Lista de vitaminas y minerales

El cuerpo necesita vitaminas y minerales esenciales que se obtienen mejor por comer una variedad de alimentos de una dieta equilibrada. Si va a comer la combinación correcta de alimentos, usted debe ser capaz de obtener una buena cantidad de vitaminas y minerales. Este artículo discutirá las funciones, seguridad, fuentes de alimento, RDA y otra información de las 11 vitaminas y 4 minerales que necesitamos todos los días para un cuerpo sano. Es mejor consultar con su médico o farmacéutico de más ayuda profesional para su ingesta de vitaminas y minerales.

Este video le dará una visión general de las vitaminas y los minerales.

vitaminas

1. La vitamina A (retinol)

funciones	Bueno para los ojos, el crecimiento, el gusto y el apetito.
Deficiencia Signos	La pérdida de la visión nocturna (ceguera nocturna).
Fuentes de comida	Zanahoria, aceite de hígado de bacalao, hígado, vegetales de hoja verde, frutas de color amarillo, margarina enriquecida, leche y yemas de huevo.
La seguridad	La vitamina A se almacena en la grasa corporal y puede acumularse con el tiempo y durante el embarazo. El conseguir demasiado de esta vitamina puede ser tóxica.
Por dañado	Ácidos grasos
RDA	800 mcg

2. Vitamina B1 (Tiamina)

funciones	Ayuda a los músculos, el sistema nervioso, corazón, sistema digestivo y los tejidos nerviosos dañados por el alcoholismo.
Deficiencia Signos	Confusión, sin equilibrio, sensación de hormigueo en las extremidades, falta de concentración, pérdida de apetito y cansancio.
Fuentes de comida	La yema de huevo, levadura, cereales, hígado, carne roja, germen de trigo y nueces.
La seguridad	Esta vitamina es soluble en agua y cualquier cantidad en exceso se elimina por la orina. No se conoce la toxicidad.
Por dañado	El alcohol, el café y el calor.
RDA	1,4 mg

3. Vitamina B2 (Riboflavina)

funciones	Cabello, uñas de la piel, el crecimiento, el metabolismo adecuado de grasas, proteínas e hidratos de carbono, los ojos y las áreas sensibles orales.
Deficiencia Signos	Picazón de los labios, los ojos, la garganta, la nariz y la boca. También puede aparecer como grietas en las comisuras de los labios.
Fuentes de comida	vegetales de hoja verde, leche, queso, levadura, pescado e hígado.
La seguridad	Esta vitamina es soluble en agua y el exceso de cantidades se excretan en la orina. No se conoce la toxicidad.
Por dañado	La luz y el alcohol. Cartones de papel ayudan a proteger los productos enriquecidos B2 de la luz.
RDA	1,6 mg

4. La vitamina B6 (piridoxina)

funciones	Previene problemas con los nervios, los problemas de la piel, aumenta la absorción adecuada de hidratos de carbono y proteínas.
Deficiencia Signos	La inflamación de la piel
Fuentes de comida	Pollo, carne de cerdo, plátanos, pescado, frijoles y granos enteros.
La seguridad	los niveles de sobredosificación de esta vitamina no se conocen actualmente, pero pueden causar problemas con el sistema nervioso.
Por dañado	Estrógenos, anticonceptivos, asado o cocido alimentos cocidos y alcohol.
RDA	La dosis recomendada es de 2 mg al día, pero puede ser mayor en el uso de anticonceptivos.

5. La vitamina B12 (cobalamina)

funciones	La formación de las células rojas de la sangre y el tejido nervioso.
Deficiencia Signos	Anemia, fatiga, problemas de memoria, entumecimiento y hormigueo.
Fuentes de comida	cereales fortificados, huevos, leche, queso, pollo, mariscos, hígado y carne roja.
La seguridad	Esta vitamina es soluble en agua y no sabe que es tóxico.
Por dañado	El alcohol, estrógenos, medicamentos para dormir, la luz del sol y el agua.
RDA	1 mcg

6. La vitamina C (ácido ascórbico)

funciones	La cicatrización de heridas, la protección contra infecciones virales y bacterianas, el apoyo del sistema inmune, la prevención del escorbuto, la vida celular y la reducción del colesterol.
Deficiencia Signos	Mala cicatrización de heridas, fatiga y sangrado de las encías.
Fuentes de comida	verduras de hojas verdes, frutas cítricas, bayas, pimientos, patatas, fruta de kiwi, coliflor y tomates.
La seguridad	Más de 2.000 mg al día puede causar náuseas y diarrea. Hay una posibilidad de que 1000 a 5000 mg al día puede tener efectos perjudiciales para el ADN.
Por dañado	El calor, el tabaquismo, los alimentos que hierven y la luz.
RDA	60 mg

7. La vitamina D

funciones	dientes y huesos fuertes.
Deficiencia Signos	Los huesos débiles (osteomalacia), el raquitismo en los niños y los dientes saludables.
Fuentes de comida	aceite de hígado de bacalao, la exposición al sol (nuestro cuerpo puede hacer algo de la vitamina D que necesitamos del sol en la piel), el salmón, el atún, el arenque y la vitamina D fortificada productos lácteos.
La seguridad	La vitamina D se almacena en las células de grasa `s del cuerpo y se puede acumular. Un exceso de vitamina D puede causar toxicidad, pero las cantidades de sobredosis son diferentes para cada persona. Por ejemplo, los niños no deben tomar más de 400 UI al día.
Por dañado	Aceite mineral
RDA	5 mcg

8. La vitamina E (tocoferol)

funciones	poderoso antioxidante que sirve para limpiar el cuerpo de toxinas.
Deficiencia Signos	problemas de fertilidad y debilidad muscular.
Fuentes de comida	frijoles de soya, nueces, brócoli, aceite vegetal, huevos, productos de granos enteros, espinacas y coles.
La seguridad	Las cantidades superiores a 400 UI al día puede aumentar el riesgo de muerte por enfermedad a largo plazo y la insuficiencia cardíaca. Interacción con otros medicamentos conocidos con Coumadin a aumentar el riesgo de problemas de sangrado.
Por dañado	Frost, oxígeno, cloro, el calor y el hierro.
RDA	10 mg

9. La vitamina H (Biotina)

funciones	cabello y uñas fuertes, manteniendo los niveles de azúcar en sangre estables y ayudando el metabolismo reacciona a los cambios en el cuerpo.
Deficiencia Signos	Fatiga, pérdida de cabello, debilidad muscular y dolor, falta de apetito, depresión y náuseas.
Fuentes de comida	Levadura, carne, leche, hígado, maní, yema de huevo, soja y cereales.
La seguridad	La biotina se utiliza en altas dosis. Por ejemplo, en el tratamiento de la dermatitis seborreica en los lactantes, no se informa de los efectos adversos.
Por dañado	El tabaquismo y consumo de alcohol.
RDA	La deficiencia de biotina tiende a ser poco frecuente, por lo que no se ha establecido la RDA.

10. La vitamina K

funciones	Ayuda con la coagulación de la sangre después de una lesión, cicatrización de heridas, protege los huesos de la osteoporosis y puede proteger contra el cáncer.
Deficiencia Signos	Sangrado de las encías, moretones con facilidad, anemia, hemorragias nasales y aumentar el sangrado menstrual en las mujeres.
Fuentes de comida	Leche, queso, yema de huevo, col rizada, col rizada, todos los vegetales de hojas verdes, coles de Bruselas, coliflor, brócoli, coles, algunos de los frutos y el hígado.
La seguridad	La vitamina K no tiene toxicidad reportados.
Por dañado	Salicilatos (aspirina), barbitúricos, cefamandol y diluyentes de la sangre.
RDA	Bebés: 5-10 mcg diarios Niños: 15-30 mcg al día Adolescentes: 45-60 mcg diarios

11. Ácido Fólico

funciones	Cuando se toma dentro de los primeros tres meses del embarazo puede ayudar con labio leporino, paladar hendido y la prevención de la espina vertebral, ayuda a construir los glóbulos rojos sanos.
Deficiencia Signos	Anemia, lengua roja y la fatiga de anemia.
Fuentes de comida	Las yemas de huevo, zanahoria, levadura, el hígado, los albaricoques, la calabaza, el melón, el centeno, el aguacate, frijoles, productos de trigo integral y verduras de hoja verde.
La seguridad	El ácido fólico es soluble y se excreta en la orina de agua lo que no hay riesgo de toxicidad.
Por dañado	El calor, el agua y la luz solar.
RDA	Las mujeres que planean quedar embarazadas o que están en los primeros 3 meses de embarazo tienen que tomar 400 mcg al día. Todos los demás deben tomar 200 mcg al día.

minerales

1. El calcio

funciones	Los dientes y fortaleza de los huesos, las contracciones musculares, coagulación de la sangre y las funciones nerviosas.
Deficiencia Signos	huesos frágiles, los dientes no saludables, espasmos musculares (tetania).
Fuentes de comida	verduras leche, yogur, mantequilla, queso, de hoja verde.
La seguridad	Las altas dosis de calcio pueden causar malestar estomacal, diarrea, dolor de cabeza, aumento del riesgo de ataque al corazón y la vesícula y los cálculos renales.
Por dañado	se ha reportado ninguno.
RDA	800 mg

2. Hierro

funciones	La construcción de las células rojas de la sangre, la construcción de los glóbulos blancos, el fortalecimiento del sistema inmune y la función muscular.
Deficiencia Signos	Falta de concentración, fatiga y aumento de la irritabilidad.
Fuentes de comida	La carne roja, yemas de huevo, aceite de pescado, vegetales de hoja verde, trigo y granos.
La seguridad	El cuerpo acumula depósitos de hierro y puede ser tóxico en altas dosis, posiblemente incluso fatales. Más de 17 mg pueden causar náuseas, diarrea y vómitos.
Por dañado	se ha reportado ninguno.
RDA	14 mg

3. magnesio

funciones	la función muscular, dientes sanos, la conversión de energía de los alimentos que comemos, la fuerza ósea, reparación celular, regulación de la temperatura corporal.
Deficiencia Signos	calambres y espasmos musculares, debilidad ósea y aumento del riesgo de diabetes, presión arterial alta y enfermedades del corazón.
Fuentes de comida	, granos enteros nueces y verduras de hoja verde.
La seguridad	El magnesio es un laxante natural, por lo que más de la dosis puede resultar en diarrea.
Por dañado	se ha reportado ninguno.
RDA	300 mg

4. El zinc

funciones	Promueve la salud del sistema inmunológico, ayuda a la descomposición del cuerpo y el uso de carbohidratos, grasas y proteínas.
Deficiencia Signos	La piel, la garganta y lesiones oculares, pobre sentido del olfato y el gusto. Mala cicatrización de heridas y la pérdida de cabello. La diarrea y los problemas de crecimiento pediátricos.
Fuentes de comida	El arroz integral, mariscos, carne, leche y granos enteros.
La seguridad	Más de 100 mg al día, los efectos secundarios incluyen náuseas, vómitos y calambres en el estómago.
Por dañado	se ha reportado ninguno.
RDA	15 mg

Compartir en redes sociales:

Relacionada