15 Maneras fáciles de reducir su consumo de carbohidratos

Reducir el consumo de hidratos de carbono puede tener importantes beneficios para su salud.

Muchos estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos pueden ayudar a perder peso y la diabetes o prediabetes de control (1, 2, 3).

Aquí hay 15 maneras fáciles de reducir su consumo de carbohidratos.

1. Eliminar las bebidas endulzadas con azúcar

Las bebidas azucaradas son muy poco saludables.

Son ricos en azúcar añadido, que está vinculada a un mayor riesgo de resistencia a la insulina, diabetes tipo 2 y la obesidad cuando se consume en exceso (4, 5, 6).

Una lata de 12 onzas (354 ml) lata de refresco azucarado contiene 38 gramos de hidratos de carbono, y un 12-oz té helado endulzado tiene 36 gramos de hidratos de carbono. Estos vienen en su totalidad a partir del azúcar (7, 8).

Si quieres comer menos carbohidratos, evitar las bebidas endulzadas con azúcar debe ser una de las primeras cosas que hacer.

Si quieres beber algo refrescante con un sabor, trate de añadir un poco de limón o lima al club soda o té helado. Si es necesario, utilizar una pequeña cantidad de edulcorante de bajas calorías.

Línea de fondo: Las bebidas azucaradas son altos en carbohidratos y azúcar. Evitarlos puede reducir significativamente el consumo de carbohidratos.

2. Reduzca el consumo de pan

El pan es un alimento básico en muchas dietas. Por desgracia, también es bastante alta en carbohidratos y en general baja en fibra.

Esto es especialmente cierto para el pan blanco hecho de granos refinados, que pueden afectar negativamente a la salud y el peso (9).

Incluso los panes nutritivos como el centeno contienen alrededor de 15 gramos de carbohidratos por porción. Y sólo un par de ellos son de fibra, el único componente de hidratos de carbono que no se digieren y absorben (10).

A pesar de pan de grano entero contiene vitaminas y minerales, hay muchos otros alimentos que proporcionan los mismos nutrientes con mucha menos carbohidratos.

Estos alimentos saludables incluyen verduras, frutos secos y semillas.

Sin embargo, puede ser difícil renunciar a pan por completo. Si usted está teniendo dificultades, prueba una de estas deliciosas recetas de pan bajo en carbohidratos que son fáciles de hacer.

Línea de fondo: El pan integral contiene algunos nutrientes importantes, pero éstos se pueden encontrar en muchos otros alimentos que sean bajos en carbohidratos.

3. Dejar de beber jugo de fruta

A diferencia de la fruta entera, jugo de fruta contiene poco o nada de fibra y está lleno de azúcar.

A pesar de que ofrece algunas vitaminas y minerales, no es mejor que las bebidas endulzadas con azúcar en términos de azúcar y carbohidratos. Esto es cierto incluso para jugo 100% de fruta (11).

Por ejemplo, 12 oz (354 ml) de jugo de manzana 100% contiene 48 gramos de hidratos de carbono, la mayoría de los cuales es el azúcar (12).

Lo mejor es evitar el jugo por completo. En su lugar, trate de dar sabor a su agua mediante la adición de una rodaja de naranja o limón.

Línea de fondo: El jugo de fruta contiene la mayor cantidad de carbohidratos como las bebidas endulzadas con azúcar. En lugar de beber el jugo, añadir una pequeña cantidad de fruta al agua.

4. Elija bajas en carbohidratos Snacks

Los carbohidratos pueden aumentar rápidamente en los bocadillos tales como papas fritas, pretzels y galletas.

Estos tipos de alimentos tampoco son muy satisfactorios.

Un estudio encontró que las mujeres se sentían más completa y comieron 100 calorías menos en la cena cuando comieron un bocadillo de alto contenido de proteínas, en comparación con una baja en proteínas (13).

Tener un aperitivo bajo en carbohidratos que contiene proteínas es la mejor estrategia cuando huelgas de hambre entre las comidas.

Aquí hay un par de bocadillos saludables que contienen menos de 5 gramos de carbohidratos digeribles (neto) por 1 onza (28 gramos) que sirve y también un poco de proteína:

• Almendras: 6 gramos de carbohidratos, 3 de las cuales son de fibra.
• Miseria: 6 gramos de carbohidratos, 2 de los cuales son de fibra.
• Nueces de macadamia: 4 gramos de carbohidratos, 2 de los cuales son de fibra.
• Avellanas: 5 gramos de carbohidratos, 3 de las cuales son de fibra.
• Nueces pecanas: 4 gramos de carbohidratos, 3 de las cuales son de fibra.
• nueces: 4 gramos de carbohidratos, 2 de los cuales son de fibra.
• Queso: Menos de 1 gramo de carbohidratos.

Línea de fondo: Asegúrese de tener bocadillos bajos en carbohidratos saludables como nueces y queso en la mano en caso de que tenga hambre entre las comidas.

5. Comer huevos u otros bajos en carbohidratos-Alimentos de desayuno

Incluso pequeñas cantidades de algunos alimentos para el desayuno son altos en carbohidratos.

Por ejemplo, una media taza (55 gramos) de cereales de granola tiene típicamente alrededor de 30 gramos de carbohidratos digeribles, incluso antes de la adición de leche (14).

Por el contrario, los huevos son un desayuno ideal cuando se está tratando de recortar los hidratos de carbono.

Para empezar, cada huevo contiene menos de 1 gramo de carbohidratos. También son una gran fuente de proteínas de alta calidad, que puede ayudar a sentirse lleno durante horas y comer menos calorías durante el resto del día (15, 16, 17).

Video: ¿Cómo Quemar 1000 Calorías Diarias?

Lo que es más, los huevos son extremadamente versátiles y se pueden preparar de muchas maneras, incluyendo duro hirviendo durante el desayuno en la marcha.

Para recetas de desayuno con huevos y otros alimentos bajos en carbohidratos, leyeron: 18 bajas en carbohidratos recetas del desayuno.

Línea de fondo: La elección de los huevos u otros ricos en proteínas, alimentos bajos en carbohidratos para el desayuno puede ayudar a sentirse lleno y satisfecho por varias horas.

6. Utilice estos edulcorantes en lugar de azúcar

El uso de azúcar para endulzar los alimentos y bebidas que no es una práctica saludable, sobre todo en una dieta baja en carbohidratos.

Una cucharada de azúcar blanco o marrón tiene 12 gramos de hidratos de carbono en forma de sacarosa, que es 50% de fructosa y glucosa al 50% (18, 19).

Aunque la miel puede parecer más saludable, es aún más alta en carbohidratos. Una cucharada proporciona 17 gramos de hidratos de carbono, con aproximadamente el mismo porcentaje de fructosa y glucosa como azúcar (20).

Aprender a disfrutar del sabor natural de los alimentos sin añadir ningún edulcorante en última instancia, puede ser mejor.

Sin embargo, aquí hay algunos edulcorantes sin azúcar seguras que incluso pueden tener algunos beneficios para la salud modestos:

• Stevia: Stevia proviene de la planta de stevia, que se originó en América del Sur. En estudios con animales, se ha demostrado que ayuda a los niveles de azúcar en la sangre y aumentar la sensibilidad a la insulina (21, 22).
• eritritol: El eritritol es un tipo de alcohol de azúcar que tiene un sabor como el azúcar, no aumentan el azúcar en la sangre o los niveles de insulina y puede ayudar a prevenir las caries al matar bacterias de la placa que causan (23, 24).
• xilitol: Otra alcohol de azúcar, xilitol también ayuda a combatir las bacterias que causan la caries dental. Además, la investigación con animales sugiere que puede reducir la resistencia a la insulina y proteger contra la obesidad (25, 26).

Línea de fondo: El uso de alternativas de azúcar baja en calorías puede ayudar a mantener su bajo consumo de carbohidratos, sin renunciar a la dulzura del todo.

7. pida verduras En lugar de patatas o pan en restaurantes

Salir a comer puede ser un reto durante las etapas iniciales de una dieta baja en carbohidratos.

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Incluso si usted pide carne o pescado empanado o sin salsa, por lo general va recibe un almidón en el lateral.

Esto es a menudo patatas, pasta, pan o panecillos.

Sin embargo, estos almidones pueden agregar 30 gramos de carbohidratos a su comida o más. Depende del tamaño de la porción, que es a menudo bastante grande.

En su lugar, pregunte a su servidor para sustituir las verduras bajas en carbohidratos en lugar de los alimentos con alto contenido en hidratos de carbono. Si su comida ya incluye una parte de verduras, puede tener otra porción, siempre y cuando las verduras son del tipo sin almidón.

Línea de fondo: Obtención de verduras en lugar de papas, pasta o el pan cuando se come fuera puede ahorrar muchos carbohidratos.

8. sustitutos Harinas bajas en carbohidratos para la harina de trigo

La harina de trigo es un ingrediente de alto contenido de carbohidratos en la mayoría de los productos horneados, incluyendo panes, panecillos y galletas. También se usa para la carne de revestimiento y el pescado antes de saltear o bicarbonato.

harina de trigo integral Incluso, que contiene más fibra que la harina blanca refinada, tiene 61 gramos de carbohidratos digeribles por 100 gramos (3,5 onzas) (27).

Afortunadamente, harinas a base de nueces y coco son una gran alternativa y ampliamente disponible en los supermercados y los minoristas en línea.

100 gramos de harina de almendra contiene menos de 11 gramos de hidratos de carbono digeribles, y 100 gramos de harina de coco contiene 21 gramos de carbohidratos digeribles (28, 29).

Estas harinas se pueden utilizar para alimentos capa para saltear, así como en recetas que requieren de harina de trigo. Sin embargo, debido a que no contienen gluten, la textura del producto terminado a menudo no será la misma.

Almendra y harina de coco tienden a funcionar mejor en las recetas de magdalenas, tortitas y productos blandos, similares al horno.

Línea de fondo: Utilice la almendra o la harina de coco en lugar de harina de trigo en productos horneados o cuando el revestimiento de alimentos antes de saltear u hornear.

9. sustituir la leche de almendras o leche de coco

La leche es nutritiva, pero también es bastante alta en carbohidratos, ya que contiene un tipo de azúcar llamado lactosa.

Un vaso de 8 onzas (240 ml) de toda la grasa o leche baja en grasa contiene 12-13 gramos de carbohidratos (30).

Añadiendo un chorrito de leche a su café o té está muy bien.

Pero si usted bebe la leche por el vaso o en el café con leche o batidos, puede llegar a aportar una gran cantidad de hidratos de carbono.

Hay varios sustitutos de la leche disponibles. Los más populares son el coco y leche de almendras, pero también hay tipos hechos de otros frutos secos y cáñamo. La vitamina D, calcio y otras vitaminas y minerales a menudo se agregan para mejorar el valor nutricional.

Estas bebidas son principalmente agua, y el contenido en carbohidratos es generalmente muy baja. La mayoría tienen 2 gramos de carbohidratos digeribles o menos por porción (31).

Sin embargo, algunos contienen azúcar, así que asegúrese de revisar la lista de ingredientes y la etiqueta de información nutricional para asegurarse de que está recibiendo un sin azúcar, bebidas bajas en carbohidratos.

Línea de fondo: Use leche de almendras, leche de coco u otros sustitutos de la leche baja en carbohidratos alternativos en lugar de leche regular.

10. Destacar verduras sin almidón

Las verduras son una fuente valiosa de nutrientes y fibra en una dieta baja en carbohidratos. También contienen fitoquímicos (compuestos de plantas), muchos de los cuales funcionan como antioxidantes que ayudan a protegerse de la enfermedad (32).

Sin embargo, es importante que seleccione el tipo sin almidón para mantener su consumo de carbohidratos hacia abajo.

Ciertos tubérculos y legumbres, como las zanahorias, remolachas, patatas dulces, guisantes, habas y maíz, son moderadamente altos en carbohidratos.

Afortunadamente, hay muchas deliciosas, nutritivas verduras bajas en carbohidratos se puede comer.

Para saber más acerca de ellos, lea esto: Las 21 mejores verduras bajas en carbohidratos.

Línea de fondo: Elija verduras sin almidón para mantener su ingesta baja en carbohidratos, manteniendo una alta ingesta de nutrientes y fibra.

11. Elija lácteos con bajo contenido de carbohidratos

Los productos lácteos son deliciosos y pueden ser muy saludable.

Para empezar, que contienen calcio, magnesio y otros minerales importantes.

Dairy también contiene ácido linoleico conjugado (CLA), un tipo de ácido graso que se ha demostrado para promover la pérdida de grasa en varios estudios (33).

Sin embargo, algunos alimentos lácteos son malas elecciones que siguen una dieta baja en carbohidratos. Por ejemplo, el yogur con sabor a frutas, yogurt congelado y el pudín son a menudo cargados de azúcar y muy alta en carbohidratos.

Por otro lado, yogur griego y el queso son mucho más bajas en hidratos de carbono y se ha demostrado para reducir el apetito, promover la plenitud, mejorar la composición corporal y reducir los factores de riesgo de enfermedades del corazón (34, 35, 36, 37).

Aquí hay algunas buenas opciones lácteos, junto con un recuento de carbohidratos por cada 100 gramos (3,5 onzas):

• Yogur natural griego: 4 gramos de carbohidratos.
• Queso (brie, mozzarella, cheddar, etc.): 1 gramo de carbohidratos.
• Queso ricotta: 3 gramos de hidratos de carbono.
• Queso cottage: 3 gramos de hidratos de carbono.

Línea de fondo: Elija yogur griego y queso con el fin de obtener los beneficios de los productos lácteos con muy pocos carbohidratos.

12. Coma alimentos saludables ricos en proteínas

Comer una buena fuente de proteína en cada comida puede hacer que sea más fácil de recortar los hidratos de carbono, y es especialmente importante si usted está tratando de perder peso.

La proteína desencadena la liberación de PYY la “hormona de saciedad”, reduce el hambre, ayuda a combatir los antojos de alimentos y protege la masa muscular durante la pérdida de peso (38, 39, 40).

La proteína también tiene un valor térmico mucho mayor en comparación con la grasa o carbohidratos, es decir, aumenta la tasa metabólica del cuerpo para digerir y más cuando metabolizándolo (41).

Asegúrese de incluir por lo menos una porción de esta lista de alto contenido de proteínas, alimentos bajos en carbohidratos en cada comida:

• Carne.
• Aves de corral.
• Pescado.
• Huevos.
• Nueces.
• Queso.
• Queso cottage.
• Yogur griego.
• Polvo de proteína de suero.

Línea de fondo: El consumo de proteínas saludables en cada comida puede ayudar a que se sienta lleno, luchar contra la ansiedad y aumentar su tasa metabólica.

13. Preparar alimentos con grasas saludables

La grasa reemplaza algunos carbohidratos y por lo general representa más del 50% de las calorías en una dieta baja en carbohidratos.

Por lo tanto, es importante elegir las grasas que no sólo añaden sabor sino que también benefician a su salud.

Dos de las opciones más saludables son el aceite virgen de coco y aceite de oliva extra virgen.

aceite de coco virgen es una grasa altamente saturada que es muy estable a altas temperaturas de cocción. La mayor parte de su grasa es triglicéridos de cadena media (MCT), que pueden reducir la grasa del vientre y aumentar el colesterol HDL (42, 43).

Lo que es más, estos MCT también pueden disminuir el apetito. En un estudio, los hombres que comieron un desayuno rico en MCT comieron significativamente menos calorías en el almuerzo que los hombres que consumían una gran desayuno en triglicéridos de cadena larga (44).

aceite de oliva virgen extra se ha demostrado que reduce la presión arterial, mejorar la función de las células que recubren las arterias y ayudar a prevenir el aumento de peso (45, 46, 47).

Línea de fondo: Preparación de alimentos bajos en carbohidratos con grasas saludables puede mejorar el sabor, promover la sensación de saciedad y mejorar su salud.

14. Las etiquetas de inicio de lectura de comida

En cuanto a etiquetas de los alimentos puede proporcionar información valiosa sobre el contenido de carbohidratos de los alimentos envasados.

La clave es saber dónde buscar y si los cálculos se deben hacer.

Si vive fuera de los EE.UU., ya se habrá deducido la fibra en la sección de carbohidratos.

Si usted vive en los EE.UU., puede deducir los gramos de fibra a partir de los hidratos de carbono para obtener el ( “red”) contenido en carbohidratos digeribles.

También es importante tener en cuenta cuántas porciones están incluidos en el paquete, ya que es a menudo más de uno.

Si una mezcla de frutos secos contiene 7 gramos de carbohidratos por porción y un total de 4 porciones, que va a terminar teniendo en 28 gramos de hidratos de carbono si se come toda la bolsa.

Puede encontrar más información sobre la lectura de etiquetas de los alimentos aquí: Cómo leer etiquetas de los alimentos sin ser engañado.

Línea de fondo: Leer las etiquetas de los alimentos puede ayudar a determinar la cantidad de carbohidratos se encuentran en los alimentos envasados.

15. Los carbohidratos contará con un rastreador de Nutrición

Un rastreador de la nutrición es una maravillosa herramienta para el seguimiento de su ingesta diaria de alimentos. La mayoría están disponibles como aplicaciones para teléfonos inteligentes y tabletas, así como en línea.

Al entrar en su ingesta de alimentos para cada comida y merienda, carbohidratos y otros nutrientes se calculan automáticamente.

Algunos de los programas de seguimiento de nutrición más populares son MyFitnessPal, SparkPeople, FitDay y Cron-O-Meter.

Estos programas calcular sus necesidades de nutrientes en función de su peso, edad y otros factores, pero puede personalizar su meta diaria de carbohidratos y cambiarlo cuando quiera.

La mayor parte de la información contenida en las bases de datos de alimentos es digno de confianza. Sin embargo, tenga en cuenta que algunos de estos programas permiten que la gente agregue información nutricional personalizada que no siempre es exacta.

Línea de fondo: Usando una aplicación de seguimiento de nutrición o programa en línea puede ayudarle a controlar y ajustar su consumo de carbohidratos.

Llevar el mensaje a casa

La transición a un estilo de vida saludable baja en carbohidratos puede ser relativamente fácil si se dispone de la información y las herramientas adecuadas.

Si usted se está preguntando cómo estructurar una dieta baja en carbohidratos, entonces aquí es un plan de alimentación bajo en carbohidratos detallada para los principiantes.