12 Consejos simples para evitar los picos de azúcar en la sangre

picos de azúcar en la sangre se producen cuando el azúcar en la sangre se eleva y luego cae bruscamente después de comer.

A corto plazo, pueden causar letargo y el hambre. Con el tiempo, su cuerpo puede no ser capaz de reducir el azúcar en la sangre con eficacia, lo que puede conducir a la diabetes tipo 2.

La diabetes es un problema de salud creciente. De hecho, 29 millones de estadounidenses tienen diabetes, y el 25% de ellos ni siquiera saben que lo tienen (1).

picos de azúcar en la sangre también pueden causar que sus vasos sanguíneos se endurezcan y se estrechen, lo que puede conducir a un ataque al corazón o un derrame cerebral.

Este artículo analiza 12 cosas simples que usted puede hacer para evitar picos de azúcar en la sangre.

1. Vaya baja en carbohidratos

Los hidratos de carbono (carbohidratos) son los que causan el azúcar en la sangre aumentando.

Cuando usted come carbohidratos, que se descomponen en azúcares simples. Esos azúcares entonces entran en el torrente sanguíneo.

A medida que sus niveles de azúcar en la sangre aumentan, el páncreas libera una hormona llamada insulina, lo que induce a las células a absorber el azúcar de la sangre. Esto hace que sus niveles de azúcar en la sangre a caer.

Muchos estudios han demostrado que el consumo de una dieta baja en carbohidratos puede ayudar a prevenir los picos de azúcar en la sangre (2, 3, 4, 5).

Las dietas bajas en carbohidratos también tienen el beneficio adicional de ayudar a la pérdida de peso, que también puede reducir los picos de azúcar en la sangre (6, 7, 8, 9).

Hay un montón de maneras de reducir su consumo de carbohidratos, incluyendo carbohidratos conteo. He aquí una guía sobre cómo hacerlo.

Resumen: Una dieta baja en carbohidratos puede ayudar a evitar los picos de azúcar en la sangre y ayudar a perder peso. Contando carbohidratos también puede ayudar.

2. Coma menos carbohidratos refinados

Los carbohidratos refinados, también conocidos como carbohidratos procesados, son azúcares o granos refinados.

Algunas fuentes comunes de carbohidratos refinados son el azúcar de mesa, el pan blanco, arroz blanco, refrescos, dulces, cereales para el desayuno y postres.

Los carbohidratos refinados han sido despojados de casi todos los nutrientes, vitaminas, minerales y fibra.

Los carbohidratos refinados se dice que tienen un alto índice glucémico, ya que son muy fácilmente y rápidamente digeridos por el cuerpo. Esto conduce a picos de azúcar en la sangre.

Un gran estudio observacional de más de 91.000 mujeres encontró que una dieta alta en carbohidratos de alto índice glucémico se asoció con un aumento de la diabetes tipo 2 (10).

El aumento en el azúcar en la sangre y la posterior caída puede experimentar después de comer alimentos de alto índice glucémico también pueden promover el hambre y puede conducir a comer en exceso y aumento de peso (11).

El índice glucémico de los carbohidratos varía. Se ve afectada por una serie de cosas, incluyendo la madurez, ¿qué otra cosa que come y cómo los carbohidratos son cocidas o preparadas.

En general, los alimentos integrales tienen un índice glucémico más bajo, al igual que la mayoría de las frutas, verduras sin almidón y legumbres.

Resumen: Los carbohidratos refinados no tienen casi ningún valor nutricional y aumentan el riesgo de diabetes tipo 2 y aumento de peso.

3. Reducir el consumo de azúcar

El estadounidense promedio consume 22 cucharaditas (88 gramos) de azúcar por día. Eso se traduce en alrededor de 350 calorías (12).

Aunque parte de este se le añade el azúcar de mesa, la mayor parte proviene de los alimentos procesados ​​y preparados, tales como dulces, galletas y refrescos.

Usted no tiene ninguna necesidad nutricional de azúcar como sacarosa y jarabe de maíz de alta fructosa. Son, en efecto, sólo calorías vacías.

Su cuerpo descompone estos azúcares simples con mucha facilidad, causando un aumento casi inmediato en azúcar en la sangre.

Los estudios demuestran que el consumo de azúcares se asocia con el desarrollo de resistencia a la insulina.

Esto es cuando las células no responden como deberían a la liberación de la insulina, lo que resulta en el cuerpo no ser capaz de controlar el azúcar en sangre con eficacia (13, 14).

En 2016, la Administración de Alimentos y Fármacos de Estados Unidos (FDA) ha cambiado la forma en los alimentos tienen que ser etiquetado de los EE.UU.. Los alimentos ahora tienen que mostrar la cantidad de azúcares agregados que contienen en gramos y como porcentaje de la ingesta diaria máxima recomendada.

Una opción alternativa a renunciar por completo el azúcar es reemplazarlo con sustitutos naturales del azúcar.

Resumen: El azúcar es efectivamente calorías vacías. Se produce un aumento inmediato de azúcar en sangre y el alto consumo se asocia con resistencia a la insulina.

4. Mantener un peso saludable

En la actualidad, dos de cada tres adultos en los EE.UU. se consideran con sobrepeso u obesidad (15).

Ser obeso o con sobrepeso puede hacer que sea más difícil para su cuerpo a utilizar la insulina y controlar los niveles de azúcar en la sangre.

Esto puede conducir a picos de azúcar en la sangre y la correspondiente mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

Las formas precisas funciona aún no están claros, pero hay una gran cantidad de evidencia que vincula la obesidad con la resistencia a la insulina y el desarrollo de la diabetes tipo 2 (16, 17, 18).

La pérdida de peso, por el contrario, se ha demostrado que mejora el control del azúcar en sangre.

En un estudio, 35 personas obesas perdieron un promedio de 14.5 libras (6.6 kg) durante 12 semanas mientras estaban en una dieta de 1.600 calorías al día. Su azúcar en la sangre se redujo en un promedio de 14% (19).

En otro estudio de las personas sin diabetes, se encontró que la pérdida de peso para disminuir la incidencia de la diabetes en desarrollo de tipo 2 en un 58% (20).

Resumen: El exceso de peso hace que sea difícil para su cuerpo para controlar los niveles de azúcar en la sangre. Incluso perder un poco de peso puede mejorar el control de azúcar en la sangre.

5. El ejercicio Más

El ejercicio ayuda a controlar los picos de azúcar en la sangre mediante el aumento de la sensibilidad de las células a la hormona insulina.

El ejercicio también hace que las células musculares para absorber el azúcar de la sangre, lo que ayuda a disminuir los niveles de azúcar en la sangre (21).

Ambos se han encontrado de alta intensidad y ejercicios de intensidad moderada para reducir los picos de azúcar en la sangre.

Un estudio encontró mejoras similares en el control de azúcar en sangre en 27 adultos que llevó a cabo cualquiera de los ejercicios de media o alta intensidad (22).

Si se hace ejercicio con el estómago vacío o lleno podría tener un efecto en el control de azúcar en la sangre.

Un estudio encontró ejercicio realizado antes del desayuno azúcar en la sangre controlado de manera más efectiva que el ejercicio realizado después del desayuno (23).

El aumento de ejercicio también tiene el beneficio adicional de ayudar a perder peso, un doble golpe para combatir los picos de azúcar en la sangre.

Resumen: El ejercicio aumenta la sensibilidad a la insulina y estimula las células para eliminar el azúcar de la sangre.

6. Comer más fibra

La fibra se compone de las partes de los alimentos vegetales que el cuerpo no puede digerir.

A menudo se divide en dos grupos: fibra soluble e insoluble.

La fibra soluble, en particular, puede ayudar a controlar los picos de azúcar en la sangre.

Se disuelve en agua para formar una sustancia similar a un gel que ayuda a retardar la absorción de carbohidratos en el intestino. Esto se traduce en un aumento constante y la caída del azúcar en sangre, en lugar de una espiga (24, 25).

La fibra también puede hacer que se sienta lleno, lo que reduce el apetito y la ingesta de alimentos (26).

Buenas fuentes de fibra soluble incluyen:

• Harina de avena
• Nueces
• Las legumbres
• Algunas frutas, como manzanas, naranjas y arándanos
• muchos vehículos

Resumen: La fibra puede retardar la absorción de carbohidratos y la liberación de azúcar en la sangre. También puede reducir el apetito y la ingesta de alimentos.

7. beber más agua

No beber suficiente agua puede conducir a picos de azúcar en la sangre.

Cuando usted está deshidratado, su cuerpo produce una hormona llamada vasopresina. Esto anima a los riñones para retener el líquido y dejar el cuerpo de lavado de exceso de azúcar en la orina.

También le pide a su hígado a liberar más azúcar en la sangre (27, 28, 29).

Un estudio de 3.615 personas encontró que aquellos que bebían al menos 34 onzas (alrededor de 1 litro) de agua al día eran 21% menos propensos a desarrollar azúcar en la sangre que los que bebieron 16 oz (473 ml) o menos de un día (28) .

Un estudio a largo plazo sobre 4.742 personas en Suecia encontró que, a lo largo de 12,6 años, con un aumento de la vasopresina en la sangre estaba vinculada a un aumento de la resistencia a la insulina y la diabetes tipo 2 (30).

La cantidad de agua que debe beber es a menudo objeto de debate. En esencia, depende de la persona.

Siempre asegúrese de beber tan pronto como se tenga sed y aumentar su consumo de agua durante el tiempo caliente o durante el ejercicio.

Palo al agua en vez de jugo azucarado o gaseosas, ya que el contenido de azúcar dará lugar a picos de azúcar en la sangre.

Resumen: La deshidratación afecta negativamente el control de azúcar en la sangre. Con el tiempo, puede conducir a resistencia a la insulina y diabetes tipo 2.

8. Introducir un poco de vinagre en su dieta

Vinagre, vinagre de sidra de manzana en particular, se ha encontrado que tienen muchos beneficios para la salud.

Se ha relacionado a la pérdida de peso, la reducción del colesterol, propiedades antibacterianas y control de azúcar en sangre (31, 32, 33).

Varios estudios muestran que el consumo de vinagre puede aumentar la respuesta a la insulina y reducir los picos de azúcar en la sangre (31, 34, 35, 36, 37).

Un estudio encontró vinagre reduce significativamente el azúcar en sangre en los participantes que solo habían consumido una comida que contiene 50 gramos de carbohidratos. El estudio también encontró que cuanto más fuerte el vinagre, menor es el azúcar en la sangre (31).

Otro estudio examinó el efecto de vinagre de azúcar en la sangre después que los participantes consumieron carbohidratos. Se encontró que el vinagre de aumento de la sensibilidad a la insulina por entre 19% y 34% (37).

La adición de vinagre también puede reducir el índice glucémico de un alimento, que puede ayudar a reducir los picos de azúcar en la sangre.

Un estudio realizado en Japón encontró que la adición de alimentos en vinagre al arroz se redujo el índice glucémico de la comida de manera significativa (38).

Resumen: El vinagre se ha demostrado que aumenta la respuesta de la insulina y ayudar a controlar el azúcar en la sangre cuando se toma con los carbohidratos.

9. Obtener suficiente cromo y magnesio

Los estudios muestran tanto el cromo y magnesio pueden ser eficaces en el control de los picos de azúcar en la sangre.

Cromo

El cromo es un mineral que se necesita en pequeñas cantidades.

Se piensa para mejorar la acción de la insulina. Esto podría ayudar a los picos de azúcar en la sangre de control mediante el fomento de las células de absorber el azúcar de la sangre.

En un pequeño estudio, 13 hombres sanos se les dio 75 gramos de pan blanco con o sin cromo añadió. La adición de cromo dio como resultado aproximadamente una reducción del 20% del azúcar en sangre después de la comida (39).

Sin embargo, las conclusiones sobre el cromo y el control de azúcar en sangre son mixto. Un análisis de 15 estudios concluyó que no hubo efecto de cromo en el control de azúcar en la sangre en personas sanas (40).

ingestas dietéticas recomendadas para el cromo se pueden encontrar aquí. fuentes de alimentos ricos incluyen brócoli, yema de huevo, mariscos, tomates y nueces de Brasil.

Magnesio

El magnesio es otro mineral que se ha relacionado con el control de azúcar en la sangre.

Video: Como bajar la glucosa ALTA en la sangre para PREVENIR LA DIABÉTES y PREVENIR ENFERMEDADES mortales

En un estudio de 48 personas, la mitad se les dio un suplemento de magnesio 600 mg junto con consejos de estilo de vida, mientras que la otra mitad se les acaba de dar consejos de estilo de vida. Sensibilidad a la insulina aumentó en los suplementos de magnesio grupo dado (41).

Otro estudio investigó los efectos combinados de la suplementación con cromo y magnesio sobre la glucemia. Ellos encontraron que una combinación de los dos aumentó sensibilidad a la insulina más que cualquiera complementar solo (42).

la ingesta diaria recomendada de magnesio se pueden encontrar aquí. fuentes de alimentos ricos incluyen espinacas, almendras, aguacate, anacardos y cacahuetes.

Resumen: El cromo y magnesio pueden ayudar a aumentar la sensibilidad a la insulina. La evidencia demuestra que pueden ser más eficaces juntos.

10. Añadir un poco de sabor a su vida

La canela y la alholva se han utilizado en la medicina alternativa para los millares de años. Ambos han sido relacionados con el control de azúcar en la sangre.

Canela

Video: 12 alimentos para regular los niveles de glucosa en sangre. Tratamiento natural para la diabetes

La evidencia científica para el uso de la canela en el control de azúcar en la sangre se mezcla.

En las personas sanas, la canela se ha demostrado que aumenta la sensibilidad a la insulina y reducir los picos de azúcar en la sangre después de una comida basada en carbohidratos (43, 44, 45, 46).

Uno de estos estudios siguieron 14 personas sanas.

Se encontró que el consumo de 6 gramos de canela con 300 gramos de arroz con leche redujo significativamente los picos de azúcar en la sangre, en comparación con comer el budín solo (45).

Sin embargo, también hay estudios que muestran que la canela tiene ningún efecto sobre el azúcar en la sangre.

Una revisión analizó 10 estudios de alta calidad en un total de 577 personas con diabetes. La revisión no encontró diferencias significativas en los picos de azúcar en la sangre después que los participantes habían tomado la canela (47).

Hay dos tipos de canela:

• Casia: Puede venir de varias especies diferentes de Cinnamomum árboles. Este es el tipo más comúnmente encontrado en la mayoría de los supermercados.
• Ceilán: Viene específicamente de la Cinnamomum verum árbol. Es más caro, pero puede contener más antioxidantes.

Cassia canela contiene una sustancia potencialmente dañina llamada cumarina.

Video: Como Prevenir La Diabetes Con Esta Semilla

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (AESA) ha establecido la ingesta diaria tolerable de la cumarina a 0.045 mg por libra de peso corporal (0,1 mg / kg). Esto es alrededor de la mitad de una cucharadita (1 gramo) de Cassia canela para una persona de 165 libras (75 kg) (48).

Fenogreco

Una de las propiedades de la alholva es que las semillas son altos en fibra soluble.

Esto ayuda a evitar picos de azúcar en la sangre al disminuir la digestión y la absorción de hidratos de carbono.

Sin embargo, parece que los niveles de azúcar en la sangre pueden beneficiarse de algo más que las semillas.

En un estudio, 20 personas sanas se les dio hojas de fenogreco en polvo mezclado con agua antes de comer. El estudio encontró que la alholva reduce sus niveles de azúcar en la sangre después de comer en un 13,4%, en comparación con el placebo (49).

Un análisis de 10 estudios encontraron que el fenogreco significativamente reducido de azúcar en sangre dos horas después de comer (50).

La alholva puede ayudar a reducir los picos de azúcar en la sangre. Se puede añadir a los alimentos, pero tiene un sabor muy fuerte, por lo que algunas personas prefieren tomar como un suplemento.

Resumen: Tanto la canela y el fenogreco son relativamente seguros. Pueden tener efectos beneficiosos sobre el azúcar en la sangre si los toma con una comida que contenga carbohidratos.

La berberina 11. Trate

La berberina es una sustancia química que se puede extraer de varias plantas diferentes (51).

Se ha utilizado en la medicina tradicional china desde hace miles de años. Algunos de sus usos incluyen la reducción del colesterol, pérdida de peso y el control de azúcar en la sangre (52, 53).

La berberina reduce la cantidad de azúcar producida por el hígado y aumenta la sensibilidad a la insulina. Incluso se ha encontrado para ser tan eficaz como algunos fármacos utilizados para la diabetes tipo 2 (54, 55, 56, 57).

Un estudio examinó a 116 personas con diabetes tipo 2 que recibieron ya sea berberina o un placebo durante tres meses. La berberina reduce los picos de azúcar en sangre después de una comida en un 25% (58).

Sin embargo, otro estudio encontró berberina causado efectos secundarios en algunas personas, tales como diarrea, estreñimiento y el gas (59).

A pesar de que la berberina parece ser bastante seguro, hable con su médico antes de tomarlo si usted tiene alguna condición médica o si está tomando algún medicamento.

Resumen: La berberina tiene efectos secundarios mínimos y los estudios han demostrado que puede reducir los picos de azúcar en la sangre en un 25% después de comerlo.

12. considerar estos factores de estilo de vida

Si realmente desea reducir sus picos de azúcar en la sangre, también se debe considerar estos factores de estilo de vida que pueden afectar el azúcar en la sangre.

Estrés

El estrés puede afectar negativamente a su salud en un número de maneras, causando dolores de cabeza, aumento de la presión arterial y la ansiedad.

También se ha demostrado que afectan el azúcar en la sangre. A medida que los niveles de estrés suben, su cuerpo libera ciertas hormonas. El efecto es liberar la energía almacenada en forma de azúcar en el torrente sanguíneo durante la respuesta de lucha o huida (60).

Un estudio de 241 trabajadores italianos encontró un aumento en el estrés relacionado con el trabajo estaba directamente relacionado con un aumento en los niveles de azúcar en la sangre (61).

abordar activamente el estrés también se ha encontrado para beneficiar a su azúcar en la sangre. En un estudio de los estudiantes de enfermería, se encontró que los ejercicios de yoga para reducir el estrés y los picos de azúcar en la sangre después de una comida (62).

Dormir

A la vez demasiado poco y demasiado sueño se han asociado con un mal control de azúcar en la sangre.

Un estudio realizado en 4.870 adultos con diabetes tipo 2 se encuentran los que dormían para las duraciones más largas o más cortas tenían el control de azúcar en la sangre más pobre. El mejor control se encontró en los que dormían entre 6,5 y 7,4 horas por la noche (63).

Incluso tener una o dos noches malas pueden afectar sus niveles de azúcar en la sangre.

Un estudio de nueve personas sanas demostró que dormir muy poco, o sólo por 4 horas, aumento de la resistencia a la insulina y los niveles de azúcar en la sangre (64).

Con el sueño, la calidad es tan importante como la cantidad. Un estudio encontró que el nivel de sueño más profundo (REM) que es más importante en términos de control de azúcar en la sangre (65).

Alcohol

Las bebidas alcohólicas a menudo contienen una gran cantidad de azúcar añadido. Esto es particularmente cierto para las bebidas y cócteles mixtos, que pueden contener hasta 30 gramos de azúcar por porción.

El azúcar en las bebidas alcohólicas hará que los picos de azúcar en la sangre de la misma manera que el azúcar añadido en los alimentos. La mayoría de las bebidas alcohólicas también tienen poco o ningún valor nutricional. Al igual que con azúcar añadido, son efectivamente calorías vacías.

Además, con el tiempo, consumo excesivo de alcohol puede disminuir la eficacia de la insulina, que conduce a altos de azúcar en la sangre y, finalmente, puede conducir a la diabetes tipo 2 (66).

Sin embargo, los estudios muestran que el consumo moderado y controlado en realidad puede tener un efecto protector cuando se trata de control de azúcar en la sangre y también puede disminuir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 (67, 68, 69).

Un estudio encontró que el consumo de cantidades moderadas de alcohol con las comidas puede reducir los picos de azúcar en sangre hasta en un 37% (70).

Resumen: La falta de sueño, el estrés y el alto consumo de alcohol, afectan negativamente azúcar en la sangre. Es por eso que es importante tener en cuenta las intervenciones de estilo de vida, así como la dieta.

La línea de fondo

cambios en la dieta simples, tales como seguir una baja en carbohidratos, dieta alta en fibra y evitar los azúcares agregados y granos refinados, pueden ayudar a evitar los picos de azúcar en la sangre.

Hacer ejercicio regularmente, mantener un peso saludable y beber mucha agua también puede tener beneficios adicionales para la salud más allá de ayudar a controlar el azúcar en la sangre.

Dicho esto, si usted tiene alguna condición médica o está tomando algún medicamento, consulte a su médico antes de hacer cualquier cambio en su dieta.

Para la mayoría de la gente, por lo que estos simples cambios en la dieta y estilo de vida es una gran manera de reducir su riesgo de desarrollar resistencia a la insulina o diabetes tipo 2.