El hacer y no hacer de entrenamiento de intervalos de alta intensidad

Entrenamiento de alta intensidad a intervalos (HIIT) Ejercicio

Usted probablemente ha escuchado de alta intensidad intervalo de la formación, una tendencia de moda entre los atletas y la gente de fitness aficionados por igual. Entrenamiento de alta intensidad intervalo (HIIT) es definida por las explosiones cortas de ejercicio intenso interrumpido por cortos períodos de tiempo de inactividad para la recuperación.

Hay varios beneficios clave de Interview, incluyendo la pérdida acelerada de grasa, mejorar el rendimiento cardiovascular y el desarrollo muscular magra. HIIT puede ofrecer algo para todo el mundo, ya sea que esté en busca de la mejora de la composición corporal (es decir, más músculo y menos grasa) o impulsado atletismo.

Video: Entrenamiento HIIT en casa

Dicho esto, hay una manera correcta y una manera equivocada de entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Hecho por el camino equivocado, Interview puede dar lugar a lesiones y otras degradaciones en el rendimiento como la recuperación inadecuada. Si desea obtener los beneficios impresionantes mencionados anteriormente, es necesario asegurarse de que está pasando sobre Interview correctamente. Sigue leyendo para averiguar nuestros consejos clave sobre cómo obtener el máximo rendimiento de Interview, evitando los escollos más comunes.

El hacer y no hacer de los ejercicios del entrenamiento del intervalo (HIIT) de alta intensidad

No se centran en un solo grupo muscular

Uno de los mayores errores que se cometen al realizar ejercicios HIIT es centrarse en un solo grupo muscular. Por ejemplo, golpeando su camino a través de una serie de curl de bíceps, seguido de un tríceps de tiro rápido establecidos. Esto no es lo que es para Interview. HIIT funciona mejor con ejercicios de cuerpo completo que aceleran el ritmo cardíaco (por ejemplo, saltar a la cuerda, el peso corporal se pone en cuclillas o ligeros, etc). No hay nada malo en pasar algún tiempo extra en un grupo de músculos en particular, pero si usted está aislando grupos musculares (como en el ejemplo bíceps / tríceps más arriba), que tiene que hacer sus juegos de una manera más lenta y más controlada que Interview real requiere. Además, tendrá que mezclar sus ejercicios de cuerpo completo para lograr un entrenamiento HIIT adecuada. Trabajar en los ejercicios que desafían su cuerpo de diferentes maneras. Algunas buenas opciones para mezclar en Interview incluyen carreras, saltar la cuerda, los escaladores de montaña, y el remo (en un concepto 2 o máquina de remo similar). Creación de una nota de sus ejercicios en el calendario también le ayudará a realizar un seguimiento de lo que ha estado trabajando en y ayudarle a encontrar el equilibrio.

No limitar excesivamente su nutrición

HIIT entrenamientos requieren mucha energía para completar, por lo que no se debe limitar su nutrición. Las personas que tienen prisa para perder peso pueden pensar que necesitan para cortar muy, muy atrás en su consumo de calorías, pero por desgracia esto se traduce en menores niveles de energía. Una mejor opción es volver a examinar los tipos de alimentos que está comiendo y tomar mejores decisiones que proporcionan una nutrición adecuada para apoyar sus niveles de energía. Reducir la cantidad de sodio de alta, alta en azúcar y alimentos procesados en su dieta y sustituirlos por alternativas más saludables, tales como proteínas magras, verduras frescas, frutas frescas y cereales integrales. Una comida antes del entrenamiento es también una gran idea. Una hora antes de salir al gimnasio para una sesión de ejercicios HIIT, tomar un aperitivo saludable o una pequeña comida. Asegúrese de incluir proteínas y carbohidratos. Esto mantendrá sus niveles de energía durante su entrenamiento intenso para llegar al tiempo que proporciona a su cuerpo con la nutrición que necesita para construir masa muscular y quemar grasa.

Centramos en el Formulario

Lamentablemente, muchas personas saltan en excesivamente intensa Interview antes de que estén listos y se lesionan. Torceduras, esguinces, el desarrollo de los desequilibrios musculares, y exacerbación de problemas de postura son muy comunes entre los principiantes que hacen Interview. Nunca sacrifique su formulario en nombre de la intensidad! Asegúrese de entender completamente la forma adecuada para ejecutar cada ejercicio antes de lanzarse en ella. Si está demasiado cansado para hacer el ejercicio con buena forma, STOP! Resto hasta que pueda continuar con la buena forma. Usted no será capaz de construir músculo y perder grasa si su cuerpo pasa fuera de combate debido a los ejercicios realizados mal. Sí, es posible hacer un daño permanente que requiere cirugía y terapia física durante drils Interview. Incluso si usted no hace daño permanente, si no se pierden un tiempo valioso que podría de otro modo dedicarse a su estado físico mientras se recupera de lesiones molestas, evitables. Es simplemente no vale la pena el riesgo. Si tiene dudas acerca de su forma, pida a un entrenador para ayudarle a cabo!

Cómo consumen cantidades adecuadas de proteína

Uno de los nutrientes más importantes para los culturistas, entusiastas de Interview, y otros atletas por igual es la proteína. La proteína es un jugador clave en una serie de funciones corporales, una de las cuales es la reparación de las fibras musculares dañadas y rotas. Al realizar ejercicios HIIT, pequeños desgarros desarrollarán en los músculos. Esto es esencialmente lo que crea distinta ‘dolor’ que tantas personas experimentan después de levantar pesas. La buena noticia es que se puede animar a una recuperación más rápida y la construcción de músculo más eficiente, consumiendo más proteínas en su dieta. Si es de carne, pescado, soja, o batidos de proteínas de suero de leche, la mayoría de la gente podría permitirse el lujo de subir su ingesta diaria de proteínas. Aunque se escuchará diferentes pautas de proteínas aquí y allá, una guía sencilla que también es fácil de seguir es de 1 gramo de proteína por cada libra de masa corporal magra. La masa corporal magra es el peso de su cuerpo, menos la grasa. Así, una persona de 160 libras con la grasa corporal del 20% tendría alrededor de 128 libras de masa magra, y por lo tanto, harían bien en apuntar a alrededor de 128 gramos de proteína por día (sobre todo en los días de entrenamiento).

Video: Entrenamiento HIIT para principiantes.

Otras lecturas:

Consejos para aumentar su ingesta de proteínas

HACER descansar y recuperarse

Puede sonar contradictorio, pero el descanso y la recuperación es absolutamente esencial para obtener buenos resultados de sus entrenamientos. Por supuesto, usted quiere lograr resultados sorprendentes tan rápida y eficientemente como sea posible. Sólo sé que Interview requiere tiempo de inactividad adecuado entre los entrenamientos para que el cuerpo se recupere totalmente y reconstruir. De lo contrario, usted está rasgando simplemente continuamente a sí mismo hacia abajo sin dar tiempo a su cuerpo para reconstruir. Especialmente si usted es un principiante, Interview todos los días no sería una buena idea. Una buena regla general es descansar 48 horas entre intensos HIIT entrenamientos de cuerpo completo. Todavía puede realizar algunos ejercicios de cardio básicos en sus días ‘off’, pero se debe evitar levantar objetos pesados y realizar otras HIIT entrenamientos. Si acaba de mezclar en algunos ejercicios HIIT aquí y allá en otro entrenamiento con pesas o ejercicios de cardio, usted puede conseguir lejos con una mayor carga de trabajo en función de los otros ejercicios que estás haciendo. No importa qué estilo de entrenamiento que elija, lo mejor es la práctica de tomar un día por semana completamente fuera de sus actividades de fitness. actividades suaves como caminar y estiramiento son excelentes para estos días de recuperación, simplemente evitar cualquier cosa demasiado pesado.

La línea de fondo

Video: Cómo perder grasa y definir los músculos: HIIT quemagrasas

Cuando se utiliza correctamente, de alta intensidad intervalo de la formación es una herramienta increíble para llegar en gran forma. Esperamos que hacemos y no lista es un punto de partida útil para señalarle en la dirección correcta. Para obtener el máximo de salir de esta fantástica forma de entrenamiento, que, por supuesto también quiere ser persistente y coherente con ella. Como cualquier cosa, la consistencia es la clave para el logro de resultados. Con el uso continuo y correcto de HIIT, es posible alcanzar nuevo nivel de fitness que está más allá del alcance de los métodos tradicionales de ejercicio.

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