13 Maneras simples para reducir sus niveles de triglicéridos

Los triglicéridos son un tipo de grasa que se encuentra en la sangre.

Después de comer, el cuerpo convierte las calorías que no necesitas en triglicéridos y los almacena en las células de grasa que se utiliza para producir energía más tarde.

Mientras que usted no necesita triglicéridos para suministrar energía al cuerpo, tener demasiados triglicéridos en la sangre puede aumentar el riesgo de enfermedades del corazón (1).

Alrededor del 25% de los adultos en los EE.UU. han elevado de triglicéridos en sangre, que se clasifica como que tienen niveles de más de 200 mg / dl (2,26 mmol / L). La obesidad, la diabetes no controlada, el uso regular de alcohol y una dieta alta en calorías, pueden contribuir a los niveles de triglicéridos en la sangre.

En este artículo se explora 13 maneras de reducir sus niveles de triglicéridos en la sangre de forma natural.

1. perder algo de peso

Cada vez que usted come más calorías de las que necesita, su cuerpo convierte las calorías en triglicéridos y los almacena en las células grasas.

Es por eso que la pérdida de peso es una forma efectiva para disminuir los niveles de triglicéridos en la sangre.

De hecho, la investigación ha demostrado que la pérdida de incluso un modesto 5-10% de su peso corporal puede disminuir los triglicéridos en sangre por 40 mg / dl (0,45 mmol / L) (2).

Mientras que el objetivo es mantener la pérdida de peso a largo plazo, los estudios han encontrado que la pérdida de peso puede tener un efecto duradero en los niveles de triglicéridos en la sangre, aunque a recuperar algo del peso.

En un estudio se centró en los participantes que habían abandonado de un programa de control de peso. A pesar de que habían recuperado el peso que habían perdido nueve meses antes, sus niveles de triglicéridos en sangre permanecieron 24-26% inferior (3).

Resumen: La pérdida de al menos el 5% de su peso corporal se ha demostrado que tienen un efecto duradero en la reducción de los niveles de triglicéridos en la sangre.

2. Limite su consumo de azúcar

El azúcar añadido es una gran parte de las dietas de muchas personas.

Mientras que la Asociación Americana del Corazón recomienda consumir no más de 6-9 cucharaditas de azúcar por día, en 2008, el promedio de América estaba comiendo cerca de 19 cucharaditas al día (4).

azúcar oculto esconde comúnmente en los dulces, refrescos y zumos de frutas.

el azúcar en su dieta se convierte en triglicéridos, que pueden conducir a un aumento en los niveles de triglicéridos en la sangre, junto con otros factores de riesgo de enfermedades del corazón.

Un estudio de 15 años mostró que aquellos que consumían al menos un 25% de calorías de azúcar eran dos veces más propensas a morir de enfermedad cardiaca que aquellos que consumieron menos del 10% de las calorías del azúcar (5).

Otro estudio encontró que el consumo de azúcar añadido se asocia con niveles de triglicéridos en sangre mayor en los niños (6).

Afortunadamente, varios estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos y azúcar pueden conducir a una disminución de los triglicéridos en sangre (7, 8, 9).

Incluso la sustitución de bebidas endulzadas con azúcar con agua podría disminuir los triglicéridos en casi 29 mg / dl (0,33 mmol / L) (10).

Resumen: Minimizando añade azúcar en su dieta de las bebidas gaseosas, jugos y dulces puede reducir los niveles de triglicéridos en la sangre.

3. Seguir una dieta baja en carbohidratos

Al igual que el azúcar añadido, hidratos de carbono extra en su dieta se convierten en triglicéridos y se almacenan en las células grasas.

No es sorprendente que las dietas bajas en carbohidratos se han relacionado con los niveles de triglicéridos en sangre.

Un estudio de 2006 examinó la forma en varias tomas carbohidratos triglicéridos afectadas.

Los que recibieron una dieta baja en carbohidratos que proporciona alrededor del 26% de calorías provenientes de carbohidratos tenían mayores descensos en los niveles de triglicéridos en la sangre que los que recibieron dietas con alto contenido en hidratos de carbono que proporciona hasta 54% de las calorías de los carbohidratos (8).

Otro estudio examinó los efectos de las dietas bajas en carbohidratos y alta en un periodo de un año. No sólo el grupo bajo en carbohidratos perder más peso, pero también tenían una mayor reducción de los triglicéridos en sangre (7).

Por último, un estudio de 2003 comparó las dietas bajas en grasa y baja en carbohidratos. Después de seis meses, los investigadores encontraron que los triglicéridos de la sangre se habían reducido 38 mg / dl (0,43 mmol / L) en el grupo bajo en carbohidratos y sólo 7 mg / dl (0,08 mmol / L) en el grupo bajo en grasa (9).

Resumen: Seguir una dieta baja en carbohidratos puede conducir a una reducción significativa en los niveles de triglicéridos en sangre, especialmente en comparación con una dieta baja en grasas.

4. Comer más fibra

La fibra se encuentra en frutas, verduras y granos enteros.

Otras buenas fuentes de fibra son las nueces, cereales y legumbres.

Incluyendo más fibra en la dieta puede disminuir la absorción de grasa y azúcar en el intestino delgado, ayudando a reducir la cantidad de triglicéridos en la sangre (11).

En un estudio, los investigadores demostraron que la suplementación con fibra de salvado de arroz disminuyó los triglicéridos en sangre por 7-8% entre las personas con diabetes (12).

Otro estudio examinó cómo las dietas altas y bajas en fibra afectados los niveles de triglicéridos en la sangre. La dieta baja en fibra causada triglicéridos para saltar 45% en tan sólo seis días, pero durante la fase de alto contenido de fibra, triglicéridos sumergió de nuevo debajo de los niveles de línea de base (13).

Resumen: Agregar fibra a su dieta de frutas, verduras y granos enteros puede reducir los triglicéridos en sangre.

5. Haga ejercicio regularmente

“Bueno” HDL tiene una relación inversa con los triglicéridos en la sangre, lo que significa que los altos niveles de colesterol HDL puede ayudar a reducir los triglicéridos.

El ejercicio aeróbico puede aumentar los niveles de colesterol HDL en la sangre, que puede entonces más bajos de triglicéridos en sangre.

Cuando se combina con la pérdida de peso, los estudios muestran que el ejercicio aeróbico es especialmente eficaz en triglicéridos decrecientes (14).

Los ejemplos de ejercicio aeróbico incluyen caminar, correr, andar en bicicleta y nadar.

En cuanto a la cantidad, la American Heart Association recomienda obtener al menos 30 minutos de ejercicio cinco días a la semana.

Los beneficios del ejercicio sobre los triglicéridos son más evidentes en los regímenes de ejercicio a largo plazo. Un estudio demostró que correr durante dos horas por semana durante cuatro meses llevó a un descenso significativo de los triglicéridos de la sangre (15).

Otras investigaciones han encontrado que el ejercicio a una intensidad mayor para una cantidad de tiempo más corto es más eficaz que el ejercicio a una intensidad moderada durante más tiempo (16).

Resumen: Un régimen de entrenamiento regular con el ejercicio aeróbico de alta intensidad puede aumentar colesterol “bueno” HDL y disminuir los triglicéridos en sangre.

6. Evitar las grasas trans

Las grasas trans artificiales son un tipo de grasa añadida a alimentos procesados ​​para aumentar su vida útil.

Las grasas trans se encuentran comúnmente en los alimentos fritos comercialmente y productos horneados hechos con aceites parcialmente hidrogenados.

Debido a sus propiedades inflamatorias, las grasas trans se han atribuido a muchos problemas de salud, incluyendo el aumento de “malos” los niveles de LDL colesterol y las enfermedades del corazón (17, 18, 19).

grasas trans alimenticios también pueden aumentar sus niveles de triglicéridos en la sangre.

Un estudio mostró que los niveles de triglicéridos fueron significativamente más altos cuando los participantes siguieron una dieta con cantidades altas o moderadas de grasas trans, en comparación con una dieta de alto contenido de ácido oleico insaturado (20).

Otro estudio encontró resultados similares. A raíz de una dieta alta en tres semanas en grasas trans resultó en los niveles de triglicéridos más altos que una dieta alta en grasas insaturadas (21).

Resumen: Una dieta alta en grasas trans puede aumentar tanto los triglicéridos en sangre y el riesgo de enfermedades del corazón. Limite su consumo de alimentos procesados, fritos y horneados para reducir al mínimo el consumo de grasas trans.

7. Comer pescado graso dos veces por semana

El pescado graso es bien conocido por sus beneficios sobre la salud del corazón y la capacidad de disminuir los triglicéridos en la sangre.

Esto es sobre todo debido a su contenido de ácidos grasos omega-3, un tipo de ácido graso poliinsaturado que se considera esencial, lo que significa que necesita para obtener a través de su dieta.

Tanto las Guías Alimentarias para los Estadounidenses y la Asociación Americana del Corazón recomienda comer dos porciones de pescado graso a la semana.

De hecho, hacerlo puede disminuir el riesgo de muerte por enfermedad cardiaca en un 36% (22).

Un estudio de 2016 mostró que el consumo de salmón dos veces por semana disminuyó significativamente las concentraciones de triglicéridos en sangre (23).

Salmón, arenque, sardinas, atún y caballa son algunos tipos de pescado que son especialmente ricos en ácidos grasos omega-3.

Resumen: El pescado graso es alto en ácidos grasos omega-3. Comer dos porciones a la semana puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón y reducir los niveles de triglicéridos.

8. Aumentar la ingesta de grasas no saturadas

Los estudios demuestran que las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas puede reducir los niveles de triglicéridos en sangre, especialmente cuando están reemplazando a otros tipos de grasa.

Las grasas monoinsaturadas se encuentran en alimentos como el aceite de oliva, nueces y aguacates. Las grasas poliinsaturadas están presentes en los aceites vegetales y los pescados grasos.

Un estudio analizó 452 adultos lo que había comido en las últimas 24 horas, se centra en varios tipos de grasas saturadas y poliinsaturadas.

Los investigadores encontraron que la ingesta de grasas saturadas se asoció con un aumento de triglicéridos en la sangre, mientras que la ingesta de grasas poliinsaturadas se asoció con triglicéridos en la sangre más bajos (24).

Otro estudio dio a los participantes de edad avanzada cuatro cucharadas de virgen extra aceite de oliva al día durante seis semanas. Durante la duración del estudio, esta era la única fuente de grasa añadida en sus dietas.

Los resultados mostraron una disminución significativa en los niveles de triglicéridos, así como los niveles de colesterol total y de colesterol LDL, en comparación con el grupo de control (25).

Para maximizar los beneficios de disminución de triglicéridos de las grasas no saturadas, elegir una grasa saludable como el aceite de oliva y lo utilizan para sustituir a otros tipos de grasa en su dieta, como las grasas trans o aceites vegetales altamente procesados ​​(21).

Resumen: Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas pueden disminuir los niveles de triglicéridos en sangre, especialmente cuando se consumen en lugar de otras grasas.

9. Establecer un patrón regular de comidas

resistencia a la insulina es otro factor que puede causar triglicéridos en sangre.

Después de comer una comida, las células en el páncreas envían una señal para liberar insulina en el torrente sanguíneo. La insulina es entonces responsable de transportar la glucosa a las células para ser utilizada como energía.

Si usted tiene un exceso de insulina en la sangre, su cuerpo puede llegar a ser resistentes a ella, por lo que es difícil para la insulina para ser utilizado con eficacia. Esto puede conducir a una acumulación de glucosa y triglicéridos en la sangre.

Afortunadamente, el establecimiento de un patrón de alimentación regular puede ayudar a prevenir la resistencia a la insulina y triglicéridos altos.

Un cuerpo creciente de investigación muestra que los patrones de comida irregulares pueden conducir a la disminución de sensibilidad a la insulina, así como a los aumentos en los factores de riesgo de enfermedades del corazón como LDL y el colesterol total (26, 27).

Sin embargo, la evidencia es mixta cuando se trata de la frecuencia de comidas.

Un estudio de 2013 demostró que el consumo de tres comidas al día disminuyeron significativamente los triglicéridos, en comparación con comer seis comidas al día (28).

Por otro lado, otro estudio demostró que comer seis comidas al día dio lugar a un mayor aumento de la sensibilidad a la insulina que comer tres comidas al día (29).

Independientemente del número de comidas que está comiendo todos los días, comer en forma regular puede mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir los niveles de triglicéridos en la sangre.

Resumen: Si bien la investigación está claro sobre cómo la frecuencia de comidas afecta los niveles de triglicéridos en la sangre, los estudios muestran que el establecimiento de un patrón regular de comidas puede disminuir muchos factores de riesgo de enfermedades del corazón y prevenir la resistencia a la insulina.

La ingesta de alcohol 10. Límite

El alcohol es alto en azúcar y calorías.

Si estas calorías no se utilizan, pueden ser convertidos en triglicéridos y se almacenan en las células grasas.

Aunque una variedad de factores que entran en juego, algunos estudios muestran que el consumo moderado de alcohol puede aumentar los triglicéridos en sangre hasta en un 53%, incluso si sus niveles de triglicéridos son normales (30).

Dicho esto, otra investigación ha relacionado el consumo ligero a moderado de alcohol a un menor riesgo de enfermedades del corazón, mientras que la vinculación de consumo excesivo de alcohol a un mayor riesgo (31, 32, 33).

Resumen: Algunos estudios sugieren que limitar su consumo de alcohol puede ayudar a reducir los niveles de triglicéridos en la sangre.

11. Añadir la proteína de soja a su dieta

La soja es rica en isoflavonas, que son un tipo de compuesto de la planta con numerosos beneficios para la salud. Esto es especialmente cierto cuando se trata de la reducción del colesterol LDL (34, 35, 36).

Video: 13 MANERAS SIMPLES DE BAJAR LOS TRIGLICÉRIDOS ALTOS

Particularmente, la proteína de soja se ha demostrado reducir los niveles de triglicéridos en sangre.

Un estudio de 2004 comparó cómo las proteínas de soja y animales afectados triglicéridos. Después de seis semanas, se encontró que la proteína de soja para disminuir los niveles de triglicéridos en un 12,4% más de proteína animal (37).

Del mismo modo, un análisis de 23 estudios encontró que la proteína de soja se asoció con una disminución de 7,3% en los triglicéridos (38).

Video: Remedio Casero Para Bajar Los Triglicéridos

La proteína de soja se puede encontrar en alimentos como la soja, el tofu, frijoles de soya y la leche de soja.

Resumen: La soja contiene compuestos asociados con varios beneficios para la salud. Comer proteína de soja en lugar de proteína animal puede reducir los triglicéridos en sangre.

12. Coma más nueces de árbol

Los frutos secos proporcionan una dosis concentrada de fibra, ácidos grasos omega-3 y grasas insaturadas, todos los cuales trabajan en conjunto para disminuir los triglicéridos en sangre.

Un análisis de 61 estudios mostró que cada porción de nueces de árbol disminuyó los triglicéridos en 2,2 mg / dl (0,02 mmol / L) (39).

Otro análisis que incluye 2.226 participantes tuvieron resultados similares, mostrando que el consumo de frutos secos está asociado con una modesta disminución de los triglicéridos en sangre (40).

Los frutos secos son:

• Almendras
• nueces pecanas
• nueces
• Anacardos
• pistachos
• nueces de Brasil
• Nueces de macadamia

Tenga en cuenta que los frutos secos son ricos en calorías. Una sola porción de almendras, o alrededor de 23 almendras, contiene 163 calorías, lo que la moderación es la clave.

La mayoría de los estudios han encontrado los mayores beneficios para la salud de los individuos que consumían entre 3-7 porciones de nueces por semana (41, 42, 43).

Resumen: Las nueces contienen muchos nutrientes saludables para el corazón, incluyendo la fibra, ácidos grasos omega-3 y grasas insaturadas. Los estudios sugieren que incluso entre 3-7 porciones de nueces por semana puede disminuir los triglicéridos en sangre.

13. Pruebe un suplemento natural

Varios suplementos naturales podrían tener el potencial de reducir los triglicéridos en sangre.

A continuación se presentan algunos de los principales suplementos que se han estudiado:

• Aceite de pescado: Bien conocida por sus potentes efectos sobre la salud del corazón, un estudio encontró que los suplementos de aceite de pescado teniendo reducen los triglicéridos en un 48% (44).
• Fenogreco: Aunque utilizado tradicionalmente para estimular la producción de leche, semillas de alholva también se han demostrado ser eficaces en la reducción de triglicéridos en la sangre (45).
• extracto de ajo: Varios estudios en animales han demostrado que el extracto de ajo puede reducir los niveles de triglicéridos, gracias a sus propiedades anti-inflamatorias (46, 47, 48).
• guggul: Este suplemento a base de hierbas se ha mostrado prometedor en la disminución de los niveles de triglicéridos cuando se utiliza con la terapia nutricional en pacientes con colesterol alto (49).
• La curcumina: Un estudio de 2012 encontró que la suplementación con una dosis baja de la curcumina puede causar una caída significativa de triglicéridos en la sangre (50).

Resumen: Varios suplementos han sido estudiados por su capacidad para disminuir los niveles de triglicéridos, incluyendo el aceite de pescado, el fenogreco, el extracto de ajo, guggul y la curcumina.

La línea de fondo

factores de la dieta y estilo de vida tienen una influencia importante en sus niveles de triglicéridos en sangre.

La elección de grasas saludables, no saturados, en lugar de las grasas trans, disminución de la ingesta de hidratos de carbono y hacer ejercicio regularmente puede ayudar a reducir sus niveles de triglicéridos en sangre en poco tiempo.

Con algunas modificaciones de estilo de vida simples, puede disminuir sus niveles de triglicéridos y mejorar su salud en general al mismo tiempo.