La mejor hierro alimentos ricos-y por qué los necesita!

Hierro de bombeo. plancha. Planchar una camisa. Hay tantos hierros en nuestras vidas y, sin embargo, se puede saber si realmente está consiguiendo bastante de él? El hierro es un mineral muy importante que nuestros cuerpos necesitan para un montón de razones. Y si bien es posible que sabe que el hierro suficiente para no llegar podría ser malo, y que puede ser la razón por la que tiene círculos oscuros bajo los ojos, sabes mucho más allá de eso? Si usted es un poco nebulosa sobre los signos de deficiencia de hierro o quiere saber cómo se deslice más alimentos ricos en hierro en su vida, las siguientes cositas son exactamente lo que necesita. Ver lo DR superior en el negocio tiene que decir y luego mantener la patada con la comida sana va Su última guía de proteínas!

En primer lugar, algunos 101 Hierro

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Su cuerpo necesita hierro para funcionar

"El hierro es crucial, ya que es un componente clave de los glóbulos rojos y que tendrá disminución de la capacidad de transporte de oxígeno por todo el cuerpo si usted es pobre en hierro," ofrece Julieanna Hever, MS, RD, CPT, un dietista y autor de origen vegetal La dieta VegiTerranean y La Guía del idiota completo a la nutrición basada en la Planta. "Esto puede conducir a letargo, aumento del riesgo de infecciones, y problemas con el sistema cardiovascular." No obtener suficiente hierro es especialmente peligroso durante el embarazo, Hever señala. Si usted está esperando no se pierda estos 7 mejores consejos de expertos para cuando se está esperando un bebé!

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La deficiencia de hierro es particularmente común en las mujeres

La anemia es cuando la sangre no tiene suficientes glóbulos rojos sanos, y la anemia por deficiencia de hierro es un tipo común. "Es particularmente común en las mujeres, especialmente durante sus años fértiles. De hecho, es la deficiencia más común en el mundo, afectando a cerca de mil millones de personas," dice Sarah-Jane Bedwell, RD, LDN, un nutricionista y autor de sede en Nashville Programar hacerme flaco: plan para bajar de peso y mantenerse en forma en tan solo 30 minutos a la semana. "Las mujeres entre los 19-50 necesitan 18 mg de hierro cada día, pero las mujeres embarazadas necesitan aún más."

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Hay dos tipos de hierro

"Las mejores fuentes de hierro son `hierro hemo`, que sólo se encuentra en los productos animales: carne, aves de corral y pescado," dice Bedwell. "`Hierro no hemo encontrado en los productos vegetales y animales tales como verduras de hojas verdes, habas, cereales fortificados, yemas de huevo, queso de soja, y frutos secos se absorbe menos fácilmente por el cuerpo." Pero incluso las fuentes vegetales son mejores que no hay fuentes!

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Sincronizarlo con vitamina C

Su cuerpo tiene un tiempo mucho más fácil absorción de hierro cuando también come alimentos que son una buena fuente de vitamina C como las fresas, los cítricos y los tomates. Y por qué no hacer que su super-combo súper delicioso? "Por ejemplo, comer hummus hecho con jugo de limón (los frijoles son ricos en hierro y jugo de limón tiene vitamina C), es batido verde (verduras de hoja verde, además de la fruta), o un chile con salsa de tomate y frijoles," Hever acciones. Y si todavía necesita más motivación para conseguir que la vitamina C con su plancha, echa un vistazo a estos 20 maneras Mandarinas hacerte lucir y sentirse más joven.

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Evitar estas bebidas con alimentos ricos en hierro

"Si usted tiende a beber café o té con sus comidas, es posible que desee recortar un poco desde que absorben hasta un 40 por ciento menos de hierro con café y hasta un 70 por ciento menos hierro cuando se bebe té," Los gemelos decir nutrición, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT y Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT, y los autores de Los Mellizos de Nutrición Veggie Cure. ¿Qué tal un buen vaso alto, y refrescante de fresa, limón y agua de desintoxicación de menta ¿en lugar? ¡Vendido!

Video: 7 Fuentes Maximas de Proteinas

No hay que subestimar los asuntos de deficiencia de hierro Cuánto: "Aunque por lo general es leve, la fatiga asociada con puede interrumpir su vida laboral y personal," explica Lisa Hayim, dietista registrada y fundador de la WellNecessities. "Incluso puede causar la pérdida del cabello y la piel pálida. Si la anemia más grave se deja sin tratamiento, puede dar lugar a problemas del corazón y arritmias, y problemas durante el embarazo."

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Su tío y el cerebro necesitan hierro

En pocas palabras, dice Bedwell hierro es importante porque ayuda a transportar oxígeno a los músculos y el cerebro. (Psst! No se pierda la 22 Mejores Peores alimentos para el cerebro.) Ahora lee en busca de signos de deficiencia de hierro y grandes maneras de conseguir más de este nutriente loca-importante.

Los signos que usted este deficiencia de hierro

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Video: ATENCIÓN: Lo Que Deberías Saber Si A Tu Cuerpo Le Falta Hierro

La fatiga suele ser el signo más común de deficiencia de hierro, dice Hever. "Por desgracia, muchos de los signos y síntomas comunes de deficiencia de hierro no son específicos y la manera más confiable para el diagnóstico es a través de pruebas de laboratorio," ella dice. Pero si usted está constantemente cansado, incluso cuando usted consigue un montón de sueño durante varias noches seguidas, entonces eso debería ser una gran bandera roja!

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Tiene dolores de cabeza frecuentes

"Con menos células ricas en oxígeno para todos, es probable que su cerebro no está recibiendo la cantidad que necesita. La falta de oxígeno puede causar tensión en la cabeza más frecuentes que los habituales dolores de cabeza," dice sugiere Hayim.

Video: 10 Minerales y Vitaminas Mas Importantes

"También puede ver piel pálida, debilidad, e incluso una condición conocida como pica, que es un deseo de artículos no alimenticios tales como suciedad," dice Hever. ¿Esperar lo? Sí. "Los síntomas de la deficiencia de hierro pueden incluir antojos inusuales para sustancias no nutritivas, tales como hielo, suciedad o almidón," dice Bedwell.

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Tiene dificultades para obtener a través de un entrenamiento

"Hay una diferencia entre ser cansado y fatigado, como parte de su vida normal frente a la fatiga que siente cuando estás deficiencia de hierro," advierte Hayim. "Si se siente usted lucha para subir las escaleras sin llegar a ser falta de aliento, o que apenas termine una sesión de ejercicios, puede ser baja o deficiente en hierro," dice Hayim. Si muestra cualquiera de estos síntomas, su mejor movimiento sería hablar con un profesional médico lo antes posible.

Los mejores alimentos ricos en hierro

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Frijoles negros

"Al igual que todos los pulsos (guisantes secos, habas, lentejas, y garbanzos), Que están llenos de proteínas, potencias sostenible y nutrientes que son ricos en antioxidantes," Los gemelos decir Nutrición. "Una porción de frijoles negros contiene 1,5 veces más hierro que tres onzas de filete de flanco. Por lo tanto, es una gran opción para los vegetarianos ya los vegetarianos necesitan doblar el hierro en comparación con los consumidores de carne, ya que absorben menos. (Consumidores de carne necesitan entre 8-18 mg de hierro las mujeres que menstrúan necesitan más cerca de 18 mg- vegetarianos necesitan 14-33 mg al día).

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Semillas de calabaza

"Aparte de añadir contracción, textura y sabor a las ensaladas, panecillos, granola y pan, que son una buena fuente de hierro y rico en buena-para-su-corazón de grasa," Los gemelos decir Nutrición. "También contienen ácidos grasos omega-3 que ayudan a combatir la inflamación y mantener el cuerpo sano." Hablando de la inflamación, cargar sobre estos Los alimentos 20 antiinflamatorio para la pérdida de peso!

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Video: Alimentos Para Combatir La Anemia - Los 10 Mejores Alimentos a tener en cuenta Contra La Anemia

"Lleno de proteínas y ácidos grasos omega-3, que es el alimento perfecto para calmar los problemas inflamatorios y luchar contra enfermedades como las enfermedades del corazón. Trate de elegir el salmón salvaje para limitar su exposición a toxinas como PCB," asesorar a los Mellizos de Nutrición. Necesidad de jazz encima de su rutina de cocinar? probar estos 25 recetas de salmón sanos que amamos y salir de su rutina de cocinar como Liam fuera de otro compromiso a Miley.

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Brócoli

Ésta es una obviedad, si desea obtener más hierro, y una serie de otros nutrientes en su dieta. "Lleno de fibra y ser parte de la familia de las crucíferas, brócoli es rico en fitonutrientes que se promociona para la lucha contra muchos tipos de cáncer, incluyendo el cáncer de mama. Es un intermediario en Veggie para muchos vegetarianos y carnívoros por igual, por lo que es una manera fácil de obtener hierro adicional. Squirt limón en él para mejorar el sabor y hacer de hierro del brócoli más absorbibles," Los gemelos compartir Nutrición.

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Carne magra

Agarrar esa olla de barro o de fuego de la parrilla! "carne de res magra es rica en hierro no sólo, sino también-de construcción muscular magra proteínas y zinc de estimulación inmunológica, así," dice Bedwell. ¿Querer aprender más? Revisa los mejores cortes de carne para bajar de peso!

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Pechuga de pavo

Ese elemento básico del almuerzo es un go-to para una razón! "Es una buena fuente de hierro hemo," Los gemelos ofrecer nutrición. "Es delgado, satisfactoria y una gran fuente de proteínas y baja en obstruyen las arterias más grasa a diferencia de las carnes, por lo que es ideal si usted está tratando de perder peso. Además, se puede conseguir fácilmente un sándwich de pavo en casi cada comensal o delicatessen, pero recomendamos ir para fresco-cortada en comparación con carnes frías siempre que sea posible."

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Yemas de huevo

Totalmente de la lista de 12 "Malo" Los alimentos que son Ahora Bueno, yemas de huevo ofrecen hierro, tanto hemo y no hemo. "Las yemas de huevo son ricas en luteína, un nutriente que es importante para la salud de los ojos con la edad, así como vitaminas del grupo B," dice Bedwell. Para un desayuno rápido, intenta difundir aguacate y dos huevos (revueltos, Sunny Side Up, sin embargo te gusta) sobre una tostada de trigo integral con hojuelas de pimiento chile rojo para darle un toque de calor y unas gotas de jugo de limón fresco para una explosión de sabor brillante .

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Guisantes secos

Vamos a darle para este alimento básico asequible! "guisantes secos son una buena fuente de hierro que está repleto de proteína y fibra," Los gemelos ofrecer nutrición. "Una porción de guisantes secos contiene tanto potasio como un plátano! Añaden un montón de sabor a los platos-trate de añadir a las ensaladas en lugar de pan frito, añadir a granola o smoothie cuencos hechos en casa, lo utilizan para espesar sopas y salsas, hacer hamburguesas vegetales y buñuelos, o incorporar a la salsa para pasta, guacamole, hummus o papas al horno." Y si eso todavía no conseguir que emocionados, a continuación, buscar en pulso (frijol seca) pastas, los cuales están tomando el mundo por la tormenta de alimentos este año!