6 Beneficios inesperados de entrenamiento de fuerza que no sea la construcción de los músculos y la fuerza

La creencia popular dice que el entrenamiento de fuerza es sobre todo para las personas que quieren construir músculos y fuerza.

Si bien existe una esencia de la verdad allí, ciertamente no es el único beneficio. El hecho es que casi todo el mundo podría beneficiarse de entrenamiento de la fuerza.

Es una de las cosas más beneficiosas que puede hacer por su cuerpo para mantener su salud.

De hecho, muchos estudios recientes muestran que los ejercicios de entrenamiento de fuerza puede mejorar la propia calidad de vida. Estamos hablando de menos estrés, mejor sueño, menos grasa corporal, más energía, e incluso mejora en la salud mental y emocional.

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En el post de hoy, voy a enumerar y discuto 6 que creo que podría beneficiarse al máximo.

Pero antes de hacerlo, primero vamos a entender lo que es el entrenamiento de fuerza.

¿Qué es el entrenamiento de fuerza?

El entrenamiento de fuerza también conocido como entrenamiento de resistencia es una forma de actividad física diseñado para mejorar la capacidad muscular mediante el ejercicio de un músculo o un grupo muscular contra una resistencia externa para construir "fuerza física".

El entrenamiento de fuerza se basa en el principio de que un músculo o grupo muscular debe tender a superar una fuerza de oposición.
Esto hace que el músculo (s) se contraiga.

Cuando lo hace repetidamente o realizar ejercicios de entrenamiento de fuerza, los músculos se hacen más fuertes y más densa, dando a su cuerpo un aspecto tonificado.

Varios tipos de resistencia

El entrenamiento de fuerza puede lograrse con diferentes tipos de resistencia.

Esta resistencia puede provenir de:

• la formación corporal
• Free-pesas (mancuernas, pesas, barra, etc.)
• Máquinas de ejercicios
• Bandas de resistencia
• Los balones medicinales

La elección de incorporar un cierto tipo de resistencia depende de su nivel de aptitud física y la familiaridad con el equipo de ejercicio, así como su disponibilidad.

beneficios de la ciencia respaldado

Muchos estudios documentan que los ejercicios de entrenamiento de fuerza son muy eficaces tanto para los individuos activos e inactivos.

Especialmente para las personas mayores, el entrenamiento de fuerza, mientras que preserva la independencia recortar su silueta agradablemente, dice Julie K. Plata, MD (1).

De hecho, las personas con problemas de salud, incluyendo enfermedades del corazón y la artritis a menudo se benefician más de un programa de ejercicios que incluye el levantamiento de pesas de 2 a 3 veces a la semana, según los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (2).

El entrenamiento de fuerza en conjunto con ejercicio cardiovascular regular también puede tener un profundo impacto en la salud mental y emocional personrsquo-s.

Un artículo publicado por la Universidad George Mason afirma que entrenamiento de fuerza a una intensidad moderada resulta ser el más eficaz en la reducción de los síntomas de ansiedad, así como otros beneficios, como (3):

1. Cognición

Crédito de la imagen: ajp.com.au

Cognición permite a una persona para interpretar la información aprendida por el procesamiento e integrarla con el conocimiento existente. "una investigación" ha demostrado que el entrenamiento de resistencia mejora la cognición mediante la mejora de la memoria y la función ejecutiva.

Otro estudio de 12 meses de duración en el deterioro cognitivo entre los adultos mayores capturó el beneficio de entrenamiento de resistencia en las funciones cognitivas (4).

Sus resultados muestran la formación vez por semana o dos veces por semana resistencia mejoró la función ejecutiva de la atención selectiva y la resolución de conflictos entre las mujeres de alto nivel en un 10-12%.

2. Depresión

Crédito de la imagen: huffingtonpost.com

El entrenamiento de fuerza proporciona mejoras similares en la depresión como los medicamentos antidepresivos, informaron los Centros para el Control y la Prevención de (5) Enfermedades.

Actualmente, se sabe que las personas se sienten mejor después de hacer ejercicio, especialmente el entrenamiento de fuerza.

Un estudio muestra que la liberación de ejercicio y el entrenamiento de fuerza una hormona llamada endorfinas, neurotransmisores que mejoran nuestro estado de ánimo y nos hacen sentir mejor por aumentar el placer y minimizar el dolor.

Video: abraham

Las endorfinas se liberan durante los entrenamientos largos y continuos hechos en intensidad moderada a alta.

Asimismo, las personas tienden a ser más feliz después de entrenamiento con pesas, ya que se sienten más fuertes.

3. La fatiga crónica

De acuerdo con la Universidad George Mason, cerca del 25% de los estadounidenses sufren de sensación de fatiga o más simplemente, cansarse demasiado rápido.

Aunque todo el mundo experimenta la fatiga en algún momento, demasiado rápido a sentirse cansado puede influir negativamente en la propia actuación diaria y la salud mental. Una solución probada científicamente es el ejercicio.

Más específicamente, el entrenamiento de fuerza y ​​de baja intensidad cardio de gran ayuda.

La investigación ha demostrado que estas dos formas de ejercicio pueden ser las mejores intervenciones para mejorar la resistencia y las funciones de una persona. Además, pueden mejorar la fuerza, aumentar la capacidad aeróbica, y prevenir los síntomas asociados con la fatiga crónica.

Otros numerosos beneficios para la salud han sido asociados con el entrenamiento de fuerza:

• Artritis
• Diabetes
• osteoporosis
• obesidad
• dolor de espalda baja
• depresión

4. ósea sana

entrenamiento de fuerza regulares hacer algo más que dar forma a sus músculos.

Se puede prevenir la pérdida de hueso mediante el aumento de la densidad ósea.

A medida que envejece, esto se convierte en cada vez más beneficioso como la osteoporosis, causada por la pérdida de densidad ósea es un problema importante de salud a partir de la Edad Media (USDA Human Nutrition Research Center).

Al aumentar la densidad ósea, el entrenamiento de fuerza puede reducir el riesgo de fracturas óseas y osteoporosis.

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El hecho de que usted tiene una o dos décadas por delante de usted antes de llegar a la edad madura, no posponga esfuerzos para mantener su salud y el hueso bajo control.

5. La osteoporosis

La osteoporosis es mucho más común en las mujeres que en los hombres-esto es principalmente debido al ciclo hormonal.

De acuerdo con la Fundación Nacional de Osteoporosis, las mujeres son más propensas que los hombres a sufrir de osteoporosis y pueden perder hasta el 20% de su densidad ósea en los cinco a siete años posteriores a la menopausia.

El entrenamiento de fuerza también puede ayudar a frenar la pérdida de músculo, una condición conocida como sarcopenia.

El entrenamiento de fuerza combate la pérdida de masa muscular mediante el aumento de la densidad muscular y fuerza. La pérdida de masa muscular y la fuerza puede afecta negativamente el equilibrio, la marcha y la capacidad general para realizar las tareas diarias.

6. perder grasa corporal

¿Quieres reducir la grasa corporal? El entrenamiento de fuerza puede ayudar!

ejercicios de entrenamiento de fuerza aumentar la masa muscular.

Dado que los músculos son más activos y exigentes que la grasa-energía, el comercio de la grasa para los músculos significa que se necesita más energía para mantener estos tejidos, según la Universidad de Illinois en Urbana-Champaign.

Cuanto mayor sea la proporción de masa muscular que tiene, mayor es su tasa metabólica en reposo será.
De hecho, los músculos contribuyen tanto como 20 a 25% al ​​total de tasa metabólica en reposo.

Para que los músculos necesitan más energía para mantenerse y realizar las funciones diarias, que se traduce en una mayor tasa metabólica en reposo y hace que su cuerpo a quemar más calorías de manera eficiente.

La medición de la grasa de su cuerpo utiliza la tasa metabólica basal o BMR.

Si usted tiene un mayor porcentaje de músculo en comparación con la grasa, tendrá un metabolismo basal más alta.

Un estudio muestra que la duración moderada de ejercicios de entrenamiento de fuerza mejora la capacidad del músculo para oxidar la grasa, ayudando a la pérdida de grasa.

Hay muchos otros beneficios del entrenamiento de fuerza.

He aquí una lista de los beneficios de entrenamiento de fuerza, proporcionados por Better Health Channel:

• Aumentar la fuerza muscular
• Aumentar la masa muscular magra
• Control de peso
• más aguante
• mejorar las depresiones
• mejorar la postura
• disminuir el riesgo de lesión
• Aumentar la autoestima
• Rendimiento mejorado de las tareas cotidianas
• prevenir la osteoporosis
• Reducir el riesgo de enfermedades del corazón
• Mejorar los niveles de colesterol
• Disminuir el porcentaje de grasa corporal
• reduce axiety

Cómo empezar con el entrenamiento de fuerza

El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda que los adultos realizan "entrenamiento de fuerza workoutsrdquo- un mínimo de dos días no consecutivos por semana, con un conjunto de entre 8 y 12 repeticiones para adultos sanos o 10 - 15 repeticiones para las personas mayores y frágiles.

Para la mayoría, de 8 a 10 ejercicios deben realizarse para apuntar a los principales grupos musculares.

Cómo progresar apropiadamente

Progresando su entrenamiento de resistencia o entrenamiento de fuerza para cumplir con sus objetivos específicos no sólo es importante sino necesario.

La progresión puede significar diferentes cosas para diferentes personas, pero para el propósito de este post, se define como la progresión ldquo-el acto de mover hacia delante o avanzar hacia un objetivo específico en el tiempo hasta la meta objetivo ha sido achieved.rdquo-

Esto puede ocurrir con características entrenables específicas de acondicionamiento muscular, como la fuerza, la potencia, la hipertrofia y la resistencia muscular local.

Estos cuatro (4) factores mejorarán con casi cualquier programa de entrenamiento de fuerza o entrenamiento de resistencia bien diseñado.

Sin embargo, se pueden mejorar aún más mediante modificaciones apropiadas de las variables de ejercicio, tales como carga, volumen, tiempo de descanso, entre las series, y la frecuencia.

las variables de ejercicio:

• Carga
• Volumen (+ repeticiones conjuntos)
• Periodo de descanso
• Frecuencia

Carga:La carga es la cantidad de peso levantado en un conjunto dado, que se basa en un porcentaje del máximo 1-repetición (1RM).

Volumen: El volumen es el número total de repeticiones y series que se realizan en una sesión de ejercicio dado.

Periodo de descanso: período de descanso entre cada serie y el ejercicio.

Frecuencia: La frecuencia se refiere al número de sesiones de ejercicio por semana.

Cómo manipular cada uno de ellos para la mejora óptima de la fuerza, la potencia, la hipertrofia o la resistencia muscular se describe a continuación.

Usted debe variar su programa de entrenamiento de fuerza progresiva cada 4 a 6 semanas para seguir mejorando.

variables de ejercicio puede tener un impacto en los resultados incluyen:

• conjuntos
• repeticiones
• Ceremonias
• Intensidad (peso utiliza, la posición del cuerpo, el descanso, el tiempo bajo tensión, etc.)
• Frecuencia (número de sesiones por semana)
• Los intervalos de descanso (entre conjuntos)

Si varía su programa de entrenamiento de la fuerza a través del número de repeticiones y series realizadas, los ejercicios emprendido y los pesos utilizados, que mantendrá su fuerza y ​​la masa muscular magra a ganar.

La resistencia típica ejerce en un programa de entrenamiento de la fuerza:

ejercicios de peso corporal

• Salto de tijera
• Se pone en cuclillas
• Lagartijas
• estocadas
• Tablón
• Puente de glúteos
• Crujidos de bicicleta
• ejercicio Superman
• Luces cortas
• Pull-ups

Pesas libres

• Mancuerna en el pecho de prensa - en el pecho
• Doblado sobre filas - volver
• Elevaciones laterales con mancuernas - hombros
• trabajos de pesa - Bíceps
• sobornos con mancuernas - tríceps
• abdominales ponderados - Abdomen
• Se pone en cuclillas / barra o mancuernas - Cuadriceps
• - peso muerto en el bíceps femoral

ejercicios de la máquina

• Sentado Chest Press - trabajos musculares (pecho, tríceps, hombros)
• Lat Pull Down - Volver
• Prensa de hombros - hombros
• Rizos de cable - Bíceps
• Prensa-downs - tríceps
• sentado ldquo-Absrdquo- Máquina - Abdomen
• Extensiones de cuádriceps de la pierna -
• Rizos en el bíceps femoral de la pierna -

Directrices básicas

El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) establece sus directrices para el entrenamiento de fuerza:

Musculares variables de ejercicio de fuerza:

La fuerza muscular es la capacidad de un músculo o grupo muscular para ejercer una fuerza máxima.

• Carga: 60 - 70%, de 1 RM para el principiante a intermedio: 80-100% para avanzado.
• Volumen: 1-3 series de 8-12 repeticiones para el principiante al intermedio 2-6 series de 1-8 repeticiones para avanzado.
• Los periodos de descanso: 2-3 minutos para los ejercicios de mayor intensidad que utiliza cargas más pesadas: 1-2 minutos entre los ejercicios de baja intensidad con cargas ligeras.

potencia muscular

La potencia se define como la cantidad óptima de trabajo realizado en un período de tiempo determinado.

la potencia muscular es el resultado de mayor potencia posible en un momento determinado, y no se requiere en las actividades de la vida diaria, el deporte y el trabajo.

Para las mejoras óptimos en la potencia muscular, una carga ligera de 0 a 60% de 1 RM se debe utilizar durante 3-6 repeticiones más de una a tres series por ejercicio.

• Carga: 30-60% 1RM para parte superior del cuerpo Ejercicios- 0-60% 1RM para ejercicios del tren inferior.
• Volumen: 1-3 series de 3-6 repeticiones por ejercicio
• Período de descanso: 2-3 min para ejercicios intensos mayor que utilizan más pesados ​​loads- 1-2 minutos entre los ejercicios intensos inferior con cargas ligeras.

La hipertrofia muscular

hipertrofia muscular es el aumento de la masa muscular (también conocido como conseguir un cuerpo entonado).

• Carga: 70-85% de 1RM para el principiante a intermedio, 70-100% para avanzado.
• Volumen: 1-3 series de 8-12 repeticiones para el principiante a intermedio 3-6 series de 6-12 repeticiones para avanzados
• Los periodos de descanso: 2-3 minutos para ejercicios de alta intensidad que utilizan más pesados ​​loads- 1-2 minutos entre el menor intensidad, los ejercicios con cargas ligeras.

Endurecimiento muscular

Carga de resistencia muscular es la capacidad de un músculo o un grupo muscular a repetidamente experto una resistencia submáxima.

• carga: inferior al 70% de 1 RM
• Volumen: 2-4 series de 10-25 repeticiones
• período de descanso: 30 segundos a 1 minuto entre cada serie.

Frecuencia de entrenamiento

Por todo lo anterior, se recomienda que las personas noveles entrenar el cuerpo entero de 2-3 días por semana. (2-3 veces a la semana de entrenamientos de cuerpo completo)

individuos intermedios deben entrenar 3 días si se utiliza un entrenamientos de cuerpo total o 4 días si el uso de una rutina dividida cuerpo superior / inferior, la formación de cada grupo muscular dos veces por semana.

levantadores avanzados pueden entrenar 4-6 días a la semana, la formación de cada grupo muscular una vez a dos veces por semana.

En este nivel, grupo muscular divide rutinas de uno a tres grupos músculo entrenado por entrenamiento son comunes ya que esto permitiría un mayor volumen por grupo muscular.

levantadores de pesas y culturistas de élite puede beneficios del uso de las frecuencias muy altas, tales como, dos entrenamientos al día durante 4-5 días a la semana.

evitar el sobreentrenamiento

Para reducir el riesgo de sobreentrenamiento, un aumento dramático en el volumen debe ser evitado.

Se recomienda que un aumento del 210% en la carga se aplicará cuando el individuo puede realizar cómodamente la carga de trabajo actual por uno o dos repeticiones más el número deseado en las sesiones de entrenamiento consecutivas.

¡Ahi tienes! Casi todo lo que nos podemos beneficiar de entrenamiento de la fuerza.

Después de todo, ¿quién no quiere dormir mejor, tener más energía y menos estrés? Sé lo que hago.

Espero que después de leer este post, se le considera la adición de entrenamiento de fuerza a su regimiento de entrenamiento regular.

Cree usted que hemos perdido algo que quería aprender sobre el entrenamiento de fuerza? Déjanos un comentario más abajo para informarnos.