9 Maneras de aumentar su colesterol “bueno” HDL

Lipoproteína de alta densidad (HDL) se refiere a menudo como el colesterol “bueno”.

Tener niveles altos de HDL ayuda a transportar el colesterol desde las arterias al hígado, donde puede ser utilizado o se excreta.

Tener altos niveles de HDL también tiene efectos antioxidantes y anti-inflamatorios, y está vinculada a un menor riesgo de enfermedades del corazón (1, 2).

La mayoría de los expertos en salud recomiendan niveles mínimos de 40 mg / dl en hombres y 50 mg / dl en mujeres de sangre.

Si bien la genética sin duda juegan un papel, hay varios otros factores que afectan los niveles de HDL.

Aquí hay nueve formas saludables para aumentar su colesterol “bueno” HDL.

1. Consumir aceite de oliva

El aceite de oliva es una de las grasas más saludables.

Una gran análisis de 42 estudios con más de 800.000 participantes encontró que el aceite de oliva era la única fuente de grasa monoinsaturada que parecía reducir el riesgo de enfermedades del corazón (3).

La investigación ha demostrado que uno de los efectos saludables para el corazón de aceite de oliva es un aumento del colesterol HDL. Este efecto se cree que es causada por antioxidantes que contiene llamadas polifenoles (4, 5, 6, 7).

aceite de oliva virgen extra tiene más polifenoles que el aceite de oliva más elaborados, aunque la cantidad todavía puede variar entre los diferentes tipos y marcas.

Un estudio dio 200 hombres jóvenes sanos alrededor de 2 cucharadas (25 ml) de diferentes aceites de oliva por día durante tres semanas.

Los investigadores encontraron que los niveles de HDL de los participantes aumentaron significativamente más después de que se consumieron el aceite de oliva con el contenido de polifenoles más alto (6).

En otro estudio, cuando 62 adultos mayores consumen aproximadamente 4 cucharadas (50 ml) de aceite de oliva virgen extra de alta polifenol cada día durante seis semanas, su colesterol HDL aumentó en 6,5 mg / dl, en promedio (7).

Además de aumentar los niveles de HDL, aceite de oliva se ha encontrado para estimular la función anti-inflamatoria y antioxidante de HDL en los estudios de las personas mayores y las personas con niveles altos de colesterol (7, 8, 9).

Siempre que sea posible, seleccione de alta calidad, aceites de oliva virgen extra certificados, que tienden a ser más alto en polifenoles.

Línea de fondo: aceite de oliva virgen extra con un alto contenido en polifenoles se ha demostrado que aumenta los niveles de HDL en personas sanas, los ancianos y las personas con colesterol alto.

2. Seguir una baja en carbohidratos o una dieta cetogénica

Baja en carbohidratos y dietas cetogénicas ofrecen una serie de beneficios para la salud, incluyendo la pérdida de peso y los niveles de azúcar en sangre reducidos.

También han demostrado que aumenta el colesterol HDL en personas que tienden a tener niveles más bajos.

Esto incluye los que son obesos, resistentes o diabético insulina (10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17).

En un estudio, las personas con diabetes tipo 2 se dividieron en dos grupos.

Una siguieron una dieta que consumían menos de 50 gramos de carbohidratos por día. El otro siguió una dieta alta en carbohidratos.

Aunque ambos grupos perdieron peso, el colesterol HDL del grupo bajo en carbohidratos aumentó casi dos veces tanto como lo hizo del grupo alta en carbohidratos (14).

En otro estudio, las personas obesas que siguieron una dieta baja en carbohidratos experimentaron un aumento en el colesterol HDL de 5 mg / dl en general.

Mientras tanto, en el mismo estudio, los participantes que comieron una baja en grasas, dieta alta en carbohidratos mostró una disminución en el colesterol HDL (15).

Esta respuesta puede ser parcialmente debido a los niveles más altos de las personas obesas suelen consumir en dietas bajas en carbohidratos.

Un estudio en mujeres con sobrepeso encontró que las dietas ricas en carne y queso aumentaron los niveles de HDL en un 5-8%, en comparación con una dieta alta en carbohidratos (18).

Lo que es más, además de elevar el colesterol HDL, las dietas muy bajas en carbohidratos han demostrado que disminuye los triglicéridos y mejorar varios otros factores de riesgo para enfermedades del corazón (13, 14, 16, 17).

Línea de fondo: Bajas en carbohidratos y dietas cetogénicas suelen aumentar los niveles de colesterol HDL en personas con diabetes, síndrome metabólico y la obesidad.

3. Haga ejercicio regularmente

Hacer actividad física es importante para la salud del corazón.

Los estudios han demostrado que muchos tipos diferentes de ejercicio son eficaces en aumentar el colesterol HDL, incluyendo el entrenamiento de fuerza, el ejercicio de alta intensidad y el ejercicio aeróbico (19, 20, 21, 22, 23, 24).

Sin embargo, los mayores aumentos en el HDL suelen ser vistos con el ejercicio de alta intensidad.

Un pequeño estudio siguió a las mujeres que estaban viviendo con el síndrome de ovario poliquístico (SOP), que está vinculado a un mayor riesgo de resistencia a la insulina. El estudio les obligaba a realizar ejercicios de alta intensidad tres veces a la semana.

El ejercicio condujo a un aumento en el colesterol HDL de 8 mg / dl después de 10 semanas. Las mujeres también mostraron mejoras en otros marcadores de salud, incluyendo disminución de la resistencia a la insulina y la función arterial mejorada (23).

En un estudio de 12 semanas, los hombres con sobrepeso que realizan ejercicio de alta intensidad experimentaron un aumento del 10% en el colesterol HDL.

En contraste, el grupo de ejercicio de baja intensidad mostró sólo un aumento del 2% y el grupo de entrenamiento de resistencia no experimentaron ningún cambio (24).

Sin embargo, el ejercicio aún más baja intensidad parece aumentar las capacidades anti-inflamatorias y antioxidantes del HDL, si o no los niveles de HDL cambian (20, 21, 25).

En general, el ejercicio de alta intensidad como el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) y el circuito de entrenamiento de alta intensidad (HICT) pueden aumentar los niveles de colesterol HDL más.

Línea de fondo: Hacer ejercicio varias veces a la semana puede ayudar a elevar el colesterol HDL y mejorar sus efectos antiinflamatorios y antioxidantes. Los formularios de alta intensidad de ejercicio pueden ser especialmente eficaces.

4. Añadir el aceite de coco a su dieta

Los estudios han demostrado que el aceite de coco puede reducir el apetito, aumentar la tasa metabólica y ayudar a proteger la salud del cerebro, entre otros beneficios.

Algunas personas pueden estar preocupados por los efectos del aceite de coco en la salud del corazón debido a su alto contenido de grasa saturada.

Sin embargo, parece que el aceite de coco es en realidad muy saludable para el corazón.

El aceite de coco tiende a elevar el colesterol HDL más que muchos otros tipos de grasa.

Además, se puede mejorar la relación de colesterol de baja densidad de lipoproteínas (LDL), el colesterol “malo”, con el colesterol HDL. La mejora de esta relación reduce el riesgo de la enfermedad cardíaca (26, 27, 28, 29).

Un estudio examinó los efectos sobre la salud del aceite de coco en 40 mujeres con exceso de grasa abdominal. Los investigadores encontraron que los participantes que tomaron aceite de coco al día experimentaron un aumento en el colesterol HDL y una menor proporción de LDL-a-HDL.

Por el contrario, el grupo que tomó aceite de soja tenía un diario disminución en el colesterol HDL y un aumento en la relación de LDL a HDL (29).

La mayoría de los estudios han encontrado que estos beneficios para la salud se producen en una dosis de aproximadamente 2 cucharadas (30 ml) de aceite de coco por día. Lo mejor es incorporar esto en la cocina en lugar de comer cucharadas de aceite de coco en su cuenta.

Línea de fondo: El consumo de 2 cucharadas (30 ml) de aceite de coco por día puede ayudar a aumentar los niveles de colesterol HDL.

5. Dejar de fumar

Fumar aumenta el riesgo de muchos problemas de salud, incluyendo enfermedades del corazón y el cáncer de pulmón (30).

Uno de sus efectos negativos es una supresión de colesterol HDL.

Algunos estudios han encontrado que dejar de fumar puede aumentar los niveles de HDL. De hecho, un estudio encontró diferencias significativas en los niveles de HDL entre los ex fumadores y personas que nunca habían fumado (31, 32, 33, 34, 35).

En un estudio de un año de más de 1.500 personas, los que dejaron de fumar tuvieron el doble del aumento en el HDL como aquellos que se reanudó fumar dentro del año. El número de partículas de HDL grandes también aumentó, lo que reduce aún más el riesgo de enfermedad del corazón (32).

Un estudio siguió a los fumadores que cambiaron de cigarrillos tradicionales a los cigarrillos electrónicos durante un año. Ellos encontraron que el interruptor se asoció con un aumento en el colesterol HDL de 5 mg / dl, en promedio (33).

Cuando se trata de los efectos de los parches de reemplazo de nicotina en los niveles de HDL, resultados de la investigación se han mezclado.

Un estudio encontró que la terapia de reemplazo de nicotina produjo una mayor colesterol HDL. Sin embargo, otras investigaciones sugieren que las personas que usan parches de nicotina probablemente no verán aumentos en los niveles de HDL hasta después de la terapia de reemplazo se completa (34, 36).

Incluso en los estudios en los niveles de colesterol HDL no aumentó después de la gente a dejar de fumar, la función de HDL mejoró, lo que resulta en una menor inflamación y otros efectos beneficiosos sobre la salud del corazón (37).

Línea de fondo: Dejar de fumar puede aumentar los niveles de HDL, mejorar la función HDL y ayudar a proteger la salud del corazón.

6. Lose Weight

Cuando las personas con sobrepeso y obesos a perder peso, sus niveles de colesterol HDL por lo general aumentan.

Lo que es más, este beneficio parece ocurrir si la pérdida de peso se consigue mediante el conteo de calorías, la restricción de hidratos de carbono, el ayuno intermitente, cirugía de pérdida de peso o una combinación de dieta y ejercicio (16, 38, 39, 40, 41, 42).

Un estudio examinó los niveles de HDL en más de 3.000 adultos japoneses con sobrepeso y obesidad que siguieron un programa de modificación del estilo de vida por un año.

Los investigadores encontraron que la pérdida de al menos 6,6 libras (3 kg) dio lugar a un aumento en el colesterol HDL de 4 mg / dl, en promedio (41).

En otro estudio, cuando las personas obesas con diabetes tipo 2 dietas restringidas en calorías consumidas que proporcionaron 20-30% de las calorías a partir de proteína, experimentaron aumentos significativos en los niveles de colesterol HDL (42).

La clave para lograr y mantener los niveles de colesterol HDL saludable es elegir el tipo de dieta que hace que sea más fácil para que usted pierda peso y no recuperarlo.

Línea de fondo: Se ha demostrado que varios métodos de pérdida de peso para aumentar los niveles de colesterol HDL en personas que tienen sobrepeso o son obesos.

7. Elegir producto púrpura

El consumo de frutas y verduras de color púrpura es una deliciosa manera de aumentar potencialmente el colesterol HDL.

producto púrpura contiene antioxidantes conocidos como antocianinas.

Los estudios que utilizan extractos de antocianinas han demostrado que ayudan a combatir la inflamación, proteger a las células contra los radicales libres dañinos y también pueden elevar los niveles de colesterol HDL (43, 44, 45, 46).

En un estudio de 24 semanas de 58 personas con diabetes, los que tomaron un suplemento de antocianina dos veces al día experimentaron un aumento del 19% en el colesterol HDL, en promedio, junto con otras mejoras en los marcadores de la salud del corazón (45).

En otro estudio, cuando las personas con problemas de colesterol tomaron extracto de antocianina durante 12 semanas, sus niveles de colesterol HDL se incrementaron en un 13,7% (46).

Aunque estos estudios extractos utilizados en lugar de los alimentos, hay varias frutas y verduras que son muy ricos en antocianinas. Estos incluyen berenjena, maíz morado, col roja, arándanos, moras y frambuesas negras.

Línea de fondo: El consumo de frutas y verduras ricas en antocianinas puede ayudar a aumentar los niveles de colesterol HDL.

8. Coma pescado graso menudo

Las grasas omega-3 en pescados grasos proporcionan importantes beneficios para la salud del corazón, incluyendo una reducción en la inflamación y el mejor funcionamiento de las células que recubren las arterias (47, 48).

Hay algunos estudios que demuestran que el consumo de pescado graso o tomar aceite de pescado también puede ayudar a elevar los niveles bajos de colesterol HDL (49, 50, 51, 52, 53).

En un estudio de pacientes con enfermedad de 33 corazón, los participantes que consumieron pescado graso cuatro veces por semana experimentaron un aumento en los niveles de colesterol HDL. El tamaño de partícula de su HDL también aumentó (52).

En otro estudio, los hombres con sobrepeso que consumían arenque cinco días a la semana durante seis semanas tuvieron un aumento del 5% en el colesterol HDL, en comparación con sus niveles después de comer carne magra de cerdo y pollo cinco días a la semana (53).

Sin embargo, hay algunos estudios que encontraron ningún aumento en el colesterol HDL en respuesta al aumento de pescado o ácidos grasos omega-3 ingesta de suplemento (54, 55).

Además de arenque, otros tipos de pescados grasos que pueden ayudar a elevar el colesterol HDL son el salmón, las sardinas, la caballa y anchoas.

Línea de fondo: El consumo de pescado graso varias veces por semana puede ayudar a aumentar los niveles de colesterol HDL y proporcionar otros beneficios para la salud del corazón.

9. Evitar las grasas trans artificiales

grasas trans artificiales tienen muchos efectos negativos para la salud debido a sus propiedades inflamatorias (56, 57).

Hay dos tipos de grasas trans. Un tipo se produce de forma natural en productos de origen animal, incluyendo productos lácteos con toda la grasa.

Por el contrario, las grasas trans artificiales que se encuentran en las margarinas y alimentos procesados ​​se crean mediante la adición de hidrógeno para vegetales y de semillas de aceites insaturados. Estas grasas son también conocidos como grasas trans industriales o grasas parcialmente hidrogenadas.

La investigación ha demostrado que, además de aumentar la inflamación y contribuye a varios problemas de salud, estas grasas trans artificiales pueden reducir los niveles de colesterol HDL.

En un estudio, los investigadores compararon los niveles de HDL cómo las personas respondieron cuando consumieron diferentes margarinas.

El estudio encontró que los niveles de colesterol HDL de los participantes eran 10% más bajo después de consumir margarina que contiene aceite de soja parcialmente hidrogenado, en comparación con sus niveles después de consumir aceite de palma (58).

Otro estudio controlado siguió a 40 adultos que tenían las dietas altas en diferentes tipos de grasas trans.

Ellos encontraron que los niveles de colesterol HDL en mujeres fueron significativamente más bajas después de que consumían la dieta alta en grasas trans industriales, en comparación con la dieta que contenía grasas trans de origen natural (59).

Para proteger la salud del corazón y mantener el colesterol HDL en el rango saludable, lo mejor es evitar las grasas trans artificiales en conjunto.

Línea de fondo: grasas trans artificiales se han demostrado reducir los niveles de HDL y aumentar la inflamación, en comparación con otras grasas.

Llevar el mensaje a casa

A pesar de que sus niveles de colesterol HDL se determinan en parte por su genética, hay muchas cosas que puede hacer para aumentar naturalmente sus propios niveles.

Afortunadamente, las prácticas que elevan el colesterol HDL a menudo proporcionan otros beneficios para la salud también.