26 Reforzadores de saciedad, mientras que comer menos

Video: ¿Qué hacer para corregir los problemas de comportamiento?- educaKids.com

Si alguna vez has tratado de perder peso, usted probablemente ha experimentado la antojos constantes, barriga y voces, y colgador que inevitablemente vienen con el recorte hacia abajo. Y aunque sus compañeros de trabajo pueden haber finalmente se dio cuenta sus gruñidos del estómago no son la señal ominosa de un aguacero abrupta, tenemos la sensación de que no les importaría si se deshizo de la falsa alarma.

Por suerte, calmar su estómago no es difícil de hacer. El secreto es un proceso de tres pasos: reine en su apetito insaciable por librar su entorno y la mente de los factores desencadenantes que provocan la ansiedad, cortar los alimentos que le hacen más hambre, y, finalmente, pasar sus calorías en los alimentos que aumentan su sensación de saciedad.

A continuación estamos compartiendo nuestros consejos de cómo ayudar a cortar el suministro de hormonas del hambre para que pueda alimentar a través de su presentación sin soñando con barras de chocolate. Ahora que su cerebro puede finalmente concentrarse en otras cosas que siempre tratando de encontrar comida, lo utilizan para leer sobre estos 25 maneras fáciles de perder 10 libras-Ya lo feliz de haberlo hecho!

En primer lugar, reinar en el apetito

Aunque parezca que lo significan lo mismo, pero el hambre y el apetito son procesos separados. El hambre es la necesidad física de los alimentos cuando el cuerpo detecta una caída en el azúcar en sangre. Apetito, por el contrario, es el deseo de comer acondicionado-a menudo lo que se siente cuando se ve ese pedazo de pastel de chocolate justo después de haber tenido una cena más-que-llenado. El primero nos puede mantener vivos, pero este último hace que nos convirtamos en grasa. Y también es la razón por la que parece que nunca se siente lleno después de haber comido hasta hartarnos. Por suerte, con los siguientes consejos y trucos, puede suprimir el apetito y aprovechar su hambre a trabajar para su esfuerzos para perder peso.

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Relajarse

Ya se trate de su trabajo, cónyuge o hijos, el estrés puede ser la peor pesadilla de una persona a dieta. De acuerdo con dietista Julieanna Hever, MS, RD, CPT, "El estrés se empiece a levantar sus niveles de cortisol en el engranaje alto, que promueve el hambre y comer en exceso." Así que incluso si usted está comiendo bien, puede que no se sienta lleno si usted está constantemente estresado, explica un estudio publicado en Investigación del Cerebro de comportamiento. Los autores descubrieron que cuando las mujeres obesas tenían niveles más altos de cortisol, sus niveles de la hormona grelina hambre fallado a disminuir después de una comida, y su percepción de hambre fue mayor que los que tenían bajos niveles de cortisol. Así que a pesar de que comieron la misma comida, el grupo estresado era más probable que seguir comiendo para satisfacer sus señales hormonales.

¡Come esto! Propina

Además de montaje más de estos alimentos lucha contra el estrés en su dieta, Hever se recomiendan técnicas de manejo del estrés como la meditación, caminar o hablar con un amigo o un terapeuta para ayudarle a lidiar con los problemas subyacentes que promueven el estrés. Cuando usted está menos estresado, será menos probable que llenar innecesariamente.

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Reforzar sus ensaladas

No se siente dieta completa a menos que usted está comiendo una ensalada casi todos los días, pero técnicamente podría estar haciendo mal. A pesar de que los verdes son ricas en nutrientes, vitaminas y minerales, si se carece de su ensalada sustancial, los hidratos de carbono que proporcionan energía para alimentar su cerebro y los músculos o la proteína para que se sienta satisfecho, podrás cansado y con hambre poco después y anhela más combustible , explicar los Mellizos de Nutrición, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT y Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT.

¡Come esto! Propina

Emparejar sus ensaladas con una fuente de grasas saludables, como un aguacate o nueces, o proteína, como la quinoa, frijoles, huevos, pollo o salmón. Las proteínas y las grasas tardan más tiempo en digerir, lo que significa que van a permanecer en el estómago, promover la sensación de saciedad, y por lo tanto, tener un efecto supresor del apetito. Un estudio publicado en Investigación de nutrición, descubierto los que comieron una comida rica en proteínas tenían una menor respuesta a la grelina, tenían menos hambre tres horas más tarde, el cual consumió menos calorías durante las próximas 24 horas en comparación con aquellos que sólo comía carbohidratos.

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Beberse todo

Aquellos que se sienten hambre a menudo son sólo sed, de acuerdo con un estudio realizado en Fisiología Comportamiento. El sesenta por ciento de las veces, la gente va a comer en lugar de bebida cuando su cuerpo está realmente en necesidad de un gran vaso de agua. Eso es debido a que una parte del cerebro llamada hipotálamo regula el hambre y la sed, y algunas veces se mezcla hasta sus señales. Al asegurarse de beber suficiente agua durante todo el día y especialmente antes de las comidas-usted no sólo llenan el estómago para ayudar a evitar el hambre, pero usted también mantener los niveles de energía y su metabolismo a partir de inmersión mientras se está comiendo menos.

¡Come esto! Propina

Beber dos tazas de agua antes de profundizar en una comida. Un estudio publicado en Obesidad encontrado esta táctica para hacer que la gente a comer de 75 a 90 calorías menos que las personas que no saciar su sed en el transcurso de una comida. Y si desea adornar su bebida preferida, agarra una bolsa de té de Rooibos. Según la investigación, los flavonoides que se encuentran en este té de hierbas puede reducir las hormonas del estrés que provocan el hambre y el almacenamiento de grasa.

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Apagar el `Toons

Con estos horarios agitados, muchos de nosotros elegimos para realizar varias tareas al comer la cena mientras se enteran de nuestros programas favoritos. Así, mientras que usted puede ser capaz de entrar en la conversación de la oficina sobre el episodio de anoche de Game of Thrones, que está poniendo en riesgo su cintura Eso es debido a una pequeña cosa llamada comer distraído. Cuando comemos frente al televisor o la computadora o en la carretera, se puede evitar que la señal de saciedad llegue a nuestro cerebro en el tiempo regular. La investigación ha demostrado que las personas pueden consumir cientos de calorías adicionales cuando se distrae en lugar de centrado en su comida.

¡Come esto! Propina

Para evitar este escollo, apague todas las distracciones alrededor mientras se está comiendo y se centran en todos los aspectos de su comida cuando come para que no siga comiendo sin pensar.

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Percibir porciones más grandes

Hacer dieta se requiere para reducir tamaño de las porciones-y eso significa que sus platos, cuencos, tazas y así. Un estudio en el International Journal of Obesity La gente descubrió estaban más satisfechos por períodos más largos de tiempo después de que investigadores mostraron a los participantes una gran porción de la fruta entró en su batido en comparación con los participantes que se les mostró una pequeña pieza de fruta-a pesar de que ambos grupos eran en realidad les da el mismo tamaño batido para beber. Los autores del estudio sugieren que la clave para perder peso podría ser en la manipulación de nuestras creencias acerca de cómo llenar pensamos que la comida será antes de lo comemos.

¡Come esto! Propina

Pruebe el truco en el hogar mediante el uso de platos más pequeños y vasos que hacen que sus partes se vean más generosa, es sólo una de las 15 maneras de romper sus malos hábitos alimenticios. De esa manera usted engañar a su cerebro en plena sensación, a pesar de que realmente has comido menos!

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Cortar los alimentos en trozos más pequeños

Una forma de frenar el apetito? Los resultados de un estudio de la Arizona State University sugieren que se debe cortar los alimentos en trozos más pequeños. Los investigadores encontraron que cuando la gente comió un bagel entero cortado en trozos pequeños para el desayuno, que consumen 25 por ciento menos de calorías en el almuerzo en comparación con los que comieron el mismo conjunto de bagel.

¡Come esto! Propina

Obtener más satisfacción las comidas del día menos alimentos durante todo el día cortando intencionadamente sándwiches o proteínas en trozos más pequeños, tamaño de un bocado durante el desayuno y el almuerzo. Esto puede ayudar a engañar a tu cerebro para que piense que está comiendo mucho más de lo que realmente son.

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Coma más lentamente

Alguna vez bufanda abajo de una comida completa en 5 minutos a la plana todavía se siente hambre después? Eso es porque se necesita tiempo para la señal desde el estómago hasta llegar a su cerebro que acaba de comer. Sin esa señal, por lo general comemos más allá de nuestra plenitud real. En su lugar, trate de estirar su comida para ser un total de 20 minutos. ¿Por qué el límite de 20 minutos? Se necesita ese tiempo para que las hormonas del hambre para transmitir el mensaje entre ellos, y luego al cerebro.

¡Come esto! Propina:

Dividir su cena en dos rondas: Cuando llega el plato principal, comienza por comer la mitad, y luego esperar al menos 10 minutos antes de matarlas. Beber un poco de agua (a llenar un poco más), y charla para dar su estómago la oportunidad de digerir y decidir si usted ha tenido suficiente, independientemente de lo que placa-restaurante de tamaño puede ser que diga.

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Antes del partido con una ensalada

Ver verde! Múltiples estudios han encontrado que el placer de comer una baja en calorías, merienda de alto volumen puede ayudar a llenar y reducir la ingesta calórica total en el transcurso de la comida. De acuerdo con investigadores de Cornell, pre-cargar sus comidas con ensaladas realmente puede ayudar a su cuerpo a controlar sus niveles de glucosa en la sangre, reduciendo al mínimo los picos post-alimenticios. Así que no sólo va a permanecer por más tiempo, sino que también ahorrará su cuerpo de un pico de la inflamación que induce en el azúcar en la sangre.

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Obtener Una Siestecita

Sensación de saciedad no se trata sólo de lo que está comiendo, es también sobre el cuidado de su cuerpo. Cuando no se obtiene suficiente sueño de calidad, su cuerpo tiene problemas para regular sus hormonas del hambre: la grelina, la "tengo hambre" hormonal, se dispara mientras que la leptina, la "Estoy lleno" hormona, disminuye. No sólo eso, sino que los investigadores de la Universidad de Chicago encontró que la privación del sueño aumenta los niveles de su cuerpo de sustancias químicas llamadas endocanabinoides-y sí, estos mismos productos químicos son los que causan el infame "munchies" después se fuma cannabis. Los endocannabinoides son responsables por el deseo de entregarse a algo dulce, salado, o grasa, incluso cuando usted no está físicamente con hambre.

¡Come esto! Propina

Para llegar más fácilmente a esos seis a ocho horas por expertos recomendada de sueño por la noche, apagar los dispositivos de una hora antes de acostarse, desarrollar una rutina que señala constantemente su cuerpo que es hora de dormir, y tratar de mantener un horario constante de sueño. Todos son sólo algunas de las 30 cosas que hacer antes de acostarse para bajar de peso.

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Se adhieren a los sólidos

Batidos y zumos podrían estar de moda en este momento, pero si alguna vez ha tenido una bebida de reemplazo de comidas y pasado hambre casi inmediatamente después, he aquí por qué: Su cuerpo no registra las calorías líquidas de la misma manera como lo hace con los sólidos. De hecho, la energía obtenida a partir de fluidos ha demostrado ser menos satisfactorio que las calorías de los alimentos sólidos, por lo que vamos tienden a beber más antes de que nos sentimos satisfechos, según un estudio en el American Journal of Clinical Nutrition. Los expertos plantean la hipótesis de que el acto físico de mascar puede aumentar la saciedad las respuestas de un reciente estudio fisiológico en Food Quality and Preference atribuye la señal de saciedad al hecho de que escuchar el crujido de los alimentos puede servir como una manera de controlar su consumo o enteros que los alimentos se digieren más lentamente que los líquidos, un proceso conocido como el vaciado gástrico, provocando que su estómago se sienta realmente más completa, ya .

¡Come esto! Propina

Ciertamente queremos a nuestros batidos por aquí, pero si lo hemos convertido en víctimas de siempre la sensación de hambre podría ser mejor si despedido en las comidas combinadas.

Luego, cortar la basura

Sí, tener una cocina más limpia conduce a una menor comer en exceso, pero estamos hablando específicamente de cortar la comida chatarra en su dieta. Puede ayudar a acelerar su éxito de pérdida de peso mediante la eliminación de las peores, hambre ingredientes que inducen y sus culpables comunes de alimentos de su cocina.

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dieta zanja

Puede ser "Sin azúcar" pero no tome esto como una excusa a excederse. bebidas endulzadas artificialmente han sido conocidos por la rampa hasta el apetito, incluso más que el azúcar real, porque estos ingredientes eludir los mecanismos de saciedad evolutivos. De acuerdo con un estudio en el British Journal of Nutrition, los investigadores encontraron que mientras que las bebidas endulzadas con glucosa y fructosa (dos componentes de azúcar de mesa) aumento de la saciedad y la disminución de la hormona grelina el hambre, las bebidas endulzadas con edulcorantes artificiales no fueron capaces de afectar la saciedad la hormona de señalización en absoluto. Por no mencionar, alternativa artificial se han asociado con la destrucción salud adecuada intestino.

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Tirar la comida basura

No es ninguna maravilla de alimentos fabrica tomaría la apuesta que "No se puede comer sólo uno!" Las probabilidades están en su favor! La comida basura son químicamente a operaciones de ingeniería para engañar a tu cerebro para que piense que todavía tiene hambre. "En esencia, estos alimentos son altos en calorías, pero carecen de la nutrición real. Por lo tanto, usted tiene que comer más y más de la comida antes de que su cerebro recibe el mensaje de que esté completa," acciones Rebecca Lewis, RD para HelloFresh. Eso es porque los científicos han descubierto la perfecta mezcla de aditivos, sabores y texturas que piratear nuestros receptores de nutrientes evolutivos. Estos alimentos procesados ​​estimulan una conexión recompensa tan fuerte en nuestro cerebro que engaña a nuestro cerebro a pensar que necesitan la comida, por lo que es muy fácil comer con exceso.

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Decir "No" a sin grasa

No todos los yogures son iguales. Cuando se opta por la "saludable" descremada o una opción baja en grasa, que a menudo va a estar buscando más para comer. Esto se debe a que consumen grasas saludables se digieren lentamente y ayudan a satisfacer nuestro apetito. Por no hablar, porque la grasa proporciona sabor, muchos alimentos bajos en grasa, como el yogur y la mantequilla de maní, son bombeados llenos de azúcares y sal -que sabor impulsar pueden causar que coma más.

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Transmitir el MSG

No es simplemente la comida china que hay que tener en cuenta cuando se trata de aditivo apetito de revoluciones, el glutamato monosódico. Cualquier cosa de patatas fritas y sopas para bares y carnes procesadas contiene este aditivo bajo la apariencia de proteína hidrolizada vegetal, levadura autolizada, o extracto de levadura. MSG, o glutamato monosódico, se usa como un potenciador del sabor en una variedad de productos procesados. La investigación sugiere que el glutamato monosódico provoca un aumento drástico en el apetito. Un grupo de investigadores presumen que es porque este producto químico neurotransmisor que imitan activa las células de las papilas gustativas que liberan el "contento" la hormona serotonina, porque nuestro cerebro se conecta evolutivamente MSG con comer un pedazo de carne, que en nutrientes nos hace desear aún más de ella. Asegúrese de mantenerse alejado de la comida con este aditivo en la etiqueta.

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Decir Sayonara a Azúcar

Si rara vez come comidas caseras, usted podría estar tomando en la friolera de 60 por ciento de sus calorías diarias totales de azúcar, de acuerdo con un estudio publicado en BMJ abierto. Eso es porque los fabricantes se cuelan el aditivo dañar la salud en casi todos los alimentos procesados ​​y muchos te sorprenderá. El consumo de alimentos con azúcar, así como hidratos de carbono altamente refinados, provoca un aumento de la hormona insulina que almacena grasa. Cuando hay una gran cantidad de insulina, el exceso de azúcar se cerró de distancia en las células grasas, no dejando nada para su sangre. ¿El resultado? Un gran accidente y posterior bajo nivel de azúcar en la sangre que te hace sentir hambre poco después de su consumo.

Por último, abastecerse de estos alimentos

Si estos alimentos prolongar la sensación de saciedad o suprimen el apetito, aumento de los niveles de leptina, en cualquier caso, que van a ayudar a que se sienta lleno con menos calorías. Para sacar ventaja de su centro a un vientre plano, comer más de estos alimentos que va a frenar sus antojos, y su sensación de hambre a raya durante horas.

dieciséis

alcachofa

Alimentos ricos en fibra son una necesidad cuando se trata de sentirse satisfecho con menos calorías. Este macronutriente se digiere lentamente en el intestino y también ayuda a dar volumen a los alimentos, lo que le da la satisfacción de mascar y una sensación de estómago lleno. verduras de hoja verde, zanahorias, apio y son excelentes opciones, pero las alcachofas se sientan en la parte superior del envase. Esto se debe a un único medio de alcachofa sirve el 40 por ciento de su ingesta diaria de fibra requerida. Además, las alcachofas son también uno de los alimentos más altos en la fibra soluble, la inulina, que actúa como prebiótico, la alimentación de sus buenas bacterias intestinales. El mantenimiento de la salud intestinal adecuada también ayuda a controlar los niveles de leptina y grelina.

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Los almidones resistentes

Usted sabe que los carbohidratos refinados se descomponen rápidamente en su cuerpo y pueden crecer grasa del vientre, pero no todos los carbohidratos tienen el mismo efecto. De hecho, los alimentos ricos en almidón adecuados puede ayudar realmente a recortar. Ligeramente underripe plátanos, frijoles y avena cruda son ricos en almidón resistente, una fuente de prebióticos que pasa a través de su intestino superior sin digerir. En su lugar, se mueven hacia abajo a su intestino grueso, donde se alimentan las bacterias intestinales, lo que lleva a sentimientos prolongados de plenitud y la fermentación de compuestos anti-inflamatorios que ayudan a la grasa explosión. Otra fuente de almidón resistente, hervido y patatas refrigeradas, son también uno de los alimentos más de llenado hay, según un estudio publicado en el European Journal of Clinical Nutrition.

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Mezcla de frutos secos

grasas portátiles, sabrosas y llenas del trío de saciedad de proteína, fibra y saludables: mezcla de frutas secas es uno de los mejores alimentos para ayudar a que se sienta lleno. Más, picoteo También puede ayudar a reducir los atracones en las comidas, manteniendo los niveles de azúcar en sangre estables y su zumbido metabolismo, lo que impide que el cuerpo almacene grasa.

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Espinacas

Coge una bolsa de espinacas para aplastar sus antojos de alimentos de forma natural. La investigación reciente sugiere compuestos específicos, conocidos como tilacoides, que se encuentran en las membranas de las hojas de espinaca puede servir como un potente supresor del apetito. El estudio, publicado en la revista Apetito, encontrado que una bebida que contenía tilacoides de espinaca reducido significativamente los antojos de las mujeres y ayudó a perder un promedio de 5.5 libras más que el grupo placebo en el transcurso de tres meses. Una taza de espinaca tiene sólo 7 calorías, a fin de tirar un puñado o dos en sus batidos, ensaladas, y revolver-freír comida recién hecha para llenar sin llenar.

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Canela

¡Dale sabor a tu vida! Esta especia caliente se ha encontrado para ayudar a mantener sus niveles de glucosa en sangre en ayunas, según un estudio en el Journal of Medicinal Food. Cuando los niveles de glucosa en la sangre dicen constante durante más tiempo, su cuerpo no dará lugar a la liberación de la hormona grelina de hambre, por lo que será guardado de caer innecesariamente. Rociará sobre el yogur, avena, palomitas de maíz, o sub para el azúcar a añadir sabor a café.

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Aguacates

No se preocupe, el consumo de grasas no siempre hacer que la grasa. Los aguacates están llenos de grasas monoinsaturadas saludables para el corazón, como las que se encuentran en el aceite de oliva y frutos secos, que atenúa sus interruptores de hambre y evitar el deseo de picar: un estudio en el Nutrition Journal encontraron que los participantes que comieron la mitad de un aguacate fresco con el almuerzo informaron de un 40 por ciento menos deseo de comer durante varias horas. Oh, ¿y mencionamos que estas mismas grasas no saturadas también pueden impedir el almacenamiento de la grasa del vientre? Es un ganar-ganar, ya que la grasa del vientre más tenemos, más difícil es controlar el apetito, según un nuevo estudio de la Universidad de Florida.

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Harina de avena

Pasa de los cereales azucarados, procesados ​​y comer un plato de avena por la mañana. Según un estudio publicado en el Diario del Colegio Americano de Nutrición, comiendo resultados de harina de avena en una mayor sensación de saciedad que los cereales para el desayuno frío. ¿Por qué? El poder vientre de llenado de fibra insoluble. En un estudio realizado en Canadá, los investigadores descubrieron que aquellos cuyas dietas fueron suplementadas con fibra insoluble tenían niveles más bajos de la hormona grelina hambre que inducen.

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hummus

hummus de garbanzo no sólo está lleno de proteínas saciante pero tener la inmersión del Mediterráneo abastecido en su despensa También le dará una excusa para comer más relleno, vegetales ricos en fibra. -Guisantes han sido encontrados legumbres-que también incluye frijoles, lentejas, y que hay algunas potentes supresores del apetito. Una revisión reciente, publicado en la revista Obesidad, descubrieron que los sujetos que consumieron ¾ a 1 taza de legumbres al día sintieron tanto como 31 por ciento más completo que los que se abstuvieron.

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frambuesas

Puede ser que sean pequeñas, pero las frambuesas son un luchador poderoso hambre. Un pequeño estudio reciente en la revista Apetito encontraron que las mujeres jóvenes que consumían una simple taza de 65 calorías de las bayas comieron alrededor del 20 por ciento menos de calorías en una hora más tarde que las mujeres que comían la misma cantidad de calorías de los dulces. Traducción: Comer bayas no sólo va a calmar sus ansias, van a evitar comer en exceso, también. Eso es porque sólo una taza de frambuesas proporciona 8 gramos de fibra saciante. No se sienta restringido a hacerlas estallar llano, tampoco. Tirarlos en un batido o encima de una ensalada-usted hacer todo su cuerpo un favor.

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griego
Yogur

yogur griego paquetes de un golpe uno-dos cuando se trata de vencer la sensación de hambre: que los paquetes de más de 20 gramos de proteína saciante y la friolera de 20 por ciento de sus necesidades diarias de calcio. Sin suficiente calcio en su cuerpo, es más probable que experimenten ansiedad y la depresión, lo que puede aumentar los niveles de cortisol y hormona del hambre. Debido a que la masticación ayuda a aumentar la sensación de saciedad, añadir un poco de nueces o avena horneados que son altos en fibra para agregar un crujido al yogur cremoso.

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Vinagre de sidra de manzana

Mezcle una vinagreta de sidra de manzana y las ensaladas Wimpy en realidad podría ser capaz de marea hasta la cena. Esto se debe a un estudio en la revista BMC Gastroenterología se encontró que el ácido acético en el vinagre puede tanto retraso del vaciado gástrico y retrasar la liberación de azúcar en los dos-torrente sanguíneo potentes componentes de extender la sensación de saciedad. Un estudio separado entre pre-diabéticos encontró la adición de 2 cucharadas de vinagre de manzana a una comida alta en carbohidratos redujo el posterior aumento del azúcar en sangre en un 34 por ciento! Además de usarlo como un adorno de la ensalada, descubre estos 30 Usos de la diversión para el vinagre de manzana.