13 Alimentos que reducen el colesterol para añadir a su dieta

La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte en todo el mundo.

Tener el colesterol alto (especialmente partículas de LDL) está vinculada a un aumento del riesgo de enfermedades del corazón (1).

Tener bajo HDL (las “bueno”) de colesterol y triglicéridos altos también está vinculada a un mayor riesgo (2).

Afortunadamente, lo que come puede tener un poderoso efecto sobre el colesterol y otros factores de riesgo.

Aquí hay 13 alimentos que pueden bajar el colesterol y mejorar otros factores de riesgo de enfermedades del corazón.

1. Las legumbres

Las legumbres, también conocidas como las legumbres, son un grupo de alimentos vegetales que incluye frijoles, arvejas y lentejas.

Las legumbres contienen gran cantidad de fibra, minerales y buenas cantidades de proteína. La sustitución de algunos granos refinados y carnes procesadas en su dieta con legumbres puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón.

Una revisión de 26 estudios controlados aleatorios encontró que el consumo de medio una taza (118 ml) de legumbres por día es eficaz en la reducción del colesterol LDL en un promedio de 6,6 mg / dl, en comparación con no comer legumbres (3).

Otros estudios han vinculado pulsos con pérdida de peso, incluso en las dietas que no están restringidas en calorías (4).

Línea de fondo: Legumbres como frijoles, guisantes y lentejas pueden ayudar a niveles más bajos de LDL y son una buena fuente de proteínas de origen vegetal.

2. Los aguacates

Los aguacates son una fruta excepcionalmente ricos en nutrientes.

Son una rica fuente de grasas monoinsaturadas y fibra - dos nutrientes que ayudan a disminuir el colesterol LDL y aumentar el colesterol HDL saludable (5).

los estudios clínicos respaldan el efecto reductor del colesterol de los aguacates (6).

En un estudio, los adultos con sobrepeso y obesos con niveles altos de colesterol LDL que comieron un aguacate al día redujeron sus niveles de LDL más que los que no comen aguacates (6).

Un análisis de 10 estudios se encontró que los aguacates en sustitución de otras grasas a un vínculo para reducir el colesterol total, LDL y triglicéridos (7).

Línea de fondo: Los aguacates contienen ácidos grasos y fibra, dos nutrientes saludables para el corazón y para bajar el colesterol monoinsaturadas.

3. Nuts, especialmente almendras y nueces

Los frutos secos son otro alimento excepcionalmente ricos en nutrientes.

Son muy ricos en grasas monoinsaturadas. Las nueces son también ricos en la variedad vegetal de ácidos grasos omega-3, un tipo de grasa poliinsaturada que está vinculada a la salud del corazón (8).

Las nueces también contienen proteínas. Son particularmente rica en L-arginina, un aminoácido que ayuda a hacer que el óxido nítrico. Esto, a su vez, ayuda a regular la presión sanguínea (8).

Las nueces contienen fitoesteroles también. Estos compuestos de la planta son estructuralmente similares al colesterol y ayudan a reducir el colesterol mediante el bloqueo de su absorción en los intestinos.

El calcio, el magnesio y el potasio también se encuentran en las nueces. Estos minerales están vinculados a la presión arterial reducida y un menor riesgo de enfermedad cardíaca.

En un análisis de 25 estudios, comer dos a tres porciones de nueces por día disminución del colesterol LDL en un promedio de 10,2 mg / dl (9).

Comer una porción diaria de frutos secos está vinculada a un riesgo 28% menor de enfermedades cardíacas fatales y no fatales (8).

Línea de fondo: Los frutos secos son ricos en grasas para bajar el colesterol y fibra, así como los minerales que están vinculadas a la salud del corazón mejorada.

4. El pescado graso

Los pescados grasos, como el salmón y la caballa, son excelentes fuentes de ácidos grasos omega-3 de cadena larga.

Los omega-3 están vinculadas a la salud del corazón mejorada vía el aumento del colesterol HDL y la reducción de la inflamación y el riesgo de accidente cerebrovascular.

Un gran estudio de seguimiento adultos jóvenes, a raíz de su salud por más de 25 años (10).

Se encontró que los que comieron los peces más no fritos eran los menos propensos a desarrollar síndrome metabólico, un conjunto de síntomas que incluye la hipertensión arterial y los niveles de HDL bajos (10).

Otro gran estudio de los adultos de edad avanzada encontró que aquellos que comían atún u otro pescado horno oa la parrilla al menos una vez a la semana tenían un riesgo 27% menor de apoplejía (11).

Tenga en cuenta que las formas más saludables para comer pescado se cuecen al horno, a la parrilla, a la plancha o en bruto. pescados fritos en realidad puede incrementar el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular (12).

El pescado es una parte importante de la dieta mediterránea, que ha sido ampliamente estudiado por sus beneficios para la salud del corazón (13, 14).

Algunos de los beneficios protectores del corazón de pescado también puede venir de ciertos péptidos que se encuentran en la proteína de pescado (15).

Línea de fondo: Los pescados grasos contienen altos niveles de ácidos grasos omega-3 y se han relacionado con una disminución del riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.

5. Granos enteros, especialmente avena y cebada

Video: Alimentos Para Reducir los Triglicéridos

Una amplia investigación vincula los granos enteros con un menor riesgo de enfermedades del corazón (16).

De hecho, una revisión de 45 estudios vinculado comer tres porciones de granos enteros al día a un riesgo 20% menor de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Los beneficios fueron aún mayores con más porciones de granos enteros, hasta siete porciones al día (16).

Los granos enteros tienen todas las partes del grano intacto, que les proporciona más vitaminas, minerales, compuestos vegetales y fibra que los granos refinados.

Si bien todos los granos enteros pueden promover la salud del corazón, dos granos son particularmente digno de mención:

Avena: Contienen beta-glucano, un tipo de fibra soluble que ayuda a reducir el colesterol. Comer avena está vinculada a una reducción del 5% en el colesterol total y una reducción del 7% en el colesterol LDL (17).
Cebada: También es rica en beta-glucanos y puede ayudar a reducir el colesterol LDL (18).

Línea de fondo: Los granos enteros están vinculados a un menor riesgo de enfermedades del corazón. Avena y cebada contienen beta-glucano, una fibra soluble que es muy eficaz en la reducción del colesterol LDL.

6. frutas y bayas

La fruta es una excelente adición a una dieta saludable para el corazón por varias razones.

Muchos tipos de fruta son ricos en fibra soluble, que ayuda los niveles de colesterol (19).

Esto se hace mediante el fomento del cuerpo para deshacerse de colesterol y la inhibición de la formación de colesterol en el hígado.

Un tipo de fibra llamada pectina soluble se ha demostrado para reducir el colesterol hasta en un 10%. Se encuentra en frutas como manzanas, uvas, cítricos y fresas (20).

Fruta también contiene compuestos bioactivos que ayudan a prevenir la enfermedad cardíaca y otras enfermedades crónicas debido a su efectos antioxidantes y anti-inflamatorias.

Comer bayas y uvas, que son particularmente ricas fuentes de estos compuestos de la planta, puede ayudar a aumentar el colesterol HDL y disminuir el colesterol LDL (21).

Línea de fondo: La fruta puede ayudar a reducir el colesterol y mejorar la salud del corazón. Esto es causado en gran parte por fibra y antioxidantes.

7. chocolate negro y cacao

El cacao es el principal ingrediente en el chocolate negro.

Puede parecer demasiado bueno para ser verdad, pero la investigación hace una copia de seguridad de las reclamaciones que el chocolate negro y el cacao puede reducir el colesterol LDL (22).

Un estudio encontró resultados prometedores después de que tuvo adultos sanos beber una bebida de cacao dos veces al día durante un mes.

Los bebedores de cacao vieron una reducción en el colesterol LDL de 0,17 mmol / l (equivalente a 6,5 mg / dl). Su presión sanguínea también disminuyó y aumentó el colesterol HDL (23).

El cacao y el chocolate negro también parecen ser capaces de proteger el colesterol LDL en la sangre de la oxidación, que es un paso clave en la ruta hacia las enfermedades del corazón (24).

Sin embargo, tenga en cuenta que el chocolate es a menudo alto contenido de azúcar añadido, lo que afecta negativamente a la salud del corazón.

Por lo tanto, se debe utilizar el cacao directamente o elegir el chocolate negro con un contenido de cacao del 75-85% o superior.

Línea de fondo: Los flavonoides en el chocolate negro y el cacao pueden ayudar a disminuir la presión arterial y el colesterol LDL mientras que aumenta el colesterol HDL.

8. El ajo

El ajo se ha utilizado durante siglos como un ingrediente en la cocina y como un medicamento (25).

Contiene varios compuestos de la planta potentes, incluyendo la alicina, que es el principal compuesto activo en el ajo (26).

Muchos estudios han relacionado fuertemente ajo para bajar la presión arterial en personas con hipertensión arterial. Otros han sugerido que el ajo puede ayudar a reducir el colesterol total y LDL, aunque el efecto es menos fuerte (26, 27, 28).

Porque se necesitan cantidades relativamente grandes de ajo para lograr este efecto protector del corazón, la mayor parte de las investigaciones se han llevado a cabo el uso de suplementos.

Muchos estudios han utilizado suplementos de ajo envejecido, que se consideran más fiables que otras preparaciones de ajo (29).

Línea de fondo: El ajo contiene alicina y otros compuestos de la planta, que puede ayudar a reducir el colesterol LDL y reducir otros factores de riesgo de enfermedades del corazón.

9. Alimentos de Soya

La soja es un tipo de legumbre que puede ser beneficioso para la salud del corazón.

Si bien los resultados del estudio han sido inconsistentes, la investigación más reciente es positivo.

A 2.015 análisis de 35 estudios se encontró que el consumo de alimentos de soja estaba vinculada a la reducción de LDL y el colesterol total y el aumento de colesterol HDL (30).

El efecto parece ser más fuerte en las personas con colesterol alto.

Línea de fondo: Existe cierta evidencia de que los alimentos de soja pueden reducir los factores de riesgo de enfermedades del corazón, especialmente en personas con colesterol alto.

10. verduras

Las verduras son una parte importante de una dieta saludable para el corazón.

Son ricos en fibra y antioxidantes y baja en calorías, lo cual es útil para mantener un peso saludable.

Algunos vegetales son particularmente altos en pectina, la misma fibra soluble para reducir el colesterol encontrado en las manzanas y naranjas (20).

verduras ricas en pectina también incluyen okra, berenjenas, zanahorias y patatas.

Las verduras también ofrecen una amplia gama de compuestos de la planta. Estos compuestos vegetales están relacionados con beneficios para la salud, incluida la protección contra las enfermedades del corazón.

Línea de fondo: Los vegetales son ricos en fibra y antioxidantes y baja en calorías, por lo que una opción saludable para el corazón.

11. té

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El té contiene muchos compuestos de la planta que están vinculadas a la salud del corazón mejorada.

Mientras que el té verde llama mucho la atención, el té negro y el té blanco tiene propiedades similares y efectos sobre la salud.

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Estos son dos de los compuestos primarios en té que ofrecen beneficios:

Las catequinas: Las catequinas pueden ayudar a su corazón de varias maneras. Ellos ayudan a activar el óxido nítrico, lo cual es importante para la presión arterial saludable. También inhiben la síntesis de colesterol y la absorción y ayudan a prevenir los coágulos de sangre (31, 32).
La quercetina: La quercetina puede mejorar la función de los vasos sanguíneos y la inflamación inferior (33).

La mayoría de los estudios han relacionado beber té para bajar el colesterol total y el colesterol LDL. Investigación se mezcla en sus efectos sobre el colesterol HDL y la presión arterial (34).

Línea de fondo: beber té puede ayudar a niveles más bajos de colesterol y reducir el riesgo de enfermedades del corazón.

12. oscuro Verduras de hoja verde

Si bien todos los vegetales son buenos para el corazón, verduras de hojas verdes son particularmente útiles.

verduras de hojas verdes, como la col rizada y las espinacas, contienen luteína y otros carotenoides, que están vinculados a un menor riesgo de enfermedades del corazón (35).

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Los carotenoides actúan como antioxidantes para deshacerse de los radicales libres dañinos que pueden conducir a la aterosclerosis, que es el endurecimiento de las arterias (36).

verduras de hojas verdes también pueden ayudar a los niveles de colesterol mediante la unión a ácidos biliares y haciendo que el cuerpo a excretar más colesterol (37).

Un estudio sugirió que la luteína disminuye los niveles de colesterol LDL oxidado y podría ayudar a prevenir el colesterol de la unión a las paredes arteriales (38).

Línea de fondo: verduras de hojas verdes son ricos en carotenoides, incluyendo la luteína, que están vinculados a un menor riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.

13. Aceite de Oliva Virgen Extra

Uno de los alimentos más importantes en la dieta mediterránea saludable para el corazón es el aceite de oliva virgen extra.

Un estudio dio a los participantes 4 cucharadas al día, además de una dieta mediterránea.

El grupo de aceite de oliva tenían un riesgo 30% menor de grandes eventos cardíacos, como apoplejía y ataque cardiaco, en comparación con las personas que siguieron una dieta baja en grasa (39).

Esos fueron los resultados de un estudio de intervención de cinco años en los adultos mayores en riesgo de enfermedades del corazón.

El aceite de oliva es una fuente rica de ácidos grasos monoinsaturados, el tipo que puede ayudar a elevar los niveles de colesterol HDL y disminuir el colesterol LDL.

También es una fuente de polifenoles, algunos de los cuales se ha demostrado para reducir la inflamación que puede conducir enfermedades del corazón (40).

Línea de fondo: El aceite de oliva es un componente fundamental de la dieta mediterránea saludable para el corazón. Se ha monoinsaturados ácidos grasos y antioxidantes que son buenos para el corazón.