10 Alimentos que pueden impulsar su sistema inmunológico

Mantener su sistema inmunológico saludable es muy importante, sin importar la temporada.

Naturalmente, lo que come puede influir mayormente su salud inmunológica.

Ciertos alimentos pueden realmente reducir sus posibilidades de contraer la enfermedad, mientras que otros pueden ayudarle a recuperarse más rápidamente si se enferma.

Este artículo se enumeran 10 alimentos que debe comer si quiere mejorar su sistema inmunológico.

1. Alimentos ricos en hierro

El hierro es un mineral que juega un papel importante en la función inmune. Una dieta que contiene muy poco hierro puede contribuir a la anemia y debilitar el sistema inmunológico (1, 2, 3, 4).

Es por eso que es importante para optimizar el consumo de alimentos ricos en hierro, como carnes, aves, pescados, mariscos, legumbres, frutos secos, semillas, verduras crucíferas y frutos secos.

También puede mejorar la absorción de hierro de los alimentos mediante el uso de ollas de hierro fundido y sartenes para cocinar, y evitar el té o el café con las comidas.

La combinación de alimentos ricos en hierro con una fuente de vitamina C puede ayudar a aumentar su absorción aún más.

Dicho esto, es importante recordar que los niveles de hierro en sangre excesivamente alta puede ser perjudicial y, de hecho puede suprimir el sistema inmune (5, 6, 7)

Por lo tanto, lo mejor es utilizar suplementos de hierro sólo si tiene una deficiencia de hierro, o en el consejo de un médico.

Línea de fondo: los niveles de hierro en sangre óptimos ayudan a mejorar su función inmunológica. Por lo tanto, es ventajoso incluir alimentos ricos en hierro en su dieta.

2. Probióticos Alimentos ricos

Se cree que los alimentos que son ricos en probióticos para ayudar a mejorar su función inmunológica.

Los probióticos son bacterias beneficiosas que viven en el intestino y ayudan a estimular el sistema inmunológico.

revisiones recientes muestran que los probióticos pueden reducir el riesgo de desarrollar infecciones del tracto respiratorio superior en hasta un 42% (8, 9, 10, 11).

También ayudan a mantener la salud de revestimiento de su intestino, lo cual puede ayudar a prevenir las sustancias no deseadas de “fugas” en el cuerpo y provocar una respuesta inmune (12, 13, 14, 15).

Los estudios también muestran que cuando las personas se enferman, los que consumen regularmente probióticos son hasta un 33% menos probabilidades de necesitar antibióticos. En ciertos casos, regularmente consumen probióticos también pueden conducir a una recuperación más rápida de la enfermedad (8, 9, 10).

La mayoría de los estudios sobre el tema proporcionó a los participantes suplementos probióticos. Sin embargo, también es posible aumentar la ingesta de alimentos probióticos, haciendo una parte regular de su dieta (16).

Una gran fuente de probióticos incluyen chucrut, encurtidos fermentados de forma natural, yogur, kéfir, suero de leche, el kimchi, el tempeh, miso, natto y Kombucha.

Línea de fondo: Los probióticos pueden ayudar a fortalecer su sistema inmunológico. Esto puede reducir la probabilidad y severidad de sus síntomas y ayudarle a recuperarse más rápido cuando se cae enfermo.

3. Agrios

Las frutas como naranjas, pomelos y mandarinas son ricas en vitamina C, un conocido de refuerzo de la inmunidad.

La vitamina C es reconocido por sus propiedades antibacterianas y antiinflamatorias. También ayuda a mantener la integridad de la piel, que actúa como una barrera protectora contra la infección (17).

Además, la vitamina C actúa como un antioxidante, ayudando a proteger las células inmunes contra compuestos dañinos formados en respuesta a infecciones virales o bacterianas (17).

Video: 10 Super Alimentos Antienvejecimiento: Nueces,Te Verde, Arándanos y Más

Por lo tanto, obtener suficiente vitamina C es una gran manera de fortalecer su sistema inmunológico y puede reducir su probabilidad de infección (18, 19, 20, 21, 22).

Algunos estudios también informan de que subiendo su consumo de vitamina C durante el resfriado común puede ayudarle a sentirse mejor más rápidamente (19, 20, 21, 22, 23).

Dicho esto, podría ser más ventajoso para aumentar su ingesta de alimentos vegetales en lugar de suplementos, ya que las plantas contienen otros compuestos beneficiosos que los suplementos no.

Otros alimentos ricos en vitamina C incluyen pimientos, guayabas, verduras de hojas verdes, brócoli, fresas, tomates, papaya y guisantes.

Línea de fondo: Los cítricos y otros alimentos de vitamina C-ricos pueden ayudar a estimular su sistema inmunológico. Esto probablemente reduce el riesgo de infección e incluso puede acelerar su recuperación.

4. El jengibre

El jengibre es rica en gingerol, una sustancia bioactiva pensado para ayudar a reducir el riesgo de infecciones (24).

De hecho, el jengibre tiene propiedades antimicrobianas que pueden inhibir el crecimiento de varios tipos de bacterias, incluyendo E coli, Candida y Salmonela (25, 26, 27, 28).

Los estudios sobre las células humanas muestran que el jengibre fresco también puede ayudar a combatir el virus respiratorio sincitial humano (HRSV), un virus responsable de muchas infecciones respiratorias. Sin embargo, se necesitan más estudios en humanos para apoyar este efecto protector (29).

efectos del jengibre pueden ser especialmente potente si los compuestos de jengibre ya están presentes en su cuerpo antes de que ocurra la infección (29).

Video: 10 Super Alimentos Para Tener un Riñon Sano

Por último, el jengibre también tiene efectos contra las náuseas, que pueden ayudar a disminuir sus síntomas de las náuseas cuando se tiene la gripe (30).

Se necesita más investigación para determinar pautas de dosificación eficaces.

Mientras tanto, basta con añadir una pizca de jengibre fresco o seco a sus platos o batidos. Usted también puede disfrutar de una infusión de jengibre fresco o utilizar jengibre en vinagre como limpiador de paladar probiótico rico entre los platos.

Línea de fondo: Haciendo jengibre una parte regular de su dieta puede ayudar a disminuir el riesgo de infección y reducir los síntomas de náuseas cuando esté enfermo.

5. El ajo

El ajo también contiene compuestos activos que pueden ayudar a reducir el riesgo de infección (31, 32).

Por ejemplo,, se cree que la alicina, el compuesto activo principal en el ajo para mejorar la capacidad de sus células inmunes para luchar contra los resfriados y de la gripe (33, 34).

El ajo también parece tener propiedades antimicrobianas y antivirales que pueden ayudar a combatir las infecciones bacterianas y virales (25, 26, 35).

En un estudio, los participantes recibieron un suplemento diario alicina experimentó resfriados 63% con menos frecuencia que el grupo de placebo. Además, cuando lo hicieron enfermar, los participantes en el grupo de alicina se recuperaron 3,5 días antes, el medio (33).

En otro estudio, los participantes recibieron un suplemento diario envejecido extracto de ajo se enfermó con la misma frecuencia que el grupo de placebo. Sin embargo, se informó de 21% menos de los síntomas y se recuperaron 58% más rápido que el grupo de placebo (34).

Para maximizar los efectos de estimulación inmunológica de ajo, tratar de comer un diente de dos a tres veces por día.

Triturado el ajo y lo que le permite reposar durante 10 minutos antes de la cocción también puede ayudar a aumentar sus efectos (36, 37).

Línea de fondo: El consumo de dos o tres dientes de ajo fresco por día puede ayudar a estimular su sistema inmunológico. El ajo parece particularmente eficaz para reducir los síntomas y la duración del resfriado común y gripe.

6. Bayas

Durante muchos años, los nativos americanos han utilizado las bayas para tratar infecciones como el resfriado común (38).

Esto podría ser porque bayas son una fuente rica de polifenoles, un grupo de compuestos beneficiosos de la planta con propiedades antimicrobianas.

Por ejemplo, la quercetina, un polifenol baya, se piensa que es particularmente eficaz para reducir el riesgo de enfermar después de una sesión de ejercicio intenso (39).

Los estudios también muestran que las bayas y sus polifenoles tienen la capacidad de proteger contra el virus de la influenza responsable de la gripe (40).

Incluso pueden ofrecer una defensa contra Estafilococo, E coli y Salmonela infecciones (41, 42).

Bayas también contienen buenas cantidades de vitamina C, que se suma a sus propiedades de estimulación inmunológica.

Línea de fondo: Bayas contienen compuestos vegetales beneficiosos que pueden ayudar a reducir el riesgo de infecciones virales o bacterianas.

7. El aceite de coco

El aceite de coco contiene triglicéridos de cadena media (MCT), una categoría de grasas con propiedades antimicrobianas.

Video: 10 Maneras que la Clorofila puede Cambiar tu Vida

El tipo más común de MCT encuentra en el aceite de coco es el ácido láurico, que se convierte en una sustancia conocida como monolaurina durante la digestión.

Tanto el ácido láurico y monolaurina tienen la capacidad de matar virus dañinos, bacterias y hongos (43).

Por ejemplo, los investigadores informan que las grasas de coco pueden ayudar a combatir los tipos de bacterias que causan las úlceras de estómago, sinusitis, caries dentales, intoxicaciones alimentarias e infecciones del tracto urinario (44).

Los investigadores también creen que el aceite de coco puede ser eficaz contra los virus responsables de la gripe y la hepatitis C. También puede ayudar a luchar Candida albicans, una causa común de infecciones por hongos en los seres humanos (44, 45, 46).

Usted puede agregar fácilmente el aceite de coco a su dieta mediante el uso de ella en lugar de aceites vegetales en mantequilla o cocinar u hornear.

El consumo de hasta dos cucharadas (30 ml) por día debe dejar suficiente espacio para continuar incluyendo otras grasas saludables en su dieta, tales como aguacates, nueces, aceitunas y aceite de linaza.

Sin embargo, es posible que desee aumentar su consumo de forma gradual para evitar las náuseas o la diarrea que puede ocurrir con el consumo elevado.

Línea de fondo: El tipo de grasa que se encuentra en el coco puede ayudar a proteger contra diversas infecciones virales, bacterianas y fúngicas.

8. El regaliz

El regaliz es una especia a partir de la raíz seca de la Glycyrrhiza glabra planta.

Se ha utilizado en la medicina herbal tradicional en Asia y Europa desde hace miles de años.

Los estudios muestran que el regaliz tiene la capacidad de luchar contra algunos hongos y bacterias, incluyendo E coli, Candida albicans y Staphylococcus aureus (47).

El regaliz también puede ser capaz de luchar contra los virus responsables de la gripe, la gastroenteritis y la poliomielitis (47, 48).

Dicho esto, muchos productos que contienen regaliz son también muy altos en azúcar. Los que tratan de reducir su consumo de azúcar deben buscar opciones más baja en azúcar, como el té de regaliz.

Además, el consumo excesivo de regaliz puede tener un número de efectos adversos, incluyendo la presión arterial, ritmo cardíaco anormal y un mayor riesgo de parto prematuro (49, 50, 51).

Las personas en riesgo de éstos deben limitar su consumo.

Línea de fondo: El regaliz puede ayudar a su cuerpo a combatir diversos virus, bacterias y hongos. Sin embargo, el consumo excesivo puede aumentar el riesgo de ciertos efectos adversos, incluyendo la presión arterial alta.

9. Semillas y frutos secos

Frutos secos y semillas son increíblemente rico en nutrientes.

Son ricos en selenio, cobre, vitamina E y zinc, entre otros nutrientes. Todos ellos juegan un papel en el mantenimiento de un sistema inmunológico saludable (52, 53, 54, 55, 56).

Las semillas de sésamo y las almendras son especialmente buenas fuentes de cobre y vitamina E, mientras que las semillas de calabaza y castañas de cajú son ricos en zinc.

Como para el selenio, puede satisfacer sus requerimientos diarios por el consumo de una sola nuez de Brasil por día.

Nueces y semillas son también grandes fuentes de fibra, antioxidantes y grasas saludables, todos los cuales son beneficiosos para la salud (57, 58, 59).

Línea de fondo: Nueces y semillas son buenas fuentes de selenio, cobre, vitamina E y zinc, las cuales juegan un papel importante en la salud inmunológica.

10. Las patatas dulces

Las patatas dulces no sólo son deliciosos - que también son ricos en vitamina A.

No consumir suficientes alimentos ricos en vitamina A puede conducir a una deficiencia, que estudia enlace a un sistema inmune más débil y una mayor sensibilidad a las infecciones (60).

Por ejemplo, un estudio informa que los niños vitamina-A-deficientes eran 35% más de probabilidades de sufrir de síntomas respiratorios, en comparación con aquellos con niveles normales de vitamina A (61).

Otro estudio informa que los bebés dan suplementos de vitamina A pueden ayudar a mejorar su respuesta a ciertas vacunas (62).

Sin embargo, la excesiva ingesta de vitamina A puede conducir a efectos adversos como náuseas, dolores de cabeza, huesos más débiles, coma e incluso la muerte prematura - sobre todo si se toma la vitamina A en forma de suplemento (63).

El alto consumo de suplementos de vitamina A durante el embarazo también pueden aumentar el riesgo de defectos de nacimiento. Por lo tanto, puede ser que sea más seguro para satisfacer sus necesidades de vitamina A través de la dieta en lugar de suplementos (63).

Además de las patatas dulces, otros alimentos que son ricos en vitamina A son las zanahorias, verduras de hojas verde oscuro, calabaza, lechuga romana, albaricoques secos, pimientos rojos, pescados y carnes de órganos.

Línea de fondo: Las patatas dulces y otros alimentos de vitamina-A-ricos pueden ayudar a estimular el sistema inmunológico y reducir la probabilidad de infección.

Los suplementos de inmunidad-Impulsar

Un sistema inmunológico funcione bien requiere una buena ingesta de diversos nutrientes.

Las personas que consumen una dieta bien balanceada rica en los alimentos descritos anteriormente no deben tener ninguna dificultad para alcanzar sus necesidades diarias.

Sin embargo, algunos pueden ser incapaces de cumplir sus ingestas de nutrientes diarios recomendados en su dieta normal.

Si este es el caso para usted, considerar la adición de los siguientes suplementos a su dieta:

• probióticos: Idealmente Lactobacillus o Bifidobacterium las cepas en cantidades entre 2-3 mil millones de unidades formadoras de colonias (UFC) por día (64).
• Vitamina C: Considerar la adopción de aproximadamente 75-90 mg por día. El aumento de su dosis diaria de hasta 1 gramo por día puede proporcionar beneficios adicionales durante la enfermedad (19, 65).
• Un multivitamínico: Busque uno que contiene hierro, zinc, cobre, vitamina E y selenio en cantidades suficientes para ayudarle a cumplir con el 100% de la IDR.
• Las pastillas de zinc: Las dosis de al menos 75 mg por día en la primera aparición de los síntomas del resfriado puede ayudar a reducir la duración de la infección (66).

Además, los bajos niveles en sangre de vitamina D pueden aumentar el riesgo de infecciones respiratorias, incluyendo la gripe, infecciones de los senos y la bronquitis (66).

Por lo tanto, aquellos que viven en climas del norte, donde la luz solar es limitada, también puede ser que desee consumir al menos 600 UI (15 mcg) de suplementos de vitamina D por día (67).

Línea de fondo: Los suplementos anteriormente pueden ayudar a aumentar la función inmune en individuos que son incapaces de satisfacer sus necesidades diarias de nutrientes en su dieta normal.

Llevar el mensaje a casa

Su dieta juega un papel importante en la fortaleza de su sistema inmunológico.

Regularmente consumir los alimentos mencionados anteriormente pueden ayudar a reducir la frecuencia con que se enferma y puede ayudar a que se recupere de la enfermedad con mayor rapidez.

Los que no puedan añadir estos alimentos a su dieta podría considerar tomar suplementos que se cree que tienen propiedades de inmunidad-impulso.