9 Mejores ejercicios aeróbicos para perder peso

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Para una mente feliz, alrededor de 1 hora de ejercicio aeróbico todos los días se recomienda para adultos.

Entonces, ¿qué cuenta como ejercicio aeróbico "https://fitwirr.com/workout/plan/strength-training-runners/" target = "_ blank"> ejercicios de entrenamiento de fuerza, tales como sentadillas, flexiones, embestidas, tablones, a su rutina de entrenamiento para cumplir con el nivel de actividad física recomendada para los adultos sanos.

Aquí es la actividad física recomendada para un adulto sano por 2008 pautas de actividad física para los estadounidenses.

• Al menos 150 minutos de actividad- aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa por semana.
• 2 días a la semana de ejercicios de entrenamiento de fuerza

Para empezar, me encontré con una lista de 11 ejemplos de ejercicios aeróbicos que se pueden hacer en cualquier lugar.

1. Caminar

Un viaje de mil millas comienza con un solo paso- y esto es cierto cuando se trata de ejercicios también.

Caminar es una gran manera de comenzar a hacer ejercicio y que pasa es que itrsquo-s algo que ya hacemos todos los días durante una cantidad variable-Es cierto que para muchos de nosotros, tal vez no una cantidad adecuada.

La mayoría de nosotros por lo menos 30 minutos de caminata al día.

Caminar es una actividad de bajo impacto que puede ofrecer muchos de los beneficios del ejercicio aeróbico. Itrsquo-s seguro y tiene muchos beneficios para la salud.

Beneficios de caminar

Caminando sobre una base regular es beneficioso para muchos aspectos de su salud.

Puede ayudar ...

• Reducir el riesgo de diabetes tipo 2
• Gestión de su diabetes
• Reducir el riesgo de ataque al corazón
• Prevenir o reducir la presión arterial alta
• Controlar su peso
• Manejar el estrés y aumentar su estado de ánimo
• Mantener la densidad ósea
• Mantener su fuerte, activo y en forma

Cómo empezar

Al igual que cualquier tipo de ejercicio, la seguridad es su primera prioridad.

Y tan inocente, suave y aparentemente no-dañina actividad de caminar puede parecer, hay muchos escollos a caminar para hacer ejercicio. Saber cómo prevenir lesiones le puede ahorrar el dolor y una costosa factura de un médico.

Para evitar que usted se lastime, la preparación adecuada antes de caminar es tan importante como el paseo.

Elegir y usar los zapatos para caminar y ropa adecuada.

Seleccionar un calzado cómodo que se ajuste correctamente puede ayudar a prevenir las ampollas (también agarrar medias de ampolla libres), los callos y otras lesiones.

Los zapatos para caminar deben ser de buena calidad y que encajan bien.

Para obtener consejos sobre la compra de zapatos para caminar, echa un vistazo "Las mejores zapatillas para caminar desde Health.com".

Use suelta, ropa cómoda y vestirse en capas en caso de que necesite para adaptarse a los cambios de temperatura.

Calentar

Gastar alrededor de cinco a ocho minutos caminando lentamente en su lugar apropiado para el calentamiento del cuerpo y obtener la sangre que fluye a los músculos. Un estudio muestran que el calentamiento adecuadamente los músculos reduce el riesgo de lesiones.

Estirar los músculos después del calentamiento para unos 5 a 10 minutos.

Después de su calentamiento y estiramiento, empezar a un ritmo thatrsquo-s cómodo para usted.

Cuando se sienta listo, recoger poco a poco el ritmo al caminar más rápido para la medida de lo que pueda.

Por ejemplo, si sólo se puede caminar 5 minutos a la vez, tener 3 sesiones de 3-5 minutos a pie.

Poco a poco aumentar su resistencia y estirar su sesión de 15 minutos a la vez durante 2-3 veces a la semana.

Seguir ampliando sus sesiones y aumentar la velocidad / intensidad a la vez que su frecuencia de 4-5 días a la semana.

Medir la intensidad de su entrenamiento

La medición de la fuerza con que está trabajando su cuerpo durante su caminata puede ser tan simple como la medición de su nivel de agotamiento y falta de aliento.?

Nivel de esfuerzo y calidad de la respiración

Si havenrsquo-t trabajó en un tiempo o se acaba de entrar de nuevo en ella, se puede sentir el aliento y la experiencia dificultad para mantener una conversación.

Es normal, y puede ser visto como una señal de que usted está caminando demasiado rápido y la necesidad de reducir la velocidad.

De acuerdo con Joel Dowdell, el famoso entrenador y fundador de Alto Rendimiento de Nueva York, la intensidad que permite una conversación se considera una actividad fácil o recuperación activa donde es más probable en el 50 su ritmo cardíaco - 69%.

Sin embargo, si usted se empuja hasta el punto en que está jadeando y luchando por aire, es probable que esté trabajando en su máxima capacidad anaeróbica con su tasa oyen estar en un lugar entre el 90 - 100% de.

Es una forma válida para medir su intensidad y nivel de esfuerzo.

Podómetro y rastreadores aptitud

Si usted está mirando para conseguir un poco más la productividad de tu pie y su seguimiento de los resultados, a continuación, considere el uso de un podómetro o de seguimiento de la aptitud avanzada.

También puede realizar un seguimiento de sus pasos o millas con el uso de un podómetro u otros rastreadores de acondicionamiento físico que utiliza la tecnología satelital y le permite descargar datos a un ordenador.

Me gusta usar un monitor de ritmo cardíaco, cuando camino para realizar un seguimiento de mi capacidad cardiovascular. Esto también le ayudará a mantener los niveles de intensidad adecuada, por lo que donrsquo-t más de hacerlo yendo a ayunar.

Sé que esto puede parecer una gran cantidad de inversión sólo para caminar. Pero aquí es por qué esto es importante.

De acuerdo con la Asociación Americana del Corazón, que desea estar funcionando en una zona de frecuencia cardiaca que es 50-84% de su frecuencia cardíaca máxima hipotética.

Aquí está el desglose de edad por debajo:

Edad Objetivo HR 50-85% Zona Media de la frecuencia cardiaca máxima, 100%

20 years100-170 latidos por minuto a 200 latidos por minuto

30 years95-162 latidos por minuto 190 latidos por minuto

35 latidos por minuto years93-157 185 latidos por minuto

40 years90-153 latidos por minuto 180 latidos por minuto

45 years88-149 latidos por minuto 175 latidos por minuto

50 years85-145 latidos por minuto 170 latidos por minuto

55 latidos por minuto years83-140 165 latidos por minuto

60 years80-136 latidos por minuto 160 latidos por minuto

65 years78-132 latidos por minuto 155 latidos por minuto

70 years75-128 latidos por minuto 150 latidos por minuto

Itrsquo-s importante tener en cuenta que la variabilidad genética y los medicamentos pueden alterar su ritmo cardíaco máximo. Por ejemplo, medicamentos para la presión arterial puede disminuir su frecuencia cardíaca máxima.

El porcentaje de método de máxima entrenamiento del ritmo cardíaco no es absoluto, sino un buen indicador de esfuerzo. Si usted pasa una hora en la cinta a una intensidad del 50%, están realmente trabajando duro?

Monitoreo y conocer su frecuencia cardíaca le da una mejor idea de su esfuerzo real.

Además, se puede realizar un seguimiento de su caminar y su gasto de energía mucho más precisa con el uso de un programa de seguimiento avanzado.

2. Bicicleta o en bicicleta

El ciclismo es otro tipo de ejercicio aeróbico que es muy bueno para su salud y su cuerpo.

Por eso, se puede utilizar un estacionaria (ver nuestra lista de 5 bicicletas estacionarias más asequible) o regular bicicleta.

En otras palabras, si usted consigue su ciclo de interior en un estudio como SoulCycle o al aire libre como un verdadero actividades al aire libre quiero, ya no importaría mucho en un sentido de conseguir cardio.

Con el ciclismo, se puede quemar tantas calorías como correr.

De acuerdo con Bicycling.com, una persona que pesa 140 libras puede quemar alrededor de 381 calorías pedaleando 10-12 mph.

Eso es equivalente a 2 tazas de Starbucks Café Latte (190 calorías / taza) o 1 tamaño medio de las fritadas de McDonald franceses (378 calorías) - no está mal.

Si la quema de calorías es su máxima prioridad, unirse a una clase de ciclismo indoor vigorosa. Se quema más calorías que la sesión de pedaleo 10-12 mph - quema tanto como 483 calorías por hora.

Obviamente, usted no conseguiría el gasto de energía extra de ciclismo de ocio. Se necesita bombeo del corazón, dejando caer el sudor, a pedalear para la música de fondo de "Madonna -Dar It 2 ​​Me" para obtener el gasto adicional.

Más precisamente, su esfuerzo de trabajo, la velocidad y la resistencia desempeñan un papel importante en la determinación de la cantidad de calorías que llegue a la grabación desde su sesión de ciclismo.

Ciclismo también fortalece y tonifica las piernas. También es mucho más fácil en sus articulaciones que otras actividades aeróbicas como correr.

Para ello, el ciclismo puede ser ideal para las personas con problemas ortopédicos artríticas o de otro tipo y que no son capaces de caminar durante un período prolongado de tiempo sin dolor o dificultad.

Un programa que combina pie y en bicicleta puede proporcionar beneficios cardiovasculares sin inducir el dolor limitar lo más rápido.

El ciclismo es también una buena opción para las personas que son mayores de 50 libras de sobrepeso.

Ayuda a que el corazón sin el estrés mecánico sobre la espalda, las caderas, las rodillas y los tobillos caminar puede causar. Un inconveniente es - si el ciclo al aire libre exclusivamente, el clima puede limitar su actividad.

3. Bailar

Cardio no tiene por qué ser una carrera temida en una caminadora o elíptica.

Usted puede divertirse mientras quema calorías principales y ponerse en forma. El baile puede ayudar a una persona de 150 libras quema la friolera de 396 calorías.

Para el baile aeróbico como Zumba, Hip Hop y Salsa, el número es aún mejor. Se puede quemar más de 443 calorías por hora.

Y sí, sudorosas fiestas de baile los sábados por la noche totalmente cuentan.

Así que si usted está enfermo y cansado de caminar y montar en bicicleta, ir a bailar a tu corazón. Es bueno para el corazón (literalmente!), La salud y la pérdida de peso.

4. Cuerda de salto

Su juego de patio de recreo favorito de la infancia es en realidad un ejercicio aeróbico increíble.

Debido a saltar la cuerda se puede hacer en el interior, es un perfecto todo el año alrededor de workout- cardiovasculares a excepción de una condición.

Saltar es un alto impacto aeróbico actividad- lo que cualquier persona con problemas ortopédicos deben evitar este ejercicio.

Aparte de eso, saltar la cuerda es un fantástico ejercicios cardiovasculares para el fortalecimiento de su corazón, los pulmones y el cuerpo entero.

Dependiendo de su ritmo, tamaño e intensidad, puede quemar hasta 670 calorías saltando de una hora.

El lanzamiento para al menos 100 contenedores por minuto para sacar el máximo partido de su salto.

La mejor parte es donrsquo-t siquiera necesita un equipo de lujo. Puede hacerlo bien en el garaje o en un patio trasero con menos de $ 10 cuerda de saltar. Es tan bueno como cardio que se obtiene de una cinta de fantasía.

5. Ejecución de subir escaleras

Pero, por supuesto, no todo el ejercicio cardiovascular es indoloro y ofrece un sinfín de diversión como el baile.

A veces, algo tiene que ceder.

Corriendo por el hueco de la escalera es técnicamente tan doloroso como correr o peor.

La única cosa que hace que este régimen cardio sádica vale la pena el esfuerzo es las calorías que se obtienen a arder.

Una persona de 175 libras quema aproximadamente 21 calorías durante una subida de escalera de 2 minutos, la quema tantas calorías como se embala en desde un decadente al horno por Melissa Magdalena.

Y no olvidemos su practicidad.

Si usted vive en la 5ª planta sin ascensor, por qué no subir las escaleras para cardio extra "~ imágenes 9-best-aeróbicos-ejercicios-de-peso-loss_6.jpg" width = "650" height = "450" style = "width: 100% ;" title = "Funcionamiento para la pérdida de peso #weightloss" />

El funcionamiento es mucho más exigente físicamente que otras actividades aeróbicas como caminar, ciclismo y natación, ya que es una actividad de alto impacto que utiliza grandes grupos musculares.

En un momento de su paso, los dos pies no toquen el suelo, y que la tierra en un pie a la vez, impulsar el cuerpo hacia delante.

Esto coloca muy alta subrayado en las rodillas y la espalda baja.

Con eso se dice, correr quema muchas calorías. Y para ello, es a menudo la elección primaria de la actividad para las personas que están tratando de perder peso y quemar tantas calorías como sea posible.

Algunos estudios también muestran que correr a una moderada a alta intensidad aumenta su metabolismo por hasta tres horas después del ejercicio, que se quema más calorías durante el día.

Esto sólo hace que sea aún más atractivo como un plan de pérdida de peso.

En ejecución también se puede hacer tanto en interiores como en exteriores.

Correr para bajar de peso

Correr es muy bueno para la pérdida de peso, sin duda.

Pero el número de calorías que su bollo depende únicamente de la duración, la velocidad y la intensidad.

Con todo, la cantidad de millas y qué tan rápido se ejecuta agrega a la ecuación.

De acuerdo con Calorie Lab, se queman aproximadamente 612 calorías corriendo a las 6 mph, que es de unos 10 minutos por milla.

Pero tenga cuidado de no más de hacerlo. Ejecución de 6 mph para alguien que no whorsquo-S en buena forma física no es lo ideal.

En su lugar, comience fácil y luego como su cuerpo se vuelve más condicionada, puede empezar a añadir más millas a su carrera.

Agarrar esta corriente durante peso pérdida plan para los principiantes a empezar.

9. Remo

Crédito de la imagen: popsugar.com

El remo es uno de los mejores ejercicios aeróbicos que se pueden hacer, de hecho, itrsquo-s difícil de encontrar otros equipos de entrenamiento cardiovascular que puede trabajar su cuerpo tan duro como el remo indoor, dice Brian Dalek.

Contrariamente a la creencia popular, el remo requiere la misma cantidad de esfuerzo tanto de su cuerpo superior e inferior, lo que hace que esta actividad un ejercicio físico cardiovascular extrema.

Jack Nunn, ex miembro de la U.S .. Sub-23 del equipo nacional da fe de la eficacia de remo. Él dice " El remar involucra las piernas, la espalda, el núcleo y los brazos, la entrega de una experiencia intensa sesión de cardio de cuerpo entero".

El remo es también un gran ejercicio de pérdida de peso.

De acuerdo con la Universidad de Harvard de Salud, una persona de 125 libras puede quemar 420 calorías por hora de remo a un ritmo moderado y 510 calorías en una intensidad vigorosa. Esto hace que remar una opción ideal de ejercicio para bajar de peso.

En comparación con correr, hacer remo es más suave en las rodillas y las caderas.

Se wonrsquo-t poner tanta presión sobre sus articulaciones de rodilla y cadera, y por eso, el remo es un ejercicio ideal para personas de todas las edades y tamaños tratando de ponerse en forma.

Da el primer paso

Listo para ponerse en forma, perder peso y ponerse en forma?

Estupendo. Sólo recuerde comenzar con pequeños pasos.

Si havenrsquo-t estado haciendo ejercicio durante un tiempo o si tiene una condición de salud crónica, pagar a su médico una visita antes de empezar.

Cuando esté listo para comenzar a hacer ejercicio de nuevo, empezar poco a poco.

Es posible que caminar cinco minutos por la mañana y cinco minutos por la tarde. Eso es un buen comienzo.

La próxima vez, añadir unos minutos más y recoger su ritmo un poco de desafío adicional.

Pronto, usted podría estar caminando a paso ligero durante al menos 30 minutos al día y cosechar todos los beneficios de la actividad aeróbica regular.

Y a medida que se hacen más fuertes puede agregar otras opciones para ejercicios aeróbicos, como los mencionados anteriormente.

Podría ser la danza aeróbica, natación, subir escaleras, andar en bicicleta, correr, hacer remo, etc ..

Si usted tiene alguna condición de salud que limita su capacidad para participar en cualquiera de las actividades aeróbicas mencionadas, consulte a su médico acerca de alternativas.

Whatrsquo-s su ejercicio aeróbico favorito? ¿Ha llegado de nuevo en forma haciendo cardio en la lista anterior? Déjanos un comentario más abajo para informarnos.