29 Bocadillos saludables que pueden ayudar a perder peso

A veces uno se sienta demasiado ocupado para preparar y comer una comida saludable.

Tener algunos bocadillos saludables a mano puede ser útil cuando esto sucede.

Aquí hay 29 aperitivos saludables y amigables para bajar de peso para añadir a su dieta.

1. Mixed Nuts

Los frutos secos son un bocado nutritivo ideal.

Han sido vinculados a un menor riesgo de enfermedades del corazón y puede ayudar a prevenir ciertos tipos de cáncer, la depresión y otras enfermedades (1, 2).

A pesar de ser relativamente alta en grasa, que son muy abundante. Varios estudios sugieren que el consumo de frutos secos con moderación puede ayudar a perder peso (3, 4, 5).

Las nueces contienen el equilibrio perfecto de grasas saludables, proteínas y fibra. Ellos contienen alrededor de 180 calorías en un 1 oz (28 gramos) que sirve, en promedio.

También saben muy bien y no requieren refrigeración, así que son perfectos para llevar con usted cuando fuera de casa.

2. pimiento rojo con guacamole

pimientos rojos son muy saludables.

A pesar de todos los pimientos son nutritivos, pimientos rojos son más altos en antioxidantes como el beta caroteno, capsantina y la quercetina (6).

Son también son ricos en vitamina C. De hecho, 1 pimiento rojo grande contiene más de 300% de la IDR de vitamina C (7).

El emparejamiento 1 pimiento rojo grande con un 3 onzas (85 gramos) de guacamole agrega grasas saludables y fibra, manteniendo el número de calorías de este bocado por debajo de 200.

3. yogur griego y bayas mixtas

Yogur natural griego y bayas hacen un delicioso aperitivo, ricos en nutrientes.

Además de ser una gran fuente de calcio y potasio, yogur griego también es alta en proteínas (8).

Las bayas son una de las mejores fuentes de antioxidantes alrededor. Usted obtendrá una buena variedad de antioxidantes si se consume una mezcla de bayas de color diferentes (9).

La combinación de 3,5 oz (100 gramos) de yogur griego con toda la grasa normal con media taza de bayas mezcladas proporciona alrededor de 10 gramos de proteína y menos de 150 calorías.

4. Las rebanadas de manzana con mantequilla de maní

Manzanas y mantequilla de maní sabor fantástico juntos.

Las manzanas son ricas en fibra y polifenoles antioxidantes que mejoran la salud intestinal y reducen el riesgo de enfermedades del corazón (10, 11).

La mantequilla de maní puede tener beneficios adicionales para la salud del corazón. Se ha demostrado que aumenta el colesterol HDL y reducir el colesterol LDL y los triglicéridos (12).

Dicho esto, la mantequilla de maní es bastante alta en calorías. A pesar de que en general no se ha relacionado con el aumento de peso, que es el más consumido con moderación.

Una manzana mediana con 1 cucharada de mantequilla de maní natural ofrece un buen equilibrio de sabor dulce con texturas crujientes y cremosas en menos de 200 calorías.

5. Requesón con semillas de lino y canela

requesón, las semillas de lino y canela cada uno tiene beneficios para la salud impresionantes por su cuenta. Juntos, son un aperitivo muy saludable.

queso Cottage es un alimento de alta proteína que es muy abundante, y las variedades de grasa natural contienen ácido linoleico, lo que puede ayudar a reducir la grasa corporal (13, 14) conjugados.

Semillas de lino son beneficiosos para la pérdida de peso, control de azúcar en la sangre y también pueden reducir el riesgo de cáncer de mama (15, 16).

La canela ayuda a reducir el azúcar en la sangre y puede mejorar la salud intestinal (17, 18).

Aquí hay una receta fácil que combina los tres ingredientes para proporcionar aproximadamente 15 gramos de proteína con menos de 150 calorías:

La linaza canela Pudín

ingredientes:

• 1/2 taza de queso cottage.
• 1 cucharada de semillas de lino.
• 1/2 cucharadita de canela.
• Stevia u otro edulcorante, si se desea.

Direcciones:

Mezclar todos los ingredientes en un tazón pequeño.

6. apio con queso crema

palitos de apio con crema de queso son un aperitivo clásico baja en carbohidratos.

El apio contiene luteolina, un antioxidante que reduce la inflamación y también puede ayudar a prevenir el cáncer (19).

La adición de queso crema convierte las ramas de apio en un aperitivo delicioso y satisfactorio.

Cinco pequeños trozos de apio con 2 oz (60 gramos) de queso crema contienen menos de 200 calorías.

7. Kale chips

La col rizada es muy saludable. Ha cargado con fibra y antioxidantes como la quercetina y kaempferol.

Estos compuestos disminuyen la presión arterial y pueden reducir el riesgo de cáncer de colon (20, 21, 22).

Una porción de 1 taza de col cruda proporciona más de 100% de la RDI para las vitaminas A, C y K (23).

Esta receta fácil para los chips de col rizada proporciona alrededor de 150 calorías:

papitas de col

ingredientes:

• 1 taza de tamaño de un bocado de hojas de col rizada.
• 1 cucharada de aceite de oliva.
• 1/2 cucharadita de sal.

Direcciones:

Mezclar todos los ingredientes en un tazón. Coloque las piezas de col rizada en una bandeja de hornear pergamino forrado y hornear a 350 ° F (175 ° C) durante 10-15 minutos.

8. chocolate negro y almendras

El chocolate negro y almendras son una merienda rica, satisfactoria y portátil.

El chocolate negro se carga con flavanoles que pueden disminuir la presión sanguínea y reducir el riesgo de enfermedades del corazón, siempre que el chocolate contiene al menos 70% de sólidos de cacao (24).

Las almendras son ricas en grasas monoinsaturadas saludables para el corazón y tienen efectos beneficiosos en el control de azúcar en la sangre. Los estudios también muestran que pueden reducir el apetito y ayuda a perder peso (4, 25, 26).

Tanto el chocolate negro y almendras son ricas en magnesio. Una onza de cada uno proporciona alrededor de 300 calorías en total, dependiendo del contenido de cacao.

9. rodajas de pepino con Hummus

Pepino y hummus son nutritivos y van bien juntos.

Los pepinos contienen cucurbitacina E, un compuesto que puede tener efectos anticancerígenos.

Hummus se hace de garbanzos, aceite de oliva y el ajo, que reducen la inflamación y pueden mejorar la salud del corazón (27, 28, 29, 30).

Una taza de rodajas de pepino sumergido en 3,5 oz (100 gramos) de hummus tiene alrededor de 180 calorías.

10. Una pieza de fruta

bocadillos saludables no tienen que ser complicados. Sólo una sola pieza de fruta puede ser muy satisfactorio.

Ejemplos de fruta que son portátiles y se pueden comer con casi ninguna preparación incluyen los plátanos, manzanas, peras, uvas, pomelos y naranjas.

11. tomates cherry con Mozzarella

Tomates y queso mozzarella son una combinación de sabor hecho en el cielo, y son muy saludable.

Los tomates son ricos en vitamina C, potasio y licopeno, un antioxidante que puede reducir el riesgo de cáncer y enfermedades del corazón (31, 32).

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queso mozzarella es alta en proteínas, calcio y vitamina B12. También puede disminuir el riesgo de enfermedades del corazón mediante el aumento de sus niveles de colesterol bueno HDL (33).

Una taza de tomates cherry emparejado con 2 oz (60 gramos) de queso mozzarella tiene menos de 200 calorías.

Pudín Seed 12. Chia

Las semillas de Chia están cargados de fibra y pueden ser incluidos en todos los tipos de dietas, incluyendo vegetariana y dietas cetogénicas.

También son muy ricos en antioxidantes que ayudan a reducir la inflamación y mejorar la salud del corazón (34, 35).

A pesar de que no tienen mucho sabor, que no llevará en un divertido, consistencia gelatinosa cuando empapado en un líquido. Chia pudding semilla es un gran ejemplo, y hace un bocadillo que satisface a menos de 200 calorías:

Pudín de semillas de chía

ingredientes:

• 1 cucharada de semillas de chía.
• 1/3 taza de agua.
• polvo de cacao 1 cucharada.
• mantequilla de maní 1 cucharada.
• Stevia u otro edulcorante, si se desea.

Direcciones:

Combinar las semillas de chía y el agua en un tazón pequeño. Cubra y refrigere por lo menos 30 minutos. Agregue el polvo de cacao, mantequilla de cacahuete y edulcorante.

13. huevos duros

Los huevos son uno de los alimentos de la pérdida ambiente más saludable y más peso se puede comer.

Contienen proteínas, vitamina K2 y B12, para nombrar unos pocos.

Los huevos son increíblemente llenado y pueden reducir la cantidad de calorías que consume durante muchas horas, lo que debería ayudar a perder peso (36, 37).

A pesar de su alto contenido de colesterol les dio una mala reputación por años, nuevos estudios muestran que los huevos no tienen ningún efecto sobre el riesgo de enfermedades del corazón (38, 39).

Dos huevos grandes, duros contienen alrededor de 140 calorías y 13 gramos de proteína.

14. Las zanahorias bebé con aderezo de queso azul

Las zanahorias son una de las mejores fuentes de carotenoides, incluyendo beta caroteno, que el cuerpo puede convertir en vitamina A.

Los carotenoides que se encuentran en las zanahorias pueden reducir su riesgo de cáncer, enfermedades del corazón y las cataratas (40, 41, 42).

Es una buena idea para emparejar las zanahorias con un aderezo de ensalada cremosa o por inmersión, porque la grasa aumenta la absorción de carotenoides.

Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de zanahorias con 2 cucharadas de salsa de queso azul proporciona alrededor de 200 calorías.

15. Un pedazo de queso

El queso es un alimento delicioso que está lo suficientemente satisfactorios para ser un aperitivo por sí sola.

Aunque el queso es alta en grasas saturadas, nuevos estudios muestran que la grasa saturada no aumenta el riesgo de enfermedades del corazón (43, 44).

Además, los estudios han demostrado que hasta un 2 porciones de queso por día no elevar los niveles de colesterol LDL, incluso en personas con colesterol elevado (45, 46).

Una porción de 2 oz (60 gramos) de queso contiene aproximadamente 14 gramos de proteína y 200 calorías.

16. carne seca o carne Sticks saludables

carne seca de res o palos hacen un gran alto contenido de proteínas, bocadillos portátiles. Pero asegúrese de elegir el tipo correcto.

Algunos jerkies están cargados de azúcar y conservantes. palitos de carne generalmente no contienen azúcar, pero muchos de ellos no están hechos de carne de alta calidad y pueden contener otros ingredientes cuestionables.

Busque espasmódicos y carne palos hechos de ganado alimentado con pasto y la sal, con el menor número posible de ingredientes. carne de vacuno alimentado con pasto contiene ácidos grasos omega-3 más saludable que la carne de vacuno alimentado con grano (47).

La mayoría de jerkies de carne de vacuno y palos contienen alrededor de 7 gramos de proteína por onza (28 gramos).

17. Proteína de Suero Shake

Un batido de proteínas de suero de leche es un buen aperitivo cuando se necesita algo sustancial hasta la próxima comida.

Los estudios demuestran que la proteína del suero puede ayudar a ganar músculo y perder grasa, así como mejorar la composición corporal (48, 49, 50, 51).

Hay muchos suplementos de proteína de suero en el mercado. Mira en los modelos sin azúcar añadido.

He aquí una receta para un batido de proteína de suero que contiene alrededor de 150-200 calorías y 20-25 gramos de proteína, dependiendo del tipo de proteína en polvo se utiliza.

Batido de proteínas de suero de leche

ingredientes:

• 8 onzas (225 gramos) leche de almendras sin azúcar.
• suero en polvo 1 cucharada.
• Stevia u otro edulcorante sano, si se desea.
• 1/2 taza de hielo triturado.

Direcciones:

Combinar todos los ingredientes en una licuadora y procese hasta que esté suave.

18. salmón o las sardinas en conserva

conservas de pescado es una merienda saludable fantástica que no requiere refrigeración.

Salmon y sardinas son extremadamente alta en ácidos grasos omega-3 que disminuyen el riesgo de enfermedades del corazón y otros problemas de salud (52, 53, 54).

El pescado es también una gran fuente de proteínas de usar la pérdida de peso, potasio y vitamina B12. Muchos tipos de peces también son ricos en magnesio.

Una porción de 3.5 oz (100 gramos) de salmón o las sardinas contiene 17-23 gramos de proteína y 130-180 calorías.

19. Edamame

Frijoles de soya es un plato de frijoles de soya sin madurar al vapor.

Es un gran bocado para los vegetarianos o cualquiera que disfruta de su sabor y textura únicos.

Edamame es rico en el kaempferol antioxidante, que se ha demostrado que causa pérdida de peso y reducir el azúcar en sangre en estudios con animales (55, 56).

También es alto en folato y varios minerales, incluyendo hierro, magnesio y manganeso.

Una taza de frijoles de soya tiene alrededor de 17 gramos de proteína y 180 calorías.

20. marinados corazones de alcachofa

corazones de alcachofa marinados son deliciosos y ricos en nutrientes.

corazones de alcachofa contienen fibra y son una buena fuente de vitamina K y ácido fólico.

Los estudios han demostrado que las alcachofas ayudan a proteger las células que recubren las arterias y contienen fibras prebióticas que nutren las bacterias beneficiosas en el intestino (57, 58).

Una porción de 3.5 oz (100 gramos) de corazones de alcachofa marinados en aceite de oliva contiene aproximadamente 190 calorías.

21. rodajas de pera con queso ricotta

rodajas de pera y queso ricotta son una merienda satisfactoria con un sabor dulce y textura cremosa.

Peras, especialmente las cáscaras, contienen polifenoles antioxidantes que tienen propiedades anti-inflamatorias fuertes (59, 60).

queso ricotta es rico en proteínas y calcio. En un estudio, los adultos mayores que consumían 7 oz (210 gramos) de queso ricotta al día durante 12 semanas tuvieron mejoras en la masa muscular y la fuerza (61).

Una porción de 3.5 oz (100 gramos) de queso ricotta con 1 pera pequeña picada proporciona alrededor de 12 gramos de proteína y 250 calorías.

22. secas sin azúcar de coco

coco seco es delicioso, abundante y portátil.

Es alta en grasa, incluidas las grasas de cadena media que pueden aumentar el metabolismo, promover la pérdida de peso y mejorar la función cerebral en personas con deterioro de la memoria (62, 63, 64).

Asegúrese de obtener el tipo sin azúcar, ya que muchas opciones envasados ​​contienen azúcar. coco seco sin azúcar contiene aproximadamente 185 calorías en 1 oz (28 gramos).

23. Turquía Roll-Ups

Turquía roll-ups son deliciosos y nutritivos.

Turquía contiene proteínas de alta calidad, lo que le ayuda a sentirse satisfecho, preserva la masa muscular y quema más calorías durante la digestión de grasas o hidratos de carbono (65, 66, 67).

Estas roll-ups también son fáciles de hacer. La receta siguiente contiene aproximadamente 20 gramos de proteína y 180 calorías:

Turquía Roll-Ups

ingredientes:

• 4 rebanadas de pechuga de pavo.
• 4 cucharaditas de queso crema.
• 4 encurtidos o tiras de pepino.

Direcciones:

Coloque las rebanadas de pechuga de pavo en un plato grande. Unte 1 cucharada de queso crema sobre cada rebanada. Coloque un pepinillo o tira de pepino en cada rebanada de pavo y enrolle.

24. Olivos

Las aceitunas son uno de los alimentos básicos nutritivos de la dieta mediterránea.

Son muy ricos en grasas monoinsaturadas saludables para el corazón, y contienen antioxidantes de gran alcance como la oleuropeína.

La planta de compuestos en las aceitunas pueden luchar contra la inflamación, reducir resistencia a la insulina y puede incluso ayudar a disminuir el riesgo de cáncer (68, 69).

Dependiendo de su tamaño, 25 aceitunas verdes o negras contienen alrededor de 100-175 calorías.

25. aguacate picante

Los aguacates son uno de los alimentos más nutritivos y satisfactorios en el planeta.

Los estudios demuestran que pueden ayudar a reducir el colesterol LDL, mejorar los síntomas de la artritis y proteger la piel del daño solar, entre otros beneficios (70, 71, 72).

Lo que es más, los aguacates son altos en fibra, potasio, magnesio y grasas monoinsaturadas.

Video: Guía DEFINITIVA para ENDOMORFOS | Dieta PERDER GRASA ( PARTE 1)

Espolvorear la mitad de un aguacate mediano con sal y una pizca de pimienta de cayena para un sabroso, llenando de aperitivos con alrededor de 130 calorías.

Queso 26. Ricotta con polvo de cacao

queso ricotta es tan versátil como es saludable.

Se puede combinar con verduras, frutas o al horno en una cazuela o tarta de queso. También funciona muy bien por su cuenta, con sólo un toque de sabor añadido.

He aquí una receta rápida para un bocadillo que satisface con 14 gramos de proteína y alrededor de 200 calorías:

Queso ricotta con cacao

ingredientes:

• 1/2 taza de grasa natural de queso ricotta.
• 1 cucharadita de polvo de cacao sin azúcar.
• Stevia u otro edulcorante, si se desea.

Direcciones:

Colocar el queso ricotta en un tazón pequeño. Espolvorear con cacao en polvo y stevia.

27. Tomates secados al sol

tomates secados al sol contienen más licopeno que los tomates regulares (73).

Lo que es más, normalmente se embalan en aceite de oliva, que ayuda al cuerpo a absorber más del licopeno (74).

A 3,5 oz (100 gramos) que sirve de tomates secados al sol envasados ​​en aceite proporciona 170% de la IDR de vitamina C y contiene un poco más de 200 calorías (75).

28. cantalupo Rebanadas envueltos en jamón

Melón es una fruta nutritiva sabrosa,.

Contiene poderosos antioxidantes que combaten la inflamación, mantener sus ojos sanos y pueden reducir su riesgo de enfermedad (76, 77).

Cantaloupe es también muy alta en vitaminas A y C, y es una buena fuente de potasio.

La combinación de melón con jamón (jamón curado) crea una merienda equilibrada con un sabor dulce y salada para menos de 200 calorías.

Direcciones: Corte de 3,5 onzas (100 gramos) de melón en trozos. Envolver cada cuña con 1 rebanada de jamón.

Las sobras de 29. anoche

Si tiene alguna sobras de comidas saludables que comió el día anterior, se puede comer algunas de esas sobras como un aperitivo.

Sólo asegúrese de guardar siempre las sobras en el refrigerador para evitar que se echen a perder rápidamente.

Llevar el mensaje a casa

A veces lo que realmente necesita un aperitivo.

Tener algunas opciones saludables y nutritivas cerca puede ayudar a evitar las alternativas poco saludables y engorde.