30 Maneras fáciles de perder peso de forma natural (respaldado por la ciencia)

Hay un montón de mala información de la pérdida de peso en el Internet.

Mucho de lo que se recomienda es cuestionable en el mejor, y no se basa en ninguna ciencia real.

Sin embargo, hay varios métodos naturales que realmente han sido probados para trabajar.

Aquí hay 30 maneras fáciles de perder peso de forma natural.

1. Añadir proteína a su dieta

Cuando se trata de la pérdida de peso, la proteína es el rey de los nutrientes.

Su cuerpo quema calorías durante la digestión y metabolización de la proteína que consume, por lo que una dieta alta en proteínas puede aumentar el metabolismo hasta en un 80-100 calorías por día (1, 2)

Una dieta alta en proteínas también puede hacer que se sienta más completa y reducir el apetito. De hecho, algunos estudios muestran que la gente come más de 400 menos calorías por día en una dieta alta en proteínas (3, 4).

Incluso algo tan simple como comer un desayuno rico en proteínas (como huevos) puede tener un efecto de gran alcance (4, 5, 6)

2. Coma alimentos enteros, solo ingrediente

Una de las mejores cosas que puede hacer para estar más saludable es basar su dieta en alimentos integrales, un solo ingrediente.

De esta manera, se elimina la gran mayoría de azúcar añadido, añadido alimentos ricos en grasas y procesados.

La mayoría de los alimentos enteros son naturalmente muy abundante, por lo que es mucho más fácil de mantenerse dentro de los límites de calorías saludables (7).

Además, comer alimentos integrales también proporciona a su cuerpo con los muchos nutrientes esenciales que necesita para funcionar correctamente.

La pérdida de peso a menudo sigue como “efecto secundario” natural de comer alimentos integrales.

3. Evitar alimentos procesados

Los alimentos procesados ​​son generalmente altos en azúcares añadidos, añaden grasas y calorías.

Lo que es más, los alimentos procesados ​​están diseñados para que se come tanto como sea posible. Ellos son mucho más propensos a causar una alimentación adictiva como que los alimentos no procesados ​​(8).

4. abastecerse de alimentos saludables y Snacks

Los estudios han demostrado que la comida se mantiene en el hogar afecta en gran medida el peso y la conducta alimentaria (9, 10, 11).

Al tener siempre alimentos saludables disponibles, a reducir las posibilidades de que otros miembros de la familia o una alimentación poco saludable.

También hay muchas bocadillos saludables y naturales que son fáciles de preparar y llevar con usted sobre la marcha.

Estos incluyen el yogur, la fruta entera, nueces, zanahorias y huevos duros.

5. Limite su consumo de azúcar añadido

Comer una gran cantidad de azúcar añadido se vincula con algunas de las enfermedades más importantes del mundo, incluyendo enfermedades del corazón, diabetes tipo 2 y el cáncer (12, 13, 14).

En promedio, los estadounidenses consumen aproximadamente 15 cucharaditas de azúcar al día. Esta cantidad es generalmente ocultos en diversos alimentos procesados, por lo que puede consumir una gran cantidad de azúcar sin darse cuenta (15).

Puesto que el azúcar tiene muchos nombres en las listas de ingredientes, puede ser muy difícil calcular la cantidad de azúcar en un producto realmente contiene.

Reducir al mínimo la ingesta de azúcar es una gran manera de mejorar su dieta.

6. Beber agua

En realidad, hay de verdad en la afirmación de que el agua potable puede ayudar a perder peso.

Beber 0,5 litros (17 onzas) de agua puede aumentar las calorías que quema por 24-30% para una hora después (16, 17, 18, 19).

Beber agua antes de las comidas también puede conducir a una ingesta reducida de calorías, especialmente para las personas de mediana edad y de edad avanzada (20, 21).

El agua es particularmente bueno para la pérdida de peso cuando se reemplaza otras bebidas con alto contenido de calorías y azúcar (22, 23).

7. Bebida (sin azúcar) de café

Afortunadamente, las personas se están dando cuenta de que el café es una bebida saludable que se carga con antioxidantes y otros compuestos beneficiosos.

El consumo de café puede apoyar la pérdida de peso mediante el aumento de los niveles de energía y la cantidad de calorías que quema (24, 25, 26).

café con cafeína puede incrementar el metabolismo de 3-11% y reducir su riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en un sorprendente 23-50% (27, 28, 29).

Además, el café negro es la pérdida de peso muy amable, ya que puede hacer que se sienta lleno, pero casi no contiene calorías.

8. Suplemento Con Glucomanano

El glucomanano es una de las varias píldoras de pérdida de peso que se ha demostrado que funciona.

Esto, fibra dietética natural, soluble en agua proviene de las raíces de la planta konjac, también conocido como el ñame elefante.

El glucomanano es baja en calorías, ocupa espacio en el estómago y retrasa el vaciado del estómago. También reduce la absorción de proteínas y grasas, y alimenta las bacterias intestinales beneficiosas (30, 31, 32).

Su excepcional capacidad para absorber el agua se cree que es lo que hace tan eficaz para la pérdida de peso. Una cápsula es capaz de convertir un vaso entero de agua en gel.

9. Evitar las calorías líquidas

Las calorías líquidas provienen de bebidas como las bebidas azucaradas gaseosas, jugos de frutas, leche con chocolate y bebidas energéticas.

Estas bebidas son malos para la salud de varias maneras, incluyendo un mayor riesgo de obesidad. Un estudio mostró un aumento drástico del 60% en el riesgo de obesidad en los niños, para cada porción diaria de una bebida endulzada con azúcar (33).

También es importante tener en cuenta que su cerebro no registra las calorías líquidas de la misma manera que lo hace calorías sólidas, por lo que terminan añadiendo estas calorías en la parte superior de todo lo que se come (34, 35).

10. Limite su consumo de carbohidratos refinados

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Los carbohidratos refinados son carbohidratos que han tenido la mayor parte de sus nutrientes beneficiosos y fibra eliminado.

El proceso de refinación deja nada más que los carbohidratos de fácil digestión, lo que puede aumentar el riesgo de comer en exceso y la enfermedad (36, 37).

Las principales fuentes dietéticas de carbohidratos refinados son la harina blanca, pan blanco, arroz blanco, refrescos, pasteles, aperitivos, dulces, pasta, cereales para el desayuno y el azúcar añadido.

11. Fast intermitente

El ayuno intermitente es un patrón de alimentación que los ciclos entre los períodos de ayuno y comer.

Hay algunas maneras diferentes de hacer el ayuno intermitente, incluyendo el 5: Dieta 2, 16: 8 método y el método de comer dejar de comer.

En general, estos métodos hacen que comer menos calorías en general, sin tener que restringir calorías consciente durante los períodos de la alimentación. Esto debería conducir a la pérdida de peso, así como numerosos otros beneficios para la salud (38).

12. Bebida (sin azúcar) de té verde

El té verde es una bebida natural que se carga con antioxidantes.

Beber té verde está vinculada con muchos beneficios, tales como el aumento de la quema de grasa y pérdida de peso (39, 40).

El té verde puede aumentar el gasto de energía por 4% y aumentar la quema de grasa selectiva hasta en un 17%, la grasa del vientre especialmente perjudicial (41, 42, 43, 44).

el té verde matcha es una variedad de té verde en polvo que puede tener aún más poderosos beneficios para la salud que el té verde regular.

13. Coma más frutas y verduras

Las frutas y verduras son alimentos muy saludables para bajar de peso ambiente.

Además de ser alta en agua, nutrientes y fibra, por lo general tienen una densidad de energía muy bajo. Esto hace que sea posible comer grandes porciones sin consumir demasiadas calorías.

Numerosos estudios han demostrado que las personas que comen más frutas y verduras tienden a pesar menos (45, 46).

14. calorías cuentan vez en cuando

Ser consciente de lo que está comiendo es muy útil cuando se trata de perder peso.

Hay varias maneras efectivas de hacer esto, incluyendo el conteo de calorías, mantener un diario de alimentos o tomar fotografías de lo que come (47, 48, 49).

Usando una aplicación u otra herramienta electrónica puede ser aún más beneficioso que la escritura en un diario de alimentos (50, 51).

15. Use platos más pequeños

Algunos estudios han demostrado que el uso de platos más pequeños ayuda a comer menos, ya que cambia la forma de ver tamaño de las porciones (52, 53).

La gente parece llenar sus platos la misma, independientemente del tamaño de la placa, por lo que acaban de poner más comida en los platos más grandes que los más pequeños (54).

El uso de platos más pequeños reduce la cantidad de alimentos que consume, mientras que le da la percepción de haber comido más (55).

16. Pruebe dieta baja en carbohidratos

Muchos estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos son muy eficaces para la pérdida de peso.

La limitación de los carbohidratos y comer más grasa y proteínas, se reduce el apetito y ayuda a comer menos calorías (56).

Esto puede resultar en la pérdida de peso que es hasta 3 veces mayor que la de una dieta baja en grasas estándar (57, 58).

Una dieta baja en carbohidratos también puede mejorar muchos factores de riesgo para la enfermedad.

17. Coma más lentamente

Si usted come demasiado rápido, puede comer demasiadas calorías antes de que su cuerpo aún se da cuenta de que está lleno (59, 60).

comedores más rápidos son mucho más propensos a convertirse en obesos, en comparación con los que comen más lentamente (61).

Masticar más despacio puede ayudar a comer menos calorías y aumentar la producción de hormonas que están vinculados a la pérdida de peso (62, 63).

18. Vuelva a colocar un poco de grasa con aceite de coco

El aceite de coco es alta en grasas llamadas triglicéridos de cadena media, que se metabolizan de manera diferente que otras grasas.

Los estudios demuestran que pueden incrementar el metabolismo ligeramente, al tiempo que ayuda a comer menos calorías (64, 65, 66).

El aceite de coco puede ser especialmente útil para reducir la grasa del vientre perjudiciales (67, 68).

Tenga en cuenta que esto no significa que usted debe añadir esta grasa a su dieta, sino simplemente reemplazar algunas de sus otras fuentes de grasa con aceite de coco.

19. Añadir los huevos a su dieta

Los huevos son el último alimento de la pérdida de peso. Son baratos, bajos en calorías, alta en proteínas y cargado con todo tipo de nutrientes.

Los alimentos ricos en proteínas se han demostrado para reducir el apetito y aumentar la saciedad, en comparación con los alimentos que contienen menos proteínas (69, 70, 71, 72).

Video: Mas que un carpintero

Por otra parte, el consumo de huevos para el desayuno pueden causar hasta un 65% mayor pérdida de peso de más de 8 semanas, en comparación con comer panecillos para el desayuno. También puede ayudar a comer menos calorías durante el resto del día (4, 5, 6, 73).

20. Apoya a sus comidas

chiles y jalapeños contienen un compuesto llamado capsaicina, que puede aumentar el metabolismo y aumentar la quema de grasa (74, 75, 76, 77).

La capsaicina también puede reducir el apetito y la ingesta de calorías (75, 78).

21. Tomar probióticos

Los probióticos son bacterias vivas que tienen beneficios para la salud cuando se consumen. Pueden mejorar la salud digestiva y la salud del corazón, e incluso pueden ayudar con la pérdida de peso (79, 80).

Los estudios han demostrado que las personas con sobrepeso y obesidad tienden a tener diferentes bacterias intestinales que las personas de peso normal, lo que puede influir en el peso (81, 82, 83).

Los probióticos pueden ayudar a regular la bacteria intestinal saludable. También pueden bloquear la absorción de grasa de la dieta, mientras que la reducción del apetito y la inflamación (84, 85, 86).

De todas las bacterias probióticas, Lactobacillus gasseri muestra los efectos más prometedores en la pérdida de peso (87, 88, 89).

22. Obtener suficiente sueño

Dormir lo suficiente es muy importante para la pérdida de peso, así como para prevenir el aumento de peso en el futuro.

Los estudios han demostrado que las personas con falta de sueño son hasta un 55% más propensos a convertirse en obesos, en comparación con aquellos que duermen lo suficiente. Este número es aún mayor para los niños (90).

Esto es en parte debido a la falta de sueño altera las variaciones diarias de hormonas del apetito, lo que lleva a una mala regulación del apetito (91, 92).

23. Comer más fibra

Alimentos ricos en fibra pueden ayudar a perder peso.

Los alimentos que contienen fibra soluble en agua puede ser especialmente útil, ya que este tipo de fibra puede ayudar a aumentar la sensación de saciedad.

La fibra puede retrasar el vaciado del estómago, hacer que el estómago se expanda y promover la liberación de hormonas de la saciedad (93, 94, 95).

En última instancia, esto nos hace comer menos, naturalmente, sin tener que pensar en ello.

Por otra parte, muchos tipos de fibra pueden alimentar a las bacterias intestinales amigables. bacterias intestinales saludables se han relacionado con un riesgo reducido de la obesidad (96, 97, 98).

Sólo asegúrese de aumentar su consumo de fibra gradualmente para evitar molestias abdominales, tales como hinchazón, calambres y diarrea.

24. cepillarse los dientes después de las comidas

Muchas personas cepillo o hilo dental sus dientes después de comer, lo que puede ayudar a limitar el deseo de picar o comer entre horas (99).

Esto se debe a que mucha gente no tiene ganas de comer después de cepillar sus dientes. Además, puede hacer que la comida mala.

Por lo tanto, si se cepilla los dientes o usar enjuague bucal después de comer, puede ser menos tentación de agarrar un bocadillo innecesario.

25. Combate Su Adicción a la Comida

Adicción a la comida implica deseos muy fuertes y los cambios en la química del cerebro que hacen que sea más difícil de resistirse a comer ciertos alimentos.

Esta es una de las principales causas de comer en exceso para muchas personas, y afecta a un porcentaje importante de la población. De hecho, un reciente estudio de 2014 encontró que casi el 20% de la gente cumplía los criterios para la adicción a la comida (100).

Algunos alimentos son mucho más propensos a causar síntomas de la adicción que otras. Esto incluye altamente procesados ​​alimentos chatarra con alto contenido de azúcar, grasa o ambos.

La mejor manera de vencer la adicción a la comida es buscar ayuda.

26. hacer algún tipo de ejercicio cardiovascular

Hacer cardio - si es trotar, correr, montar en bicicleta, a pie de potencia o el senderismo - es una gran manera de quemar calorías y mejorar la salud mental y física.

Cardio se ha demostrado que mejora muchos factores de riesgo para enfermedades del corazón. También puede ayudar a reducir el peso corporal (101, 102).

Cardio parece ser particularmente eficaz para reducir la grasa del vientre peligroso que se acumula alrededor de los órganos y causa enfermedad metabólica (103, 104).

27. Añadir ejercicios de resistencia

La pérdida de masa muscular es un efecto secundario común de la dieta.

Si se pierde una gran cantidad de músculo, su cuerpo comenzará a quemar menos calorías que antes (105, 106).

Por el levantamiento de pesas con regularidad, usted será capaz de evitar esta pérdida de masa muscular (107, 108).

Como beneficio adicional, también se verá y se sentirá mucho mejor.

La proteína de suero de leche 28. Uso

La mayoría de las personas obtienen suficiente proteína de la dieta por sí sola. Sin embargo, para aquellos que no lo hacen, tomar un suplemento de proteína de suero es una forma eficaz de aumentar la ingesta de proteínas.

Un estudio muestra que la sustitución de parte de sus calorías de la proteína del suero puede causar la pérdida de peso significativa, mientras que también aumenta la masa muscular magra (109, 110).

Sólo asegúrese de leer la lista de ingredientes, ya que algunas variedades están cargados de azúcar y otros aditivos insalubres.

29. Práctica Consciente Comer

consciente de comer es un método utilizado para aumentar la conciencia mientras se come.

Esto ayuda a elegir alimentos con conciencia y desarrollar conciencia de su hambre y satisfacción. A continuación, le ayuda a comer sano en respuesta a esas señales (111).

consciente de comer se ha demostrado que tienen efectos significativos en el peso, la conducta alimentaria y el estrés en los individuos obesos. Es especialmente útil contra los atracones y el comer emocional (112, 113, 114).

Al hacer la elección de alimentos conscientes, el aumento de su conciencia y escuchar a su cuerpo, pérdida de peso debe seguir de forma natural y sencilla.

30. centrarse en cambiar su estilo de vida

Hacer dieta es una de esas cosas que casi siempre fracasa en el largo plazo. De hecho, las personas que “dieta” tienden a ganar más peso con el tiempo (115).

En lugar de centrarse sólo en la pérdida de peso, lo convierten en un objetivo primordial para nutrir su cuerpo con los alimentos y nutrientes saludables.

Coma para convertirse en una, más feliz, más en forma más saludable persona - no sólo para perder peso.