Los 14 mejores alimentos y suplementos para las lesiones deportivas

Cuando se trata de deportes y atletismo, las lesiones son una parte desafortunada del juego.

Sin embargo, a nadie le gusta estar fuera de acción durante más tiempo del necesario.

Afortunadamente, ciertos alimentos y suplementos pueden ayudar a reducir la cantidad de tiempo que su cuerpo necesita para recuperarse de una lesión deportiva.

Este artículo se enumeran 14 alimentos y suplementos que usted debe considerar añadir a su dieta para ayudar a recuperarse de una lesión más rápidamente.

1. Alimentos Ricos en Proteína

La proteína es un elemento importante para muchos tejidos del cuerpo, incluyendo el músculo.

Después de una lesión deportiva, la parte lesionada del cuerpo a menudo se inmoviliza. Esto conduce en general a una disminución de la fuerza y ​​la masa muscular (1, 2, 3).

Sin embargo, obtener suficiente proteína puede ayudar a minimizar esta pérdida. Además, una dieta rica en proteínas puede ayudar a prevenir la inflamación de conseguir demasiado malo y el retraso de su recuperación (2, 4).

Por otra parte, un ligero aumento de la ingesta de proteínas una vez que comience el entrenamiento de la parte lesionada del cuerpo de nuevo ayuda a reconstruir cualquier músculo perdido (2, 4).

Por todas estas razones, asegúrese de incluir alimentos ricos en proteínas como carne, pescado, pollo, tofu, frijoles, guisantes, nueces o semillas en su menú diario.

De cómo se distribuyan estos alimentos durante todo el día también parece importar (5, 6).

La investigación muestra que la difusión de su ingesta de proteínas por igual en cuatro comidas puede estimular el crecimiento muscular más de una distribución no uniforme (5).

Los expertos también sugieren que el consumo de una merienda rica en proteínas antes de acostarse puede ayudar a mejorar el proceso de construcción muscular de su cuerpo mientras duerme (1).

Línea de fondo: El consumo de alimentos ricos en proteínas en cada comida y merienda puede ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular después de una lesión. Alimentos ricos en proteínas también pueden ayudar a recuperar la masa muscular más rápido una vez que regrese a la formación.

2. La fibra Alimentos ricos

Recuperación de una lesión a menudo implica la inmovilización o el uso limitado de la parte del cuerpo lesionada.

Para evitar que esto resulta en la grasa corporal no deseado, es importante compensar por comer un poco menos.

Una forma de reducir la ingesta de calorías es consumir una dieta rica en fibra. Esto, junto con el consumo de los alimentos ricos en proteínas mencionadas anteriormente, le ayudará a comer menos sin sentir hambre (7).

Eso es porque los alimentos ricos en fibra como frutas, verduras, legumbres y cereales integrales ayudan a promover la sensación de saciedad después de las comidas (8, 9, 10).

Como una ventaja añadida, alimentos ricos en fibra tienden a ser altos en varios otros nutrientes esenciales para su recuperación, incluyendo la vitamina C, magnesio y zinc (2, 11).

Sin embargo, tenga en cuenta que la restricción de calorías también puede reducir gravemente la cicatrización de heridas y promover la pérdida de músculo, los cuales afectan negativamente a la recuperación (2, 12, 13).

Por lo tanto, las personas que estaban tratando de perder grasa corporal antes de la lesión deben considerar posponer sus esfuerzos para perder peso. En su lugar, se centran en el mantenimiento de su peso corporal hasta que la recuperación es completa.

Línea de fondo: El consumo de alimentos ricos en fibra mientras se recupera de una lesión puede ser una estrategia eficaz para limitar la ganancia de grasa corporal no deseado.

3. frutas y verduras ricas en vitamina C

La vitamina C ayuda al cuerpo a producir colágeno, que ayuda a mantener la integridad de los huesos, músculos, piel y tendones (2, 14, 15).

Por lo tanto, obtener suficiente vitamina C en su dieta es una gran manera de ayudar a su cuerpo a reconstruir el tejido después de una lesión.

Video: Ciclismo 7. Alimentación

Por otra parte, la vitamina C tiene propiedades antioxidantes y anti-inflamatorias, que pueden ayudar a acelerar su recuperación mediante la prevención de los niveles excesivos de la inflamación (2, 4).

Por suerte, la vitamina C es una de las vitaminas más fáciles de obtener suficiente de a través de su dieta.

Los alimentos con las mayores cantidades de que son los cítricos, pimientos rojos y amarillos, verduras de hojas verdes, kiwi, brócoli, fresas, tomates, mango y papaya.

Sin embargo, es claro en la actualidad si los suplementos proporcionan ningún beneficio para los que ya están recibiendo suficiente vitamina C en su dieta.

Sin embargo, el pequeño número de personas que no pueden consumir alimentos lo suficientemente ricos en vitamina C puede considerar tomar suplementos.

Línea de fondo: La vitamina C-alimentos ricos pueden ayudar a su cuerpo a producir el colágeno que se requiere para reconstruir el tejido después de una lesión. También puede ayudar a prevenir la inflamación excesiva de ralentizar su recuperación.

4. Omega-3 ácidos grasos

Después de una lesión, la primera fase de la cicatrización de heridas implica siempre cierta inflamación. Esta respuesta inflamatoria es beneficioso y necesario para la curación adecuada (2).

Sin embargo, si esta inflamación sigue siendo demasiado alto durante demasiado tiempo, puede retrasar su recuperación (2).

Una forma de evitar el exceso de inflamación de retrasar su recuperación es comer suficientes grasas omega-3.

Estas grasas, que se encuentran en alimentos como el pescado, algas, nueces, semillas de lino y semillas de chía, se sabe que tienen propiedades anti-inflamatorias (16).

También puede evitar que el exceso o prolongada inflamación mediante la limitación de grasas omega-6, que se encuentran comúnmente en los aceites de maíz, canola, semilla de algodón, de soja y de girasol.

Consumir demasiadas grasas omega-6 es conocida por promover la inflamación, especialmente si su ingesta de grasas omega-3 también es bajo (17).

Además, algunos estudios informan que los omega-3 suplementos pueden ayudar a aumentar la creación de la proteína muscular, reducir la pérdida de músculo durante la inmovilización y promover la recuperación de una conmoción cerebral (18, 19, 20, 21).

Dicho esto, el consumo elevado de grasas omega-3 de suplementos pueden reducir la capacidad del cuerpo para recuperar la masa muscular una vez que regrese a la formación. Por lo tanto, puede ser la mejor manera de aumentar la ingesta de ácidos grasos omega-3 de los alimentos en lugar de suplementos (22).

Línea de fondo: Los alimentos ricos en grasas omega-3 pueden ayudar a acelerar su recuperación mediante la limitación de la inflamación excesiva o prolongada. Limitar la ingesta de grasas omega-6 también puede ser útil.

5. Zinc Alimentos ricos

Video: MI DIETA - Alimentación para mejorar tu aspecto, fuerza y salud

El zinc es un componente de muchas enzimas y proteínas, incluyendo los necesarios para la curación de heridas, la reparación de tejidos y el crecimiento (23, 24).

De hecho, los estudios muestran que el no conseguir suficiente zinc en su dieta puede retrasar la cicatrización de la herida (23, 25).

Por lo tanto, el consumo de alimentos ricos en zinc, tales como carne, pescado, mariscos, legumbres, semillas, nueces y granos enteros puede ayudar a que se recupere de manera más eficaz de una lesión.

Algunas personas pueden tener la tentación de simplemente tomar suplementos de zinc para asegurar que cumplan sus recomendaciones.

Pero zinc compite con el cobre para la absorción, por lo que reciben dosis elevadas de zinc de los suplementos puede aumentar la probabilidad de deficiencia de cobre (26).

En general, si su estado de zinc es bueno, zinc adicional de los suplementos probablemente no acelerar la cicatrización de heridas. Sin embargo, conseguir suficiente de su dieta es importante.

Video: Módulo 4: Buenas prácticas de entrenamiento, nutrición y prevención de lesiones

Línea de fondo: Regularmente el consumo de alimentos ricos en zinc puede ayudar a acelerar la curación de heridas y reparación de tejidos y el crecimiento.

6. La vitamina D y alimentos ricos en calcio

El calcio es un componente importante de los huesos y los dientes. También está implicada en la señalización de las contracciones musculares y los nervios (27).

Es por eso que es importante para asegurarse de que siempre obtener suficiente calcio - no sólo cuando se está recuperando de una lesión.

Alimentos ricos en calcio incluyen productos lácteos, verduras de hoja verde, las sardinas, brócoli, okra, almendras, algas y tofu fortificado con calcio y leche vegetal.

La vitamina D también tiene una función igualmente importante, ya que ayuda al cuerpo a absorber el calcio que se encuentra en los alimentos que consume. Junto con el calcio, que desempeña un papel fundamental en la recuperación de una lesión ósea (28, 29).

Además, conseguir suficiente vitamina D puede aumentar las posibilidades de una buena recuperación después de la cirugía. Por ejemplo, los estudios han encontrado un buen estado de la vitamina D puede mejorar la recuperación de la fuerza después de un ligamento cruzado anterior (ACL) de la cirugía (30, 31).

Pocos alimentos contienen de forma natural la vitamina D, pero su cuerpo tiene la capacidad de producir vitamina D de la exposición al sol.

Los que viven en climas del norte o gastar una cantidad limitada de tiempo al aire libre pueden requerir suplementos para obtener suficiente vitamina D (28).

Línea de fondo: Comer suficientes alimentos ricos en calcio es necesario para la correcta recuperación de fracturas. Obtener suficiente vitamina D también puede ayudar.

7. La creatina

La creatina es una sustancia que se encuentra naturalmente en la carne, aves y pescado.

Le ayuda a su cuerpo a producir energía durante el trabajo pesado o el ejercicio de alta intensidad. El cuerpo humano también puede producir alrededor de 1 gramo de ella por día (32).

La creatina se ha convertido en un suplemento popular utilizado para aumentar la masa muscular y mejorar el rendimiento en diversos deportes (33).

Curiosamente, también puede ayudarle a recuperarse de una lesión.

Un estudio informó que los suplementos de creatina mejoraron la ganancia de masa y fuerza muscular perdida durante un periodo de inmovilización de dos semanas más de un placebo (34).

Otro estudio encontró que los individuos que complementa con creatina perdieron menos músculo en su parte superior del cuerpo durante un período de una semana de duración de inmovilización que los que recibieron un placebo. Sin embargo, no todos los estudios encontraron estos resultados (35, 36, 37).

Los dos estudios que muestran resultados positivos siempre que el suplemento de creatina en cuatro dosis de cinco gramos cada día.

Es importante tener en cuenta que en la actualidad hay consenso acerca de la recuperación de lesiones de creatina y los deportes. Dicho esto, ningún estudio hasta la fecha han encontrado ningún efecto negativo.

La creatina es uno de los más estudiados, suplementos más seguros de todo, por lo que puede valer la pena darle una oportunidad (32, 38).

Línea de fondo: La creatina puede aumentar su recuperación mediante la reducción de la cantidad de músculo se pierde inmediatamente después de su lesión. También puede ayudar a recuperar el músculo más rápidamente una vez que regrese a la formación.

8. La glucosamina

La glucosamina es una sustancia natural que se encuentra en el líquido que rodea las articulaciones. Está implicado en la creación de tendones, ligamentos y cartílago.

Su cuerpo produce naturalmente glucosamina, pero también puede aumentar sus niveles a través de suplementos. Los suplementos se hacen generalmente ya sea a partir de conchas de moluscos o maíz fermentado.

La investigación en individuos con artritis muestra que la glucosamina puede ser útil en la reducción de dolor en las articulaciones (39, 40, 41).

Además, los estudios en individuos sanos muestran que la suplementación con 1-3 gramos de glucosamina por día puede ayudar a reducir deterioro de las articulaciones (42, 43, 44).

Un estudio reciente en animales también mostró que tomar glucosamina diariamente después de una fractura puede acelerar reformación ósea (45).

Sobre la base de estos resultados, algunas personas toman suplementos de glucosamina para ayudar a reducir el dolor después de las lesiones de articulaciones y huesos o acelerar la recuperación de fracturas. Sin embargo, se necesita más investigación antes de poder sacar conclusiones firmes.

Vale la pena señalar que los suplementos de glucosamina pueden suponer un riesgo para las personas alérgicas o sensibles a los mariscos o yodo, las mujeres embarazadas y las personas con diabetes, el colesterol alto, asma o hipertensión arterial (46).

Línea de fondo: La glucosamina puede ayudar a reducir el dolor y acelerar la recuperación de fracturas. Sin embargo, se necesita más investigación y algunas personas no debe tomarlo.

9-14. Otros alimentos beneficiosos para fracturas óseas

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Además de obtener suficiente calcio y vitamina D, buenas tomas de los siguientes nutrientes pueden contribuir a una recuperación más rápida de fracturas óseas (11):

1. Magnesio: Promueve la resistencia ósea y firmeza. Se encuentra en las almendras, anacardos, cacahuetes, pieles de patata, arroz, habas de riñón, de ojo negro guisantes, lentejas y leche.
2. Silicio: Juega un papel importante en las primeras etapas de la formación de hueso. Las mejores fuentes son los cereales integrales y cereales, zanahorias y judías verdes.
3. Vitaminas K1 y K2: Dirige el calcio hacia los huesos y ayuda a mejorar la resistencia ósea. Las mejores fuentes son los vegetales de hojas verdes, coles de Bruselas, las ciruelas pasas, chucrut, natto, el miso, las vísceras, yema de huevo y productos lácteos de vacas alimentadas con pasto.
4. Boro: Promueve la salud de los huesos mediante el aumento de calcio y la retención de magnesio y la mejora de efecto de la vitamina D`s. Las ciruelas son la mejor fuente dietética.
5. inositol: Ayuda a mejorar la absorción de calcio en los huesos. Se encuentra en el melón, pomelo, naranjas y ciruelas pasas.
6. arginina: Este ácido es necesario amino para producir óxido nítrico, un compuesto necesario para la curación de fracturas. Las mejores fuentes son las carnes, productos lácteos, aves, mariscos, nueces y avena.

Quienes se recuperan de fracturas óseas deben consumir alimentos ricos en estos nutrientes diarios.

Línea de fondo: Los nutrientes descritos anteriormente son necesarios para la salud de sus huesos. Por lo tanto, conseguir suficiente de ellos puede ayudarle a recuperarse de una fractura con mayor rapidez.

Llevar el mensaje a casa

Cuando se trata de recuperarse de una lesión deportiva, muchos de los elementos que entran en juego.

Si bien no todos ellos están bajo su influencia, uno de los factores que puede controlar es los nutrientes que proporcionan a su cuerpo.

Por lo tanto, el consumo regular de los alimentos y suplementos mencionados en este artículo es una forma que puede acelerar su recuperación.