¿Cómo extraer la mayor cantidad de nutrientes de los alimentos

¿Le verter un tercio de su botella de vino incluso antes de tener un sorbo?

Nosotros no lo creemos. Bueno, lo mismo pasa con preparación de alimentos. El hecho de que estés azotar encima de un plato con un ingrediente saludable no significa que está recibiendo todos los beneficios que le sea posible de ella. La forma en que va a preparar, par, y cocinar su comida influye en su cantidad de nutrientes disponibles. Por ejemplo, cuando se hierve la espinaca, sus niveles de vitamina C disminución de 35 por ciento en comparación a cuando se come crudo. Eso es porque el calor y el agua pueden destruir algunas de las vitaminas en verduras-en particular la vitamina C, soluble en agua, vitaminas B como ácido fólico, y potasio.

Por otra parte, algunos estudios sugieren realmente que ciertos alimentos se benefician de un pequeño fuego. Si este es el caso, es porque el calor facilita la liberación de antioxidantes rompiendo las paredes de las células, por lo que es más fácil para su cuerpo para absorber estos compuestos. No se trata sólo de cocinar método que influye en la nutrición, sino que también puede ser la forma de procesar o cortar una comida e incluso lo que usted par que los alimentos con cuando lo comes.

Antes de que se dejen confundir, no se desanime en el que hay un puñado de pasos sencillos que puede realizar en la cocina para mejorar la salud de sus alimentos de potencial sin sacrificar el sabor. He aquí un resumen de los métodos que hay que saber: los secretos de la ciencia-probado que hacen ya es bueno-para-usted los ingredientes aún mejores y más probabilidades de pasar a lo largo de sus beneficios-vientre plano.

Cómo cocinar

1

tomates:
Aplastar y Cook

Sube la temperatura en los tomates rojos para dar estos frutos algún poder para combatir las enfermedades añadido. Esto se debe a la cocción sustancialmente eleva los niveles de un compuesto beneficioso llamado licopeno, un responsable de carotenoides para el color rojo tomate demostrado que disminuye el cáncer y tal vez incluso proteger la piel de los rayos UV por eliminación de los radicales libres que causan enfermedades (es lo que una gran hace alimentos para conseguir que bikini listo). El calor induce un cambio en la estructura del licopeno, convirtiéndola en una "biodisponible" configuración que es más fácilmente absorbida por el cuerpo. Otra manera de liberar el poder absorbible de licopeno es procesar los tomates. Este proceso podría implicar aplastarlas (como se ve en, tomates enlatados trituradas) o convirtiéndolos en pasta de tomate.

¡Come esto! Propina:

El más largo es el tiempo de cocción de la, mejor. Un ensayo clínico realizado por la Universidad Estatal de Ohio demostró que las personas tenían 55 por ciento más de licopeno en la sangre después de comer una salsa de tomate procesado especialmente que se sometió a una segunda ronda de la cocción durante 40 minutos lo que lo hicieron después de comer regular de salsa de tomate rojo.

Lo mismo va para: Los alimentos ricos en licopeno como los pimientos dulces rojas, espárragos, repollo morado, y zanahorias

2

Brócoli:
El vapor y la ligera temporada

Si el cáncer es un gigante, tablero de circuitos complejos, el brócoli es como el gran interruptor de apagado rojo. Los investigadores atribuyen las propiedades anticancerígenas principalmente a sulforafano (SPN), un potente compuesto que funciona a nivel genético de forma efectiva "apagar" los genes del cáncer. Sin embargo, la activación de su lanzamiento es complicado, y el exceso de cocción puede dañar mirosinasa, la enzima que es vital para la formación de este potente antioxidante. Afortunadamente, los investigadores han descubierto exactamente cómo aprovechar al máximo el poder para combatir el cáncer de brócoli. Se implica calentar las florecillas justo lo suficiente para eliminar una proteína agarrando azufre que desactiva propiedades que combaten el cáncer del vegetales, pero no lo suficiente para matar la enzima que ayuda a producir el compuesto anti-cancerígeno potente.

¡Come esto! Propina:

Según el estudio, la mejor manera de preparar el brócoli es al vapor a la ligera sobre un baño maría (una frase de lujo para un baño de agua caliente) sobre 3 o 4 minutos, hasta que el brócoli es duro-blando. Si te gusta el brócoli bien hecho, pero todavía quiere cosechar la lucha contra el cáncer SPN, otras investigaciones recomienda acompañar con mostaza. Comida picante como la mostaza, el rábano picante, y wasabi contiene la enzima (llamada mirosinasa) que forma SPN pero se destruye por el calor.

Lo mismo va para: sulforafano alimentos como la coliflor, las coles de Bruselas, col rizada y repollo

3

Zanahorias:
Hervir

No hay nada mejor que el dulce, crujiente crujiente de zanahoria fresca, pero comiendo en esta prima vegetal de naranja no es la mejor manera de conseguir su dosis diaria de vitaminas (como fibra). De acuerdo con una Food Research International Journal informe, hervir el vegetal naranja permite que el cuerpo humano para extraer una fracción mucho mayor de su beta-caroteno-un carotenoide que el cuerpo convierte a-estímulo inmunológico, la visión-protector, y la piel-brillante vitamina A-de las paredes celulares de las zanahorias . El calor también ayuda a liberar los carotenoides a partir del complejo de proteínas en el que residen en la zanahoria.

¡Come esto! Propina:

Cocinar las zanahorias hasta que estén blandas, ya sea por ebullición o asarlos. Para añadir un toque de sabor a su zanahorias hervidas, drenaje y transferirlos a un tazón y mezcle con un chorrito de aceite de oliva y un poco de pimienta y romero seco. Añadir el aceite les da un sabor mejor, sino que también mejora la absorción de beta-caroteno, ya que es una vitamina soluble en grasa. zanahorias puré también ayuda a romper las paredes celulares de manera que los carotenoides son más disponible para la absorción. sopa de zanahoria o pastel de zanahoria, alguien?

Lo mismo va para: alimentos de betacaroteno como batatas, calabaza, pimientos rojos, guisantes y brócoli

4

Espinacas:
Elige tu opción

La espinaca es una verdura complicado. Por un lado, está lleno de licopeno, beta-caroteno, luteína y-todos los antioxidantes encontrados a ser mucho más biodisponible y más fácilmente absorbidas por el cuerpo tras el proceso de cocción. Está lleno de hierro, que de cocción hace más disponible para la absorción por oxalatos decrecientes, un ácido que hace que los minerales inaccesibles mediante la unión a ellos.

Video: Frutas que engordan y Frutas que adelgazan

Por otro lado, también es una gran fuente de vitaminas A y C, vitamina B ácido fólico, minerales como hidratante potasio así como el calcio para fortalecer los huesos, magnesio y manganeso. Cada uno está demasiado destruye fácilmente cuando se cocina.

¡Come esto! Propina:

Desde un punto de vista nutricional, una combinación de ambos espinaca cruda y cocinada le proporcionará la mayor cantidad de beneficios para la salud. De cualquier manera, se viste con un poco de aceite para aumentar su absorción de carotenoides liposolubles y luteína.

5

Col rizada:
comer cruda

Muchos estudios muestran que las verduras cocción excesiva en realidad puede romper sus nutrientes, haciéndolos mucho menos saludable que su versión en bruto. En particular, se trata de los alimentos con alto contenido en vitaminas solubles en agua como la vitamina C y las vitaminas del grupo B que son los más sensibles al calor. A 90 g de la porción de la col rizada le proporciona 108 mcg de ácido fólico, 99 mg de vitamina C, y 117 mg de calcio (casi como lo mismo que una copa de Leche!), Todos importantes contribuciones a su consumo diario, pero todos los micronutrientes que pueden tener un éxito si se cocinan. De hecho, alrededor de un tercio de la vitamina C en la col rizada se puede perder cuando se hierve.

¡Come esto! Propina:

Cuando está comiendo crudo, asegúrese de cortarlo bien. Cortar las frutas y verduras que son primas en general, libera los nutrientes por romper las paredes celulares de las plantas rígidas. Si la cocina, asegúrese de que está hecho a fuego lento y sin demasiada agua al vapor, saltear o asar ellos. Y añadir un chorrito de aceite para absorber el contenido de luteína de la col rizada.

Lo mismo va para: alimentos Vitamina B1 (semillas de girasol y hojas de remolacha), alimentos de vitamina B6 (col rizada y aguacate), alimentos de vitamina B12, es decir, folato (pescado y mariscos (como las almejas), y vitamina C los alimentos (pimientos). De hecho, según un estudio de los Institutos Nacionales de Salud, un porcentaje significativo de la vitamina C en pimientos, un total de 150 por ciento de su DV-se romperá si se cocinan por encima de 375 grados.

6

Calabacín:
Hervir

Un informe en el Revista de Agricultura y Química de los Alimentos examinado el impacto de las diferentes técnicas de cocina en compuestos tales como carotenoides, ácido ascórbico (vitamina C) y polifenoles (como la quercetina antioxidante) en el calabacín. Los investigadores encontraron que la ebullición en realidad aumenta los carotenoides y mantiene los niveles de vitamina C en comparación con calabacín cuando se fríen o vapor él. Los investigadores especulan que es porque freír o cocer al vapor en realidad permite que más luz, oxígeno, y está a una temperatura superior a ebullición todos los factores que causan el deterioro de estos antioxidantes.

¡Come esto! Propina:

Mientras ebullición todavía le proporciona un alto porcentaje de beta caroteno, todavía disminuye la cantidad de polifenoles en el calabacín. La solución simple? Deja el calabacín en la acción que usted hervida en ella, que ahora tendrá todos los polifenoles solubles en agua, y hacer nuestro favorito sopa minestrone.

7

Ajo:
Aplastar y cortar

Video: ¿Cómo cocinar las verduras sin perder nutrientes?

¿Sabes esos collares que brillan en la oscuridad que salgan en las fiestas de bloque y el 4 de julio? Se les Snap, algunos productos químicos se mezclan juntos, y luego BAM! ¡Luces químicas! Bueno, una cosa similar sucede cuando se machaca el ajo. El ajo contiene alicina, el mismo compuesto que hace que el diente de un soplo-asesino que actúa como un quemador de grasa mala y podría tener efectos anticancerígenos. El único inconveniente? El precursor de la alicina, aliina, se embala lejos de la enzima que es necesaria para convertirla en la versión para combatir el cáncer. Por acaba rompiendo el diente de ajo, la mezcla de enzimas y la aliina, alicina y se obtiene!

¡Come esto! Propina:

Mientras que un minuto de cocción aliinasa (la enzima) inactiva por completo, alicina es relativamente estable al calor. Así que si usted machaca y cortar su ajo y luego esperar unos 10 minutos para que la alicina para formar, a continuación, puede cocinarlo. Si desea mantenerlo en bruto, agregar el ajo a pesto, salsas, y hecho en casa-no ultra-procesadoaderezos -Ensalada.

8

Pan de molde:
Se tostadas

El pan tiene una mala reputación por ser una fuente de "calorías vacías" que espigas nivel de azúcar en la sangre y hace que su cuerpo para almacenar grasa. Sin embargo, un estudio publicado en el European Journal of Clinical Nutrition encontró que tostar pan puede disminuir significativamente su índice glucémico, una medida de cómo el nivel de azúcar en sangre se eleva en respuesta a un determinado alimento, con ser menos propensos a causar picos asociados con el aumento de peso alimentos bajos en el índice glicémico.

¡Come esto! Propina:

Si primero congelar el pan y luego tostarlo, la cantidad de glucosa en la sangre que absorbe después de comer es la mitad de la cantidad que se absorbe de pan fresco. (Estás literalmente hacer el pan más amigable para bajar de peso!) Los investigadores sospechan que las moléculas de almidón en el pan adquieren una estructura diferente como resultado de la congelación, descongelación y tostado, lo que significa que su cuerpo tiene que trabajar más para descomponer el azúcar.

9

Huevos:
Escalfar

¿Cuál es la parte más sana del huevo: el blanco o el yema de huevo? Decimos tanto-y nutricionistas están de acuerdo. Porque mientras que la clara de huevo sin grasa contiene la mayor parte de la proteína saciante del huevo, que es la yema cremosa que contiene todos los ácidos grasos esenciales, nutrientes que combaten las enfermedades y las vitaminas liposolubles, incluyendo la colina, una vitamina B que ayuda a prevenir la acumulación de la grasa del vientre. La investigación muestra que maximizan el valor de la salud de un huevo puede llegar hasta el método de cocción:

¡Come esto! Propina:

Mientras que los estudios sugieren que cocinan clara de huevo proteína se digiere más fácilmente debido a que ya se desnaturaliza, algunas investigaciones han encontrado una yema cruda o secreción nasal contiene hasta un 50 por ciento más nutrientes que una yema de huevo cocida que ha sido duros. La solución: la caza furtiva-a sin grasa método de cocción que consiste en craqueo un huevo en agua hirviendo.

10

Pasta y patatas:
Frío

¿Sabías pastas pueden ser un alimento de la pérdida de peso? Bueno, pasta fría que es. El descenso de la temperatura cuando se pone la pasta o las patatas en la nevera cambia la naturaleza de los almidones en algo que se llama "almidón resistente" demostrado que retrasa la digestión y promover la quema de grasa. Algunos almidones resistentes naturales son lentejas, guisantes, frijoles y harina de avena, que pasan a través del intestino delgado intacta, manteniendo la más completa, más largo. La investigación sugiere que la inclusión de almidón resistente con la cena puede aumentar la sensación de saciedad por más del 50 por ciento, y para promover la quema de grasa. Baste decir, fideos fríos = más caliente usted.

¡Come esto! Propina:

Usted puede preparar una ensalada de pasta fría con verduras frescas y un aderezo de aceite de oliva ligero o simplemente calentar las sobras! Un experimento en el programa de la BBC Creeme, soy doctor, llevado a cabo bajo la supervisión del Dr. Denise Robertson, científico de la nutrición de alto rango de la Universidad de Surrey, encontraron los restos podrían ser incluso más saludable que una comida original de la pasta. Ellos fueron capaces de reducir un aumento en la glucosa en sangre en un 50 por ciento!

11

Bayas:
Comprar o comer crudos congelados

Los arándanos contienen un poderoso antioxidante golpe, y la congelación de las bayas que combaten la enfermedad puede hacerlos aún más saludable, según un investigador de la Universidad Estatal de Dakota del Sur. Esto se debe a las antocianinas, los antioxidantes aumentan la salud que también dan las bayas su color azul brillante, se encuentran principalmente en la piel. Los cristales de hielo que se forman durante la congelación paredes celulares Pierce, permitiendo que las antocianinas a estar más disponible. Cocinar arándanos tiene el efecto contrario, de acuerdo con un estudio publicado en Diario de la química agrícola y alimentaria que mostraron antocianina niveles cayeron en un 10 a 21 por ciento después de la cocción.

No es sólo los arándanos tampoco. Hay muchos La pérdida de peso Los alimentos que usted debe comprar congelado. Cuando puntee la fruta de su fuente, que están separados de su alimentación de nutrientes. Cuanto más tiempo que están separados, el valor nutricional más pierden. Algunos expertos estiman que en el momento de recoger una "Fresco" fruta o verdura en el supermercado, que pueden haber perdido 15-60 por ciento de muchas vitaminas. Y cuando se congela producto, se congela en el mismo día que se cosecha, conservando la nutrición y antioxidantes.

¡Come esto! Propina:

Comprar sus bayas congeladas para aprovechar los beneficios incluso si usted quiere romper a abrir tan pronto como llegue a casa. variedades congeladas son perfectos en batidos, así como para hacer salsas de frutas para poner sobre el helado.

12

¿Interrogatorio intenso?:
Utilice una cesta de la parrilla

Si bien es posible que encantada con el sabor ligeramente quemada que la parrilla se presta a las brochetas de verduras, el medio ambiente caliente y seco puede agotar los nutrientes de sus alimentos. Lo que es peor, si los dejas en la parrilla bastante tiempo que desarrollan una apariencia carbonizada ennegrecido, eso es una señal de las verduras podrían haber estado expuestos a benzopireno, un químico cancerígeno que se encuentra en el humo del cigarrillo. Otra receta para el desastre nutricional? Slathering verduras en aceite y luego cocinarlos sobre extra-alta de calor en un intento de sentarse a la mesa antes. Cuando el aceite está expuesto al calor extremo, se crea humo que puede romper los antioxidantes en los vegetales.

¡Come esto! Propina:

La próxima vez que BBQing exterior, zanja los pinchos y cocinar las verduras en una cesta de la parrilla en su lugar. Esta táctica elimina el riesgo de consumo de carbón peligroso, mientras que ayuda a las verduras conservan su humedad, vitaminas y minerales. Levantando la cena en el interior? Se adhieren a calor de cocción medio-alto y pasa la llovizna aceite de oliva antes de calentar sus verduras. Cocinarlos seco y añadiendo la grasa después será ayudar a reducir el humo de ozono antioxidante.

Cómo Prepara

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Cereales y las legumbres:
Remojar y Sprout

Si pensabas hacer pitas era malo, obtener una carga de granos de qué otra cosa están haciendo para usted. Resulta que pulsos (frijoles, guisantes y lentejas), cereales de grano entero, y las semillas son ricos en ácido fítico. Este compuesto mal se une a minerales tales como hierro, zinc, calcio, y magnesio, haciendo que no estén disponibles para la absorción. Cuando se granos germinados, los frijoles, guisantes y arroces, se reduce el contenido de ácido fítico para que sus nutrientes más biodisponibles para el cuerpo. La semilla brote también comienza a liberar enzimas que descomponen proteínas y carbohidratos, los cuales ayudan a que estos alimentos más fáciles de digerir, lo que nos permite absorber los nutrientes que típicamente se pierden. No se detiene allí. El proceso de germinación aumenta aparentes La cantidad y la bio-disponibilidad de algunas vitaminas (como vitamina C) y minerales, haciendo granos germinados una aún mayor fuente nutricional.

¡Come esto! Propina:

De acuerdo con la Fundación Weston A. Price, la mejor manera de reducir los fitatos en los granos es a brotar de ellos y luego cocinarlos. Ellos encontraron que los pulsos de remojo a temperatura moderada durante 12 horas da lugar a una reducción de 8-20 por ciento en fitatos. Demasiado tiempo y luego la semilla puede germinar y perder totalmente su digestibilidad.

14

fresas:
coma entero

Si bien es posible que todo eso preparación de la comida vida, usted podría estar haciendo más daño que bien. Rebanar las fresas les expone a la luz y el oxígeno, lo que puede romper su vitamina C preciosa! Aunque esto puede ser un combate de malas noticias, la solución es muy sencilla: sólo les pop en su totalidad la boca!

¡Come esto! Propina:

Si es necesario, lavar y cortar las fresas justo antes de usarlos. Y tomar en aún más de su vitamina C, los investigadores sugieren que almacenar en el refrigerador.

15

kiwis:
Comer la piel

Puede ser de color marrón y difusa, pero no deje que se apague. "La piel de kiwis contienen fibra para reducir el colesterol, antioxidantes y estimulación inmunológica vitamina C," dice Lisa Moskovitz, R. D., fundador del Grupo de Nutrición NY. Al igual que su enjuague sería un melocotón o una pera para disminuir su exposición a los pesticidas y productos químicos, el lavado kiwis es esencial si va a morder a la derecha adentro.

¡Come esto! Propina:

Más sorprendente noticia sobre esta pequeña fruta verde: kiwis contienen actinidine, una enzima que descompone la proteína, lo que hace una gran ablandador de carne hace. En vez de lanzar kiwis de mayor edad, los utilizan para frotar ambos lados de carne o de ave, y luego transferir la carne a una bolsa Ziploc durante 20 minutos para darle tiempo para absorber los jugos y se descomponen.

Lo mismo va para: Pepinos-si se quita la piel de su pepinos, que están pelando los mismos nutrientes (como la fibra y vitamina A) que hacen que la verdura en una potencia de alimentos saludables. La cáscara fibrosa puede ayudar a aumentar la sensación de saciedad, lo que alimentó sus esfuerzos para perder peso.

dieciséis

Limones y limas:
Mantenga las cáscaras

Las cáscaras de cítricos le proporcionará un compuesto llamado d-limoneno, un poderoso antioxidante que estimula las enzimas hepáticas, lo que ayuda a liberar el cuerpo de toxinas y eliminar la grasa de su sistema. El único inconveniente? No hay también muchos aspectos atractivos para comerlo. Su mejor apuesta es para rallar el Exfoliación de la misma manera que lo harías con queso y almacenarlos en una bolsa de congelador.

¡Come esto! Propina:

El tiro rodajas de cítricos o sólo sus cáscaras en una jarra de agua para hacer su propia agua Detox. Si te sientes un poco más aventureros, hacer su propio frote la carne cítricos. Así es como: mandarina seca o cáscaras de naranja en un horno a 200 grados. Dejar que se enfríe antes de cortarlas muy finamente. Combinar 1/4 taza de las cáscaras secas con 2 cucharadas de sal y una cucharada de pimienta negro.

17

Semillas de lino:
molerlos

La linaza es una fuente de calidad de ambos importante grapas dietética, proteína y fibra, así como una fuente basada en plantas de anti-inflamatorios omega-3. Pero si quieres aprovechar al máximo estos nutrientes, que tendrá que moler las semillas de lino. Sus cascos son tan difíciles, comer semillas de lino enteras resultará en ellos simplemente de paso que no digerida y no hacer pasar ninguno de sus beneficios.

¡Come esto! Propina:

No caiga en las semillas de lino molidas-pre, sin embargo. Que van a perder su potencia dentro de las 24 horas de ser molido a menos que los mantiene en el congelador. Su mejor opción es la compra de una bolsa de semillas de lino enteras y les moler a sí mismo, según sea necesario.

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Té:
Se microondas

El té es lo más parecido que tenemos actualmente a la magia elixir de la pérdida de peso. Rica en compuestos que promueven la salud llamados catequinas, bebiendo regularmente la bebida puede freír grasa abdominal e incluso luchar contra la enfermedad. Pero si se quiere cosechar los beneficios de mejor cuerpo, zap su taza en el microondas.

¡Come esto! Propina:

Después de llevar a cabo una serie de escenarios de preparación en un laboratorio, los investigadores encontraron que el calentamiento de una taza de té preparado en el microondas durante un minuto antes de disfrutar podría aumentar su disponibilidad catequina en casi un 20 por ciento. También aumentó ligeramente el contenido de cafeína! Los investigadores advierten que el tiempo de preparación adicional puede dar té un sabor ligeramente más amargo y sugieren fruta infundida té verde variedades que ayudan a enmascarar el sabor.

19

Las frutas y verduras:
mezclarlos

Sin embargo, otra razón para amar batidos: podrás absorber incluso más nutrientes! Por un lado, batidos actúan como masticadores más eficientes. Debido a la mezcla ayuda a descomponer las frutas y las paredes celulares de las plantas difíciles de digerir verduras, su cuerpo tiene un tiempo más fácil absorción de los nutrientes en comparación a si eran de masticar cada bocado de su comida hasta que se convirtió en puré antes de que fue ingerida. Además, romper estas paredes celulares permite que los compuestos que están separados físicamente en la célula enzimas normalmente como pegados en la célula y sus objetivos atrapados dentro de las paredes a célula mezclar y pasar por las reacciones químicas beneficiosas.

¡Come esto! Propina:

Una de estas creaciones resultados snap-y-Mix en la formación de los isotiocianatos, que tienen potentes propiedades anti-cáncer y se ha demostrado que inhiben tumor y el crecimiento del cáncer. Se encuentran en alimentos como la col rizada y berro, que es por eso que es una buena idea añadir algunas verduras a su batido. Y no podemos enfatizar esto lo suficiente: Blend, no jugo. Cuando el producto pasa a través de la máquina de extracción de jugo, sus pieles ricos en fibra y la pulpa que ayudan a estimular la saciedad se quedan atrás.

Cómo emparejar

20

Arroz:
Mezcle con el aceite

Hay una manera fácil y natural para hacer el arroz menos caloric- y, por extraño que parezca, se trata de la adición de grasa. Después de numerosas rondas de pruebas de diferentes variedades de arroz y cocinar métodos, los investigadores de la Facultad de Ciencias Químicas en Sri Lanka encontraron la mejor manera de cocinar el arroz. Su corte de calorías funciona en dos niveles: El enfriamiento del arroz caliente cambia la naturaleza del almidón en una forma que se resiste a ser derribado, y los actos de grasas añadidas como una barrera frente a la digestión rápida.

¡Come esto! Propina:

Hervir una olla de agua y soltar una cucharadita de aceite de coco. Añadir media taza de arroz y cocinar durante unos 40 minutos. Después de la cocción, se adhieren en la nevera durante 12 horas. Arroz cocinado de esta manera tenía al menos 10 veces el almidón resistente y 10-15 por ciento menos de calorías que normalmente se preparan arroz- y los investigadores piensan que con ciertos tipos de arroz, el método podría reducir las calorías en un 50-60 por ciento. La mejor noticia: el hack baja en carbohidratos es seguro para las sobras, como recalentar el arroz no afectó los niveles de almidón resistente.

21

Ensalada:
Emparejar con aceite de oliva o aguacate

Baja en calorías, rica en vitaminas y repleto de nutrientes importantes que pueden reducir el tamaño de su cintura, las verduras son las mejores amistad de una persona a dieta, pero no obtendrá mucho beneficio de una ensalada de jardín sin necesidad de añadir un poco de grasa, dicen los investigadores. Y el grasas saludables encontrado en el aceite de oliva reina suprema. Un estudio encontró que ensaladas rematado con grasas monoinsaturadas del aceite de oliva requiere la menor cantidad de apósito (sólo 3 gramos) para obtener el máximo de absorción de carotenoides de lucha contra la enfermedad en comparación con los apósitos de grasa poliinsaturados o saturados (que requerían 20 gramos para el mismo beneficio). Otro estudio encontró que cuando los comensales emparejados salsa o ensalada con aguacates ricos en grasas, que absorben tanto como 4 veces más licopeno, 7 veces más luteína y 18 veces el beta-caroteno que los que tenían sus vegetales solos o con bajo contenido de grasa vendaje.

¡Come esto! Propina:

Dé a sus greens lo último impulso de nutrientes con una ligera capa de aceite de oliva virgen extra. O bien, puede agregar una cucharada de guacamole sabroso, unas rodajas de fresca aguacate, o una cucharada de aguacate vinagreta a base de aceite-aguacates tienen las mismas grasas monoinsaturadas saludables como lo hace el aceite de oliva. Esas personas que visten-on-the-lado no saben lo que se pierden.

22

Cúrcuma:
Pair Con Negro Pimienta

Incluso algunas especies necesitan un poco de impulso biodisponibilidad. Este es el caso con la curcumina, un fitoquímico bioactivo en la cúrcuma que se ha demostrado tener un amplio espectro de acciones biológicas, incluyendo como un agente anti-inflamatorio, antioxidante, anticancerígeno y contra el cáncer. Por desgracia, es notorio para no ser fácilmente absorbido por nuestro cuerpo, porque la mayoría de la curcumina que consumimos se metaboliza antes de que podamos disfrutar de su gran cantidad de beneficios.

¡Come esto! Propina:

De acuerdo con un estudio realizado por el Colegio Médico de San Juan, comer la cúrcuma con pimienta negro puede aumentar la capacidad de absorción de la curcumina gracias al contenido de piperina de pimienta negro. La piperina ayuda a ralentizar el metabolismo del hígado de la curcumina. Estas mismas ventajas son las que ayudan a la pimienta negro a detener la formación de nuevas células de grasa, por lo que es un alimento esencial para ayudarle a obtener playa-cuerpo listo.

Crear un polvo de curry con la cúrcuma, pimienta recién molida negro, comino, cardamomo, cilantro, mostaza en polvo, y un poco de pimienta de cayena. Lo utilizan para la temporada de pollo y servir con una guarnición de arroz y algunas verduras como la cebolla, coliflor y calabacín.

23

Cacao:
Pair Con Polvo para hornear

Nos encanta una rebanada de pastel de chocolate tanto como el que más, pero nos encanta una rebanada de pastel de chocolate que reduce nuestro riesgo de enfermedades del corazón y aumenta nuestra capacidad cerebral aún más. Y eso es lo que hace este hornear saludable hackear particularmente dulce. Un estudio publicado en el Journal of Food Science mostró que el uso de una combinación de polvo de hornear y bicarbonato de sodio podría conservar más del 85 por ciento de cacao`s flavanoles protectores del corazón perdido de otra manera en el proceso de cocción caliente.

¡Come esto! Propina:

polvo de hornear parcialmente sustituto para el bicarbonato de sodio. La combinación resultó en una torta de alto, atractivo, que conserva casi la totalidad de los flavonoides y antioxidantes que promueven la salud.

24

Carne o de espinacas:
Par con los tomates

Y no el té verde. combinación curiosa, pero nos imaginamos que tendríamos que advertimos. Según un estudio reciente, las fuentes de hierro en la carne y de la planta a base de como la espinaca no se llevan bien con los antioxidantes en el té verde. Los polifenoles se unen con hierro en el intestino, impidiendo el mineral de ser absorbido y haciendo que pase a cabo como un residuo en su lugar. La vitamina C, por otro lado, puede bloquear estos compuestos dietéticos que inhiben la absorción. No sólo eso, sino que ayuda a mejorar la biodisponibilidad de fuentes de origen vegetal de hierro-aka hierro no hemo, la forma menos potente en comparación con el de origen animal hemo hierro por hasta 6 veces más que sin la vitamina.

¡Come esto! Propina:

Video: 10 Alimentos Ricos en Colageno

Ya sea que esté comiendo carne, espinaca, col rizada, o lentejas (Todas las grandes fuentes de hierro), asegúrese de vincularlos con los alimentos vitamina C-ricos como los tomates, jugo de limón, fresas, o chiles.

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Espárragos:
Par con los salmones

Si usted está tratando de seguir una dieta baja en grasa, que puede estar haciendo su salud un mal servicio. Según los investigadores de Iowa y la Universidad Estatal de Ohio, el emparejamiento de un poco de grasa con verduras de color rojo, amarillo, naranja y verde oscuro ayuda al cuerpo a absorber de lucha contra el cáncer y saludables para el corazón nutrientes como el licopeno y beta-caroteno, así como soluble en grasa vitaminas a, hallazgos D, e, y K. estudio muestran que usted necesita consumir seis gramos de grasa añadida con sus verduras para obtener los beneficios nutricionales máximos. Eso es menos de la mitad de una cucharada de aceite de oliva!

¡Come esto! Propina:

Emparejar las verduras con las fuentes saludables de grasa. alimentos de vitamina A (patatas dulces, zanahorias, calabaza), alimentos de vitamina D (huevos, setas), alimentos de vitamina E (espinacas y espárragos), y los alimentos de la vitamina K (col rizada, espinacas y brócoli) deben ser equilibrados con grasas saludables como aceite de oliva o de coco, aguacate, pescados grasos, frutos secos, o yogur con toda la grasa.