Cómo hacer una comida post-entrenamiento para la pérdida de peso y el crecimiento muscular

En términos de hambre, cualquier cosa que pueda dominar su vientre retumbante es un juego justo, pero si pérdida de peso o desarrollo muscular es su objetivo, hacer una comida después del entrenamiento requiere un poco de pensamiento. Si tienes que elegir los alimentos adecuados y combinación de nutrientes, usted `obligado a ver los resultados. Pero con tantas variables en juego - carbohidratos, grasas y proteínas - que puede ser difícil de reconstruir la placa ideal.

Para asegurarse de que don `t cancelan los mejores beneficios del cuerpo de su entrenamiento, siga nuestra guía a continuación. Si lo hace, le ayudará a crear sabrosas comidas después del entrenamiento que le dará el cuerpo que deseas - no importa qué hora del día de ir al gimnasio.

Elige una PROTEÍNA

El cuerpo utiliza las proteínas para reparar y reconstruir los músculos que estaban derribados como resultado de su entrenamiento. `S porqué juega un papel vital en la construcción de músculo y pérdida de peso. Cuanto más músculo tengas, más calorías que su cuerpo quema en reposo.

Nuestro ir Tos: `con referencia a los fans de la parrilla y asados ​​de aves de corral, huevos, leche, yogur, pescado (estos son nuestra seis favoritos), Cortes magros de carne de cerdo y carne de vacuno alimentado a hierba. Si tu eres vegetariano o vegano, asegúrese de consumir estas fuentes vegetales de proteína completa, los cuales contienen los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí mismo. La soja, semillas de chía y hummus con tahini hechas todas en forma la factura.

Cuánto cuesta: Después de usted `ve elegido su proteína, medir una porción que suministra aproximadamente 20 gramos de este nutriente de musculación. (Ese `` d lo encontrará en tres huevos o una porción de 3 onzas de salmón silvestre o pollo.) En comparación con el consumo de ambas cantidades más grandes y más pequeñas de proteína, 20 gramos más eficaz combustibles reparación muscular después de un entrenamiento, según la investigación. Noshing en más won`t dolía la causa - pero no va a ayudarle, tampoco.

Impulsar el contenido de carbohidratos

Para darle la energía que necesita para obtener a través de su clase de spinning o sala de pesas sesión, el cuerpo utiliza los carbohidratos almacenados llamados glucógeno. It `s importante para reponer estas reservas agotadas para asegurarse de tener suficiente gas en el tanque para alimentar sus actividades diarias y los próximos entrenamientos

Nuestro ir Tos: Comer carbohidratos de digestión rápida será poner en marcha el proceso de recuperación más rápido que lento para digerir carbohidratos complejos. Pero carbohidratos complejos tienden a incluir más fibra, que puede domesticar insaciable hambre post-entrenamiento. Si usted `ve tenían un entrenamiento más ligero o más corto, palo con un carbohidrato complejo. Los carbohidratos de acción rápida aren `t necesario.

de grano entero y pan Ezequiel, frijoles negros, quinua y patatas dulces: carbohidratos que a menudo llegan a incluir digestión lenta. Fruta, tortillas de maíz, arroz blanco y papas blancas son fáciles de encontrar fuentes de carbohidratos de acción rápida.

Video: CUANTA AGUA TOMAR SI HAGO EJERCICIO | Tr4iner

Cuánto cuesta: Después de un entrenamiento, su cuerpo necesita una comida con una relación 1: 1 de carbohidratos a las proteínas: 1 o 2. Si su entrenamiento duró más de una hora y media, el objetivo de esta última. Si la pérdida de peso es su objetivo, ir a la primera. Desde tu eres el objetivo de 20 gramos de proteína, 20 a 40 gramos de carbohidratos proporcionará la proporción adecuada de nutrientes. Pero antes de cargar su plato con pasta de llegar a ese número, `ll desee comprobar su grasa y fuentes de proteínas para su recuento de carbohidratos y asegúrese de considerar esos números en la ecuación general de la comida.

AÑADIR UN grasa saludable

Hay tanto de un enfoque en el consumo de carbohidratos y proteínas después de un entrenamiento que muchas personas pasan por alto la importancia de grasas saludables. El consumo de una fuente de nutriente después de la gimnasia puede mejorar el crecimiento muscular, el tiempo de recuperación de velocidad y reducir el riesgo de lesiones mediante la protección de las articulaciones de desgaste, el dolor y la inflamación.

Cuánto cuesta: A 1: 1:: 1: 1 o 2 relación de 1 de carbohidratos a la proteína a la grasa es ideal, por lo que aspirar a 20 gramos de grasa saludable en su plato. Pero, de nuevo, que doesn `t toda la necesidad de venir de una fuente adicional. Las posibilidades son buenas sus proteínas y carbohidratos fuentes tendrán un poco de grasa. Asegúrese de considerar que antes de la sobrecarga de su comida con más.

Nuestro ir Tos: Hay un montón de maneras sabrosas para añadir una fuente saludable de grasa a su comida. `Re parcial a totalmente natural y mantequilla de nuez de coco, oliva y aceites de linaza. Aguacate y almendras ligeramente salada son también adiciones plato sano y contienen muchos de los electrolitos perdido a través del sudor durante el ejercicio.

Llenar vasos

Para mantenerse fresco durante los entrenamientos, el cuerpo libera agua en forma de sudor. El `s importante para reponer el agua perdida para asegurarse de que don` t se deshidrate.

Cuánto cuesta: La pérdida de peso extrema concursantes beber 32 onzas de líquido por cada hora de ejercicio que completen, dice el entrenador Chris Powell. Sugerimos hacer lo mismo. Si usted tuvo un entrenamiento particularmente largo o sudorosa, garantizar tu eres lo suficientemente hidratado mediante la supervisión del color de la orina. Si usted `ve tenían suficiente para beber, será pálido.

Nuestro ir Tos: Se puede sentir la moda con una botella de bebida con vitaminas mejorada (es decir: agua con azúcar) en la mano, pero nosotros `con referencia parcial a H20 ol` llanura. Si esto se hace demasiado aburrido para usted, a su vez agua Detox llena de frutas hidratantes como las naranjas, sandía y melón. Tragando una bebida azucarada es contraproducente para la pérdida de peso.

Dos placas IDONEIDAD PERFECT

Necesita inspiración culinaria? El `VE consiguió su parte posterior. Here`re dos comidas deliciosas y de llenado que se ajustan al proyecto de ley nutricional descrito anteriormente. La mejor parte: Ellas `con referencia tanto a un juego de niños para cocinar!

SUROESTE QUINUA Chicken Bowl

374 calorías, 26,7 g de proteína, 23 g de carbohidratos, 19,5 g de grasa

ingredientes
½ taza de cilantro pechuga de pollo asado
½ taza de cocido quinoa
¼ de aguacate, rodajas
1 cucharada de Stonewall Kitchen All Natural Cilantro Lime Dressing

Direcciones
Combinar todos los ingredientes en un bol y añadir cualquier verduras picadas adicionales se le antoja. pimientos rojos y cebollas tanto par bien con esta receta y don `t tienen mucho de un efecto sobre la proporción global de los nutrientes.

¡Come esto! Propina
Preparar el pollo y la quinoa el fin de semana para que pueda mezclar su tazón rápidamente después del gimnasio. No se olvide de emparejar su comida con un gran vaso de agua!

TORTILLA DE ESPINACAS CON TOSTADA FRUTA

464 calorías, 25 g de proteína, 42 g de carbohidratos, 21 g de grasa

ingredientes
3 huevos enteros
1 taza de espinaca fresca
1 rebanada de pan Ezequiel, tostado
manzana 1 medio

Direcciones
Rociar una sartén con aceite en aerosol y espinacas rehogar hasta que estén blandas.
Batir los huevos en un tazón pequeño hasta que se mezclen y la temporada de la mezcla con pimienta negro.
Añadir los huevos a la sartén y deje que se cocine a través.
Servir con manzana y pan tostado.

Video: ¿Que comer ANTES y DESPUES del ejercicio? ♡ TIPS

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