Come esto, eso no! para los corredores

Si estás entrenando para su tercer maratón o acaba de iniciar su primer programa de sofá-a-5K, la puerta de entrada a su éxito radica en su plato. Pero, por desgracia, identificando el combustible apropiado para sus carreras semanales no es precisamente sencilla. `S, porque no todos sanos, vientre plano alimentos proporcionan los nutrientes que sus músculos necesitan para poder a través de sus entrenamientos, sobre todo si tu eres funcionando durante más de 30 minutos a la vez.

Para ayudar a defenderse de la deshidratación, aumentar su resistencia y velocidad, y sentirse mejor durante cada entrenamiento, hemos rastreado las principales revistas científicas para el mejor y el peor de combustible que se ejecuta en el supermercado. Siga leyendo para descubrir qué alimentos son repleto de los nutrientes, minerales y antioxidantes que el cuerpo necesita para terminar cada sprint fuerte y cuáles van a hacer que cada paso se siente aún más difícil. Y una vez que vea lo fácil que es para alimentar su cuerpo derecho, asegúrese de revisar la lista esencial de la 5 mejor conocida hasta ahora alimentos para Abs-Garantizado-puede ayudará a conseguir un estómago de lavadero en sólo cinco semanas!

1

ALMENDRAS
VS. SEMILLAS DE CALABAZA

COME ESTO: Almendras

¡ESO NO!: Semillas de calabaza

Sin duda, las almendras están llenos de grasas y flavonoides que protegen el corazón y combaten la inflamación sanas, pero no que`s todo lo que pueden hacer para los corredores: La tuerca en forma de lágrima es una potente fuente de magnesio, una energía y minerales que `s en resistencia impulsar pierden a través del sudor. Y puesto en marcha puede dejar empapado en la materia, los atletas (sí, que significa!) Tienen una mayor necesidad de magnesio en comparación con la población general, según un La investigación de magnesio estudiar. Si no te reemplazar el magnesio perdido a través del ejercicio, puede afectar a su rendimiento en el ejercicio y el poder. Y puesto que el mineral puede reducir la acumulación de ácido láctico, no conseguir bastante de la materia pueden dejar sus músculos sentir dolor adicional. Coge un cuarto de taza de almendras (que contiene una cuarta parte de su DV de magnesio) sobre las semillas de calabaza, su alto contenido de fosfato reduce la disponibilidad de magnesio.

2

HUEVOS omega-3 ENRIQUECIDO
VS. ESTÁNDAR DE HUEVOS

COME ESTO: huevos Omega-3 enriquecido

¡ESO NO!: huevos convencionales

Tratando de romper sus relaciones públicas? Agrietar un proceso abierto huevo! De acuerdo a un International Journal of Sports Medicine, carreras de larga distancia reduce los niveles de colina, un nutriente que ayuda al cuerpo a construir los neurotransmisores necesarios para el buen control muscular y la resistencia. Aunque los huevos convencionales yemas son una de las mejores fuentes de colina en el supermercado, los corredores deben considerar la compra de la variedad enriquecida omega-3 para asegurar que `re suficiente consumir del nutriente a llegar hasta el final. Todavía no está convencido que debe pagar el dinero extra? Los omega-3 también aumentan la inmunidad, la inflamación silenciosa, y protegen contra enfermedades como el Alzheimer y el cáncer.

3

NARANJAS
VS. MANZANAS

COME ESTO: naranjas

¡ESO NO!: manzanas

Si cambia su manzana al día a un día-a-naranja, puede experimentar menos dolor muscular después de correr. ¿Por qué? De acuerdo con un estudio en el Revista Internacional de Nutrición Deportiva y metabolismo durante el ejercicio, el consumo de vitamina C antes de un entrenamiento puede reducir el dolor muscular y prevenir la formación de radicales libres. Una sola naranja proporciona 116 por ciento de su DV para la vitamina C, mientras que una manzana sólo proporciona el 14 por ciento. Un bono: Las naranjas son una gran fuente de selenio, un oligoelemento cuyo poder antioxidante mantiene la función de la tiroides, combate la fatiga y aumenta el metabolismo.

4

YOGUR BAJO EN GRASA
VS. YOGUR GRIEGO

COME ESTO: Yogur bajo en grasa

¡ESO NO!: Yogur griego

Video: Movilidad arriba y abajo para corredores

el ejercicio de alto impacto como correr ayuda a mejorar la densidad ósea a través provocó huesos para añadir masa a contrarrestar el estrés, pero el calcio y la vitamina D (el nutriente que ayuda al cuerpo a absorber el calcio) son parte esencial de la ecuación, y los corredores tienden a no tener suficiente de ellos. Un estudio realizado en Físicas clínicas de medicina y rehabilitación de América del Norte encontró que más del 20 por ciento de los corredores obtendrá lesiones por estrés del hueso (como las fracturas por estrés) al año. ¿La razón? Las deficiencias nutricionales en calcio y vitamina D aumentan el riesgo de sufrir este tipo de lesiones.

Por suerte, otro estudio en el Academia Americana de Medicina Física y Rehabilitación encontraron que en las corredoras jóvenes, un mayor consumo de calcio, leche descremada y productos lácteos se asociaron con menores tasas de fracturas por estrés. Una taza de yogur bajo en grasa, como Stonyfield suave y cremoso bajo en grasa orgánica yogurt, contiene más de un tercio de su ingesta diaria recomendada de calcio y una cuarta parte de su IDR de vitamina D. Por otro lado, la misma taza tamaño de baja grasa yogur griego sólo tiene una cuarta parte de su RDI de calcio y vitamina D. sin

5

Leche baja en grasa CHOCOLATE
VS. LECHE BAJA EN GRASA

COME ESTO: El chocolate con leche baja en grasa

¡ESO NO!: Leche baja en grasa

A pesar de que esta bebida se encuentra en el menú de niño `s,` s uno de los mejores bocadillos de recuperación para los corredores. Un estudio publicado en La Revista Internacional de Nutrición Deportiva y metabolismo durante el ejercicio, encontraron que los sujetos dados de chocolate con leche durante el tiempo de recuperación entre períodos de montar bicicletas estacionarias fueron capaces de pedalear 49 por ciento más que los ciclistas dieron otra bebida de carbohidratos reemplazo. milk`s de chocolate natural electrolitos que se producen a mantenerse hidratado, y su dulzura velocidades de energía en los músculos para ayudar a repostar.

También hay que resaltar, mejor rendimiento se correlaciona con una mayor cantidad de glucógeno almacenado en los músculos esqueléticos, una fuente de energía que normalmente disminuye durante los ejercicios de resistencia intensos como correr. La investigación en el Journal of Applied Physiology encontrado que la ingestión de proteínas, junto con carbohidratos en una proporción de carbohidratos a la proteína de 4: 1 puede reemplazar estas reservas de glucógeno muscular más rápido y mejorar el rendimiento de resistencia sobre la ingesta de carbohidratos simplemente solo. Resulta, 12 onzas de leche con chocolate baja en grasa tiene una relación de 3,9: 1, mientras que el viejo y simple 1% de leche está a 1,5: 1.

6

BANANO
VS. PUDÍN DE PLÁTANO

COME ESTO: plátanos

¡ESO NO!: Pudín de plátano

Los plátanos son una fuente ideal de combustible. Grasa y budín de banana cargados de azúcar? No tanto. En `s forma más pura, nanners son ricos en glucosa, un azúcar altamente digestible, que proporciona energía rápida, y su alto contenido en potasio ayuda a prevenir los calambres musculares durante el entrenamiento. Cada banana mediana contiene cerca de 36 gramos de carbohidratos buenos: Su bajo índice glucémico significa hidratos de carbono se liberan lentamente en el cuerpo, evitando accidentes de azúcar y estimular el proceso de recuperación muscular. `Re también es alto en potasio calambre que combaten, un` s minerales pierde a través del sudor durante el ejercicio. Todavía no está convencido que debe Añada unas nanner? A continuación, echa un vistazo a estos 7 cosas increíbles Plátanos hacer a su cuerpo!

Obtener el último paquete de seis en seis semanas con el libro nuevo Coma esto, no de eso! para Abs!

7

arándanos
VS.
Jalea de moras

COME ESTO: arándanos

¡ESO NO!: Jalea de moras

Los investigadores del Campus de Investigación de Carolina del Norte encontraron que cuando se les dio corredores de larga distancia un suplemento de proteína de soja infundido con polifenoles de los arándanos, la oxidación de la grasa y el intestino permeabilidad (es decir, la capacidad de permitir que los polifenoles aún más antioxidantes y anti-inflamatorias en el cuerpo) el incremento del ejercicio posterior. Aún mejor, después de hacer ejercicio, los corredores en el grupo de tratamiento mostraron un aumento en su metabolismo que duró más de 14 horas, mientras que el grupo placebo fue de nuevo a niveles normales durante el mismo tiempo. Cuando se trata de los beneficios metabólicos de los arándanos, seguir con las cosas frescas. Los arándanos que han sido endulzadas en los atascos contienen casi tres veces más azúcar de arándanos frescos, una toxina en la dieta que se ha relacionado con el metabolismo lento y la grasa del vientre.

8

SALMÓN SALVAJE
VS. El salmón de piscifactoría

COME ESTO: Salmón salvaje

¡ESO NO!: El salmón de piscifactoría

El salmón es el rey de los peces, sobre todo cuando se trata de nutrición para los corredores. Además de ser una excelente fuente de proteínas de alta calidad, el salmón es una de las mejores fuentes alimenticias de ácidos grasos omega-3. Estas grasas esenciales pueden ayudar a reducir la inflamación después de una carrera, que en última instancia puede mejorar la reparación de tejidos y reducir el dolor muscular. Y para los corredores que sufren de asma inducida por el ejercicio, los omega-3 pueden ayudar con eso también. Un estudio en el Journal of asma encontraron que las propiedades antiinflamatorias de los omega-3 fueron capaces de suprimir los síntomas del asma inducida por el ejercicio en atletas que habían tomado suplementos de aceite de pescado durante tres semanas. Antes de ir a la tienda, asegúrese de ir salvaje ( `re hablando del tipo de pescado, por supuesto). piscifactoría salmón se rellenan con los productos químicos y de harina de pescado con alto contenido de PCB peligrosos, peligrosos que engañar a su cuerpo se aferra a la grasa y jugar con nuestro macho / hormonas femeninas.

9

hongos portobello
VS. SETAS BLANCAS

COME ESTO: setas portobella

¡ESO NO!: hongos blancos

La vitamina D tiene muchas funciones biológicas más allá de su clásico papel en el metabolismo óseo, una de las cuales es la regulación de su sistema inmunológico. Un estudio en el Journal of Sports Medicine encontrado que cuando las concentraciones de vitamina D eran bajas en un grupo de corredores masculinos y femeninos, tenían un biomarcador para el aumento de la inflamación. Este biomarcador pro-inflamatoria previamente se ha implicado en el retraso de la regeneración de las fibras en las células musculares lesionados. Como un asunto común entre los corredores, los niveles bajos de vitamina D pueden aumentar el riesgo de lesión muscular relacionada con la inflamación. Resulta que las setas son una gran fuente de vitamina D, pero sólo ciertos tipos. Una taza de champiñones portobello en rodajas contiene más de 160 por ciento de su valor diario de vitamina D, mientras que la misma taza de champiñones blancos contiene menos de 1. No obtener suficiente vitamina D es una de las 30-vientre plano errores Las mujeres hacen. No se pierda el otro 29!

10

Pasta integral
VS. pasta blanca

COME ESTO: Pasta de grano entero

¡ESO NO!: Harina Blanca Pasta

Pasta y corredores serán siempre mejores amigos, porque la pasta proporciona a su cuerpo con carbohidratos muy necesarias, fácilmente digeribles que ayudan a reponer el glucógeno gastado tiendas (energía). Cuando se trata de la que la pasta para recoger, la investigación de la Diario de Ciencias de Deportes encontrado que debe elegir alimentos ricos en carbohidratos ricos en nutrientes después de correr debido a que estos nutrientes adicionales pueden ayudar en otros procesos de recuperación y, en el caso de las proteínas, puede promover la recuperación de glucógeno adicional. Elija una versión de grano entero sobre la pasta refinada para su próxima comida post-entrenamiento por su alto contenido de fibra para ayudar a llenar y vitaminas B adicionales para el metabolismo energético. Obsesionado con la pasta? Consigue el 40 Consejos último Pasta para mantenerse en forma!

11

TÉ VERDE
VS. BEBIDAS DEPORTIVAS

Beber esta: Té verde

¡ESO NO!: Bebidas deportivas

Video: Piques En Moto Desafiando la Policia en Estados Unidos

el consumo de líquidos es esencial para todo el mundo, pero más aún para la gente salió en las tandas durante 30 minutos, ya que la deshidratación es una de las más probablemente contribuyen a la fatiga. Así que cuando tu eres pensando en la hidratación, tomar una taza de té verde rico en antioxidantes sobre sans-antioxidantes bebidas deportivas. Los antioxidantes, como las catequinas encontradas en el té verde, neutralizan el aumento de la concentración de dañar el ADN de los radicales libres, que causan cáncer que se forman en nuestros cuerpos después de un entrenamiento. ¿Aun mejor? Té verde puede ayudar a aumentar la resistencia, así como su capacidad de muscles` para quemar grasa, según un estudio realizado en American Journal of Physiology.

12

CARNE DE VACUNO ALIMENTADO A HIERBA
VS. DE RES alimentados con granos

COME ESTO: Carne de vacuno alimentado a hierba

¡ESO NO!: Beef alimentados con granos convencionales

hierro de construcción muscular desempeña un papel fundamental en el transporte de oxígeno en la sangre y los músculos. Los corredores pueden estar particularmente en riesgo de deficiencias de hierro de fatiga que inducen debido a su bodies` absorción hierro reducido provocado por la inflamación inducida por el ejercicio. ganado alimentado con pasto es la solución perfecta: `s rico en ácido linoleico conjugado (CLA), un ácido graso anti-inflamatoria, y que proporciona a su cuerpo con hierro heme, la forma de hierro más fácilmente absorbidas por el cuerpo en comparación con no hemo hierro que se encuentra en las espinacas o alimentos enriquecidos con hierro. Para cosechar todos los beneficios de la carne de vacuno, optar por alimentado con pasto sobre la carne alimentado con grano convencional. carne de vacuno alimentado con pasto contiene hasta 5 veces más ácidos grasos omega-3 como el maíz alimentado y contiene el doble de CLA. También contiene hasta diez veces la cantidad de la inmunidad-impulsar la vitamina E, que también actúa como un poderoso antioxidante antiinflamatorio en la cara de los radicales libres.

13

Avena cortada
VS.
cereal azucarado

COME ESTO: avena cortada

¡ESO NO!: cereal azucarado

Harina de avena es un alto contenido de fibra, de bajo índice glucémico (la medida de la rapidez con alimentos eleva los niveles de glucosa en la sangre) de alimentos, que, según un estudio en el Revista Internacional de Nutrición Deportiva y el metabolismo durante el ejercicio, es el tipo perfecto de comida para comer antes de correr a mejorar su resistencia. El estudio determinó que las personas que consumían una comida de bajo índice glicémico como la avena tres horas antes de una carrera tenían más de un 7 por ciento en el tiempo hasta el agotamiento en comparación con aquellos que consumieron una comida de alto índice glucémico como cereales azucarados. Mientras que doesn `t parece mucho, en el funcionamiento de términos, que podría significar la adición de un esfuerzo adicional para su entrenamiento.