Los 12 mejores alimentos para una piel sana

La nutrición es importante para la salud. Una dieta poco saludable puede dañar su metabolismo, causar aumento de peso e incluso afectar a órganos como el corazón y el hígado.

Lo que comes también afecta a la salud de otro órgano - su piel.

A medida que se conoce más acerca de cómo la dieta afecta al cuerpo, se está volviendo cada vez más claro que lo que come puede afectar significativamente la salud y el envejecimiento de la piel.

Este artículo se echa un vistazo a 12 de los mejores alimentos para mantener su piel sana.

1. El pescado graso

Los pescados grasos, como el salmón, la caballa y el arenque, son excelentes alimentos para la piel sana. Ellos son fuentes ricas en ácidos grasos omega-3, que son importantes para mantener la salud de la piel (1).

ácidos grasos omega-3 son necesarios para mantener la piel gruesa, flexible e hidratada. De hecho, una deficiencia en ácidos grasos omega-3 grasas puede causar sequedad de la piel (1, 2).

Las grasas omega-3 presentes en el pescado reducen la inflamación, que puede ser la causa del enrojecimiento y el acné, e incluso hacer que su piel sea menos sensible a los rayos UV dañinos del sol (2, 3).

Algunos estudios han encontrado que los suplementos de aceite de pescado pueden ayudar a luchar contra las enfermedades inflamatorias y autoinmunes afectan a la piel, como la psoriasis y el lupus (4).

Los pescados grasos son también una fuente de vitamina E, que es uno de los antioxidantes más importantes para la piel. Obtener suficiente vitamina E es esencial para proteger la piel contra el daño de los radicales libres y la inflamación (5).

Son también una fuente de proteína de alta calidad, que es necesaria para hacer las proteínas estructurales que mantienen la resistencia y la integridad de la piel (5).

Por último, el pescado es una fuente de zinc, un mineral que es importante para la regulación de la inflamación, la producción de nuevas células de la piel y la salud general de la piel. Tener una deficiencia en zinc puede conducir a la inflamación de la piel, lesiones en la piel y la cicatrización de heridas retardada (6).

Línea de fondo: tipos grasos de pescado contienen los ácidos grasos omega-3 que pueden reducir la inflamación y mantener la piel hidratada. También son una buena fuente de proteína de alta calidad, la vitamina E y zinc.

2. Los aguacates

Los aguacates son ricos en grasas saludables. Estas grasas se benefician muchas funciones en su cuerpo, incluyendo la salud de la piel (7).

Obtener suficiente de estas grasas es importante para mantener la piel hidratada y flexible.

Un estudio de más de 700 mujeres encontró que un alto consumo de grasa total, específicamente los tipos de grasas saludables que se encuentran en los aguacates, se asoció con tener la piel más flexible elástica (8).

La evidencia preliminar también muestra que los aguacates contienen compuestos que pueden proteger la piel contra el daño solar. daño UV a la piel puede causar signos de envejecimiento, tales como la formación de arrugas (9, 10).

Los aguacates son también una buena fuente de vitamina E, que es un importante antioxidante que ayuda a proteger la piel del daño oxidativo. La vitamina E también es un nutriente mayoría de los estadounidenses no obtienen suficiente.

Curiosamente, la vitamina E parece ser aún más eficaz cuando se combina con la vitamina C (5).

La vitamina C es también esencial para la piel sana. Tu piel necesita para crear colágeno, que es la proteína estructural principal que mantiene la piel fuerte y saludable (11).

Una deficiencia en vitamina C es raro en estos días, pero los síntomas comunes incluyen piel seca, áspera y escamosa que tiende a moretones con facilidad.

La vitamina C es también un antioxidante que protege la piel contra el daño oxidativo causado por el sol y el medio ambiente, que puede conducir a signos de envejecimiento (11).

Una porción de 100 gramos (aproximadamente 1/2 de un aguacate) proporciona 10% de la IDR de vitamina E y 17% de la IDR de vitamina C (12).

Línea de fondo: Los aguacates son ricos en grasas saludables y contienen vitaminas E y C, que son importantes para la piel sana. También pueden contener compuestos que protegen la piel del daño solar.

3. Nueces

Las nueces tienen muchas características que les un alimento excelente para la piel sana hacen.

Son una buena fuente de ácidos grasos esenciales, que son las grasas que su cuerpo no puede producir en sí.

De hecho, son más rica que la mayoría de otros frutos secos, tanto en ácidos grasos omega-3 y omega-6 (13, 14).

Una dieta demasiado alta en grasas omega-6 promueve la inflamación, incluyendo condiciones inflamatorias de la piel como la psoriasis. Grasas omega-3, por otra parte, ayudan a reducir la inflamación en el cuerpo, incluso en la piel (14).

Mientras que los ácidos grasos omega-6 son abundantes en la dieta occidental, fuentes de ácidos grasos omega-3 son raros. Las nueces contienen una buena proporción de estos ácidos grasos, y pueden, por lo tanto, combatir la respuesta inflamatoria a demasiado omega-6.

Lo que es más, las nueces contienen otros nutrientes que su piel necesita para funcionar correctamente y mantenerse saludable.

Una onza (28 gramos) contiene 6% de la IDR de zinc, que es esencial para la piel para que funcione correctamente como una barrera, así como necesario para la cicatrización de heridas y la lucha contra bacterias y la inflamación (15).

Las nueces también contienen pequeñas cantidades de los antioxidantes vitamina E, vitamina C y selenio, además de 4-5 gramos de proteína por onza (13).

Línea de fondo: Las nueces son una buena fuente de ácidos grasos esenciales, zinc, vitamina E, vitamina C, selenio y proteínas, todos los cuales son nutrientes que su piel necesita para mantenerse sano.

4. Las semillas de girasol

En general, los frutos secos y las semillas son buenas fuentes de nutrientes que son importantes para la piel sana.

Las semillas de girasol son un ejemplo excelente.

Una onza (28 gramos) de semillas de girasol contiene 32% de la IDR de selenio antioxidante, el 10% de la IDR de zinc y 5,4 gramos de proteína (16).

Esta cantidad también contiene un 37% de la IDR de vitamina E, que es una gran manera de asegurarse de que está recibiendo suficiente cantidad de esta importante vitamina y antioxidante (16).

Además, las semillas de girasol son una excelente fuente de ácido linoleico, un esencial omega-6 grasa que ayuda a su piel se mantenga de espesor, flexible y hidratada (16).

En un gran estudio de observación de más de 4.000 mujeres, un alto consumo de ácido linoleico se asoció con un riesgo menor de la piel seca y delgada como un resultado del envejecimiento (17).

Línea de fondo: Las semillas de girasol son una excelente fuente de nutrientes, incluyendo la vitamina E, que es un antioxidante importante para la piel. También contienen ácido linoleico, un tipo de grasa que puede prevenir la piel seca y delgada.

5. Las patatas dulces

El betacaroteno es un nutriente que se encuentra en las plantas.

Se puede convertir en vitamina A en el cuerpo, y se encuentra en verduras de color naranja y verde oscuro, como zanahorias, espinacas y patatas dulces (5, 18).

Las patatas dulces son una excelente fuente de la misma.

Una media-taza (100 gramos) de la patata dulce al horno contiene suficiente beta-caroteno para proporcionar casi cuatro veces la RDI de la vitamina A (19).

Carotenoides como el betacaroteno ayudan a mantener su piel sana, actuando como un protector solar natural.

Cuando se consume, este antioxidante se incorpora en su piel y protege las células de la piel de la exposición solar. Esto puede ayudar a prevenir las quemaduras solares, la muerte celular y los efectos resultantes de la piel seca, arrugada.

Curiosamente, el beta-caroteno también puede añadir un color cálido, de color naranja en la piel, lo que contribuye a un aspecto más saludable en general (5).

Línea de fondo: Las patatas dulces son una excelente fuente de beta-caroteno, que actúa como un protector solar natural y protege la piel del daño solar.

6. rojo o amarillo pimientos

Al igual que las patatas dulces, pimientos son una excelente fuente de beta-caroteno. Una taza (149 gramos) de picado, pimiento rojo contiene el equivalente de 92% de la IDR de vitamina A (20).

Son también una de las mejores fuentes de vitamina C, el antioxidante que es necesario para la creación de la proteína colágeno, que mantiene la piel firme y fuerte. Una taza de pimiento proporciona un impresionante 317% de la IDR de vitamina C (20).

Un gran estudio observacional en mujeres encontró que el consumo de gran cantidad de vitamina C se asoció con una menor probabilidad de piel aparentemente arrugada y se seque con la edad (17).

Línea de fondo: Los pimientos verdes contienen gran cantidad de beta-caroteno y vitamina C, los cuales son importantes antioxidantes para la piel. La vitamina C también es necesario crear colágeno, la proteína estructural que mantiene la piel fuerte.

7. El brócoli

El brócoli hace que la lista porque está lleno de muchas vitaminas y minerales importantes para la salud de la piel, incluyendo zinc, vitamina A y vitamina C (21).

También contiene luteína, un carotenoide que funciona como el beta-caroteno. Protege la piel del daño oxidativo, lo que puede causar que la piel se vuelva seca y arrugada.

Pero brócoli también contienen un compuesto especial llamado sulforafano, que parece tener algunos beneficios para la salud impresionantes. Puede incluso tener efectos contra el cáncer, incluyendo en algunos tipos de cáncer de piel (22, 23).

El sulforafano es también un poderoso agente protector contra el daño solar. Funciona de dos maneras: mediante la neutralización de los radicales libres dañinos y encender otros sistemas de protección en el cuerpo (23, 24).

En el laboratorio, el sulforafano reduce el número de células de la piel muertas por luz UV hasta en un 29%, y la protección tiene una duración de hasta 48 horas. También hay evidencia de que ayuda a mantener los niveles de colágeno en la piel (24).

Línea de fondo: El brócoli es una buena fuente de vitaminas, minerales y carotenoides que son importantes para la salud de la piel. También contiene sulforafano, que puede ayudar a prevenir el cáncer de piel y proteger la piel contra las quemaduras solares.

8. Tomates

Los tomates son una gran fuente de vitamina C y contienen todos los principales carotenoides, incluyendo el licopeno.

El beta-caroteno, luteína y licopeno se ha demostrado para proteger la piel contra el daño del sol y también puede ayudar a prevenir la formación de arrugas (25, 26, 27).

Debido a que los tomates contienen todos los principales carotenoides, que son un alimento excelente para mantener la piel sana.

Sin embargo, los carotenoides necesitan grasa para ser absorbidas, así que asegúrese de emparejar los tomates con algo como el queso o aceite de oliva.

Línea de fondo: Los tomates son una buena fuente de vitamina C y todos los principales carotenoides, especialmente licopeno. Estos carotenoides protegen la piel del daño solar y pueden ayudar a prevenir las arrugas.

9. soja

La soja contiene isoflavonas, o compuestos de la planta, que puede o imitan o bloquean el estrógeno en el cuerpo.

Pueden tener varios beneficios potenciales para la salud, incluidos los posibles beneficios para la piel.

Un pequeño estudio de las mujeres en sus 30 y 40 años encontró que las isoflavonas de soja que comen cada día durante 8-12 semanas mejoró arrugas finas y la elasticidad de la piel (28).

En las mujeres posmenopáusicas, la soja también puede ayudar a mejorar la sequedad de la piel y aumentar el colágeno, que ayuda a mantener la piel suave y fuerte (29).

Estas isoflavonas no sólo protegen a las células del interior de su cuerpo contra el daño, pero también protegen su piel del daño de los rayos UV nocivos. Esto puede incluso ayudar a prevenir el desarrollo de algunos cánceres de piel (30, 31, 32).

Línea de fondo: La soja contiene isoflavonas. Las isoflavonas han demostrado mejorar las arrugas, colágeno, elasticidad de la piel y la sequedad de la piel, así como proteger la piel de los rayos UV.

10. Chocolate negro

Como si necesitaba una razón más para comer chocolate, los efectos del cacao sobre la piel son bastante impresionantes.

Un estudio encontró que después de 6-12 semanas de consumir un cacao en polvo alta en antioxidantes, los participantes experimentan más grueso, piel más hidratada.

Su piel también era menos áspera y escamosa, menos sensible a las quemaduras solares y tenía un mejor flujo de sangre, lo que trae más nutrientes a la piel (33).

Otro estudio encontró que el consumo regular de sólo 20 gramos de chocolate negro de alta en antioxidantes por día podría permitir a la piel para soportar más de la radiación UV doble que antes de grabar, en comparación con comer chocolate con bajo contenido en antioxidantes (34).

Varios otros estudios han producido resultados similares, incluyendo mejoras en la aparición de arrugas. Sin embargo, vale la pena mencionar que al menos un estudio no encontró efectos significativos (35, 36, 37, 38).

La evidencia muestra que el cacao puede ser una herramienta poderosa para mantener su piel joven y protegido de posibles daños. Asegúrese de elegir el chocolate negro con al menos un 70% de cacao con el fin de maximizar los beneficios para la salud y mantener el azúcar añadido a un mínimo.

Línea de fondo: El cacao contiene antioxidantes que pueden proteger la piel contra las quemaduras solares. También pueden mejorar las arrugas, grosor de la piel, hidratación, el flujo sanguíneo y de la textura de la piel.

11. El té verde

El té verde también puede tener la capacidad de proteger su piel del daño y el envejecimiento.

Los compuestos potentes que se encuentran en el té verde son llamados catequinas, y trabajan para proteger y mejorar la salud de la piel de varias maneras.

Al igual que varios otros alimentos que contienen antioxidantes, el consumo regular de té verde puede ayudar a proteger la piel contra el daño solar (39, 40, 41).

Un estudio de 12 semanas en 60 mujeres, encontró que el consumo de té verde al día podría reducir el enrojecimiento de la exposición solar hasta en un 25%. También mejoró la humedad, rugosidad, espesor y elasticidad de la piel (42).

Mientras que el té verde es una gran opción para una piel sana, es posible que desee evitar beber su té con leche. Hay evidencia de que la leche podría reducir los efectos beneficiosos de sus antioxidantes (43).

Línea de fondo: Las catequinas que se encuentran en el té verde son potentes antioxidantes que pueden proteger la piel contra el daño solar y reducir el enrojecimiento de la piel, así como mejorar la hidratación, el grosor y la elasticidad de la piel.

Rojo de vino 12.

El vino tinto es famoso por que contiene resveratrol, un compuesto que proviene de la piel de las uvas rojas.

El resveratrol se acredita con una amplia gama de beneficios para la salud, y la reducción de los efectos del envejecimiento es uno de los más bien conocido.

La piel tiene sitios de unión específicos para el resveratrol. Cuando se aplica a la piel, este compuesto se ha demostrado para retardar el envejecimiento de la piel.

Cuando se consume, es también capaz de reducir la producción de radicales libres dañinos, que células de la piel de daños y causar signos de envejecimiento (7, 44).

Por desgracia, no hay mucha evidencia de que la cantidad de resveratrol que se obtiene de un vaso de vino tinto es suficiente para hacer una diferencia en su piel. Y puesto que el vino tinto es una bebida alcohólica, hay efectos negativos a beber en exceso.

No es una buena idea para empezar a beber vino tinto simplemente debido a sus beneficios potenciales para la salud. Pero si usted bebe con moderación de todos modos, es posible que desee considerar el vino tinto como su bebida de elección.

Línea de fondo: El resveratrol, el famoso antioxidante que se encuentra en el vino tinto, puede ayudar a retardar el proceso de envejecimiento de la piel de un temple dañinos radicales libres que dañan la piel.

Llevar el mensaje a casa

Lo que usted come puede tener un gran efecto sobre la salud de su piel.

De asegurarse de que está obteniendo los nutrientes suficientes esenciales para proteger su piel, los alimentos en esta lista son grandes opciones para mantener la piel en su mejor momento.