Sustitutos de la leche para 7 productos lácteos comunes

Los productos lácteos juegan un papel clave en las dietas de muchas personas.

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Un número de productos alimenticios están hechos de la leche de vacas, ovejas y cabras, como el queso, el yogur, la leche, la mantequilla y helados.

Pero si usted no puede o no quiere comer productos lácteos, puede encontrar alternativas no lácteas a estos y muchos otros productos lácteos.

¿Por qué usted puede ser que desee para Sustitutos Lácteos

Hay varias razones por las que podría estar buscando sustitutos para los productos lácteos. Éstos son algunos de los más comunes:

alergia a la leche: 2-3% de los niños menores de tres años tienen una alergia a la leche. Esto puede causar una serie de síntomas de la urticaria y malestar estomacal a anafilaxia grave. La mayoría de los niños superan por sus años de adolescencia (1, 2).
Intolerancia a la lactosa: 75% de la población mundial no produce suficiente lactasa, la enzima necesaria para digerir la lactosa de azúcar de la leche. Esto causa síntomas que incluyen hinchazón, gases y diarrea (3, 4, 5).
dieta vegetariana o ovo-vegetariana: Algunas dietas vegetarianas excluyen los productos lácteos. Ovo-vegetarianos comen huevos, pero sin lácteos, mientras que los veganos excluyen todos los alimentos y productos que provienen de animales (6).
Los contaminantes potenciales: Algunas personas optan por renunciar a los productos lácteos debido a la preocupación por posibles contaminantes en la leche y los productos lácteos convencionales, incluyendo hormonas, pesticidas y antibióticos (7, 8, 9).

La buena noticia es que hay un montón de sustitutos de los principales productos lácteos, incluyendo los siete continuación.

1. sucedáneos de la leche

La leche tiene muchos usos, incluyendo como una bebida, añadido a los batidos o se vierte en el cereal.

Nutricionalmente hablando, la leche es rica en proteínas, carbohidratos y calcio.

De hecho, 1 taza (237 ml) de leche entera proporciona 146 calorías, 8 gramos de grasa, 8 gramos de proteína y 13 gramos de carbohidratos (10).

alternativas a la leche a base de plantas se pueden hacer de las leguminosas (soja), cereales (avena, arroz), frutos secos (almendra, coco), semillas (lino, cáñamo) u otros granos (quinua, teff) (11).

Algunos productos están fortificados con calcio y vitamina D para que sean similares a la leche de vaca, mientras que otros no lo son. Ciertas leches alternativas también pueden ser fortificados con vitamina B12 (12).

Muchas de estas leches no lácteas también se han añadido azúcares para mejorar su sabor, aunque la mayoría de marcas ofrecen una versión sin azúcar (13).

Algunas leches no lácteas se venden en la sección refrigerada, mientras que otros son de larga conservación. A continuación se presentan algunos de los sustitutos más comunes, junto con su información de la nutrición básica durante 1 taza de las versiones “originales”:

Leche de soja: Contiene 109 calorías, 5 gramos de grasa, 7 gramos de proteína y 8 gramos de carbohidratos (14).
Leche de arroz: Contiene 120 calorías, 2.5 gramos de grasa, 1 gramo de proteína y 23 gramos de carbohidratos (15).
Leche de avena: Contiene 130 calorías, 2.5 gramos de grasa, 4 gramos de proteína y 24 gramos de carbohidratos (16).
La leche de almendras: Contiene 60 calorías, 2.5 gramos de grasa, 1 gramo de proteína y 8 gramos de hidratos de carbono (17, 18, 19).
Leche de coco: Contiene 80 calorías, 5 gramos de grasa, 0 gramos de proteína y 7 gramos de hidratos de carbono (20, 21).
la leche de anacardo: Contiene 60 calorías, 2.5 gramos de grasa, 1 gramo de proteína y 9 gramos de carbohidratos (22).
la leche de semilla de lino: Contiene 50 calorías, 2.5 gramos de grasa, 0 gramos de proteína y 7 gramos de carbohidratos (23).
Leche de cáñamo: Contiene 100-140 calorías, 5-7 gramos de grasa, 2-5 gramos de proteína y 8-20 gramos de carbohidratos (24, 25).

Resumen: El contenido de nutrientes de las leches no lácteas varía considerablemente, aunque en todos los ámbitos que son más bajos en grasa en comparación con la leche de vaca. Todos, excepto la leche de soja también tienen menos proteínas.

2. Las sustituciones de yogur

El yogur se hace mediante la adición de cultivos bacterianos vivos y activos a la leche con el fin de fermentar. Estas bacterias “buenas” ayudan a promover la salud intestinal (26, 27).

yogur natural es un alimento especialmente versátil.

Además de ser un alimento de desayuno y aperitivos, se puede usar en aderezos para ensaladas, salsas y adobos, o para acompañar carnes y platos de verduras asadas.

Una taza (236 ml) de yogur de leche entera proporciona 149 calorías, 8 gramos de grasa, 9 gramos de proteína y 11 gramos de carbohidratos (28).

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Algunos tipos de yogur, como el yogur griego, son más altos en proteínas, mientras que los yogures saborizados son generalmente más altos en carbohidratos de azúcar añadido.

Al igual que con las leches no lácteas, sustitutos de yogur están hechos de frutos secos, semillas, coco y soja, y se realizan mediante la adición de bacterias probióticas.

Aunque el contenido nutricional puede variar ampliamente en base a la marca, he aquí una comparación general de las diferentes alternativas de yogur no lácteas. Estos se basan en 6 onzas de sabor “normal”.

La leche de coco yogur: 180 calorías, 14 gramos de grasa, 1 gramo de proteína y 12 gramos de carbohidratos (29).
Almendra yogur de leche: 128 calorías, 7 gramos de grasa, 3 gramos de proteína, 14 gramos de hidratos de carbono y menos de 1 gramo de fibra (30).
Leche de soja de yogur: 80 calorías, 3.5 gramos de grasa, 6 gramos de proteína y 6 gramos de carbohidratos (31).
El cáñamo yogur: 147 calorías, 4.5 gramos de grasa, 11 gramos de proteína, 16 gramos de hidratos de carbono y 3,4 gramos de fibra (32).

Desde composición nutricional puede variar mucho entre las marcas, asegúrese de leer la etiqueta, si usted está buscando una cantidad específica de carbohidratos, grasas o proteínas.

Resumen: yogures no lácteas pueden hacerse por la adición de cultivos vivos activos a una variedad de leches de origen vegetal. Ellos varían en su contenido de proteínas, grasas y carbohidratos.

3. Los sustitutos de queso

quesería tiende a dividirse en dos categorías principales: blandos y duros.

Está hecho mediante la fermentación de vaca, de cabra o leche de oveja con cultivos de bacterias, a continuación, la adición de un ácido o cuajo a la mezcla.

Esto hace que las proteínas de la leche cuajada de coagulación y de forma. la sal se añade entonces y se forma la cuajada, almacenados y posiblemente edad.

Nutricionalmente, queso lácteo generalmente proporciona proteínas, calcio y grasa - además de sodio. Algunas variedades de queso son más altos en sodio que otros.

Sustitutos Queso de pasta blanda

Es más fácil de reproducir la textura e incluso el sabor del queso de pasta blanda.

Puede encontrar versiones de soya y de base de nuez de crema de queso, así como a, versiones libres de gluten y libre de soja sin lácteos elaborados a partir de una mezcla de aceites vegetales, almidón de tapioca y aislado de proteína de guisante.

También puede hacer queso crema o queso hecho en casa usando suaves anacardos desmenuzable, nueces de macadamia, nuez de Brasil o almendras.

Y si usted está simplemente tratando de imitar la textura de la cabaña y ricotta, entonces se podría usar tofu suave desmenuzado como un reemplazo.

Sustitutos Queso duro

Es más difícil de imitar la textura, contenido de grasa y el sabor del queso de pasta dura en forma no láctea.

La caseína es la proteína de la leche que le da la capacidad de queso para fundir y estirar, y los científicos de alimentos han encontrado que es muy difícil de replicar.

Los fabricantes han tenido que recurrir a diferentes gomas, proteínas y grasas para tratar de lograr una sensación en la boca y propiedades similares de fusión.

Sin embargo, muchas empresas tratan. La mayoría de las marcas utilizan la proteína de soja o frutos secos como base, aunque hay algunas variedades de soya y libre de tuerca que están hechos de aceites vegetales mezclados con almidón de guisante o proteína de guisante.

Muchas personas encuentran la levadura nutricional a ser un buen sustituto para el sabor de queso parmesano rallado. Como un beneficio adicional, que es una buena fuente de vitamina B12 (33).

También puede hacer su propia versión de la transformación de frutos secos y levadura nutricional con especias deseadas. He aquí una receta para probar.

Las diferencias nutricionales

Las diferencias nutricionales entre el queso no lácteos y queso regular dependen del sustituto.

El contenido de proteína es generalmente menor en las alternativas libres de lácteos y algunas marcas tienen hasta 8 gramos de carbohidratos por onza (28 gramos), mientras que el queso lácteos rara vez tiene más de 1 gramo por onza.

quesos no lácteos procesados contienen a menudo muchos más ingredientes que quesería.

Por ejemplo, una marca de crema no láctea queso utiliza trans llena de grasa, aceite y azúcar parcialmente hidrogenado y muchos otros aditivos, además de tofu. Estos son sin duda mucho peor que el queso crema regular.

Sin embargo, los quesos a base de frutos secos caseros permiten intercambiar un alimento completo para otro.

Resumen: quesos veganos son a menudo altamente procesados y ofrecen menos proteínas que la quesería. Sin embargo, también se pueden hacer sustituciones hechas en casa con los alimentos enteros, como el tofu, frutos secos y levadura nutricional.

4. Alternativas para la mantequilla

La mantequilla se hace batiendo la crema hasta que se endurezca.

Se presta grasa y sabor a los alimentos y se utiliza a menudo como una extensión en el pan, para vestir verduras o carnes cocidas, o como un ingrediente para cocinar u hornear.

Una cucharada (14 gramos) de mantequilla proporciona 100 calorías, 11 gramos de grasa, 0 gramos de proteína y 0 gramos de carbohidratos (34).

Las muchas alternativas de mantequilla no lácteas que existen actualmente son hicieron a partir de aceites vegetales o de coco.

Algunos tienen el mismo número de calorías como la mantequilla de leche de vaca. Otros tienen más proteínas o hidratos de carbono que la mantequilla, pero esto no es cierto en todos los ámbitos.

Mantequillas de nueces y semillas, como las realizadas a partir de semillas de almendras, anacardos y semillas de girasol, son también opciones, dependiendo de lo que va a utilizar el sustituto de la mantequilla para.

Así es como estos sustitutos de la mantequilla no lácteas apilan nutricionalmente por cucharada:

El aceite vegetal se mezcla: 50-100 calorías, 6-11 gramos de grasa, 0 gramos de proteína y 0 gramos de carbohidratos (35, 36, 37).
mantequilla de coco: 105-130 calorías, 10-14 gramos de grasa, 0-2 gramos de proteína y 0-8 gramos de carbohidratos (38, 39, 40).
mantequilla vegana culta, hecha de coco y nueces de la India: 90 calorías, 10 gramos de grasa, 0 gramos de proteína y 0 gramos de carbohidratos (41).
mantequillas de frutos secos: 93-101 calorías, 8-9 gramos de grasa, 2-3 gramos de proteína y 3-4 gramos de carbohidratos (42, 43, 44).

Mirar hacia fuera para muchas margarinas a base de aceite vegetal en el mercado que todavía contienen derivados lácteos, tales como suero de leche.

También puede hacer sus propias mantequillas sin leche en casa. Este utiliza una mezcla de aceite de coco, aceites líquidos y la leche no láctea.

Resumen: Existen varias alternativas de mantequilla de origen vegetal y las calorías y las grasas tienden a ser similares a la de la mantequilla de vaca.

5. Sustitutos Crema

Cream es la capa superior más alta en grasa de leche fresca separada.

Puede ser entre 10% a más del 40% de grasa, dependiendo del tipo de crema que se creado: medio-y-media, crema claro, crema batida o crema de leche.

En la cocina, la crema se utiliza como un complemento para platos dulces o salados, o como ingrediente en salsas, sopas, pudines, flanes y pasteles incluso.

crema ligera y la otra mitad y mitad se añaden comúnmente a café u otras bebidas.

Una cucharada (15 ml) de crema de leche contiene 52 calorías, 5.6 gramos de grasa y menos de la mitad de un gramo cada uno de carbohidratos y proteínas (45).

Hay muchas alternativas no lácteas a la crema de leche y la crema de leche, así como a cremas para café.

Muchas alternativas no lácteas a la crema se hacen con leche de coco, especialmente las versiones caseras.

Pero similar a los quesos y yogures sin lácteos, algunas variedades están hechos con soja, castañas de cajú y otros frutos secos, o una mezcla de aceites vegetales.

En general, las cremas no lácteas son más bajos en calorías y grasa que las versiones lácteos. Como crema de leche, la mayoría de las versiones vegetarianas tienen ninguna proteína, pero algunas versiones tienen carbohidratos.

Algunas alternativas sin lácteos son altamente procesados y pueden contener ingredientes indeseables como el jarabe de maíz de alta fructosa o aceites parcialmente hidrogenados, que contienen grasas trans.

Así que puede ser vale la pena probar los sustitutos caseros que se hacen de los alimentos integrales, como éste de almendras.

Resumen: La leche de coco y la crema son sustitutos versátiles para cremas a base de lácteos. También hay soya, frutos de cáscara y sustitutos vegetales a base de aceite, pero cuidado con ingredientes no deseados como aceites parcialmente hidrogenados.

6. Los reemplazos de crema agria

La crema agria se hace mediante la fermentación de la leche con bacterias.

Se utiliza como capa final, una base para salsas y como un ingrediente-proporcionar humedad en productos horneados.

Una onza (28 gramos) de crema agria regular tiene 54 calorías, 1 gramo de carbohidratos, 5,5 gramos de grasa y 0,6 gramos de proteína (46).

alternativas no lácteos en el mercado son generalmente a base de soja, pero hay al menos una marca de soja-libre por ahí que está hecho de una mezcla de granos, aceites y gomas.

Algunas de las alternativas tienen cantidades similares de grasas y calorías. Otros son más ligeros en todos los ámbitos, con menos grasa y calorías.

Al igual que con muchos de los otros sustitutos, usted puede hacer su propia crema agria no láctea usando anacardos, semillas de girasol o soja.

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yogur no láctea llano es también un sustituto fácil.

Resumen: Hay varias cremas ácidas a base de soja en el mercado. yogur no láctea llano es también un buen sustituto en la mayoría de las recetas.

7. Los sustitutos para el helado

Un resumen de las alternativas a los productos lácteos común no estaría completa sin helado.

Curiosamente, hay varias opciones de helados no lácteos, incluyendo:

helados cremosos elaborados a partir de leches no lácteas, incluyendo la leche de coco y leche de soja.
Sorbetes, que nunca han lácteos en ellos de todos modos. No hay que confundir estos con sorbetes, que a menudo tienen los productos lácteos en ellos.
Hechas en casa postres helados-como hechos de la mezcla de plátanos congelados con otros aromas o bayas.

Muchos de los postres cremosos no lácteos son timbres muertos para helados lácteos, la entrega de la misma decadencia y la sensación en la boca cremosa.

Pero ya que algunos de ellos están hechos de leches de origen vegetal, en lugar de crema de leche y la leche, que son a menudo más bajos en calorías y grasa. Esto no es cierto en todos los ámbitos, así que asegúrese de mantener un ojo en las etiquetas de nutrición.

Los tipos más comunes en el mercado están hechos de soya, almendra o coco leches. También se puede encontrar anacardo, arroz e incluso el helado de aguacate.

Resumen: Hay muchos sustitutos no lácteos para helados cremosos, incluidos los derivados de la leche no láctea y sorbetes a base de frutas.

Lo que hay que vigilar

Con tantos sustitutos de la leche de todo, usted debería ser capaz de encontrar sustitutos para cualquier alimento no lácteo que necesita.

Sin embargo, hay algunas cosas a tener en cuenta:

azúcares añadidos: Muchos productos no lácteos contienen azúcares añadidos para mejorar el sabor y la textura. Mientras que el contenido de azúcar es a veces similar a la de los productos lácteos regulares, otras veces puede ser mucho mayor.
rellenos: Es común que los quesos no lácteas y yogures para utilizar una variedad de aditivos con el fin de mejorar la textura del producto. Si bien no son necesariamente poco saludable, muchas personas prefieren productos más naturales.
Contenido de proteínas: quesos lácteos, la leche y el yogur proporcionan proteína completa. Sin embargo, la única sustitución basada en plantas que imita ese nivel y calidad de la proteína es la soja (47).
Contenido nutritivo: Los productos lácteos proporcionan potasio y calcio. productos no lácteos fortificados también pueden ofrecer estos y otros micronutrientes, dependiendo de la marca. no serán fortificados productos caseros.
intolerancias: Algunas personas tienen alergias o intolerancias a ciertos ingredientes utilizados en los reemplazos no lácteas, como la soja o frutos secos. Cargas, tales como la inulina, también puede ser difícil para las personas de digerir, causando flatulencia (48).
Las diferencias de precios: Es triste decirlo, las alternativas no lácteas a menudo vienen con una etiqueta de precio más alto. Por otra parte, esto podría ser un incentivo para hacer sus propios sustitutos de la leche.

Para asegurarse de obtener lo que usted está buscando, leer las etiquetas para ver qué ingredientes y nutrientes se encuentran en el producto que está comprando.

Resumen: No puede haber algunos inconvenientes a los sustitutos no lácteos, incluidas las listas de ingredientes potencialmente más larga y las diferencias en la composición de nutrientes.