8 Beneficios sorprendentes de chucrut (además de cómo hacerlo)

Chucrut es un tipo de col fermentada con importantes beneficios para la salud.

Se cree que se originó en China hace más de 2.000 años. En aquel entonces, la fermentación fue uno de los métodos utilizados para mantener los alimentos se echen a perder rápidamente (1).

Chucrut sobrevivió a la prueba del tiempo para convertirse en un popular plato de acompañamiento y condimento en muchas culturas. Se aprecia especialmente en Alemania, donde su nombre proviene de.

Debido a la fermentación se somete, chucrut ofrece nutrición y beneficios para la salud más allá de los de la col fresca.

En este artículo se describe ocho beneficios para la salud de chucrut, y proporciona una guía paso a paso de cómo hacer su propio.

1. chucrut es muy nutritivo

Chucrut contiene muchos nutrientes importantes para la salud óptima. Una taza (142 gramos) le proporciona (2):

• calorías: 27
• Grasa: 0 gramos
• Carbohidratos: 7 gramos
• Fibra: 4 gramos
• Proteína: 1 gramo
• Sodio: 39% de la RDI
• Vitamina C: 35% de la RDI
• La vitamina K: 23% de la RDI
• Hierro: 12% de la RDI
• Manganeso: 11% de la RDI
• Vitamina B6: 9% de la RDI
• El folato: 9% de la RDI
• Cobre: 7% de la RDI
• Potasio: 7% de la RDI

Chucrut es particularmente nutritiva, ya que se fermenta.

fermentación chucrut es el proceso de microorganismos en la col digerir sus azúcares naturales y su conversión en dióxido de carbono y ácidos orgánicos.

La fermentación se inicia cuando las levaduras y bacterias que están naturalmente presentes en la col, las manos y en el aire entran en contacto con los azúcares en la col.

fermentación chucrut crea condiciones que promueven el crecimiento de probióticos beneficiosos, que también se encuentran en productos como yogurt y kefir (3).

Los probióticos son bacterias que proporcionan beneficios para la salud de gran alcance. También ayudan a hacer los alimentos más fáciles de digerir, lo que aumenta la capacidad del intestino para absorber las vitaminas y minerales que contienen (4, 5).

Esto es lo que hace que el chucrut más nutritiva que la col cruda o ensalada de col.

Sin embargo, a diferencia de la col, la col fermentada puede ser alta en sodio. Tenga esto en cuenta si estás viendo su consumo de sal.

Resumen: Chucrut es rico en fibra, vitaminas y minerales. Sus probióticos también ayudan al cuerpo a absorber estos nutrientes con mayor facilidad.

2. Mejora la digestión

Se dice su intestino para contener más de de 100 billones de microorganismos o “flora intestinal”, que es más de 10 veces el número total de células en el cuerpo (6).

Sauerkraut contiene probióticos, que son bacterias beneficiosas que actúan como la primera línea de defensa contra las toxinas y bacterias dañinas. También pueden mejorar la digestión y la salud en general (4, 7, 8).

Los probióticos como los de chucrut pueden ayudar a mejorar el equilibrio bacteriano en el intestino después de haber sido perturbado por el uso de antibióticos. Esto puede ayudar a reducir o prevenir la diarrea antibiótico-provocado (9, 10, 11).

Las investigaciones también muestran que los probióticos ayudan a reducir gases, distensión abdominal, estreñimiento, diarrea y síntomas relacionados con la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa (12, 13, 14, 15).

La mayoría de los alimentos y suplementos probiótico-ricos contienen 5-10 mil millones de unidades formadoras de colonias (UFC) por porción. En comparación, 1 taza de chucrut contiene alrededor de 3 mil millones de UFC (3).

Sin embargo, según algunas fuentes no científicas, algunos tipos de chucrut pueden contener cantidades mucho más altas.

Diferentes cepas de probióticos también pueden proporcionar diferentes ventajas. Por lo tanto, el consumo de una amplia variedad de cepas puede dar una gama más amplia de beneficios para la salud.

En este aspecto, el chucrut puede tener la ventaja. La investigación ha informado de que una porción puede contener hasta 28 cepas bacterianas distintas (16).

Como la mayoría de otros alimentos fermentados, chucrut también contiene una variedad de enzimas, que ayudan a descomponer los nutrientes en moléculas más pequeñas, más fácilmente digeribles (4).

Resumen: Chucrut es una gran fuente de probióticos, que proporcionan muchos beneficios para la salud. También contiene enzimas que ayudan al cuerpo a absorber los nutrientes con mayor facilidad.

3. estimula el sistema inmunológico

Chucrut es una rica fuente de nutrientes probióticos y de estimulación inmunológica.

Para empezar, las bacterias que pueblan el intestino pueden tener una fuerte influencia en su sistema inmunológico. Los probióticos se encuentran en el chucrut ayuda a mejorar el equilibrio de las bacterias en el intestino, lo que mantiene su intestino forro saludable.

Un revestimiento del intestino más fuerte ayuda a evitar que las sustancias no deseadas de “fugas” en su cuerpo y causar una respuesta inmune (17, 18, 19, 20).

El mantenimiento de una flora intestinal saludable también ayuda a prevenir el crecimiento de bacterias dañinas e incluso puede aumentar la producción de anticuerpos naturales (21, 22, 23, 24).

Por otra parte, el consumo regular de alimentos probióticos ricos como chucrut pueden reducir su riesgo de desarrollar infecciones tales como las infecciones comunes en frío y del tracto urinario (25, 26, 27, 28).

Si se enferma, el consumo regular de alimentos ricos en probióticos pueden ayudarle a recuperarse más rápidamente y podría reducir la probabilidad de que necesitan antibióticos en torno al 33% (27, 28, 29).

Además de ser una fuente rica de los probióticos, chucrut también es rico en vitamina C y hierro, los cuales contribuyen a un sistema inmunológico saludable (30, 31, 32, 33).

En particular, aumentando la ingesta de vitamina C cuando se tiene un resfriado común puede ayudar a deshacerse de los síntomas más rápidamente (34, 35).

Resumen: Chucrut es rica en probióticos, vitamina C y hierro, los tres de los cuales contribuyen a un sistema inmune más fuerte.

4. Puede ayudar a perder peso

Consumo regular chucrut puede ayudar a perder peso y no recuperarlo.

Eso es en parte porque el chucrut, como la mayoría de las verduras, es baja en calorías y alta en fibra. Las dietas altas en fibra le mantienen lleno durante más tiempo, lo que puede ayudar a que, naturalmente, reducir el número de calorías que consume cada día (36, 37, 38, 39).

alto contenido probiótico de chucrut también puede contribuir a una cintura de corte.

Las razones exactas aún no se entienden completamente, pero los científicos creen que los probióticos pueden tener la capacidad de reducir la cantidad de grasa que su cuerpo absorbe de la dieta (40, 41).

Según diversos estudios, los participantes que recibieron alimentos o suplementos probióticos-ricos perdieron más peso que los que recibieron un placebo (42, 43, 44).

Un estudio reciente informa que incluso los participantes a propósito sobrealimentados dados los probióticos ganaron un 50% menos de grasa corporal que los participantes sobrealimentados que recibieron un placebo. Esto sugiere que una dieta rica en probióticos puede incluso ayudar a prevenir el aumento de peso (45).

Sin embargo, estos resultados no son universales. Además, las diferentes cepas de probióticos pueden tener diferentes efectos. Por lo tanto, se necesita más investigación para determinar la eficacia de cepas probióticas-chucrut específica sobre la pérdida de peso (46, 47).

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Resumen: baja en calorías de chucrut, alto contenido de fibra y alto contenido de probióticos pueden ayudar a prevenir el aumento de peso y promover la pérdida de grasa corporal no deseado.

5. Ayuda a reducir el estrés y mantener la salud del cerebro

Aunque su estado de ánimo puede afectar lo que come, lo contrario también se cree que es cierto. Lo que usted come puede afectar su estado de ánimo y la función cerebral.

Un número creciente de estudios están descubriendo una conexión íntima entre el intestino y el cerebro.

Han encontrado que el tipo de bacterias presentes en el intestino puede tener la capacidad de enviar mensajes a su cerebro, que influye en la forma en que funciona y percibe el mundo (48, 49, 50).

Por ejemplo, fermentados, alimentos ricos en probióticos como el chucrut contribuyen a la creación de una flora intestinal sana, que las investigaciones han demostrado puede ayudar a reducir el estrés y mantener la salud del cerebro (51, 52, 53, 54).

Los probióticos se han encontrado para ayudar a mejorar la memoria y los síntomas más bajos de ansiedad, depresión, autismo e incluso el trastorno obsesivo-compulsivo (TOC) (49).

Chucrut también puede mantener la salud del cerebro mediante el aumento de la absorción de su intestino de minerales del estado de ánimo de regulación, incluyendo el magnesio y el zinc (48).

Dicho esto, algunos investigadores advierten que los compuestos en sauerkraut pueden interactuar con inhibidores de la monoaminooxidasa (IMAO), un tipo de medicación prescrita para tratar la depresión, trastornos de ansiedad y enfermedad de Parkinson (55, 56).

Las personas que toman estos medicamentos deben consultar con su médico antes de añadir el chucrut a su dieta.

Resumen: Chucrut promueve la flora intestinal saludable y puede aumentar la absorción de minerales del estado de ánimo de regulación de su dieta. Ambos ayudan a reducir el estrés y mantener la salud del cerebro.

6. puede reducir el riesgo de ciertos cánceres

Col, el ingrediente principal en el chucrut, contiene antioxidantes y otros compuestos vegetales beneficiosos que pueden ayudar a reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer.

Los investigadores creen que estos compuestos pueden ayudar a reducir el daño en el ADN, prevenir mutaciones celulares y bloquear el crecimiento celular excesiva que conduce típicamente al desarrollo de tumores (56, 57, 58).

El proceso de la col fermentación también puede crear compuestos particulares de plantas pensadas para ayudar a destruir las células precancerosas (59, 60).

Ciertos carcinógenos se cree que convertirse en causante de cáncer después de que han sido “activado” por las enzimas particulares.

Dos estudios recientes sugieren que la col y el jugo de col fermentada pueden ayudar a prevenir el desarrollo del cáncer mediante la reducción de la producción de estas enzimas activadoras de carcinógenos (61, 62, 63).

En otro estudio, los investigadores observaron que las mujeres que consumían una gran cantidad de col y col desde la adolescencia hasta la edad adulta tenían un riesgo reducido de cáncer de mama.

Las mujeres que consumen más de tres porciones por semana tenían un riesgo 72% menor de cáncer de mama que aquellas que comían menos de 1,5 porciones por semana (64).

Un estudio reciente en los hombres muestra la col tenía efectos similares sobre el riesgo de cáncer de próstata (65).

Sin embargo, el número de estudios es limitado y no todos los estudios encontraron los mismos resultados. Por lo tanto, se necesitan más antes de poder sacar conclusiones firmes.

Resumen: Sauerkraut contiene compuestos beneficiosos de la planta que pueden ayudar a evitar que las células cancerosas de desarrollo y propagación.

7. puede promover la salud del corazón

Chucrut puede contribuir a un corazón más sano.

Eso es debido a que contiene una buena cantidad de fibra y los probióticos, los cuales pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol (66, 67, 68, 69).

Los probióticos, tales como los encontrados en sauerkraut también pueden ayudar ligeramente la presión arterial. La gente parece para lograr los mejores resultados cuando toman al menos 10 millones de UFC por día durante más de ocho semanas (70).

Por otra parte, el chucrut es una de las fuentes vegetales raros de menaquinona, más comúnmente conocido como vitamina K2.

La vitamina K2 se cree que ayuda a reducir las enfermedades del corazón mediante la prevención de depósitos de calcio que se acumule en las arterias (71).

En un estudio, el consumo regular de alimentos vitamina K2-ricos se relacionó con un riesgo 57% menor de morir por enfermedad cardíaca durante el período de estudio 7-10 años (72).

En otro, las mujeres redujeron su riesgo de enfermedad cardíaca en un 9% por cada 10 mcg de vitamina K2 consumían por día (73).

Para referencia, 1 taza de chucrut contiene aproximadamente 6,6 mcg de vitamina K2 (74).

Resumen: El contenido K2 fibra, probiótico y vitamina en sauerkraut puede contribuir a disminuir los niveles de colesterol, ligeras mejoras en la presión arterial y un menor riesgo general de enfermedad cardíaca.

8. Contribuye a huesos más fuertes

Chucrut contiene vitamina K2, que desempeña un papel importante en la salud ósea.

Más específicamente, la vitamina K2 activa dos proteínas cuya función es la de unir el calcio, el mineral principal que se encuentra en los huesos (75, 76).

Esto se cree que contribuyen a los huesos fuertes y sanos. De hecho, varios estudios han demostrado que la vitamina K2 puede beneficiar la salud de los huesos.

Por ejemplo, un estudio de tres años en las mujeres posmenopáusicas observó que los que tomaban suplementos de vitamina K2 experimentaron una pérdida relacionada con la edad más lento en la densidad mineral ósea (77).

Del mismo modo, otros estudios han informado de que tomar suplementos de vitamina K2 reducen el riesgo de la columna vertebral, la cadera y las fracturas no vertebrales por 60-81% (78).

Sin embargo, algunos de estos estudios suplementos utilizados para proporcionar dosis muy altas de vitamina K2. Por lo tanto, no se sabe si la vitamina K2 se obtendría de comer chucrut solas proporcionarían los mismos beneficios.

Resumen: Chucrut contiene vitamina K2, un nutriente que promueve más sanos, huesos más fuertes.

Cómo hacer compras para chucrut

Puede encontrar el chucrut fácilmente en la mayoría de los supermercados, pero no todos los tipos te encontrarás será el mismo.

Para asegurarse de que obtiene el máximo provecho de chucrut comprado en la tienda, trate de mantener estos sencillos consejos en mente:

• Evitar variedades pasteurizados: Off-the-shelf chucrut es típicamente pasteurizada, un proceso que mata a los probióticos beneficiosos. variedades refrigerados tienen menos probabilidades de ser pasteurizados, pero revise la etiqueta para estar seguro.
• Evitar conservantes: Muchas marcas chucrut comprados en la tienda contienen conservantes, que pueden disminuir el recuento de probiótico.
• Evitar los azúcares añadidos: Chucrut sólo debe contener dos ingredientes básicos: la col y sal. Algunas variedades también pueden añadir más verduras, pero evite los que añadir azúcar o cualquier otra cosa a la mezcla.

Como alternativa, para asegurarse de obtener todos los beneficios para la salud de chucrut, puede hacerlo usted mismo.

Video: leche de ajonjoli, sesamo , beneficios , receta Dr Javier E Moreno

Resumen: Obtendrá los mayores beneficios de cada chucrut comprado en la tienda, al optar por las variedades no pasteurizada que no contienen azúcares añadidos y sin conservantes.

Cómo hacer tu propio chucrut

Haciendo chucrut es fácil, simple y barato. Así es cómo:

chucrut básica

ingredientes

• 1 col verde medio
• 1 cucharada (15 ml) sal no yodada
• 2-3 zanahorias, triturados (opcional)
• 2-3 dientes de ajo, finamente picado (opcional)

Tener un tarro de 1 cuarto de galón (1 litro) listo para mantener el sauerkraut en, un 4-oz (120 ml) frasco más pequeño para presionar hacia abajo y una balanza de cocina para pesar su mezcla col.

Direcciones

1. Si desea agregar las zanahorias y el ajo, iniciar colocándolos en un recipiente grande.
2. Deseche las hojas externas de la col, el establecimiento de una hoja más agradable a un lado. A continuación, cortar el repollo en cuartos, dejando el núcleo. Esto hace más fácil la trituración.
3. Triturar los cuartos de col en el tazón grande con la mezcla de zanahoria y el ajo. Incorporar suficiente col para llevar el peso total de hasta 28 oz (800 gramos), que se ajuste a un tarro de 1 cuarto de galón (1 litro).
4. Añadir sal y masaje en la mezcla de col durante unos minutos hasta que la salmuera comienza a acumular en el fondo de su tazón.
5. Paquete mezcla de col en un 1-cuarto frasco limpio, (1-litro), presionando hacia abajo para deshacerse de bolsas de aire. Verter restante salmuera en el frasco. El aire en el frasco permite a las bacterias malas para crecer, así que asegúrese de que la mezcla esté completamente sumergida.
6. Utilice la hoja de col que dejar de lado anterior y cortarlo al tamaño de la abertura del recipiente. Colocarlo en el frasco en la parte superior de la mezcla de verduras para evitar que floten a la superficie.
7. Coloque un tarro de la jalea 4-oz sin tapa en el interior del frasco más grande, en la parte superior de la mezcla. Esto mantendrá su mezcla de verduras por debajo de la salmuera durante la fermentación.
8. Tornillo de la tapa en el frasco de 1 cuarto de galón (1 litro). Será pulse el tarro de la jalea abajo, manteniendo la mezcla de la col por debajo de la salmuera. Deje la tapa ligeramente suelto, lo que permitirá que los gases escapen durante el proceso de fermentación.
9. Mantener a temperatura ambiente y fuera de la luz solar directa durante 1-4 semanas.

Tenga en cuenta que cuanto mayor sea la cabeza de col que empezar, el más dulce y mejor su chucrut probará.

Si estás impaciente por probar su creación, puede hacerlo después de al menos siete días. Cuanto más tiempo se deje que se fermente, más fuerte será el sabor será.

Aquí están algunas recetas chucrut adicionales:

• chucrut remolacha
• Dilly delicias de chucrut
• chucrut estilo kimchi

Resumen: Siga los pasos anteriores para hacer su propia barato, sabroso sauerkraut en casa.

La línea de fondo

Chucrut es muy nutritiva y saludable.

Proporciona probióticos y vitamina K2, ambos conocidos por sus beneficios para la salud, así como muchos otros nutrientes.

Comer chucrut puede ayudar a fortalecer su sistema inmunológico, mejorar la digestión, reducir el riesgo de ciertas enfermedades y tal vez incluso ayudar a perder peso.

Para maximizar los beneficios, trate de comer un poco de col cada día.