DHA (ácido docosahexaenoico): una revisión detallada

El ácido docosahexaenoico (DHA) es uno de los ácidos grasos omega-3 más importantes.

Como la mayoría de las grasas omega-3, que está vinculado con muchos beneficios para la salud.

Es una parte de cada célula en su cuerpo, juega un papel vital en el cerebro y es absolutamente crucial durante el embarazo y la lactancia.

Debido a que su cuerpo no puede producirla en cantidades adecuadas, que necesita para obtener de su dieta.

En este artículo se explica todo lo que necesita saber acerca de DHA.

¿Cuál es el DHA (ácido docosahexaenoico)?

El ácido docosahexaenoico (DHA) es un ácido graso de cadena larga omega-3.

Es 22 carbonos de longitud, tiene 6 dobles enlaces y se encuentra principalmente en pescados y mariscos, tales como pescado, mariscos, aceites de pescado y algunos tipos de algas.

Es un componente de cada célula de su cuerpo y un componente estructural esencial de la piel, los ojos y el cerebro (1, 2, 3, 4).

De hecho, DHA representa más del 90% de los ácidos grasos omega-3 en el cerebro y hasta un 25% de su contenido total de grasa (3, 5).

Técnicamente, se puede sintetizar a partir de otro ácido graso de origen vegetal omega-3 llamado ácido alfa-linolénico (ALA). Sin embargo, este proceso es muy ineficiente, y sólo 0,1-0,5% de ALA se transforma en DHA en el cuerpo (6, 7, 8, 9, 10).

Lo que es más, la conversión también se basa en los niveles adecuados de otras vitaminas y minerales, así como la cantidad de ácidos grasos omega-6 en su dieta (11, 12, 13).

Debido a que su cuerpo no puede producir DHA en cantidades significativas, que necesita para obtener de su dieta o suplementos.

Línea de fondo: DHA es un ácido graso omega-3 que es vital para la piel, los ojos y el cerebro. Su cuerpo no puede producirla en cantidades adecuadas, por lo que necesita para obtener de su dieta.

¿Como funciona?

El DHA es un ácido graso insaturado con 6 dobles enlaces. Esto significa que es muy flexible.

Se encuentra principalmente en las membranas celulares, en las que tiene las membranas y las brechas entre las células más fluido (14).

Esto hace que sea más fácil para las células nerviosas para enviar y recibir señales eléctricas, que es su forma de comunicación (15).

Por lo tanto, los niveles adecuados de DHA parecen hacerlo más fácil, más rápido y más eficiente para las células nerviosas para comunicarse.

Tener niveles bajos en el cerebro o los ojos puede retardar la señalización entre las células, dando lugar a problemas de visión o función cerebral alterada.

DHA también tiene otras diversas funciones en el cuerpo. Por ejemplo, se combate la inflamación y reduce los triglicéridos en sangre.

Línea de fondo: DHA hace que las membranas y las brechas entre las células nerviosas más fluidos, por lo que es más fácil para que las células se comunican.

Principales fuentes de DHA Alimentos

DHA se encuentra principalmente en pescados y mariscos, tales como peces, crustáceos y algas.

Varios tipos de pescado y productos de pescado son fuentes excelentes, proporcionando hasta varios gramos por porción (16).

Éstas incluyen:

• Caballa.
• Salmón.
• Arenque.
• Sardinas.
• Caviar.

Algunos aceites de pescado, tales como aceite de hígado de bacalao, pueden proporcionar tanto como 1 gramo de DHA en una cucharada (10-15 ml) (17).

Hemos de tener en cuenta que algunos aceites de pescado también pueden ser altos en vitamina A, que puede ser perjudicial en grandes cantidades.

DHA también puede estar presente en pequeñas cantidades en la carne y los productos lácteos de animales alimentados con hierba, así como ácidos grasos omega-3 huevos enriquecidos o pastured.

Sin embargo, puede ser difícil obtener suficiente de su dieta sola. Así que si usted no come regularmente los alimentos mencionados anteriormente, tomar un complemento podría ser una buena idea.

Línea de fondo: DHA se encuentra principalmente en pescados grasos, mariscos, aceites de pescado y algas. Grass-alimentados carne, productos lácteos y omega-3 huevos enriquecidos también pueden contener pequeñas cantidades.

Efectos sobre el cerebro

El DHA es el más abundante de ácidos grasos omega-3 en el cerebro y juega un papel fundamental en su desarrollo y función.

los niveles cerebrales de otros ácidos grasos omega-3, tales como EPA, son típicamente 250-300 veces inferiores (3, 4, 18).

Desempeña un papel importante en el desarrollo del cerebro

DHA es extremadamente importante para el crecimiento del tejido y función del cerebro, especialmente durante el desarrollo y la infancia (19, 20).

Se necesita a acumularse en el sistema nervioso central a fin de que los ojos y el cerebro para desarrollar normalmente (3, 4).

la ingesta de DHA durante el tercer trimestre del embarazo determina los niveles del bebé, con la mayor acumulación ocurre en el cerebro durante los primeros meses de vida (3).

DHA se encuentra principalmente en la materia gris del cerebro, y los lóbulos frontales son particularmente dependientes de ella durante el desarrollo (21, 22).

Estas partes del cerebro que son responsables de procesar la información, recuerdos y emociones. También son importantes para la atención sostenida, planificación y resolución de problemas, así como el desarrollo social, emocional y conductual (4, 5, 23).

En los animales, disminución de DHA en un cerebro en desarrollo conduce a una cantidad reducida de nuevas células nerviosas y la función nerviosa alterada. También afecta el aprendizaje y la vista (24).

En los seres humanos, la deficiencia de DHA en la vida temprana se ha asociado con problemas de aprendizaje, TDAH, la hostilidad agresiva y varios otros trastornos (25, 26).

Por otra parte, los estudios han vinculado los niveles bajos en la madre a un mayor riesgo de un pobre desarrollo visual y neuronal en el niño (3, 24, 27).

Los estudios han demostrado que los bebés de madres que consumieron 200 mg por día de la semana 24 de gestación hasta el parto tuvieron mejoras en la visión y resolución de problemas (3, 28).

Línea de fondo: El DHA es esencial para el desarrollo cerebral y ocular. Una deficiencia en la vida temprana está ligada a problemas de aprendizaje, TDAH y otros trastornos.

Se puede tener beneficios para el envejecimiento del cerebro

DHA también es fundamental para el envejecimiento saludable cerebro (29, 30, 31, 32).

Hay muchos factores que vienen naturalmente con el envejecimiento del cerebro, tales como el estrés oxidativo, la alteración del metabolismo de energía y el daño del ADN (33, 34, 35).

La estructura del cerebro también cambios, que reduce su tamaño, peso y contenido de grasa (36, 37).

Curiosamente, muchos de estos cambios también se observan cuando disminuyen los niveles de DHA.

Esto incluye alterados propiedades de la membrana, una disminución del rendimiento en las tareas de memoria, actividad enzimática alterada y alteración de la función de la neurona (38, 39, 40, 41, 42).

El tomar un suplemento puede ayudar. suplementos de DHA se han relacionado con mejoras significativas en la memoria, el aprendizaje y la fluidez verbal para las personas con problemas de memoria leves (43, 44, 45, 46, 47, 48).

Línea de fondo: Una deficiencia de DHA puede perturbar la función cerebral. Los suplementos pueden mejorar la memoria, el aprendizaje y la fluidez verbal para ciertas personas.

Niveles bajos Están Relacionados con el Encefalopatías

La enfermedad de Alzheimer es la forma más común de demencia en las personas mayores.

Afecta a alrededor del 4,4% de los adultos mayores de 65 años y los impactos de la función cerebral, estado de ánimo y el comportamiento (49, 50).

Los cambios en la memoria episódica se encuentran entre los primeros signos de cambios cerebrales en los adultos mayores. Esto se refiere a dificultad para recordar eventos que ocurrieron en un momento y lugar (44, 51, 52, 53) específica.

Curiosamente, los pacientes con enfermedad de Alzheimer tienen cantidades inferiores de DHA en el cerebro y el hígado, mientras que los niveles de EPA y DPA son elevados (54, 55).

Los estudios muestran que los niveles de DHA más alto de sangre están vinculados a un menor riesgo de desarrollar demencia y enfermedad de Alzheimer (56).

Línea de fondo: Los bajos niveles de DHA están vinculados a un mayor riesgo de desarrollar problemas de memoria, la demencia y la enfermedad de Alzheimer.

Efectos en los ojos y la visión

DHA es un componente de la membrana muy importante en el ojo. Ayuda a activar una proteína llamada rodopsina, una proteína de membrana en las barras de los ojos.

Rodopsina ayuda a su cerebro recibir imágenes de sus ojos cambiando la permeabilidad de la membrana, la fluidez, el espesor y otras propiedades dentro del ojo (57, 58).

Una deficiencia de DHA puede causar problemas de la visión, especialmente en niños (3, 24, 27).

Por lo tanto, las fórmulas para bebés están ahora generalmente fortificados con ella, lo que ayuda a prevenir el deterioro de la visión en los bebés (59, 60).

Línea de fondo: El DHA es importante para la visión y varias funciones dentro del ojo. Una deficiencia puede causar problemas de visión en los niños.

Efectos sobre la salud del corazón

ácidos grasos omega-3 en general, se han relacionado con un menor riesgo de enfermedades del corazón.

Los niveles bajos se asocian con un mayor riesgo de enfermedades del corazón y la muerte, y algunos (pero no todos) los estudios han demostrado que los suplementos de omega-3 reducen el riesgo (61, 62, 63, 64).

Esto se aplica especialmente a los ácidos grasos omega-3 de cadena larga que se encuentran en los pescados grasos y aceites de pescado, tales como EPA y DHA.

Su ingesta puede mejorar muchos factores de riesgo para enfermedades del corazón, incluyendo:

• triglicéridos de la sangre: ácidos grasos de cadena larga omega-3 pueden reducir los triglicéridos en sangre hasta en un 30% (65, 66, 67, 68, 69).
• Presión sanguínea: Los ácidos grasos omega-3 en los aceites de pescado y el pescado grasos pueden reducir la presión arterial en personas con presión arterial alta (70, 71, 72).
• Los niveles de colesterol: Los aceites de pescado y ácidos grasos omega-3 pueden reducir el colesterol total y aumentar el colesterol HDL en personas con niveles de colesterol elevados (73, 74, 75).
• La función endotelial: DHA puede proteger contra la disfunción endotelial, que es un conductor principal de la enfermedad cardíaca (76, 77, 78, 79).

Línea de fondo: DHA puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón mediante la reducción de triglicéridos en la sangre y la presión arterial, la mejora de los niveles de colesterol y la protección contra la disfunción endotelial.

Otros beneficios para la salud

DHA también puede proteger contra el desarrollo de otras enfermedades, incluyendo:

• Artritis: Reduce la inflamación en el cuerpo y puede aliviar el dolor y la inflamación en las articulaciones de las personas con artritis (80, 81).
• Cáncer: Se puede hacer que sea más difícil para las células cancerosas sobrevivan. También puede causar que mueran a través de la muerte celular programada (80, 82, 83, 84, 85).
• Asma: Se puede reducir los síntomas de asma, posiblemente mediante el bloqueo de la secreción de moco y la reducción de la presión arterial (86, 87, 88).

Línea de fondo: DHA también puede ayudar con condiciones como la artritis y el asma, así como prevenir el crecimiento de células cancerosas.

El DHA es especialmente importante durante el embarazo, la lactancia y la niñez

El DHA es crítico durante los últimos meses del embarazo y la primera en la vida de un bebé.

Los bebés de hasta dos años de edad tienen una mayor necesidad de ello que los niños mayores y adultos (3, 89, 90).

Sus cerebros están creciendo rápidamente y necesitan altas cantidades de DHA para formar estructuras de membrana de células vitales en el cerebro y los ojos (3, 91).

Por lo tanto, la ingesta de DHA puede afectar dramáticamente el desarrollo del cerebro (27, 92).

Los estudios en animales muestran dietas que DHA deficientes durante el embarazo, la lactancia y el destete limitar el suministro al cerebro del lactante a sólo un 20% de los niveles normales (93).

La deficiencia se asocia con cambios en la función cerebral, incluyendo discapacidades de aprendizaje, cambios en la expresión génica y problemas de visión (24).

Línea de fondo: Durante el embarazo y primeros años de vida, el DHA es vital para la formación de estructuras en el cerebro y los ojos.

¿Cuánto DHA necesita?

La mayoría de las directrices para los adultos sanos recomiendan por lo menos 250-500 mg de la combinación de EPA y DHA por día (94, 95, 96, 97, 98, 99).

Los estudios muestran la ingesta media DHA está más cerca de 100 mg por día (100, 101, 102).

Los niños hasta la edad de dos años pueden necesitar 04.05 a 05.05 mg / lb (10-12 mg / kg) de peso corporal, mientras que los niños mayores pueden necesitar hasta 250 mg por día (103).

Se aconseja a madres embarazadas o lactantes de obtener al menos 200 mg de DHA, o 300-900 mg de la combinación de EPA y DHA, por día (92, 96).

Las personas con problemas de memoria leves o deterioros cognitivos pueden beneficiarse de 500-1,700 mg de DHA por día para mejorar la función cerebral (43, 44, 45, 46, 47, 48).

Vegetarianos y veganos a menudo carecen de DHA y debe considerar tomar suplementos de microalgas que contienen DHA (11, 104).

suplementos de DHA son generalmente seguros. Sin embargo, teniendo más de 2 gramos al día no tiene ningún beneficio adicional y no se recomienda (105, 106).

Curiosamente, la curcumina - el compuesto activo de la cúrcuma - puede mejorar la absorción de DHA en el cuerpo. Se le vincula con muchos beneficios para la salud, y los estudios en animales han demostrado que puede aumentar los niveles de DHA en el cerebro (107, 108).

Por lo tanto, la curcumina puede ser útil cuando la suplementación con DHA.

Línea de fondo: Los adultos deben obtener 250-500 mg de la combinación de EPA y DHA al día, mientras que los niños deben recibir 4.5 a 5.5 mg / lb (10-12 mg / kg) de peso corporal.

Consideraciones y efectos adversos

suplementos de DHA son generalmente bien tolerados, incluso en grandes dosis.

Sin embargo, los omega-3 son generalmente anti-inflamatorio y puede adelgazar la sangre (109).

En consecuencia, el exceso de omega-3 puede causar adelgazamiento de la sangre o sangrado excesivo.

Si se va a operar, debe dejar de tomar suplementos con ácidos grasos omega-3 a la semana o dos de antemano.

Asimismo, asegúrese de hablar con un médico antes de tomar omega-3 si usted tiene un trastorno de la coagulación de la sangre o tomar medicamentos anticoagulantes.

Línea de fondo: Al igual que otros ácidos grasos omega-3, DHA puede causar adelgazamiento de la sangre. Usted debe evitar tomar suplementos de omega-3 1-2 semanas antes de la cirugía.

Llevar el mensaje a casa

El DHA es una parte vital de cada célula de su cuerpo, especialmente en las células de su cerebro y los ojos.

Es también una parte esencial del desarrollo y función del cerebro. Lo que es más, puede afectar a la velocidad y la calidad de la comunicación entre las células nerviosas.

Por otra parte, el DHA es importante para los ojos, y puede reducir muchos factores de riesgo para desarrollar enfermedades del corazón.

Si sospecha que no está recibiendo suficiente en su dieta, considere tomar un suplemento de omega-3. Es uno de los pocos suplementos que pueden ser en realidad vale la pena el dinero.