Entrenamiento de velocidad y técnica: la forma de correr más rápido

Carreras de velocidad: La nueva moda y cómo hacerlo

Por Shannon Maas, MS - NASM-PES, CES-NCSF-CPT, Nivel 2 USATF Sprint entrenador

En nuestra cultura moderna, cuerpos bien esculpidos cosechan la mayor atención, y para mucha gente, eso es un hecho muy importante thing.Ipso, esto debería hacer correr uno de los esfuerzos más lucrativos de persecución-A física Rey de Reyes entre modalidades de fitness .Pero esto no es así ... currently.We se han llevado astray.We han ido fuera del camino, que durante miles de años, sirvieron nuestras anatomías de modo well.There son muchas maneras a la parte superior de la aptitud y el físico de montaña, ¿por qué convencional moderna la sabiduría parecen elegir el camino más difícil obvia o menos a la cima?

Carreras de velocidad, si se hace bien, y yo no puedo enfatizar lo suficiente la palabra correcta, puede ser la herramienta más eficaz en su arsenal para crear una óptima body.Sprinting cuesta casi nada, puede ser muy divertido, se puede hacer en grupos o solos, se se puede hacer casi cualquier lugar, en cualquier momento, en cualquier tiempo y se ha demostrado que le dará una de las mayores hormonal y estimular el crecimiento muscular flequillo para su buck.But caminar el camino de un león fisiológica puede estar lleno de trampas y peligros .Knowing dónde empezar, cuánto hay que hacer, y qué tan rápido para hacerlo son variables críticas en haciendo de este el mejor modalidad posible.

Como entrenador Sprint Universidad, es mi trabajo para hacer mis temas tan rápido como sea posible con la mayor seguridad possible.The aspecto visual es simplemente una byproduct.I estoy aquí para ayudar a you.I voy a pasar a lo largo algunas perlas simples que ayudarán se levanta la parte superior de la montaña en la forma más segura, más sana posible ... Comencemos:

Línea de base: Zero Paso

En la jerga de sprint entrenador, el paso de `cero` es el primer contacto con el pie fuera de la blocks.It de partida es el paso más importante en una carrera corta, ya que establece el tono en una carrera que puede venir abajo a .001 seconds.This es una analogía para su primer ajuste step.How estás? ¿Cuándo fue la última vez que corrió? En un juego de softball de la liga cerveza? Jugar al fútbol con sus amigos? Saber dónde empezar es absolutamente essential.The única persona que realmente sabe cómo encaja son, es usted.

Video: Ganar o mejorar tu velocidad de carrera - Consejos para lograrlo

Me gustaría jugar con honestidad que es muy seguro cuando se evalúa personalmente yourself.Leave su ego en la puerta, especialmente si usted está fuera de su objetivo prime.The hormonal, al menos para mí, es longevity.I quiero que verse y sentirse bien para siempre y cuando le sea can.Getting de la puerta demasiado rápido, demasiado pronto, va a dejarlo lesionado y potencialmente peor que donde started.For algunas personas, yo no recomendaría ni siquiera correr durante más de 100 metros a la vez , si al all.You puede conseguir un montón hecho de caminar, saltar, o hacer ejercicios que son de bajo impacto vibracional en la naturaleza.

Cuanto más alejado esté de la última vez que se ejecutó a toda velocidad, más lenta Me start.Even las (mis atletas de la universidad, por ejemplo) más jóvenes y mejores atletas, yo no empezar a correr muy rápido hasta que hemos llevado a cabo una buena 4- 8 semanas de tempo controlan uno development.No es bueno heridos, y nadie está contento hurt.Longevity no sucede sin que el primer paso es el más inteligente.

Fortalecimiento: RAÍZ a la fruta

Mis atletas de esprint centran en el fortalecimiento y la densidad primero y foremost.Specifically, utilizo lo que llamo la "Raíz de la fruta" philosophy.I comenzar con los pies y los tobillos, la raíz del contacto con el ground.We hago una tonelada de ancho y ejercicios de flexión plantar de una manera muy lenta y controlada para fortalecer los tibilias anterior y posterior y el tobillo que rodea musculatura complejo y tendón / ligamento / structures.Muscle fascial pueden ser entrenados con bastante rapidez (4-6 semanas), pero tendones y fibras más densas toman un poco más largo (6-10 semanas) a adapt.These estructuras más densas que queremos formar y desarrollar first.The razón es que estos tejidos son ser capaz de manejar grandes cantidades de carga a una mayor intensidad por la road.We también quedan ocultos beneficios de entrenamiento de estas fibras como el reflejo elástica (energía elástica almacenada) .Si nos centramos en las raíces, que van a dar frutos más saludables abajo el paciente road.Be, comienzo lento.

Aquí están algunos ejemplos excelentes de algunos ejercicios de pie y tobillo:

ANKLING: dorsiflexión - dedos de los pies

señales:

• Mantenga los dedos apuntando al cielo - Sólo el talón debe golpear planta
• "Brace" Core - siempre estamos exprimiendo y atractivo nuestro núcleo para crear la rigidez a través del punto de traslación en el cuerpo - también conocido como el núcleo
• Exprimir Glutes - esto es parte de arriostramiento, pero debe hacerse hincapié en estos ejercicios. Esto ayudará a fijar la pelvis y crear una mejor postura
• Bloquear las rodillas - Queremos que las caderas y los tobillos para hacer el trabajo, no los quads. Apretando las colas y el bloqueo de las rodillas ayudará a mantener el movimiento en las caderas y los tobillos.

https://youtube.com/watch?v=lxZ9auLpQvY

ANKLING - flexión plantar - puntillas

señales:

• Exprimir pie pies a cada contacto - Manténgase en la bola del pie al mínimo
• "Brace" Core - siempre estamos exprimiendo y atractivo nuestro núcleo para crear la rigidez a través del punto de traslación en el cuerpo - también conocido como el núcleo
• Exprimir Glutes - esto es parte de arriostramiento, pero debe hacerse hincapié en estos ejercicios. Esto ayudará a fijar la pelvis y crear una mejor postura
• Bloquear las rodillas - Queremos que las caderas y los tobillos para hacer el trabajo, no los quads. Apretando las colas y el bloqueo de las rodillas ayudará a mantener el movimiento en las caderas y los tobillos.

https://youtube.com/watch?v=2jNshw9oPV8

Volumen:¿Cuánto cuesta?

Volumen "Sprint" es su nuevo mejor friend.Since queremos desarrollar tanto menor fuerza de las extremidades y la densidad de lo posible, que funciona a frecuencias bajas puede ayudar a conseguir estas adaptaciones fisiológicas en un way.Especially segura cuando se empieza carreras de velocidad, podemos imitar o la mecánica práctica de carreras de velocidad a un ritmo muy lento, que se traduce en una tasa reducida de forma masiva e incidencia de impacto. Muchas lesiones por uso excesivo, como el síndrome de estrés medial de la tibia (calambres en las piernas) son causadas por el impacto de vibración con el ground.Sprinting lenta y controlada ayuda a nuestro cuerpo procesa lentamente y adaptarse a este estrés.

No queremos ir demasiado slow.If empezamos `acortar` demasiado, nuestros cambios de marcha y miramos como un corredor de fondo (no me gusta ir mucho más lento que el 50%). La diferencia entre los sprints y carreras de larga distancia no sólo tiene que ver con la velocidad, pero con la amplitud de movimiento, especialmente a través de hips.Sprinters alcanzaron un rango mucho más amplio de movimiento a través del complejo de la cadera lumbo-pélvica, especialmente la flexión y la hiper-extension.We pueden retener una gran cantidad de este rango de movimiento, centrándose en el poder de nuestro contacto con el pie en el suelo, y toeing fuera casi de un salto similar fashion.This es lo que llamamos flotante o caminando.

Uno de mis favoritos y más fáciles entrenamientos volumen es "Las escaleras y las vueltas." Esto se puede hacer en una pista, un campo de fútbol o la hierba, césped, camino de tierra ... más o menos anywhere.I personalmente recomiendo la búsqueda de una superficie tan suave como sea posible, especialmente cuando se intenta por primera vez. Sprinting sobre superficies blandas ayudará a reducir la lesión por impacto, y algunas superficies, tales como arena de la playa, nieve, y la hierba espesa, crear más gama de la demanda de movimiento en la articulación del tobillo, creando así una mayor extremidad inferior adaptation.The islas del Caribe producir algunos de los mejores velocistas del mundo (Jamaica, Granada, Bahamas, Trinidad ! Tobago), y la mayoría de los atletas que entrenan casi exclusivamente en el césped o arcilla Esto es lo que un "escaleras y gira" entrenamiento podría ser similar (después de un buen calentamiento - el que discuto en un artículo diferente):

• - 8 vueltas en una pista
• Sprint 100 metros de distancia en la recta - El aumento de intensidad (50% - 85%)
• Correr 100 metros en turnos

Y eso es it.That parece simple, pero si se hace bien, eso es dos millas en un intervalo o HIIT, estilo de moda, llegando a un alto porcentaje de intensidad (sistema de fosfato de ATP-creatina) .Es seguro porque se inicia lento y termina su último par de vueltas a un alto intensity.This no es para los beginner.This es una intensidad y el volumen que haría con una gran cantidad de carreras de velocidad bajo su belt.For el novato, hay algunas cosas muy importantes a tener en cuenta cuando se hace un "Estrecho y gira" entrenamiento:

Paso:

Video: CÓMO CORRER MÁS RÁPIDO - Correr rápido - Ejercicios para correr rápido

Esto es simplemente la rapidez en caso de que run.I determinar el parcial basa apagado sus effort.I personales comienzan todos los rectos-repeticiones iniciales a 50% o 60% de mis speed.I completos personales quieren imitar mis mecánica de carrera tanto como sea posible, pero a un menor frequency.The siguiente recta que podría ejecutar un 5-10% más rápido y así sucesivamente y así forth.If usted apenas está comenzando, mantenerla en un porcentaje muy bajo que no supere el 60-70% - en función de la distancia que se ejecuta en su recta.

Recuperación:

Si haces este ejercicio en una pista, el área de recuperación sería el turno de la track.You también puede dictar qué tipo de recuperación que want.if el entrenamiento es más de naturaleza aeróbica, es posible permanecer en un porcentaje más bajo en cuanto al ritmo en la recta, y correr el turns.If usted está golpeando una mayor intensidad en la recta, es posible que desee caminar por la turn.You podría hacer la recuperación de activos en el turno (es decir. un Salta, rodillas altas, o algún otro taladro) .you podríamos caminar una vez, nivelar la gama turn.The opuesto de las opciones de recuperación es amplia y casi limitless.You puede elegir la forma de complejo o simple desea la recuperación de be.I gusta mezclar mi recuperación hasta evitar el aburrimiento y mantenerse conscientemente involucrados (ayuda vueltas recuento cuando se llega a los números más altos).

Frecuencia:

¿Con qué frecuencia debe hacer este ejercicio? Si es nuevo, usted debe hacer este ejercicio al menos 1 vez a la week.You debe hacerlo no más de 3 veces a la semana (que es mucho) .No se acerca cada 3-5 días , con no más de 7 días entre sessions.If haces una versión de mayor intensidad, tomar no menos de 4 días.

Intensidad: ¿Qué rápido?

Esta es huge.I rara vez van más del 90% personally.And si voy a ese ritmo esfuerzo, voy por una corta distancia -no más de 30 meters.Intensity es un ritmo del esfuerzo gamble.The% más alto, mayor será la probabilidad de compensación injury.The aguda es, cuanto más rápido vaya, más la respuesta hormonal y mayor es la adaptación muscular que get.I incluso no creo que de tratar de golpear un 90% el ritmo hasta que tenga un buen 6-8 semanas de bajo volumen controlado su belt.Remember, la longevidad es nuestra goal.The más que tirar los dados con intensidades más altas, más oportunidad nuestra longevidad.

En porcentajes más altos, por lo general Modelo Mi entrenamientos en Acceleration.Overcoming gravedad y la inercia cuando se parte de un punto muerto crea una enorme demand.There musculares todo tipo de entrenamientos de aceleración y diferentes variables que se pueden conectar in.a gran trabajo aceleración en la salida que hacemos implica trineos de carnicero (con cargas ligeras) en el que marcha en nuestra postura "Drive Fase", a continuación, hacer un representante de 15 metros a 90%, y luego terminar con un 90% sprint.Since 30 metros este artículo es en interés de la seguridad principiante , voy a entrar en los entrenamientos de mayor intensidad después.

Por ahora solo entiende que cuanto más rápido vaya, mayor es la probabilidad de que suceda algo malo.

Recuperación: Lo más importante

Sólo cuando nos adaptamos rest.The calidad de descanso se determina por su sueño, su nutrición, la frecuencia, o con qué frecuencia, se trabaja, etc. La mayor intensidad o un mayor será el volumen del entrenamiento, cuanto más tiempo se debe recuperar .El entrenamiento de contracción más alto por ahí, la profundidad "shock" salta (una forma de pliométrico), requiere al menos un período de recuperación de 48-72 horas antes de repetir una workout.You similares deben también pyrmadize, o trabajar en un protocolo de fitness-fatiga por teniendo resto extendida en los períodos de descanso, o cuando siente que está en un gran defecit fisiológica.

el trabajo de los tejidos blandos, como el masaje o la liberación miofascial (rodadura de espuma, la liberación), la flexibilidad y la movilidad de trabajo debe ser empleado como parte de sus strategy.I recuperación enfatizar el concepto de menos es más, especialmente si usted está pensando en lo que respecta a la longevidad.