¿Cómo construir el músculo rápidamente? (Dieta y ejercicios)

¿Cómo construir músculo rápido con dieta y ejercicio? ¿Es cierto que usted está buscando para desarrollar la masa muscular, y el incendio calorías todo el más productiva? No se produce sin ningún tipo de previsión (como constructor cualquiera puede hacerle saber), sin embargo usted estará bien en su manera de añadir masa muscular a su carcasa como se toma después de estos pasos de forma fiable.

(A) Dieta para construir el músculo rápidamente

1.) Aumentar la ingesta de calorías para construir el músculo rápidamente

Es necesario aumentar la ingesta de calorías para construir rápidamente músculo. Por ejemplo, en el caso de que usted está en la actualidad devorar 2.000 calorías al día, ayudará a que alrededor de 2.500 calorías. De todos modos compruebe que está comiendo limpio, y no está comiendo en exceso.

2.) proteínas para construir músculo rápido

Video: Dieta para aumentar masa muscular, cómo aumentar músculo

Obtener suficiente proteína para ayudar al crecimiento muscular y construir músculo rápido. Ir por no menos de 1-2 g de proteína por cada libra de peso corporal. Por ejemplo, en el caso de que usted pesa 180 libras, tome en no menos de 180-360g - o alrededor de 6-12 onzas - de proteínas consistentemente.

3.) Beba suficiente agua para construir el músculo rápidamente

El cuerpo necesita una cantidad suficiente de agua para construir el músculo a un ritmo ideal. Aquí está una gran pequeña receta para ayudar a verificar que está recibiendo suficiente: El peso corporal en libras x 0.6 debe ser la ingesta de agua en onzas.

4.) Eat Habitualmente construir el músculo rápido

En lugar de tener un par de cenas enormes en medio del día, algo que hemos adulto con - cambiar sus propensiones alimenticios por lo que está comiendo cinco o seis más cenas diminutos en medio del día.

Video: Como Aumentar Rápidamente La masa Muscular Del Cuerpo - Trucos Para Ganar Musculos

Para ayudar a mantener su ingesta de proteínas de alta, una o dos de esas cenas podría haber un batido de proteínas. Aquí está un ejemplo, sin embargo, una investigación rápida a Internet destapará varias proteínas sacude delicioso:

• 8 onzas de leche descremada
• 1 plátano
• 1 cucharada de propagación de nuez
• 2 cucharadas de polvo de proteína de

5.) Comer grasa para construir el músculo rápidamente

Es difícil de creer, pero es verdad - no sólo más da sustento buen sabor, la grasa es buena para usted, la longitud de que está comiendo los tipos y cantidades de grasa de la derecha! grasas inmersos - la grasa que usted descubrirá en un palo de difusión, un paquete de papas fritas, o tocino - debe limitarse a alrededor de 20 gramos o menos. Esa es la terrible noticia. La buena noticia es que las grasas saturadas son realmente beneficiosos, incluso fundamental. La grasa es vital para la difusión correcta de las vitaminas A, D, E y K, ayuda a una mejor visión y una piel sana. Depende de su ingesta calórica global, 50-70g de grasa poliinsaturada o monoinsaturada es beneficioso para su formación, así como su buena salud.

• Las grasas monoinsaturadas podrían encontrarse en canola, aguacate, oliva y aceites de sésamo y nueces, por ejemplo, almendras, pistachos anacardos y cacahuetes.
• Las grasas poliinsaturadas se encuentran en semillas de algodón, aceites y semillas de girasol, aceite de cártamo, maíz, semilla de algodón, linaza y linaza soja aceite y aceite de soja.
• Grasas omega-3, un campeón general de una grasa que es excepcionalmente beneficioso para el corazón y el bienestar de la sangre, la percepción visual, y para los más jóvenes, la mente de la salud. Usted descubrirá esta grasa en numerosas sustancias nutritivas mejoradas-omega-3. Una gran fuente alternativa es el pescado graso de agua fría, por ejemplo, salmón, trucha, pescado y sardinas.
• Una buena manera de decidir la cantidad de grasa en gramos que usted debería estar tomando en es reproducir su consumo de calorías por 001 para obtener la máxima trans-fats- por 0.008 para obtener la máxima sumergido fats- y 0,03 para las “grasas buenas”. Como en y por ejemplo, para una dieta de 2.500 calorías, puede limitar las grasas trans a 3 gramos o menos, grasas sumergidas a 20 gramos o menos, y de hasta 75 g de grasas mono y poliinsaturadas.

6.) Vitaminas para construir el músculo rápido

A pesar de una dieta general ajustada, incorporar un suplemento multivitamínico a su régimen dietético. Se garantizará que su cuerpo está recibiendo todo de vitaminas y minerales que necesita para mantenerse sonido. Hay numerosas opciones, depende de su edad, su sexo y sus necesidades de bienestar y dieta en particular. Encuentra el caso particular de que sea adecuado para usted, y que sea parte de su rutina diaria.

Directrices (B) de ejercicios para desarrollar músculo rápido

7.) empezar desde cero para construir el músculo rápidamente

Se necesita una buena dieta para que su cuerpo tiene la capacidad de aumentar su potencial, sin embargo, no hay ninguna posibilidad en absoluto hasta que inicie la metodología de derribar sus viejas músculos y la reconstrucción de ellos mayor, más voluminoso, y más fuerte. La forma más ideal de hacerlo es comenzar en la partida.

8.) calentar a construir el músculo rápidamente

Antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios, si se trata de una carrera sencilla, o un callejón sin ascensor de 300 libras, comenzar con una rutina de baja intensidad destinado a calentar todos los músculos que vas a trabajar. No sólo va a ayudarle a entrar en el estado de ánimo adecuado, puede ayudar a contrarrestar las heridas.

Usted nunca debe extender un músculo frío. La investigación ha demostrado que el pre-entrenamiento que se extiende, en contraposición a inculcado profundamente presunción popular, no evita el daño y de hecho puede provocar la ejecución más pobre. La extensión es mejor hacerlo después de un entrenamiento.

9.) trabajar más duro para construir el músculo rápidamente

Trabajar más duro, sin embargo más corto para construir el músculo más rápido. El entrenamiento con altas repeticiones es bueno para la construcción de persistencia, sin embargo, no va a ayudar a construir ya sea el tamaño o la fuerza. Más bien, vaya por alrededor de 3-8 para cada reunión del músculo, y 6-12 repeticiones para cada conjunto de su rutina normal. Su última repetición debería ser difícil de terminar! En el caso de que no lo es, ampliar el peso que está levantando.

Limite su formación general a unos 45 minutos al día.

Cada cuatro a seis semanas, difieren su rutina. A medida que su cuerpo se adapta al estrés, llegarás a un nivel en que los beneficios del entrenamiento con pesas empezarán a disminuir. La mejor manera de evitar que esto suceda es para cambiar las cosas, por ejemplo, mediante la ampliación de peso y ejercicios en evolución. Pruebe con una semana de verdadero hacinamiento en los pesos, y hacer de dos a cuatro repeticiones manteniendo el peso máximo que se puede conformar con estructura legítima.

10.) entrenamiento para todo el cuerpo para construir el músculo rápidamente

Trabajar todo su cuerpo para construir el músculo rápido. Verá el máximo beneficio cuando todo su cuerpo es parte de la rutina. Los músculos más que usted utiliza cuando el entrenamiento, los más hormonas va a entregar (contando adrenalina y noradrenalina), que por lo tanto fortalece el crecimiento muscular tanto mientras hace ejercicio y durante todo el día.

Dar todos los grupos musculares cuadran con consideración, por ejemplo, cinco conjuntos de líneas después de cinco series de press de banca. Esto potenciar la formación ajustada, el crecimiento y la capacidad de adaptación.

Los ejercicios compuestos, por ejemplo, se pone en cuclillas, muertos ascensores, prensas, columnas y dibujar planos utilizan una tonelada de diferentes músculos.

Se puede trabajar todo el cuerpo en cada sesión, o crear particiones en sus sesiones de entre, por ejemplo, la zona abdominal un día, y el cuerpo más bajo es el siguiente.

No sobretensiones para construir el músculo rápidamente. levantadores progresado regularmente la base de sus rutinas en torno a un método llamado redundancia inestable. Como tal, levantan una cantidad gigantesca de peso en un corto período (peligrosos) de tiempo. Hay beneficios importantes a este sistema, sin embargo, el peligro de daños en los reproductores de tenderfoot es alta. Se sugiere exclusivamente para jugadores más excepcionales.

11.) Límite de Cardio para construir el músculo rápidamente

Limitar su entrenamiento cardiovascular para construir el músculo rápidamente. Mientras se hace el ejercicio cardiovascular es grande para la grasa ardiente, se puede limitar el crecimiento muscular mediante el consumo de glucógeno y aminoácidos. Si desea mantener cardio como parte de su arreglo de bienestar, trate de interinos de sprint: un momento a una carrera de velocidad a gran escala, seguido de dos minutos de carrera suave. Haga esto por cerca de 30 minutos, tres veces a la semana. En la remota posibilidad de que usted juega juegos, comer considerablemente más alimento para compensar las calorías perdidas.

12.) de descanso para construir el músculo rápidamente

Su cuerpo necesita tiempo para recuperar y reparar (construcción) los músculos, y para hacer eso, va a requerir no menos de 7 u 8 horas de sueño cada noche. Evadir la gratificación y el licor de sueño más profundo.

A pesar de la cantidad correcta de sueño, no compensar en exceso su régimen de entrenamiento. Aunque se podría pensar que “más es mejor”, a decir verdad lo contrario es verdadero. Se puede lograr un punto conocido como “formación-over”, en el que si no se pierden la capacidad de “bomba”, (engorge los músculos con sangre rica en oxígeno), e incluso pueden llevar a despilfarro del músculo - precisamente lo contrario de lo que está tratando de lograr. Aquí hay algunas manifestaciones a tener en cuenta en la remota posibilidad de que se cree que puede estar cayendo en la zona de sobre-entrenamiento:

• la fatiga incesante
• la desgracia de fuerza
• La pérdida de la voracidad
• La privación del sueño
• Depresión
• La disminución del deseo sexual
• dolor incesante
• Inclinado a dañar

Mantenerse alejado de un exceso de formación, establecer un calendario que funciona para usted y sus objetivos. Este es un ejemplo de una rutina parte que prevé que una gran cantidad de tiempo a romper sus músculos, y también un poco de tiempo libre para darles la oportunidad de recuperar, considerablemente más grande que alguna vez recientemente:

• Día 1: Pecho y bíceps, seguido de 30 minutos de cardio de alta intensidad.
• Día 2: Piernas, tríceps y abs, seguido de 30 minutos de cardio de alta intensidad.
• Día 3: hombros y la espalda, seguido de 30 minutos de cardio de alta intensidad.
• Día 4: En el pecho, bíceps y abdominales.
• Día 5 - Día 7, el descanso.

13.) Reducir el estrés a construir el músculo rápidamente

Disminuir los niveles de estrés de construir rápido muscular. Ya sea que su estrés se origina en el empleo, hogar, o de la manera que está cableada, haga lo que pueda para reducir o prescindir de ella. Es bueno para usted que en general, así como el estrés se acumula la creación de la hormona cortisol, una hormona que balancea su cuerpo para almacenar grasa y tejido muscular arder.

(C) Los ejercicios musculares específicos para construir el músculo rápido

14.) Pecho de ejercicios para desarrollar músculo rápido

Dirigirse a su pecho con ejercicios de pecho para construir rápidamente músculo. El press de banca es la forma más confiable para el músculo del pecho Además, a pesar del hecho de que hay racimos de diferentes ejercicios para el pecho.

Hacer flexiones de brazos t construir músculo rápido. Unirse a flexiones con otros ejercicios de pecho, o hacerlo libremente. Mantenga los brazos al ancho de los hombros cuando se baje el cuerpo hacia abajo. Cuanto más cerca de tener las manos entre sí, el cada vez que vamos a trabajar los tríceps.

Video: ¿Qué hacer al levantarnos para ganar musculo o quemar grasa más rápido?

Para el press de banca, comenzar con un peso que puede levantar cómodamente. En la remota posibilidad de que usted es un principiante, trate de levantar la barra junto a 5 libras o 10 libras en cada uno de los lados. Con los brazos en anchura de los hombros, mantenga a la barra y disminuir gradualmente la barra hasta que se va a tocar la base de sus pecho- empuja hacia arriba violentamente hasta que los brazos estén completamente amplificados hacia arriba. Hacer 8-10 repeticiones) despidos (como este por tres sets (3 x 8), incluyendo el peso extra cada uno conjunto.

Levante los pesos en la prensa de banco pendiente. La pendiente es similar a la prensa de banco, sin embargo, el banco está ligeramente levantada en alrededor de 40 grados. Haz 3 x 8. Será más difícil de levantar la barra en una pendiente, a fin de comenzar a cabo con menos peso que lo haría en el press de banca.

15.) Ejercicios armas para construir el músculo rápido

Orientar sus tríceps con ejercicios de brazo para construir rápidamente músculo. Dips son probablemente la mejor manera de trabajar los tríceps. El tríceps es el músculo debajo de sus bíceps. Usted tendrá que tener tríceps sólidos para press de banca mucho peso.

Para hacer salsas, poner las manos en el ancho de los hombros en un banco, con su cuerpo y los pies extendidos al frente del banco. Poco a poco doblar los codos y baja el cuerpo hacia abajo con el objetivo de que su tope sobre toque el suelo. Levantar de nuevo con sus brazos a partir posición- repetir este, haciendo 3 x 20.

Por otro lado, se puede hacer una inmersión en el pecho en una máquina de inmersión, agarrando dos ejes, doblando los pies espalda del suelo, y la reducción de su cuerpo hasta que sus rodillas sobre toque el suelo. Levantar de nuevo con sus brazos hasta que se bloquean.

Hacer cráneo trituradoras para construir rápidamente músculo. Establecer el nivel en un banco con una barra. Doble los codos con el objetivo de que la barra es de alrededor de unas pocas pulgadas de su frente. Poco a poco empujar la barra hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos antes de cortar el peso hacia abajo. Mantenga los codos cerca unos de otros. Repetir 3 x 8.

Video: Definición muscular | Ganar músculo rápido, fácil y saludablemente

Hacer press con mancuerna por encima. Tome una mancuerna y precisa levantarla por encima de su cabeza para que el antebrazo, sosteniendo la mancuerna, son incluso detrás de usted. Levantar los antebrazos en posición vertical sobre su cabeza, teniendo en cuenta de no golpear su cabeza con la mancuerna. Mantenga los codos cerca uno del otro. 3 x 8.

16.) Bíceps ejercicios para construir el músculo rápidamente

Orientar sus bíceps con ejercicios de brazo. torceduras de brazos con mancuernas son probablemente la mejor manera de aumentar la fuerza de sus bíceps. Lo mismo sucede con todos los ejercicios, construir el músculo expandiendo constantemente el peso que levanta.

Hacer giros individuales de los brazos con mancuernas. Tomar asiento en un banco y agarrar una mancuerna en el suelo, con la mano en la mitad de los muslos. Mantener su muslo como soporte, sostener la mancuerna la distancia a la parte superior del pecho, girando su brazo hacia arriba. Cambiar a la mano opuesta y hacerlo de nuevo. 3 x 8.

No armar giros con una barra ponderada para construir el músculo rápidamente. Restante hasta, agarrar una barra ponderada con las dos manos. Deje que los brazos se expanden la distancia hasta los muslos. Con los brazos, levantar el peso hasta el pecho girando los brazos hacia arriba-Ward. 3 x 8.

No dibujar planos para construir el músculo rápidamente. Rebotar sobre o agarrar una barra plana que es más alto que usted cómodamente. Levantar las piernas hacia atrás como si estuviera colgando de la barra. Utilizando sus manos ancho de los hombros y las palmas enfrentando a usted, levante la mandíbula hasta la barra haciendo uso únicamente de sus brazos.

17.) Se pone en cuclillas para construir el músculo rápido

Trabajar los cuádriceps y los isquiotibiales con sentadillas para construir rápidamente músculo. Se pone en cuclillas son el uno de los mejores ejercicios para la construcción de músculo en las piernas. Aquí hay tres tipos diferentes de okupas que trabajarán diferentes partes de los músculos de las piernas.

Hacer sentadillas estándar con una barra ponderada. Ponga suficiente peso en una barra de 45 libras y la cremallera de modo que es un poco menor que los hombros estatura. Pato debajo de la barra y llegar así que la barra se adapta cómodamente entre sus bordes hombro. Las rodillas deben estar ligeramente inclinada. Levantar la barra hacia arriba fuera de la parrilla y mover hacia atrás una etapa. Sus piernas deben ser ligeramente más amplio que los hombros.

• cortar lentamente el peso alrededor de doblar las rodillas. Coloque sus caderas debajo de la barra.
• Curva de la espalda aunque ligeramente a mantener su erección medio.
• Cortar el culo hacia abajo en la medida que puede, manteniendo la presión sobre los músculos de las piernas.
• Exhale profundamente y utilizar las piernas y las caderas, para levantar fuera de la posición en cuclillas. No utilice su espalda en el proceso de levantar de la posición en cuclillas.
• Hacer sentadillas frontales con una barra ponderada para construir rápidamente músculo. Acumular una barra ponderada en apenas debajo del hombro-nivel. Acercarse a la barra de la parte delantera, la colocación de la barra sobre los hombros delanteros. Ahora dobla los brazos sobre sobre la barra y caminar hacia fuera. Mantener la espalda recta, doblar las piernas en una posición en cuclillas, en medio de sus caderas bajo la barra. Explosión hacia arriba y rehacer. 3 x 10.
• Hacer sentadillas belgas con una mancuerna para construir músculo rápido. Sostenga una pesa en frente de su pecho con ambas manos. Que queda en frente de un banco, levante la pierna derecha hacia atrás para que quede paralelo al suelo y descansando cómodamente en el banco. Doble en una posición en cuclillas utilización de la pierna izquierda, por lo que la rodilla derecha casi golpea el suelo. Explosión hacia arriba. 3 x 8. Repetir la utilización de pierna opuesta.

18.) Cruje a construir el músculo rápidamente

Dirigirse a su fuerza muscular con ejercicios abdominales y centro para construir el músculo rápidamente. Los abdominales caracteriza a los músculos de su estómago, usted que grabó mirada 6-pack dando. Hay surtidos de ejercicios que trabajan a cabo su abs. Aquí son parejas.

Hacer abdominales oblicuos / estándar para construir el músculo rápidamente. Descansa sobre una estera y la posición de los brazos detrás de la cabeza sin bloquear las manos. Doble las rodillas para que sus pies están al mismo nivel en el suelo. Empujar la pequeña de la espalda en el suelo, mover lentamente los hombros del suelo sólo varias pulgadas (no la distancia a sus pies). No utilizar su fuerza para ayudarle a utilizar UP avances moderados y controlados. Repetir 3 x 20.

Para los crujidos de lado, la inclinación de su media a un lado mientras levanta sus hombros del piso. Intercambia lados después de cada una crisis.

¿Los tableros para trabajar los abdominales y el centro para construir el músculo rápidamente. La falsedad boca abajo en el suelo. Alzarse y subir por lo que su cuerpo todavía está paralelo al suelo, con los antebrazos (nivel en el suelo) y dedos de los pies de soporte su peso. Mantener el cuerpo recto y mantener su posición en lo que podría ser factible.

Otros consejos útiles para construir el músculo rápido

• Comer limpio y de vez en cuando, el levantamiento de pesas disminuye el marco de protección de órganos como repara los músculos desgarrados, las vitaminas son esenciales para posteriormente apoyar el marco insensible. Levante sustancial, descansar con regularidad.
• Su capacidad para construir el músculo puede verse afectado por las cualidades hereditarias y sexo. Algunos individuos son hereditariamente inclinados a construir el músculo con eficacia. Otros individuos pueden necesitar para explorar diferentes vías en relación con diferentes propensiones alimenticios y rutinas de entrenamiento para descubrir lo que funciona para ellos.
• La mayoría de los culturistas limitan en gran medida su cardio mientras están “construcción” (construcción muscular), a continuación, incluir más cardio cuando están “corte” (derramamiento de grasa).
• El entrenamiento con pesas, aeróbicos de alta intensidad y entrenamiento de fuerza son grandes formas de iniciar la acumulación.
• En caso de que esté sentado frente al televisor, hacer ejercicios ágil cuando los anuncios van por delante.
• La práctica de cada uno y todos los días es muy beneficioso. No te estreses, no dañarse a sí mismo con el argumento de que sus músculos descansen en su sueño.
• Para mantener la construcción de más músculo, ampliar la cantidad de peso que se está levantando sobre el si.
• El descanso es tan esencial como el levantamiento, se toman un respiro momento entre series.
• Tren con algo que se ocupan de rendirse. Por ejemplo, un compañero o la música que lo hacen con.
• Pecho y la formación bíceps son los entrenamientos más imperativas cuando se necesita un competidor como el cuerpo.

Advertencias / Precauciones

• A medida que aumenta el músculo, el sistema controlará la digestión sí mismo como un regulador de interior en un esfuerzo para mantener una armonía en el peso corporal. Usted tendrá que aumentar sus calorías por segunda vez para mantener el peso recoge.
• No se asuste o hacer presunciones cuando ves a alguien que utiliza una cantidad diferente de peso que usted. Pueden estar en un sistema en el que se están haciendo menos repeticiones con más peso, o de cualquier otra manera alrededor. El edificio del músculo no tiene nada que ver con el grado en que otra persona está levantando, tiene que hacerse con el grado en que se está probando a sí mismo.
• En el caso de que usted es un aficionado, comenzar con pesos más ligeros a la luz del hecho de que en la remota posibilidad de que se intenta levantar un peso más pesado que puede lastimarse a sí mismo.