las aceitunas negras son una buena fuente de hierro, lo cual es importante para el transporte de oxígeno en las células rojas de la sangre (8).
• Cobre: Este mineral esencial es a menudo insuficiente en la dieta occidental típica. La deficiencia de cobre puede aumentar el riesgo de enfermedades del corazón (9, 10).
• Calcio: El mineral más abundante en el cuerpo. Es esencial para el hueso, el músculo y la función nerviosa (11).
• Sodio: La mayoría de las aceitunas contienen una alta cantidad de sodio, ya que se empaquetan en salmuera o agua salada.

Línea de fondo: Las aceitunas son una buena fuente de vitamina E, hierro, cobre y calcio. También pueden contener altas cantidades de sodio si se empaquetan en agua salada.

Otros compuestos de la planta

Las aceitunas son ricos en muchos compuestos de la planta. Son particularmente ricos en antioxidantes (12).

• oleuropeína: Este es el antioxidante más abundante en las aceitunas frescas, sin madurar. Está vinculado con muchos beneficios para la salud (13).
• El hidroxitirosol: Durante la maduración de oliva, la oleuropeína se descompone en hidroxitirosol. También es un potente antioxidante (14, 15).
• tirosol: Más prevalentes en aceite de oliva, este antioxidante no es tan potente como el hidroxitirosol. Sin embargo, puede ayudar a prevenir las enfermedades del corazón (16, 17).
• Acid Oleonalic: Este antioxidante puede ayudar a prevenir daños en el hígado, regular grasas de la sangre y reducir la inflamación (18, 19).
• La quercetina: Este nutriente puede disminuir la presión arterial y mejorar la salud del corazón.

Línea de fondo: Las aceitunas son particularmente ricos en antioxidantes, incluyendo la oleuropeína, el hidroxitirosol, tirosol, ácido oleonalic y quercetina.

Transformación de las aceitunas

Las variedades más comunes de las aceitunas enteras (aceitunas de mesa) son:

• Aceitunas verdes españolas, en escabeche.
• aceitunas negras griegas, natural.
• aceitunas maduras California, con la oxidación y luego en vinagre.

Debido a que las aceitunas son muy amargas, que generalmente no se comen frescas. En su lugar, se curan y se fermentan.

Este proceso elimina compuestos amargos como oleuropeína, que son más abundantes en las aceitunas inmaduras.

Los niveles más bajos de compuestos amargos se encuentran en las aceitunas maduras, negras (13, 20).

Sin embargo, hay algunas variedades que no necesitan procesamiento y pueden ser consumidos cuando está completamente madura.

las aceitunas de procesamiento puede tardar desde unos pocos días hasta unos pocos meses, dependiendo del método utilizado. métodos de procesamiento a menudo se basan en las tradiciones locales, que afectan el sabor, color y textura (13).

El ácido láctico también es importante durante la fermentación. Actúa como un conservante natural que protege a las aceitunas de las bacterias dañinas.

Actualmente, los investigadores están estudiando si las aceitunas fermentados tienen efectos probióticos en el cuerpo. Esto podría conducir a una mejor salud digestiva (21, 22).

Línea de fondo: aceitunas frescas son muy amargas y por lo general necesitan ser curados y fermentados. Este proceso de fermentación puede dar lugar a efectos beneficiosos sobre la salud digestiva.

Beneficios para la salud de los Olivos

Las aceitunas son un alimento básico de la dieta mediterránea. Ellos se han asociado con muchos beneficios para la salud, especialmente para la salud del corazón y la prevención del cáncer.

Propiedades antioxidantes

Los antioxidantes dietéticos han demostrado reducir el riesgo de enfermedades crónicas tales como enfermedades del corazón y el cáncer.

Las aceitunas son ricos en antioxidantes, con beneficios para la salud que van desde la lucha contra la inflamación para reducir el crecimiento de microorganismos no deseados (23).

Un estudio mostró que el consumo de un residuo pulposo de aceitunas aumentó significativamente los niveles sanguíneos de glutatión. Este es uno de los antioxidantes más potentes en el cuerpo (24, 25).

Olives también pueden luchar contra las bacterias responsables de infecciones en las vías respiratorias y el estómago (26).

Línea de fondo: Las aceitunas son muy ricos en antioxidantes. Pueden reducir el daño oxidativo en el cuerpo y ayudar a combatir las infecciones causadas por bacterias.

Mejora la salud del corazón

Niveles altos de colesterol y de la presión arterial alta son ambos factores de riesgo conocidos para la enfermedad cardíaca.

Video: Sabes Qué Pasa Cuando Comes 7 Aceitunas al Día

El ácido oleico, el ácido graso principal en las aceitunas, se ha asociado con la salud del corazón mejorada. Se puede regular los niveles de colesterol y proteger el colesterol LDL de la oxidación (27, 28).

Además, algunos estudios han demostrado que las aceitunas y el aceite de oliva son capaces de reducir la presión arterial (29, 30).

Línea de fondo: Aceitunas y aceite de oliva puede ayudar a regular el colesterol y proteger el colesterol LDL de la oxidación. También pueden ayudar a reducir la presión arterial.

Mejora de la salud ósea

La osteoporosis se caracteriza por una masa ósea disminuida y la calidad del hueso. Se puede aumentar el riesgo de fracturas.

Las tasas de la osteoporosis son más bajos en los países mediterráneos que en otros países europeos, lo que ha hecho que los científicos a especular que las aceitunas pueden ser de protección (31, 32).

Algunos de los compuestos de la planta que se encuentran en las aceitunas y el aceite de oliva se ha demostrado para ayudar a prevenir la pérdida ósea en estudios con animales (31, 33, 34, 35).

Los estudios en humanos en esta faltan, pero los estudios en animales y los datos que vinculan la dieta mediterránea a la disminución de las tasas de fractura son prometedores (32).

Línea de fondo: el consumo de oliva puede reducir el riesgo de pérdida de masa ósea y la osteoporosis, pero se necesitan más estudios humanos.

Prevención de cáncer

Aceitunas y el aceite de oliva se consumen habitualmente en la región mediterránea, donde la incidencia de cáncer y otras enfermedades crónicas es menor que en otros países europeos o americanos (36).

Es posible que las aceitunas alimentación pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer.

Esto puede ser debido en parte a su alto contenido de antioxidantes y ácido oleico. En experimentos en tubos de ensayo, éstos se han mostrado ser capaces de interrumpir el ciclo de vida de las células cancerosas en la mama, colon y estómago (6, 7, 37, 38, 39).

Sin embargo, se necesitan estudios en humanos para confirmar estos resultados. En este punto, no está claro si el consumo de aceitunas tiene ningún efecto sobre el cáncer.

Línea de fondo: Las aceitunas son ricas en muchos antioxidantes, y estudios de laboratorio indican que pueden ayudar a combatir el cáncer. Sin embargo, se necesitan estudios en humanos para confirmar estos hallazgos.

Efectos adversos y preocupaciones individuales

Aceitunas son bien toleradas por la mayoría de las personas, pero que pueden contener altas cantidades de sal debido a que el líquido que se embalan en.

Alergia

Mientras alergia al polen del olivo es común, la alergia a las aceitunas es raro.

Después de comer aceitunas, las personas sensibles pueden experimentar reacciones alérgicas en la boca y la garganta (40).

Metales pesados

Aceitunas pueden contener metales pesados ​​y minerales como el boro, azufre, estaño y litio.

El consumo de una gran cantidad de metales pesados ​​puede tener efectos perjudiciales y aumentar el riesgo de cáncer (41).

Sin embargo, la cantidad de estos metales pesados ​​en las aceitunas es generalmente muy por debajo del límite legal. Por lo tanto, se consideran seguros (42).

acrilamida

La acrilamida se ha relacionado con un mayor riesgo de cáncer en algunos estudios, aunque estudios más recientes están cuestionando la conexión (43, 44).

Sin embargo, las autoridades recomiendan limitar la cantidad de acrilamida en los alimentos tanto como sea posible (45).

Algunas variedades de aceituna pueden contener altas cantidades de acrilamida como resultado del procesamiento, California, aceitunas negras especialmente maduras (46, 47, 48).

Línea de fondo: Aceitunas son generalmente bien toleradas y la alergia es raro. Sin embargo, pueden contener pequeñas cantidades de metales pesados ​​y altas cantidades de sal. Algunas variedades también pueden contener acrilamida.

Resumen

Las aceitunas son una adición sabroso y delicioso a las comidas o aperitivos.

Son bajas en carbohidratos, pero alta en grasas saludables. También se han relacionado con varios beneficios para la salud, incluyendo la salud del corazón mejorada.

Las aceitunas son muy fáciles de incorporar en la dieta, y hacer una gran adición a una dieta saludable basada en la comida de verdad.