14 Formas sencillas para dejar de comer mucha azúcar

El consumo excesivo de azúcar es una de las peores cosas que puede hacer para su cuerpo. Se puede tener muchos efectos negativos en su salud.

Se ha demostrado que contribuyen a la obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades del corazón, el cáncer y la caries dental (1, 2, 3, 4, 5).

Mientras que el azúcar se encuentra naturalmente en alimentos como frutas y verduras, este tipo tiene poco efecto sobre el azúcar en la sangre, ya que la fibra y otros componentes retardan su absorción.

Las frutas y verduras también contienen gran cantidad de vitaminas y minerales saludables.

El peligro es de azúcares añadidos en los alimentos procesados.

Actualmente el estadounidense promedio consume alrededor de 17 cucharaditas (68 gramos) de azúcar por día (6).

Esto es mucho más que el límite diario superior que los expertos recomiendan, que está a 6 cucharaditas (25 gramos) para mujeres y 9 cucharaditas (37 gramos) para hombres (7).

Este artículo se enumeran 14 maneras sencillas para dejar de comer tanta azúcar.

1. Cortar el consumo de bebidas con azúcar rellenas

Algunas bebidas populares contienen un montón de azúcar.

Refrescos, bebidas energéticas, bebidas deportivas y bebidas de frutas aportan un asombroso 44% de la adición de azúcar en la dieta americana (8).

Así llamadas bebidas “saludables”, tales como batidos y zumos de frutas, todavía puede contener cantidades riego ojo de la misma.

Por ejemplo, 15,2 oz (450 ml) de jugo de manzana 100% contiene más de 12 cucharaditas (49 gramos) (9).

Su cuerpo no reconoce las calorías de las bebidas de la misma manera que lo hace de los alimentos. Las bebidas no hacen sentir tan completa, por lo que las personas que consumen una gran cantidad de calorías de las bebidas no comen menos para compensar (10).

Los estudios han demostrado consistentemente que la reducción de la ingesta de bebidas azucaradas puede ayudar con la pérdida de peso (11, 12, 13).

Aquí hay algunas mejores y más baja en azúcar bebida opciones:

• Agua: Es gratis y tiene cero calorías.
• Espumoso agua con unas gotas de limón o lima fresca: refresco casero.
• El agua con la menta y pepino: Increíblemente refrescante en un clima cálido.
• A base de hierbas o de frutas tés: Beberlos caliente o fría con hielo.
• Té y café: Se adhieren a tomar el té sin azúcar o café en blanco y negro o plana.

Reducir el consumo de bebidas azucaradas puede reducir enormemente el consumo de azúcar y ayuda a perder peso.

Resumen: Evitar las bebidas azucaradas, como refrescos, bebidas energéticas y algunas bebidas de frutas, reducirá drásticamente su consumo de azúcar y podría ayudar a perder peso.

2. Evitar los postres cargados con azúcar

La mayoría de los postres no ofrecen mucho en la forma de valor nutricional, excepto tal vez un poco de calcio.

Video: 14 REMEDIOS PARA REDUCIR LA INSULINA PARA ADELGAZAR Y QUEMAR GRASA

Ellos están llenos de azúcar, lo que provoca picos de azúcar en la sangre y puede dejar la sensación de cansancio, hambre y más ansias de azúcar.

De grano y basados ​​en postres lácteos, tales como tortas, pasteles, donuts y helado, representan más del 18% de la ingesta de azúcar añadido en la dieta americana (14).

Si usted realmente siente la necesidad de algo dulce, pruebe estas alternativas:

• Fruta fresca: Naturalmente dulce y llena de fibra, vitaminas y minerales.
• yogur griego con canela o frutos: Rica en calcio, proteínas y vitamina B12.
• fruta al horno con crema: Trate de peras, manzanas o ciruelas.
• Chocolate negro: En general, cuanto mayor sea el contenido de cacao, menor es el azúcar.
• Un puñado de fechas: Son naturalmente dulce y muy nutritiva.

El intercambio de postres con azúcar pesado para fruta fresca o cocida no sólo puede reducir su consumo de azúcar, pero también puede aumentar la fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes en su dieta.

Resumen: Postres como helados, pasteles y galletas están cargados de azúcar y ofrecen poca nutrición. Cambiar a fruta fresca o al horno para reducir su consumo de azúcar y aumentar su fibra, vitamina y del mineral.

3. Evite las salsas con mucha azúcar

Salsas como la salsa de tomate, salsa de barbacoa y salsa de chile dulce son comunes en la mayoría de las cocinas. Sin embargo, la mayoría de las personas no son conscientes de su contenido de azúcar impactante.

Una sola cucharada (15 gramos) que sirve de salsa de tomate puede contener 1 cucharadita (4 gramos) (15).

Sin embargo, algunas variedades tienen sin azúcar añadido. Siempre lea la etiqueta para asegurarse de que está eligiendo la opción más baja en azúcar.

Aquí están algunas otras opciones para dar sabor a los alimentos:

• hierbas y especias frescas o secas: No contienen azúcar o calorías y puede tener beneficios adicionales para la salud.
• Chile fresco: Dale a tu comida un tiro libre de azúcar.
• Mostaza amarilla: Sabrosa y contiene prácticamente sin azúcar o calorías.
• Vinagre: Azúcar y, con una chispa similar a la de la salsa de tomate sin calorías. Algunos vinagres balsámicos y las cremas pueden contener azúcar.
• pasta de Harissa: Puede ser comprado o hecho y es un buen sustituto de la salsa de chile dulce.
• Pesto: Fresca y de nuez, muy bien en sándwiches o huevos.
• Mayonesa: A pesar de que está libre de azúcar, que es alta en grasa, así que tenga cuidado si usted está tratando de perder peso.

Como una alternativa saludable a la salsa de tomate comprado en la tienda, intentar hacer su propia con esta receta fácil.

Resumen: salsas de mesa comunes pueden contener una cantidad impactante de azúcar. Siempre lea la etiqueta para asegurarse de elegir opciones sin azúcar o utilizar hierbas y especias para dar sabor a los alimentos.

4. Comer alimentos ricos en grasa

opciones bajas en grasa de sus comidas favoritas - mantequilla de maní, yogur, aderezos para ensaladas - están en todas partes.

Si le han dicho que la grasa es mala, se puede sentir natural para llegar a estas alternativas, en lugar de las versiones ricos en grasa, cuando estás tratando de perder peso.

Sin embargo, la verdad inquietante es que por lo general contienen más azúcar y, a veces más calorías que sus contrapartes ricos en grasa.

Un 4-oz (113 gramos) que sirve de yogur bajo en grasa de vainilla contiene 4 cucharaditas (16 gramos) de azúcar y 96 calorías.

La misma cantidad de grasa total yogur natural contiene poco más de una cucharadita (5 gramos) de azúcar de origen natural de la leche y sólo 69 calorías (16, 17).

Otro ejemplo es un 8-oz (237 ml) de café hecho con leche entera y sin adición de azúcar, que contiene la mitad de una cucharadita (2 gramos) de azúcar de origen natural de la leche y 18 calorías (18).

Por el contrario, la misma cantidad de una bebida baja en grasa moca contiene 6,5 cucharaditas (26 gramos) de azúcar y 160 calorías (19).

El alto consumo de azúcar también se ha demostrado que causa el aumento de peso, que niega la razón por la que podría haber elegido un alimento bajo en grasa en el primer lugar (20, 21).

Cuando se está tratando de reducir su consumo de azúcar, a menudo es mejor elegir la versión con toda la grasa en su lugar.

Resumen: alimentos bajos en grasa a menudo contienen más azúcar y calorías de las versiones completas de grasa. A menudo es mejor elegir versiones ricos en grasa cuando se está tratando de reducir su consumo de azúcar.

5. Comer alimentos integrales

Los alimentos integrales no han sido procesados ​​o refinados. También son libres de aditivos y otras sustancias artificiales.

En el otro extremo son los alimentos ultra-procesado. Estos son los alimentos que contienen sal, azúcar y grasas preparados, pero también sustancias que no se utilizan normalmente en la cocina casera.

Estas sustancias pueden ser saborizantes, colorantes, emulsionantes u otros aditivos. Ejemplos de alimentos ultra-procesados ​​son refrescos, postres, cereales, pizzas y pasteles.

alimentos ultra procesados ​​difieren de los alimentos procesados ​​estándar, que por lo general sólo tienen ingredientes agregados mínimos, todos los cuales se pueden encontrar en una cocina estándar.

Ejemplos de alimentos procesados ​​estándar son un simple pan y queso (22).

90% de los azúcares añadidos en la dieta promedio Americana provenir de alimentos ultra-procesado, mientras que sólo el 8.7% provienen de los alimentos preparados a partir de cero en casa usando alimentos integrales (22).

Y no es sólo que la comida chatarra contiene altas cantidades de la misma.

Aparentemente opciones saludables como salsa para pasta enlatada también pueden contener cantidades alarmantes. Una porción (128 gramos) puede contener casi 3 cucharaditas (11 gramos) (23).

Trate de cocinar desde cero siempre que sea posible para que pueda evitar los azúcares añadidos. Usted no tiene que cocinar comidas elaboradas. trucos simples como el marinado de carne y pescado en hierbas, especias y aceite de oliva le dará resultados deliciosos.

Resumen: Los alimentos integrales son libres de azúcar añadido y otros aditivos que se encuentran comúnmente en los alimentos procesados. Comer más alimentos integrales y cocinar desde cero reducirá su consumo de azúcar.

6. Comprobar si el azúcar en los alimentos enlatados

Los alimentos enlatados pueden ser una adición útil y barata para su dieta, pero también pueden contener una gran cantidad de azúcar añadido.

Las frutas y verduras contienen azúcares naturales. Sin embargo, no es un problema ya que no afectan el azúcar en la sangre de la misma manera que lo hace el azúcar añadido.

Evitar los alimentos enlatados que son envasadas en jarabe de azúcar o tienen en la lista de ingredientes. La fruta es lo suficientemente dulce, así que a por versiones que están etiquetados con “en su propio jugo” o “sin azúcar añadido”.

Si compra frutas enlatadas o verduras que han añadido el azúcar, puede eliminar algunas de ellas de un enjuague con agua antes de comerlos.

Resumen: Los alimentos enlatados, incluyendo frutas y verduras enlatadas, pueden contener azúcar añadido. Lea siempre las etiquetas para asegurarse de elegir versiones sin ella.

7. Tenga cuidado con los llamados “sano” procesados ​​Alimentos para bocadillos

La mayoría de la gente sabe que los dulces y las galletas contienen una gran cantidad de azúcar, por lo que pueden buscar alternativas de bocadillos “saludables”.

Sorprendentemente, aperitivos como barras de granola, barras de proteínas y frutas secas pueden contener como mucho, si no más, el azúcar que sus rivales no saludables, tales como barras de chocolate.

Algunas barras de granola pueden contener tanto como 8 cucharaditas (32 gramos) (24).

frutos secos está lleno de fibra, nutrientes y antioxidantes. Sin embargo, también está lleno de azúcar natural, por lo que se deben comer con moderación.

Algunos frutos secos también contiene altas cantidades de azúcar añadido. Para evitar esto, busque las etiquetas de los ingredientes que dicen “100% de fruta.”

O probar estas ideas de bocadillos saludables en su lugar:

• Un puñado de nueces: Lleno de buenas calorías, proteínas y grasas saludables.
• Mezcla de frutos secos: Asegúrese de que sea simplemente Tuercas y frutos secos, sin azúcar añadido.
• barras de granola caseras sin azúcar añadido: Prueba esta receta.
• cecina de azúcar sin agregado: Lleno de proteínas y baja en calorías.
• Huevo duro: Este súper alimento es alto en proteínas, vitaminas y minerales.
• Fruta fresca: Contiene azúcar natural para satisfacer los antojos de azúcar.

No se deje engañar por los mensajes de marketing “sanos” en algunos bocadillos. Estar preparados y tomar aperitivos bajos en azúcar con usted cuando está de viaje.

Resumen: Los llamados alimentos saludables, tales como granola y barras de proteína, puede contener una gran cantidad de azúcar añadido. Estar preparados y tomar aperitivos bajos en azúcar como las nueces y fruta fresca con usted cuando estás fuera de casa.

8. Evitar Filled-Azúcar Alimentos de desayuno

cereales para el desayuno están entre los peores cuando se trata de azúcar añadido. Un informe encontró que algunos de los más populares contenían más de la mitad de su peso en azúcar añadido.

Uno de cereales en el informe que figura más de 12 cucharaditas (50 gramos) por ración, lo que hizo 88% de azúcar en peso.

Lo que es más, el informe encontró que la granola, que normalmente se comercializa como “saludable”, tiene más azúcar que cualquier otro tipo de cereal, en promedio.

alimentos para el desayuno populares, como panqueques, gofres, magdalenas y mermeladas, también se cargan con el azúcar añadido.

Cambiar a estas opciones de desayuno bajo en azúcar en su lugar:

• avena caliente: Añadir un poco de fruta picada si te gusta lo dulce.
• Yogur griego: Añadir frutas y frutos secos para obtener buenos calorías adicionales.
• Huevos: Hervido, escalfado, revuelto o como una tortilla.
• Aguacate: Lleno de nutrición y grasas saludables para la energía.

La elección de una opción de bajo contenido en azúcar con alto contenido en proteínas y fibra en el desayuno le ayudará a sentirse lleno hasta la hora del almuerzo, la prevención de los bocadillos innecesarios.

Resumen: cereales para el desayuno están entre los peores culpables de azúcar añadido, junto con crepes, gofres y mermeladas. Cambiar a opciones de bajo contenido de azúcar, tales como los huevos, la harina de avena o yogur natural.

9. Lea las etiquetas

Desafortunadamente, comer menos azúcar no es tan fácil como simplemente evitar los alimentos dulces. Ya has visto que puede esconderse en los alimentos improbables, incluyendo algunos cereales para el desayuno, barras de granola y fruta seca.

Sin embargo, algunos alimentos salados, como el pan, también pueden contener una gran cantidad de azúcar añadido. Dos rebanadas pueden contener 1,5 cucharaditas (6 gramos) (25).

Desafortunadamente, no siempre es fácil identificar los azúcares añadidos en una etiqueta de los alimentos. etiquetas de los alimentos actuales no distinguen entre los azúcares naturales, tales como las de la leche o frutos, y los azúcares añadidos.

Para ver si un alimento ha añadido azúcares, tendrá que comprobar la lista de ingredientes. También es importante tener en cuenta el orden en que aparece en la lista de azúcar, ya que los ingredientes se enumeran en orden del más alto porcentaje en primer lugar.

Las compañías de alimentos también utilizan otros más de 50 nombres para el azúcar añadido, lo que hace que sea más difícil de detectar. Éstos son algunos de los más comunes:

• Jarabe de maíz con alta fructuosa
• El azúcar de caña o jugo
• Maltosa
• Dextrosa
• El azúcar invertido
• jarabe de arroz
• Melaza
• Caramelo

Afortunadamente, la identificación de azúcar en los alimentos envasados ​​en los EE.UU. acaba de conseguir mucho más fácil.

La Administración de Alimentos y Fármacos de Estados Unidos (FDA) ha cambiado sus normas para que las empresas tienen que mostrar la cantidad de azúcar añadido en sus productos en la etiqueta de ingredientes en gramos, junto con un porcentaje del valor diario (26).

Las empresas tienen hasta 2018 para cambiar sus etiquetas cumplan.

Resumen: Siempre lea las etiquetas de los alimentos para comprobar si el azúcar por sus muchos nombres. Cuanto más cerca del principio que está en la lista de ingredientes, el mayor porcentaje de azúcar contiene el producto.

10. Coma más proteínas y grasas

Un consumo elevado de azúcar está vinculado a un aumento del apetito y aumento de peso.

Por el contrario, una dieta baja en azúcar, pero alta en proteínas y grasas tiene el efecto contrario, la reducción del hambre y la ingesta de alimentos.

azúcar añadida en la dieta, sobre todo fructosa, aumenta el apetito. Las señales que normalmente permiten que su cerebro sabe que está lleno no trabaja correctamente, lo que puede conducir a comer en exceso y aumento de peso (27, 28).

Por otra parte, la proteína se ha demostrado para reducir el apetito y el hambre. Si se siente lleno, entonces es menos probable que anhelan el hambre arreglo rápido que el azúcar proporciona (29).

La proteína también se ha demostrado que reduce directamente los antojos de alimentos. Un estudio demostró que el aumento de proteína en la dieta por 25% antojos reducido en un 60% (30).

La grasa es muy alta en energía. Contiene 9 calorías por gramo, frente a 4 calorías por gramo en proteínas o hidratos de carbono.

Un alto consumo de grasa también se asocia con una reducción del apetito. De acuerdo con el contenido de grasa de un alimento, los receptores de grasa en la boca y el intestino alteran la forma en que se digiere. Esto causa una reducción en el apetito y, posteriormente, el consumo de calorías (31).

Para reducir los antojos de azúcar, abastecerse de proteínas y alimentos integrales ricos en grasa, como carne, pescado, huevos, productos lácteos ricos en grasa, aguacate y frutos secos.

Resumen: Un consumo elevado de azúcar está vinculado a un aumento del apetito y aumento de peso. Comer más proteína y grasa se ha demostrado que tienen el efecto contrario, reduciendo el apetito y los antojos.

11. Considere edulcorantes naturales

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Para algunas personas, el azúcar puede ser tan adictiva como las drogas o el alcohol. De hecho, los estudios han demostrado que puede afectar al cerebro de una manera similar a la de algunos fármacos (32, 33).

Adicción al azúcar produce las ansias y un nivel de “tolerancia”, lo que significa más y más de ella debe consumirse para satisfacer esas ansias (34).

También es posible sufrir el síndrome de abstinencia de azúcar.

Los estudios han encontrado que las ratas experimentaron síntomas de ansiedad y depresión después de una dieta con alto contenido de azúcar se detuvo (35, 36).

Esto demuestra que el abandono de azúcar puede ser muy difícil para algunas personas. Si usted está luchando, hay algunas alternativas dulces naturales que son realmente buenas para usted.

• Stevia: Extraído de las hojas de una planta llamada Stevia rebaudiana, que prácticamente no tiene calorías y se ha demostrado para ayudar a reducir la presión arterial y azúcar en la sangre en personas con diabetes (37, 38).
• eritritol: Que se encuentra naturalmente en las frutas, que contiene solamente el 6% de las calorías del azúcar, pero es mucho más dulce, por lo que sólo se necesita un poco. También no provoca picos de azúcar en la sangre (39).
• xilitol: Un edulcorante que se encuentra naturalmente en muchas frutas y verduras, que no contiene fructosa, por lo que no hará que los picos de azúcar en la sangre (40).

Una vez que se corta el consumo de azúcar, podrás ajustar a disfrutar de los alimentos que son menos dulces.

Resumen: El azúcar puede ser adictivo para algunas personas. Si encuentra renunciando azúcar a ser particularmente difícil, edulcorantes naturales como la stevia, eritritol y xilitol pueden ayudar.

12. No mantener el azúcar en la Cámara

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Si se mantiene alimentos ricos en azúcar en la casa, que son más propensos a comer.

Se necesita mucha fuerza de voluntad para detener a sí mismo si sólo tiene que ir hasta la despensa o el refrigerador para conseguir un golpe de azúcar.

Aunque los antojos de bocadillos y alimentos dulces pueden ocurrir en cualquier momento del día o de la noche, pueden ser peores en las noches.

La evidencia muestra que el ritmo circadiano o reloj interno, aumenta el hambre y los antojos de alimentos dulces y ricos en almidón en las noches (41).

Es importante tener en cuenta cómo va a distraerse cuando se siente la necesidad de comer algo dulce.

Los estudios han demostrado que la distracción, tales como rompecabezas haciendo, puede ser muy eficaz en la reducción de la ansiedad (42).

Si eso no funciona, a continuación, tratar de mantener algunos bocadillos saludables, bajos en azúcar en la casa de Munch en su lugar.

Resumen: Si tiene bocadillos llenos de azúcar en la casa, tiene más probabilidades de llegar a ellos cuando la ansiedad ataca. Considere el uso de técnicas de distracción si se siente antojos y tener opciones de bocadillos bajos en azúcar práctico.

13. No vaya de compras cuando tiene hambre

Si alguna vez has estado de compras cuando tiene hambre, usted sabe lo que puede suceder.

No sólo se debe comprar más alimentos, sino que también tiende a poner las opciones menos saludables en su carrito de compras.

Mientras que las compras con hambre se ha demostrado no sólo para aumentar la cantidad de alimentos que se compran, sino también para afectar el tipo de alimentos que usted compra (43).

En un estudio controlado, 68 participantes en ayunas durante cinco horas. La mitad de los participantes se dejaron comer tantas galletas de trigo como les gustaba justo antes de ir de compras, mientras que la otra mitad fue de compras con el estómago vacío.

Ellos encontraron que el grupo hambre comprado más productos ricos en calorías, en comparación con aquellos que tenían menos hambre (44).

En otro estudio, se observaron 82 compradores de comestibles para ver si la hora del día que fueron de compras tuvo ningún efecto sobre sus compras.

El estudio encontró que los que hizo compras entre 4-7 pm, hora de la cena, cuando eran propensos a tener hambre, comprado más productos de alto contenido calórico que los que compraron entre 1-4 pm, poco después del almuerzo (44).

Resumen: La investigación ha demostrado que si los compradores de comestibles tienen hambre, tienden a comprar más alimentos de alto contenido calórico. Trate de comer una comida o un refrigerio saludable antes de ir de compras.

14. Obtener suficiente sueño

Los buenos hábitos de sueño son muy importantes para su salud. La falta de sueño se ha relacionado con la depresión, falta de concentración y disminución de la función inmune (45, 46, 47).

La relación entre la falta de sueño y la obesidad es bien conocida. Sin embargo, recientemente, los investigadores descubrieron que la falta de sueño también afecta a los tipos de alimentos que consume (48, 49).

Un estudio observó este fenómeno en 23 adultos sanos. Sus cerebros fueron escaneados utilizando imágenes de resonancia magnética funcional (fMRI), por primera vez después del sueño de una noche completa y luego después de una noche de insomnio.

Los investigadores hallaron que la función del lóbulo frontal, la parte del cerebro que controla la toma de decisiones, se vio afectado después de una noche de insomnio.

Además, se estimuló el área del cerebro que responde a las recompensas y controles motivación y el deseo.

Estos cambios significan que los participantes favorecidos alta en calorías, dulces y alimentos salados cuando se les privó del sueño (50).

Otro estudio encontró que las personas que fueron a la cama tarde y no conseguir una noche completa de sueño consumen más calorías, comida chatarra y refrescos y menos frutas y verduras, en comparación con los que fueron a la cama más temprano y se puso una noche completa de sueño (51).

Así que ir a la cama temprano y dormir bien puede ayudarle a reducir su consumo de azúcar.

Resumen: La falta de sueño hace que la gente a favor de alta en calorías, alimentos dulces y salados en lugar de alimentos saludables como frutas y verduras. Conseguir una buena noche de sueño para ayudarle a comer menos azúcar.

La línea de fondo

El estadounidense promedio consume más del doble de la cantidad máxima recomendada de azúcar por día.

El exceso de azúcar en la dieta puede ser muy perjudicial y se ha relacionado con muchas enfermedades crónicas, incluyendo el cáncer, la diabetes tipo 2, enfermedades del corazón y la obesidad.

Es importante evitar las fuentes obvias de azúcar en su dieta, tales como postres y refrescos, sino también a tener en cuenta el azúcar oculto en algunos alimentos procesados ​​comunes, incluyendo salsas, alimentos bajos en grasa y los llamados snacks “saludables”.

Elija una dieta basada en alimentos integrales, en lugar de alternativas altamente procesados, para ser totalmente en control de su ingesta de azúcar y no consumir el exceso de cantidad de la misma.