Cómo mejorar en cuclillas

Así que usted quiere mejorar su posición en cuclillas

Buscando un poco de ayuda para conseguir su juego en cuclillas sobre el suelo? No busque más: tengo cinco consejos para ayudarle a comenzar y ocupantes intermedios sale este ascensor absolutamente esencial marcado en la posición en cuclillas es grande, por supuesto, para la construcción de músculo en los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y.. También es impresionante para la quema de calorías y la alteración de la composición corporal, contribuyendo a la pérdida de grasa. Además, es un ejercicio clave para mejorar el rendimiento deportivo en términos de fuerza, el poder y el rango de movimiento.

Así que usted está todavía en cuclillas? Si todo lo que está frenando arranque se pone en cuclillas o mejorar sus posiciones en cuclillas, es necesario atacar sus puntos débiles con intensidad para que pueda cosechar los grandes premios este ascensor ofrece cuando se realiza correctamente. Mientras que la mayoría de estos consejos se aplican a cualquier tipo de ejercicio en cuclillas, tengo barbell sentadillas traseras y delanteras barra de pesas se pone en cuclillas, ante todo, en mi mente, ya que tienden a ser mejor una vez que alcanzan un cierto nivel de competencia en cuclillas.

Los 5 mejores consejos para mejorar su posición en cuclillas

Cómo mejorar en Sentadillas Consejo # 1: Comprender el Formulario cuclillas

Video: CONSEGUIR SENTADILLA PROFUNDA - CONSEJO PARA MEJORAR DORSIFLEXIÓN Y GANAR PROFUNDIDAD

Hay muchos tipos diferentes de sentadillas que todo lo que dan beneficios ligeramente diferentes. Como ya he dicho, yo soy un gran fan de la barra sentadilla y la barra de pesas en cuclillas frente, así como una buena vieja usanza en cuclillas peso corporal o en cuclillas kettlebell copa para el comienzo de los ocupantes o como los calentamientos para los levantadores más avanzados.

Vamos a repasar los detalles rápidos y sucios de la forma en cuclillas que se aplican a casi cualquier tipo de posición en cuclillas. En el nivel más básico, de cuclillas, debe sentarse en una silla imaginaria. La frase operativa es la de “sentarse”. Si usted no se sienta de nuevo a través de las caderas, que tendrá que llevar las rodillas hacia delante y elevarse en puntillas. Esto se llama en cuclillas, no en cuclillas. Agacharse está bien con la columna vertebral sin carga (es decir, el peso corporal) a medida que avanza sobre sus actividades diarias, pero si va a agregar resistencia con una barra, mancuernas, o incluso sólo una mochila pesada, en cuclillas es más saludable para las caderas, las rodillas y espalda.

A medida que se hunden las caderas hacia atrás y hacia abajo en su silla imaginaria, mantenga su pecho hacia arriba en lugar de dejar que su pecho se hunde hacia adelante. Mantener a sus dorsales y su núcleo comprometido que recorrer un largo camino hacia el mantenimiento de que la postura erguida. Una sentadilla con carga permite un poco más inclinación hacia delante, mientras que una posición en cuclillas de carga frontal requiere que mantenga su torso bastante vertical. sentadillas frontales también requieren un poco más de movilidad tanto en las caderas y en toda la columna vertebral. Ambas habilidades son vale la pena desarrollar.

Se escucha un montón de ruido que hay en la profundidad apropiada en cuclillas, pero las directrices generales son que para una posición en cuclillas a la realidad “contar”, que desea obtener el pliegue de sus caderas por debajo de la parte superior de las rodillas cuando se ve desde el lado. Si usted es un principiante, se centran en conseguir la flexibilidad y la confianza para que esto suceda antes de empezar a cargar con mucho peso extra. En cuclillas encima paralelo no hará mucho para usted a menos que, por ejemplo, usted tiene una lesión o reemplazo de la articulación que se está rehabilitando, por lo que si usted está sano, dedicarse a dominar el rango de movimiento.

Mi punto final sobre la forma para nuestros propósitos: la idea de que en cuclillas es malo para las rodillas es un mito. Nuestros cuerpos están destinados a ponerse en cuclillas, y si usted tiene una cadena cinética bastante saludable, que pueden y deben ponerse en cuclillas. Se pone en cuclillas son sólo es malo para las rodillas si lo hace que se equivocan, por ejemplo, si agachas con las rodillas que viene hacia adelante más allá de los dedos de los pies, o si permite que las rodillas hacia adentro de la cueva. Visto desde el frente o hacia atrás, debe mantener las rodillas paralelas o empujado un poco hacia afuera, y visto desde el lado, no deben viajar hacia adelante más allá de los dedos de los pies, a pesar de que pueden viajar absolutamente hacia delante con respecto al tobillo, sobre todo cuando se ejecuta un frente agacharse.

Cómo mejorar en Sentadillas Consejo # 2: Sea consistente, la regresión y progresando adecuadamente

Incluyendo sesiones de cuclillas al menos dos veces por semana se requiere generalmente para progresar, y tres veces a la semana puede funcionar mejor para usted dependiendo de lo pesado que está en cuclillas en un momento dado. sesiones pesadas menos generalmente requieren una frecuencia más alta para estimular el progreso suficiente. Va a recuperarse más rápidamente de las sesiones más ligero que si significado en cuclillas pesada que puede permitirse el lujo de ponerse en cuclillas con más frecuencia.

Por otro lado, si realmente están empujando a sí mismo por varios conjuntos de repeticiones bajas (entre uno y cinco), dos veces por semana puede ajustarse a la ley. Muchas personas informan buena bicicleta progreso entre un par de días de luz y un día por semana pesada, o viceversa. Esta estrategia ha funcionado para mí personalmente también.

Hay docenas de diferentes programas en cuclillas se dará cuenta que hay docenas. Estas son las directrices generales que sugeriría para la progresión en cuclillas: Si usted es un principiante, sólo se centran en la estabilidad y la resistencia: unas cuantas series de altas repeticiones (12-15) con un peso manejable para al menos el primer mes. Esto puede ser sólo de peso corporal, o la adición de pequeñas cantidades de peso como una pesa celebrada en el pecho o una barra olímpica vacía sostenida en la posición de sentadilla.

A medida que se hace más fácil y le da hambre para más, cambiar encima de su entrenamiento en el modo de fuerza mediante la adición de más peso y hacer menos repeticiones (8-10) durante tres o cuatro series. Una vez que domine ese enfoque durante aproximadamente un mes, tiene varias opciones sobre la diversificación en otras formas de sentadillas de formación. Si desea agregar masa muscular y fuerza, añadiendo más peso y dejar caer aún más repeticiones (alrededor de 5) puede trabajar grande una vez que se haya establecido un par de meses de estabilidad y ponerse en cuclillas al estilo de fuerza. La mayoría de la gente va a hacer mejor el ciclismo a través de diferentes estilos de entrenamiento cada mes o dos para seguir progresando.

Cómo mejorar en Sentadillas Consejo # 3: Sink la barra como una línea de plomada

Usted sabe cómo una plomada no tiene más remedio a hundirse hacia abajo y se elevan hacia atrás para arriba? Imagen de la trayectoria de la barra como plomada. La recta de la línea, más eficiente será el ascensor y cuanto más peso será capaz de levantar con seguridad.

Esto significa que necesita usar su cuerpo para controlar la barra en lugar de dejar que te controle. Si no se involucran todos los músculos necesarios para mantener la barra se desplaza en línea recta, o bien puede caer hacia adelante o hacia atrás, y tampoco es una buena escena para usted.

La participación del núcleo mediante arriostramiento su ABS, bloqueo hacia abajo los dorsales, manteniendo los codos hacia dentro y fuera hacia abajo, hacia la caja torácica, y la participación de sus rotadores externos de cadera en un “empujando el suelo aparte”, que contribuirán a su capacidad para mantener la barra en la recta estables trayectoria de línea.

Cómo mejorar en Sentadillas Consejo # 4: centran en la espuma del balanceo para mejorar la flexibilidad

Si usted está luchando para obtener la profundidad adecuada en las sentadillas, o si simplemente se sienten muy incómodo en general, problemas de flexibilidad es probable que en el juego. Nuestra cultura de engendra constantes sentados, entre otras cosas, las caderas excesivamente apretados, los isquiotibiales y pantorrillas.

Si se siente como que se va a volcarse cuando se acerque o claro paralelismo en sus posiciones en cuclillas, y sobre todo si tu trasero está metiendo bajo (en lo lindamente como “guiño a tope), esto significa que sus tendones de la corva se pegan a lo demasiado apretado. Si sus pies señalan como un pato a medida que se agacha, las pantorrillas son probablemente bastante rígida. Muchas, muchas personas tienen estos problemas que limitan su capacidad de obtener el máximo partido de cuclillas ... y permanecer libre de lesiones.

El primer paso para la solución es golpear el rodillo de espuma. Practicar la liberación miofascial auto de los isquiotibiales, pantorrillas, los flexores de la cadera, y quads como si su vida dependiera de ello. Estirar cada músculo durante al menos 30 segundos cada uno, centrándose en cada parte de cada grupo muscular, la caza por todas partes para espacios estrechos y tiernas y rodando sin piedad. Reconocer los los quads tienen cuatro piezas cada una, los tendones de la corva tienen tres partes, y las pantorrillas tener tres partes. Es probable encontrar puntos sensibles todo lo largo de las diferentes partes de cada músculo.

Cómo mejorar en Sentadillas Consejo # 5: Seguimiento de la espuma del balanceo con el estiramiento

Directamente después de pasar 30 segundos rodando cada una de estas zonas de difícil acceso, estirar los músculos isquiotibiales y terneros durante un mínimo de 30 segundos cada uno. Estos son notoriamente grupos musculares persistentes, sino que el despliegue y el estiramiento facilitará cada uno de ellos a su extensibilidad adecuada con el tiempo. Usted también querrá estirar los flexores de la cadera y quads.

Dejándose caer en una posición en cuclillas primitiva profundo y mantener durante al menos 60 segundos al menos una vez al día que recorrer un largo camino para ayudar tanto a su flexibilidad y ayuda a sentirse más cómodo en una posición en cuclillas profunda. Agarrarse a algo estable, como un árbol, poste o pata de una mesa pesada y centrarse en levantar el coxis, el levantamiento de la columna vertebral en una posición neutral que mantiene su curva lumbar normal, y manteniendo el pecho se derrumbe. Masaje de tejido profundo, aunque dolorosa, también puede resultar muy útil para el desbloqueo de los tejidos estrechos.

Además de los jamones y las pantorrillas, sin duda hay otros grupos musculares que, de ser apretado, realmente va a meterse con las sentadillas. Si no está seguro acerca de sus áreas personales de restricción, un entrenador personal certificado o un fisioterapeuta puede realizar una evaluación para identificar donde se podía utilizar algunas obras.

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problemas de flexibilidad no son fijos overnight- al igual que con muchos aspectos de la condición física, la consistencia es la clave para la mejora.

Cómo mejorar en Sentadillas: La línea de base

Dar prioridad a esta elevación impresionante y se le devolverá el dinero a raudales. Hay pocos o ningún ejercicio mejor para la construcción de fuerza, masa muscular, fuerza mental, y el atletismo en general. Asegúrese de progresar a un ritmo adecuado, que queda paciente consigo mismo como su flexibilidad, fuerza muscular y la coordinación neurológica todos se adaptan y se vuelven capaces de ejecutar esta elevación esencial problemas y con seguridad.