Las grasas saturadas: bueno o malo?

Nos han dicho que la grasa saturada no es saludable.

Se demanda para elevar los niveles de colesterol y nos dan ataques al corazón.

Sin embargo ... muchos estudios recientes sugieren que la imagen real es más complicado que eso.

Este artículo se echa un vistazo detallado a la grasa saturada y si es bueno o malo para su salud.

¿Cuál es la grasa saturada?

“Grasas” son los macronutrientes.

Es decir, los nutrientes que consumimos en grandes cantidades y nos dan energía.

Cada molécula de grasa está hecho de una molécula de glicerol y tres ácidos grasos ... que puede ser saturado, monoinsaturado o poliinsaturado.

Lo que esta sustancia “saturación” tiene que ver con, es el número de dobles enlaces en la molécula.

Los ácidos grasos saturados no tienen dobles enlaces, ácidos grasos monoinsaturados tienen un doble enlace y ácidos grasos poliinsaturados tener dos o más dobles enlaces.

Esta imagen aquí muestra la diferencia:

Fuente de la foto.

Otra forma de expresar esto, es que los ácidos grasos saturados tienen todos los átomos de su carbono (C) completamente “saturado” con átomos de hidrógeno (H).

Los alimentos que son altos en grasas saturadas incluyen las carnes grasas, manteca de cerdo, productos lácteos ricos en grasa como la mantequilla y la crema, coco, aceite de coco, aceite de palma y el chocolate oscuro.

En realidad, “grasas” contienen una combinación de diferentes ácidos grasos. No es la grasa puro grasas saturadas, o mono o poliinsaturados pura.

Incluso los alimentos como carne de res también contienen una cantidad significativa de grasas mono y poliinsaturadas (1).

Las grasas que son en su mayoría saturado (como la mantequilla) tienden a ser sólidos a temperatura ambiente, mientras que las grasas que son en su mayoría insaturados (como el aceite de oliva) son líquidos a temperatura ambiente.

Al igual que otras grasas, grasas saturadas contiene 9 calorías por gramo.

Línea de fondo: Saturado “grasas” son las grasas que contienen una alta proporción de ácidos grasos saturados, que no contienen enlaces dobles. Las grasas saturadas son sólidas a temperatura ambiente.

¿Por qué creo que la gente que es perjudicial?

En el siglo 20, hubo una gran epidemia de enfermedades del corazón aumenta sin parar en América.

Lo que solía ser una enfermedad poco frecuente, pero muy rápidamente se disparó y se convirtió en la principal causa de la muerte ... que aún es (2).

Los investigadores descubrieron que el consumo de grasas saturadas parecía aumentar los niveles de colesterol en el torrente sanguíneo.

Este fue un hallazgo importante en el momento, porque también sabían que tener el colesterol alto se relaciona con un mayor riesgo de enfermedades del corazón.

Esto llevó a la siguiente suposición que se hace:

Si la grasa saturada aumenta el colesterol (A causa B) y colesterol causa enfermedades del corazón (B causa C), entonces esto debe significar que la grasa saturada causa enfermedades del corazón (A causa C).

Sin embargo, en ese momento, esto era no basada en ninguna evidencia experimental en seres humanos.

Esta hipótesis (llamada la “hipótesis de la dieta-corazón”) se basa en suposiciones, datos de observaciones y estudios en animales (3).

La hipótesis de la dieta-corazón luego se convirtió en la política pública en 1977, antes de que fuera alguna vez probada para ser verdad (4).

A pesar de que ahora tenemos un montón de datos experimentales en humanos que muestran estas suposiciones iniciales para ser incorrecto, la gente todavía se les dice que evitar la grasa saturada con el fin de reducir el riesgo de enfermedades del corazón.

Línea de fondo: Las grasas saturadas se han asumido para causar enfermedades del corazón mediante el aumento de colesterol en la sangre. Sin embargo, hay evidencia experimental alguna vez ha vinculado directamente a la grasa saturada enfermedades del corazón.

Grasas saturadas puede elevar el colesterol LDL ( “malo”) de colesterol, pero también HDL (el “bueno”) Colesterol

Es importante darse cuenta de que la palabra “colesterol” se utiliza a menudo inexacta.

HDL y LDL, los “buenos” y “malos” colesterol, el colesterol no son en realidad ... son proteínas que transportan el colesterol alrededor, conocidas como lipoproteínas.

LDL significa lipoproteína de baja densidad y HDL significa lipoproteína de alta densidad. All “colesterol” es idéntico.

Al principio, los científicos sólo miden el colesterol “Total”, que incluye colesterol dentro de LDL y HDL. Más tarde se enteraron de que mientras que el LDL estaba vinculado a un mayor riesgo, HDL estaba vinculado a reducido riesgo (5, 6, 7, 8, 9, 10).

colesterol “Total” es en realidad un marcador muy deficiente, ya que también incluye HDL. Así que tener un alto HDL (protector) en realidad contribuye a un colesterol alto “total”.

Dado que la grasa saturada eleva los niveles de LDL, parecía lógico suponer que esto aumentaría el riesgo de enfermedades del corazón. Pero los científicos en su mayoría ignoraron el hecho de que la grasa saturada también aumenta el HDL.

Video: ¿Cuales son las grasas buenas y las grasas malas?

Dicho todo esto, la nueva investigación ha demostrado que el LDL no es necesariamente “malo” porque hay diferentes subtipos de LDL (11, 12, 13, 14, 15, 16):

• Pequeñas y densas de LDL: Estos son pequeños lipoproteínas que pueden penetrar la pared arterial fácilmente, que impulsa la enfermedad cardíaca.
• LDL grande: Estas lipoproteínas son grandes y mullidas y no penetran fácilmente las arterias.

Las partículas pequeñas y densas son también mucho más susceptible de convertirse en oxida, que es un paso crucial en el proceso de la enfermedad cardíaca (17, 18, 19).

Las personas con las partículas de LDL en su mayoría pequeños tienen tres veces más riesgo de enfermedades del corazón, en comparación con aquellos con partículas de LDL en su mayoría de gran tamaño (20).

Así que ... si queremos reducir nuestro riesgo de enfermedades del corazón, queremos tener la mayoría de las partículas de LDL grandes y tan poco de los pequeños como sea posible.

Aquí hay un poco de información interesante que a menudo ignorado por los nutricionistas “principales” ... el consumo de grasas saturadas cambia las partículas de LDL de pequeña, densa a grande (21, 22, 23).

Lo que esto implica es que a pesar de que la grasa saturada puede aumentar ligeramente LDL, que están cambiando la LDL a un subtipo benigna que se asocia con una reducido riesgo de enfermedades del corazón.

Incluso los efectos de la grasa saturada en el LDL no son tan dramáticos como usted puede pensar. A pesar de que aumentan las LDL en el corto plazo, un montón de estudios de observación a largo plazo se encontró ninguna relación entre el consumo y los niveles de LDL en grasas saturadas (24, 25, 26).

También parece depender de la “longitud de la cadena” del ácido graso. Por ejemplo, el ácido palmítico (16 carbonos) puede aumentar el colesterol LDL, mientras que el ácido esteárico (18 carbonos) no lo hace (27).

Ahora los científicos se han dado cuenta de que no se trata sólo de la concentración de LDL o el tamaño de las partículas, pero el número de partículas de LDL (llamado LDL-p) flotando en el torrente sanguíneo.

Las dietas bajas en carbohidratos, que tienden a ser altos en grasas saturadas, pueden disminuir el colesterol LDL-p, mientras que las dietas bajas en grasa pueden tener un efecto adverso y aumento LDL-p (28, 29, 30, 31).

Línea de fondo: Las grasas saturadas elevan el colesterol HDL (el “bueno”) de colesterol LDL y el cambio de pequeñas y densas (mala) a LDL grande, que es en su mayoría benignos. En general, las grasas saturadas no dañan el perfil de lípidos en sangre, como se creía anteriormente.

No grasa saturada causar enfermedades del corazón?

Los efectos supuestamente nocivos de las grasas saturadas son la piedra angular de directrices dietéticas modernas.

Debido a eso, este tema ha recibido enormes cantidades de fondos.

Sin embargo ... a pesar de décadas de investigación y mil millones de dólares gastados, los científicos todavía no han podido demostrar una relación clara.

Varios estudios recientes al que se combinaron los datos de varios otros estudios, encontraron que en realidad no hay relación entre el consumo de grasas saturadas y las enfermedades del corazón.

Esto incluye una revisión de 21 estudios con un total de 347,747 participantes, publicado en 2010. Su conclusión: no hay absolutamente ninguna asociación entre las grasas saturadas y las enfermedades del corazón (32).

Otra revisión publicado en 2014 analizaron los datos de 76 estudios (ambos estudios observacionales y ensayos controlados) con un total de 643,226 participantes. Ellos no encontraron ninguna relación entre la grasa saturada y enfermedades del corazón (33).

También tenemos una revisión sistemática de la colaboración Cochrane, que combina datos de numerosos ensayos controlados aleatorios.

Según su opinión, publicado en 2011, la reducción de grasas saturadas tiene sin efecto sobre la muerte o la muerte por enfermedades del corazón (34).

Sin embargo, se encontraron con que reemplazando las grasas saturadas con grasas insaturadas reducen el riesgo de episodios cardíacos (pero no la muerte) por 14%.

Video: Tema Semanal: Evita las Grasas Saturadas en los Alimentos

Esto no implica que las grasas saturadas son “malo”, sólo que ciertos tipos de grasas insaturadas (en su mayoría los omega-3) son de protección, mientras que las grasas saturadas son neutrales.

Entonces el más grande y mejor estudios sobre las grasas saturadas y las enfermedades del corazón muestran que no existe una relación directa. Era un mito desde el principio.

Por desgracia, los gobiernos y las organizaciones de salud “principales” parecen reacios a cambiar de opinión y seguir promoviendo el viejo dogma de bajo contenido graso.

Para más información, lea esta revisión de 5 estudios recientes sobre la grasa saturada y la salud.

Línea de fondo: La relación entre las grasas saturadas y las enfermedades del corazón se ha estudiado intensamente durante décadas, pero los estudios más grandes y mejores demostrar que no existe una asociación estadísticamente significativa.

¿Una dieta baja en grasa saturada tiene ningún beneficios para la salud, o ayudarle a vivir más?

Video: Los huevos y el colesterol (el mito de las grasas)

Se han realizado varios estudios masivos en la dieta baja en grasa.

Esta es la dieta recomendada por el USDA y las organizaciones de salud principales en todo el mundo.

El objetivo principal de esta dieta, es reducir el consumo de grasas saturadas y colesterol.

Esta dieta también recomienda un mayor consumo de frutas, verduras y cereales integrales ... junto con la reducción del consumo de azúcar.

Iniciativa de Salud de la Mujer fue el mayor estudio de nutrición en la historia. Fue un ensayo controlado aleatorio con 46,835 mujeres, que fueron instruidos para comer una dieta baja en grasas.

Después de 7.5-8 años, sólo había 0,4 kg (1 libra) diferencia de peso y no había cero diferencia en la enfermedad cardíaca, el cáncer o la muerte (35, 36, 37, 38).

Otros estudios han confirmado esta masivas ... la dieta baja en grasa no proporciona ningún beneficio para la enfermedad del corazón o el riesgo de muerte (39, 40).

Varios estudios que reemplazaron las grasas saturadas por aceites vegetales poliinsaturados mostraron que más personas en los grupos de aceite vegetal terminaron muriendo (41, 42).

Es interesante ver que, dado que las directrices de bajo contenido graso salieron, la prevalencia de la obesidad se ha disparado (43):

Este gráfico muestra que la epidemia de obesidad comenzó con toda su fuerza al mismo tiempo, el consejo de bajo contenido graso fue en horas pico. La epidemia de diabetes tipo 2 siguió poco después.

Por supuesto, este gráfico por sí solo no demuestra nada (correlación no es igual a la relación de causalidad), pero no tiene sentido que la sustitución de alimentos tradicionales como la mantequilla y la carne con alimentos bajos en grasa procesados ​​con alto contenido de azúcar tuvo algo que ver con ello.

También es interesante cuando se mira en la literatura, que en casi todos único estudio comparando el “experto aprobado” dieta baja en grasas a otras dietas (incluyendo paleo, vegetariana, baja en carbohidratos y Mediterráneo), que pierde (44, 45, 46, 47).

Línea de fondo: Los estudios sobre la dieta baja en grasas no muestran un menor riesgo de enfermedad cardíaca o muerte y algunos estudios muestran que la sustitución de grasas saturadas por aceites vegetales aumenta el riesgo.

Las personas con ciertas condiciones médicas pueden desea reducir al mínimo la grasa saturada

Los resultados de la mayoría de los estudios se basan en promedios.

Los estudios muestran claramente que, de media, la grasa saturada no aumenta el riesgo de enfermedades del corazón.

Sin embargo, dentro de esos promedios, hay espacio para la variabilidad individual.

Tal vez lo más personas ven ningún efecto ... mientras que otros experimentan una disminución del riesgo y sin embargo, otras experimentan un mayor riesgo.

Dicho esto, hay definitivamente algunas personas que quieran reducir al mínimo las grasas saturadas en la dieta.

Esto incluye individuos con un trastorno genético llamado hipercolesterolemia familiar, así como las personas que tienen una variante genética llamada ApoE4 (48).

Con el tiempo, la ciencia de la genética será seguramente descubrir más formas en que la dieta afecta nuestra riesgo individual para la enfermedad.

Línea de fondo: Algunas personas pueden querer reducir al mínimo el consumo de grasa saturada, incluidas las personas con hipercolesterolemia familiar o un gen llamado ApoE4.

La grasa saturada es excelente para cocinar y alimentos con alto contenido en ella suelen ser sanos y nutritivos

La grasa saturada tiene algunos aspectos beneficiosos importantes que rara vez se mencionan.

Por ejemplo, las grasas saturadas son excelente para cocinar. Debido a que no tienen dobles enlaces, que son altamente resistentes al daño inducido por el calor (49).

Las grasas poliinsaturadas, por el contrario, se oxidan fácilmente cuando son calentados (50).

Por esta razón, el aceite de coco, manteca de cerdo y mantequilla son excelentes opciones para cocinar, especialmente para los métodos de cocción de alta temperatura, como la fritura.

Los alimentos que son naturalmente ricos en grasas saturadas también tienden a ser saludable y nutritivo, siempre y cuando usted está comiendo calidad alimentos no procesados.

Estos incluyen carnes alimentadas de forma natural / planteadas, productos lácteos de vacas alimentadas con pasto, chocolate negro y el coco.

Línea de fondo: Las grasas saturadas son excelentes grasas para cocinar y los alimentos que son altos en grasas saturadas tienden a ser a la vez sana y nutritiva.

Las grasas “malas” Usted debe evitar como la peste

Hay muchos tipos diferentes de grasa.

Algunos de ellos son buenos para nosotros, otros neutros, sin embargo, otros son claramente perjudiciales.

La evidencia apunta a las grasas saturadas y monoinsaturadas que siendo perfectamente seguro y tal vez incluso francamente saludable.

Sin embargo ... la situación es un poco más complicado con las grasas poliinsaturadas.

Cuando se trata de aquellos, tenemos dos omega-3 y omega-6.

Tenemos que conseguir estos dos tipos de ácidos grasos en un cierto equilibrio, pero la mayoría de la gente está comiendo demasiados ácidos omega-6 grasos estos días (51).

Es una buena idea comer un montón de omega-3 (como el de los pescados grasos), pero la mayoría de la gente haría mejor mediante la reducción de su consumo de omega-6 (52).

La mejor manera de hacerlo es evitar los aceites inicial y de vegetales como aceites de soja y de maíz, así como los alimentos procesados ​​que los contienen.

Otra clase de grasas, grasas trans artificiales, también es muy perjudicial.

Las grasas trans se hacen mediante la exposición de los aceites vegetales poliinsaturados a un proceso químico que implica un alto calor, gas hidrógeno y un catalizador metálico.

Los estudios demuestran que las grasas trans aumentan la resistencia a la insulina, la inflamación, la acumulación de grasa abdominal y elevar drásticamente el riesgo de enfermedades del corazón (53, 54, 55, 56).

Así que comer grasas saturadas, grasas monoinsaturadas y omega-3 ... pero evitar las grasas trans y los aceites vegetales procesados ​​como de la peste.

Línea de fondo: Las grasas son realmente perjudiciales grasas trans artificiales y aceites vegetales procesados ​​con alto contenido de ácidos grasos Omega-6.

Culpar a nuevos problemas de salud en el Antiguo Alimentos hace no tiene sentido

Las autoridades sanitarias han gastado una inmensa cantidad de recursos que estudia la relación entre las grasas saturadas y las enfermedades del corazón.

A pesar de miles de científicos, décadas de trabajo y mil millones de dólares gastados, esta hipótesis aún no ha recibido el apoyo de ninguna buena evidencia.

El mito de la grasa saturada no se ha demostrado en el pasado, no se ha probado hoy y nunca será probada ... porque es sólo plano erróneas.

No sólo es este mito no apoyada por la evidencia científica, se puede refutar fácilmente con un poco de sentido común ...

Los humanos y los pre-humanos han estado comiendo grasas saturadas durante cientos de miles (si no millones) de años, pero la epidemia de enfermedades del corazón comenzó hace más de cien años.

Culpar a los nuevos problemas de salud en los alimentos viejos simplemente no tiene sentido.