Las 30 mejores y peores alimentos para comer antes de dormir

Además de ser insoportablemente irritable al día siguiente, escatimar sueño también nos hace más propensos a tener sobrepeso. Un estudio en el American Journal of Clinical Nutrition encontraron que la gente se pierda en cerrar los ojos, los hace los ojos más densos en calorías comidas al día siguiente. Mientras que muchos estadounidenses sufren de estrés inducido o el insomnio inducido por la deficiencia de nutrientes, otra razón por la que usted está contando ovejas cada noche puede ser debido a lo que comió antes de llegar a las hojas.

Está bien. No es sólo la luz azul de las pantallas de sus dispositivos que pueden sabotear su ciclo de sueño. Pues resulta que, lo que usted elija para picar antes de acostarse puede jugar un papel muy importante en lo bien que se pulsa el heno. Si no puede dormir y no puede averiguar por qué, no busque más allá de algunos de los siguientes alimentos furtivos que puede arruinar una noche de sueño reparador de.

Y mientras que algunos alimentos están arruinando su oportunidad en algún-ojo cerrado, hay otras noshes nocturnos que le ayudarán a obtener más de lo mismo. Olvida lo que has oído hablar de la "no comer después de las 8" norma, comer antes de acostarse no es necesariamente una dieta no-no. Por el contrario, ir a la cama con hambre puede tener peores consecuencias cuando se trata de una noche de sueño reparador. Comer uno de los mejores alimentos antes de acostarse puede ayudar a facilitar en sueño-tierra. Y cuando se está recibiendo la cantidad adecuada de descanso, que será capaz de tomar las decisiones correctas nutricionales al día siguiente, como tratar uno de estos 17 habitaciones Ideas expertos de la dieta Amor!

Primero…
El mejor

1

Alguna cosa

Video: 5 Alimentos que te Proporcionan Mas Energia

El ir a la cama con hambre en realidad puede perjudicar sus esfuerzos delgado hacia abajo. Por un lado se ahorrará algunas calorías, pero por el otro, las tripas, no podrá conectarse para conciliar el sueño o despertar a mediados de sueño. Un sueño inquieto o acortada puede confundir su metabolismo lo suficiente para promover el aumento de peso. No sólo eso, sino que morirse de hambre de energía hace que su cerebro para conseguir hangry, y que las señales de su cuerpo para profundizar en sus tiendas de masa muscular como combustible. Ir con un aperitivo ligero alrededor de 200 calorías de cualquiera de los siguientes alimentos. Es lo suficientemente sustancial como para mantener la sensación de hambre a raya a través de la noche, pero no tan pesado que se va a interrumpir su sueño.

2

kiwi

Obtener bajo el edredón con este alimento inductor del sueño de las antípodas. Los participantes que consumían dos kiwis 1 hora antes de la hora de dormir cada noche durante 4 semanas se durmieron un 35 por ciento más rápido que los que no comen el fruto Nueva Zelanda. Además de ser rica en antioxidantes, carotenoides y las vitaminas C y E, también contiene una hormona conocida, la serotonina. Esta hormona del sueño se relaciona con movimientos oculares rápidos (REM) y sus bajos niveles puede causar insomnio. Del mismo modo, el kiwi es rico en ácido fólico, y el insomnio es uno de los problemas de salud que es un síntoma de deficiencia de folato. ¿Necesita otra razón para nosh en un delicioso kiwi? Lo que pasa a ser uno de estos 25 mejores alimentos para la desintoxicación instantánea!

3

Guindas

El sueño es una parte muy importante de hacer cualquier trabajo de dieta y ejercicio plan, ya que le permite a su cuerpo para procesar y recuperarse de todo el sudor y la descomposición de los músculos. Y las cerezas son el fruto perfecto para el trabajo. Un estudio publicado en el Revista Europea de Nutrición encontraron que las personas que bebieron sólo una onza de jugo de cereza ácida de un día informaron que dormían más y más profundamente que los que no lo hicieron. Entonces, ¿qué está pasando aquí? Cerezas actúan como una ayuda natural del sueño gracias a su contenido de melatonina, una hormona producida naturalmente que las señales de nuestro cuerpo que es hora de dormir. Así que disfruten de una taza de cerezas para el postre ayuda-they`ll a mantener su físico tonificado mediante la sustitución de postres menos virtuosos y en movimiento a lo largo de su proceso de repetición.

4

cereales y
Leche desnatada

Aunque tradicionalmente se considera una opción de desayuno, un cereal bajo en azúcar se combina con leche descremada es una merienda antes de acostarse perfecto. La leche contiene el aminoácido triptófano, que sirve como un precursor para la hormona serotonina, un agente inductor del sueño. (Sólo asegúrese de que su leche es desnatada. Leche entera grasa Superior tendrá su cuerpo más tiempo para digerir, manteniendo su cuerpo a trabajar hasta tarde en vez de dormitar.)

Y de acuerdo con un estudio en el American Journal of Clinical Nutrition, comer una carbohidratos de alto índice glucémico como el arroz jazmín (o cereal de arroz) 4 horas antes de acostarse puede reducir la cantidad de tiempo que tarda en dormirse a la mitad en comparación con un alimento de bajo IG. Esto es porque los carbohidratos de alto índice glucémico, que pico de insulina y de azúcar en la sangre más rápidamente que los alimentos con un IG bajo, pueden ayudar a aumentar la proporción de triptófano en la sangre que circula por el desvío de otros aminoácidos a los músculos. Esto permite que el triptófano outcompete esos otros aminoácidos para la entrada en el cerebro, lo que permite más del sedante para indicar que es hora de poner la cabeza en la almohada.

5

plátanos

"Ayuda para dormir" es # 17 en la lista de 21 cosas asombrosas que suceden a su cuerpo cuando usted come plátanos. Debido a que son una excelente fuente de potasio y magnesio, los plátanos pueden poner su cuerpo en un estado somnoliento, ayudando a la relajación muscular. En un estudio en el Revista de Investigación y Ciencias Médicas, el magnesio tiene un efecto positivo en la calidad del sueño en los adultos mayores con insomnio, extendiendo el tiempo que pasaron durmiendo en la cama (en lugar de simplemente tumbados allí) y lo que es más fácil de despertar. Los plátanos también contienen triptófano, precursor de calmar y hormonas del sueño de regulación de serotonina y melatonina.

6

Almendras

Otra gran fuente de magnesio relajante muscular? ¡Nueces! Anacardos y cacahuetes son buenos, pero las almendras son grandes. Esto se debe a las almendras (que tan pasan a ser uno de estos 16 Must-Have grapas para una cocina-vientre plano) También son ricos en calcio. Esta etiqueta de equipo trabaja en conjunto para calmar el cuerpo y relajar los músculos. El calcio juega su papel ayudando el cerebro convertir el aminoácido triptófano en melatonina para inducir el sueño. Esto también explica por qué los productos lácteos que contienen tanto el triptófano y calcio, son uno de los principales alimentos que inducen el sueño.

7

Espinacas

Sin embargo, otra razón para amar este alimento versátil. Con su larga lista de nutrientes que inducen el sueño, la espinaca es el mejor amigo de un insomne. No sólo es una fuente de triptófano, el verde es una excelente fuente de ácido fólico, magnesio, y vitaminas B6 y C, que son todos los co-factores clave en la síntesis de serotonina, y posteriormente, la melatonina. La espinaca también contiene glutamina, un aminoácido que estimula el cuerpo para deshacerse de las toxinas celulares que conducen a la falta de sueño. Cuando se trata de cocinar la espinaca, evitar la llama. El calor descompone la glutamina, así como las vitaminas C y B, por lo que `s mejor para comer espinaca cruda, se combinan con un plátano y leche de almendras para el perfecto aperitivo antes de dormir. Para obtener más consejos sobre la preparación de alimentos para la mayoría de los beneficios para la salud, no te puedes perder nuestro informe, Cómo extraer el máximo de nutrientes de los alimentos.

8

Aves de corral

No cuente ovejas, comer cordero! (O mejor aún, un poco de pavo.) El triptófano, un aminoácido que se encuentra en la mayoría de las carnes, se ha demostrado potentes efectos que inducen el sueño. Un estudio reciente encontró que los pacientes con insomnio sólo 1/4 gramo de lo que encontrará en un muslo de pollo sin piel o tres onzas de pavo magro de carne era suficiente para aumentar significativamente las horas de sueño profundo. Y eso puede traducirse en una delgada hacia abajo fácil. Par su fuente de triptófano con una comida rica en carbohidratos como el arroz integral (también ricos en magnesio y vitaminas B3 y B6 sueño de apoyo) para mejorar los efectos en los ojos-cierre.

9

Bajo en grasa
yogurt Parfait

Para un triple tratamiento triptófano, combine el yogur bajo en grasa griego, miel y un poco de plátano. Yogur y plátanos contienen triptófano tanto, y los carbohidratos de la banana ayudarán a los alimentos ricos en triptófano son absorbidos por el cerebro. Necesitará algo un poco más relleno? Mezclar en un poco de avena primas (they`ll ablandar en el yogur), que son una fuente principal de triptófano.

10

Mantequilla de maní
En grano entero

los "todo" parte es importante. Los granos enteros incluyen el germen del grano, que se elimina durante el refinado de los granos de trigo entero en harina blanca. Este germen incluye importantes vitaminas B tales como folato y vitamina B6-ambos importantes micronutrientes necesarios para la correcta absorción de triptófano-así como magnesio para aflojar los músculos. Sincronizarlo con mantequilla de maní que contienen triptófano (y tal vez algunos plátanos y miel) para ayudarle a coger algunas ZZZs. No está seguro de lo que la mantequilla de maní es una elección saludable? Se compararon todas las opciones populares de tambor de un informe especial, Los mejores 36 del ranking de maní mantequillas.

11

Cabaña
Queso

Completamente evitando la comida antes de acostarse puede en realidad ser perjudicial para sus objetivos de pérdida de peso. En vez de ir a dormir con un vientre retumbante, tener un poco de queso cottage. No sólo es rica en proteínas de caseína, una proteína de la leche de liberación lenta que mantendrá a raya el hambre durante la noche, sino que también contiene el aminoácido triptófano. Mezclar con humus para una extensión sabrosa y un impulso de triptófano añadido (el aminoácido también se encuentra en garbanzos!), O con guacamole para algunos de magnesio relajante muscular!

12

Pasionaria
Té

Qué dolencia no se puede resolver con una taza de té? Al menos, no la falta de sueño! Muchos tés de hierbas ofrecen efectos sedantes a través de sus flavonas, flavonoides, y resinas. Para empezar, el té de pasiflora tiene la crisina flavona, que tiene maravillosos beneficios contra la ansiedad y es sedante suave, que ayuda a la calma el nerviosismo para que pueda dormir por la noche.

13

Limón
Bálsamo
Té

Otro té relajante es el bálsamo de limón. Un estudio europeo encontró que el bálsamo de limón sirve como un sedante natural, y los investigadores informaron que observaron niveles reducidos de los trastornos del sueño en los sujetos que utilizan el bálsamo de limón en comparación con los que recibieron un placebo. Aprovechar al máximo los beneficios del té con el 7-Day plana del vientre té limpiar! panelistas de ensayo perdieron hasta 10 libras en una semana!

14

Valeriana
Té

La valeriana es una hierba que siempre ha sido valorado como un sedante suave, y ahora la investigación está mostrando lo que los entusiastas de té han sabido desde hace siglos. En un estudio de mujeres, los investigadores dieron a la mitad de los sujetos de prueba un extracto de valeriana y la otra mitad un placebo. El treinta por ciento de los que recibieron la valeriana reportó una mejora en la calidad de su sueño, frente a sólo el 4 por ciento del grupo de control. Mientras que los investigadores aún tienen que identificar el ingrediente activo exacta, sospechan que los receptores en el cerebro pueden ser estimuladas para golpear "modo de sueño" cuando entran en contacto con la valeriana.

15

Salto
Té

La leyenda cuenta que cuando los trabajadores se reunían lúpulo para la última cerveza del maestro cervecero, mantuvieron quedarse dormido en el trabajo! La gente comenzó a darse cuenta de que era una propiedad sedante para el lúpulo, y ellos empezaron a usarlos en el té para ayudar con el insomnio. Ahora, los investigadores encontraron su actividad farmacológica se debe principalmente a las resinas amargas en sus hojas. Actuando de una manera similar a la melatonina, lúpulo aumentan la actividad del neurotransmisor GABA, lo que ayuda a combatir la ansiedad. Mientras que el lúpulo se han utilizado durante siglos para ayudar con el sueño, los estudios sólo han sido capaces de demostrar su eficacia cuando se combina con la valeriana.

Y ahora…
Lo peor

1

café
Soda

Esperamos que sabrías ésta por ahora! Pero en caso de que necesite un poco de información de fondo: "La cafeína puede estimular el sistema nervioso central varias horas después de consumirlo," Los gemelos decir nutrición, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT y Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT. "Si usted está en todo sensibles a ella, es probable que estar despierto." efectos estimulantes de la cafeína pueden durar de 8 a 14 horas, por lo que asegúrese de mantener su sueño en cuenta cuando se está pensando en el momento en que Joe taza de té o de la tarde dieta Soda. Nos gustaría recomendar el despido de alrededor de 8 horas antes de que usted está pensando en irse a dormir.

2

Chocolate

Siento ser portador de malas noticias, pero que el tratamiento de chocolate después de la cena no está haciendo ningún favor a su REM. Como el café, el chocolate negro contiene también cafeína, que puede aumentar la excitación, evitar que su cuerpo se apague, y disminuir su capacidad para desarrollar y sostener las etapas más profundas del sueño. Las barras de chocolate tienen cantidades variables de cafeína, pero un promedio de 2 onzas, 70 por ciento barra de chocolate negro contiene alrededor de 79 miligramos-más de la mitad de lo que hay en una taza de 8 onzas de café. Si sabe que es sensible a la cafeína, pero no quiere abandonar el chocolate negro por completo, trate saboreando su dulce antes, en la noche o la reducción en porciones.

3

Alcohol

Esa copa podría estar haciendo lo contrario de su intención. Mientras que un vaso tarde en la noche de vino puede ayudar a relajarse y ayudarle a conciliar el sueño más rápido, lo que realmente impide que su cuerpo caer completamente en su ciclo de REM (Rapid Eye Movement), que es donde se produce realmente un sueño reparador y sueños. Según la nutricionista Mitzi Dulan, RD, "La investigación muestra que el consumo de alcohol antes de acostarse puede hacerlo más propenso a despertarse durante la noche y disminuye la calidad del sueño. También sabemos alcohol puede conducir a roncar ya que es un potente relajante muscular." Por un poco de motivación a la reducción en la bebida, echa un vistazo a estos increíbles beneficios de dejar el alcohol!

4

Graso
alimentos

Estamos hablando de los mismos de siempre aquí, como hamburguesas, burritos cargados, y helados. (Sí, usted tiene que decir adiós a Ben y Jerry antes de dormir!) "Estos alimentos ricos en grasas tardan más tiempo en digerir," Los gemelos ofrecer nutrición, que se explican a mantener su cuerpo trabajando en lugar de relajación. Alimentos grasos "menudo causar hinchazón y la indigestión que interfiere con el resto de una noche sana," ellos continuaron. Esto lleva a un sueño más fragmentado, por lo que despierta a la mañana siguiente sin sensación de frescor.

5

-Alta de azúcar
Cereales

Pasan por delante de los Fruit Loops, por favor. "Comer cereales con alto contenido de azúcar hará que su pico de azúcar en la sangre y choque, lo que afectará a su sueño," dice la nutricionista Lisa DeFazio, MS, RDN. Y continúa diciendo: "elegir cereales con menos de cinco gramos de azúcar por porción."

6

Pimientos picantes
Comida picante

Los alimentos picantes son un go-to cuando se trata de acelerar su metabolismo, pero también están arruinando sus posibilidades de quedarse dormido. Especias como la pimienta y Tabasco obtienen sus propiedades metabolismo-impulso de la capsaicina, que pueden desencadenar la acidez estomacal en personas sensibles. Erin Palinski-Wade, RD, CDE, explica este compuesto se pone la sangre que fluye a su vez, "Sus propiedades termogénicas pueden aumentar la temperatura central del cuerpo." Debido a que su temperatura central disminuye de manera natural, mientras se prepara para dormir, elevándolo puede provocar que se sienta más despierto y lucha con permanecer dormido.

7

Una de alto valor proteico
o alto contenido de grasa Cena

Una pequeña lección de lógica: "Usted puede pensar que un alto contenido de proteínas o cena alta en grasas se mantendrá lleno durante toda la noche, lo que impide la vigilia. Pero la investigación muestra que el consumo de una comida rica en proteínas antes de acostarse puede conducir a trastornos del sueño," explica Palinski-Wade. Los expertos creen que es debido a que una proteína comida rica contribuye menos triptófano-aminoácido que es un precursor de la hormona calmante serotonina-que lo hace otros aminoácidos. A triptófano inferior a otra relación de ácidos gran amino en realidad reduce la serotonina. Y, al igual que muchos otros alimentos en esta lista, puede terminar con la indigestión o reflujo ácido ya que va a acostado con el estómago lleno.

8

Seco
Fruta

El consumo excesivo de un alimento alto en fibra como frutas secas puede molestar el estómago y hacer que tenga gas y calambres durante la noche, según DeFazio. "Esto es gracias a su alto contenido de fibra, bajo contenido de agua." Ven mañana, no comer ellos, tampoco. Son uno de los principales alimentos nutricionistas gustaría que dejar de añadir a su avena.

9

Agua

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Es posible que desee volver a pensar que tener gran vaso de H2O en su mesita de noche, a menos que esté ahorrando para la mañana. "Sí, usted debe beber mucha agua durante el día para mantenerse hidratado. De hecho, incluso una leve deshidratación puede drenar significativamente sus niveles de energía," ofrece Palinski-Wade. "Pero si usted bebe demasiado justo antes de acostarse, usted puede encontrarse el despertar varias veces a orinar. En su lugar, comenzar a disminuir su ingesta de líquidos alrededor de tres horas antes de acostarse." Para traquetea más agua durante el día y ayudar a ayudar a sus esfuerzos de pérdida de peso, pruebe uno de estos deliciosos aguas de desintoxicación!

10

Pizza

Una rebanada de pizza podría satisfacer sus antojos tarde por la noche, pero te peor dejar fuera en el A.M. "La combinación de grasa en el queso y el ácido en la salsa de tomate puede tener un impacto negativo en su calidad del sueño," dice Palinski-Wade. "Los alimentos ricos en ácido pueden desencadenar el reflujo ácido, especialmente cuando se come cerca de la hora de acostarse. Incluso si usted no se siente `ardor de estómago,` Este reflujo puede causar que se despierte parcialmente de sueño y cansado de salir al día siguiente."

11

Menta

Deja esas mentas Actividad después de la cena en el cheque y volver a casa! Hay un montón de salud beneficios de la menta, pero dormir bien no es uno de ellos. "Muchas personas pop pastillas de menta en la boca después de la cena para refrescar el aliento," dice Hayim. "Algunas personas tienen en su té pensando que va a calmarlos. Pero, como resulta, la menta es un disparador de la acidez estomacal. Así que, sin duda permanecer lejos de ella antes de dormir!"

12

Verde
Té

Somos grandes fans de grasa incineradora té verde, pero asegúrese de disminuir varias horas antes de acostarse, por lo menos. En la parte superior de la cafeína, el té verde contiene otros dos estimulantes, llamado teobromina y teofilina, lo que nos dice Hayim puede causar aumento del ritmo cardíaco, sentimientos de nerviosismo y ansiedad general.

13

Fries
y la salsa de tomate

Este combo de comida rápida sirve un doble golpe cuando se trata de interrumpir esos dulces sueños. Las patatas fritas son grasienta, que es una señal de que `re altos en grasa, y lo mantendrá hasta que el cuerpo trata de digerir. Inmersión en la salsa de tomate está pidiendo más problemas. "El ketchup es extremadamente ácidas gracias a los tomates se hace con," ofrece Hayim. "Además del ácido que es naturalmente allí, ketchup generalmente se conserva con otras sustancias químicas que los hacen aún más ácida y pueden conducir a la acidez." Mirar hacia fuera para la salsa de tomate, también: "Pastas y salsas marinara pueden contribuir a la indigestión y la acidez estomacal," Los gemelos en nutrición dicen. "Esto es especialmente importante si usted es propenso a la indigestión. Cuando usted se acuesta a ir a la cama, la digestión se ralentiza, y la posición horizontal puede hacer que la acidez estomacal y la indigestión aún peor."

14

Crudo
Cebollas

Ser capaz de besar a alguien de buenas noches no es la única razón para renunciar a estos chicos justo antes de dormir. "Las cebollas pueden causar gases que afecta la presión en el estómago," dice Hayim, lo cual puede resultar en ácido para entrar de nuevo en su garganta no es una sensación agradable cuando se está tratando de recuperar algunos de ZZZ. Ella explica, "Los estudios han encontrado que las cebollas crudas pueden causar sensaciones potentes y duraderos de reflujo en personas que ya tienen el ardor de estómago." Ahora que es algo para tirar y girar de nuevo. Así que incluso si usted está comiendo sano en esas horas de la noche en la oficina, asegúrese de nix estos de su ensalada, junto con éstos 18 Los alimentos empeorar su acidez estomacal, también.

15

Demasiado
Comida

Mientras que usted no debe ir a la cama hambrientos (que presenta sus propios problemas que revienta del cuerpo, al igual que agotan su almacenamiento de masa muscular), también no debe golpear el saco completamente rellena. Cuando se come una comida grande antes de acostarse, su cuerpo está trabajando para digerir toda la noche, y si su cuerpo todavía se elabora, por lo que es usted. Cuanto más tarde se queda dormido, al menos descanso que obtendrá, y se despertará sintiéndose mareado y más probabilidades de alcanzar para los artículos densos en calorías.