Ejercicios para crear un entrenamiento eficaz ahorrando tiempo

Si sólo tuvo tiempo de hacer cuatro ejercicios

Si usted dice: “No hay manera de evitarlo, no importa cómo lo malabares mi horario, simplemente no puedo encontrar una hora para dedicar a hacer ejercicio”, entonces no tienes que temer, porque hay cuatro ejercicios que puede hacer en este tiempo que formará a todo su peso muerto-cuerpo-, se pone en cuclillas, pull-ups y salsas.

En primer lugar, vamos a ver cada uno de estos ejercicios en profundidad, y luego le dará algunas ideas sobre cómo poner en práctica estos ejercicios juntos a la vez asegurar que está desafiando continuamente a sí mismo para hacer el uso más eficiente de su tiempo, y para mantener interesante y divertido para que mantener la motivación y consistente.

Peso muerto

A partir de sus dedos de los pies a la cabeza, callejones sin ascensores reclutar más músculos a una mayor intensidad que cualquier otro ejercicio. levantadores de pesas, levantadores olímpicos, deportistas y atletas todo el uso de este ejercicio ya que se basa la fuerza explosiva, el núcleo y la fuerza de agarre.

Hay una serie de variaciones a la realización de este ejercicio (por ejemplo, las piernas rectas, pesa de gimnasia, etc.) y se pueden incorporar estos más tarde para añadir variedad a sus entrenamientos, pero en este artículo vamos a discutir el peso muerto con barra estándar:

Postura

Ya sea que utilice una postura anchura de los hombros, una postura de sumo de ancho, o en algún punto intermedio, siempre asegurarse de que mantener una posición neutral de la columna seguro y evitar el redondeo excesiva al tirar el peso hacia arriba. posturas de ancho se utilizan cuando se tiene un torso relativamente más largos y más cortos brazos, o cuando se desea cambiar más del énfasis a las piernas que en la parte posterior. Sus dedos de los pies deben apuntar hacia adelante o ligeramente, pero siempre mantienen las rodillas apuntando en la misma dirección que los dedos del pie a lo largo del ascensor y evitar el pandeo en las rodillas.

Apretón

Ajustar la anchura de su agarre a una posición que mejor le permite mantener su columna vertebral del redondeo al tirar y evitar golpear las manos sobre las rodillas. Además, a medida que empiezan a subir de peso con este ejercicio, se encuentra que el uso de un agarre alternado (una mano con la palma hacia arriba, la otra palma hacia fuera) hará que sea más fácil mantener su control sobre la barra. Tiza y muñequeras también se pueden utilizar para mantener un buen agarre en la barra cuando se entrena con el peso máximo. Sin embargo, si usted desea mejorar su fuerza de agarre, trate de usar un agarre normal, como todo lo que pueda hasta que el peso se vuelve demasiado difícil de aferrarse a para el número de repeticiones que está intentando.

Actuación

Una vez que haya tomado su posición preferida y agarre que ahora está listo para funcionar a través de una lista mental rápida, visualizando los siguientes pasos para asegurar que realizar con seguridad el ejercicio. En primer lugar, tomar en una respiración profunda por la nariz y siente que se llene el pecho y el abdomen creando una presión sólida que apoye su columna vertebral a través del movimiento. A continuación, manteniendo el abdomen apretado y la cabeza y la columna vertebral en una posición neutral, tendrá al mismo tiempo empujar desde sus pies, conduciendo a través de los muslos y las caderas, manteniendo su tope hacia abajo y los hombros hacia atrás para evitar el redondeo de la columna vertebral, mientras tira hacia arriba con los hombros y la espalda. Mantener la barra lo más cerca posible del cuerpo en el camino para mantener una ventaja mecánica segura. Se le contiene la respiración durante los tres primeros cuartos del movimiento para mantener la columna vertebral protege la presión torácica. El ascensor se completa cuando las piernas están en la posición de bloqueo a cabo con los hombros hacia atrás y la barra está descansando en la parte superior de los muslos. Inhale, y volver a la posición de partida de una manera controlada lenta, manteniendo la barra en estrecha, y evitar el redondeo de la columna vertebral.

Una correa de elevación se puede utilizar para proporcionar apoyo adicional para la espalda, pero todo el tiempo que mantener la forma apropiada en realidad es mejor entrenar sin uno para que construya su fuerza de la base y la estabilidad sin depender de la correa.

Se pone en cuclillas

Sin duda han oído que se pone en cuclillas son el rey de ejercicios para las piernas, y por buenas razones. Sin embargo, se pone en cuclillas son no sólo el ejercicio de trabajo en la parte superior de la pierna, sino que también refuerzan todo el núcleo y los músculos estabilizadores en todo el cuerpo superior también.

Una vez más, hay una serie de variaciones en cuclillas (por ejemplo, se pone en cuclillas frente, pesa de gimnasia, etc.) y que pueden estar sustituidos más tarde para agregar variedad a su entrenamiento, pero aquí vamos a discutir la sentadilla estándar:

Postura

Al igual que con el peso muerto, una postura amplia o estrecha puede ser tomado como tal de evitar el redondeo de la columna vertebral a través del movimiento. Sus dedos de los pies se pueden apuntar hacia el frente o ligeramente hacia fuera, pero las rodillas deben realizar un seguimiento en línea con los dedos del pie y evitar el pandeo en o extiende más allá de sus dedos del pie. La barra puede ser posicionado de alta a través de la parte posterior de los hombros o un poco más abajo-elegir una posición que sea cómoda para su cuerpo.

Apretón

Algunas personas son más flexibles en sus hombros que otros, por lo que este determinarán su ancho de agarre. Idealmente, usted quiere ser capaz de llevar las manos en la medida de lo posible, de manera que está apretando los omóplatos y la creación de una plataforma sólida para la barra descanse sobre todo el movimiento.

Actuación

Siempre trate y realizar sentadillas en un estante de la energía donde puede descargar de forma segura la barra sobre los soportes si no tiene un ayudante o se queda atascado. Paso debajo de la barra y la posición de las manos tan cerca como sea posible, apretando los omóplatos juntos para hacer que la plataforma sólida para descansar en el bar. Levante la barra de la cremallera, dar un paso hacia atrás, y luego conseguir sus pies en posición. Inhale y crear esa presión abdominal y torácica que estabilizar y proteger la columna vertebral a través del movimiento. Fije sus ojos en un punto, sobre el nivel de los ojos frente a ti, y mantener los ojos en ese punto a medida que desciende hasta un punto en que los muslos queden paralelos al suelo. Al igual que con el peso muerto, usted será contener la respiración a través de los tres primeros trimestres del movimiento a medida que circula desde los talones de los pies, a través de los muslos y las caderas y luego exhala en la parte superior.

Pull-ups

Uno de los tres eventos en el estado físico en el cuerpo de marina de Estados Estado, este ejercicio fue elegido como un estándar para medir la fuerza superior del cuerpo. Si usted está diciendo, “Pero yo ni siquiera puede hacer un pull-up,” no hay problema, el gimnasio puede tener un pull-up ayudar máquina que le permite controlar la cantidad de su peso corporal tira de él, o se puede utilizar correas elásticas o un compañero que le lugar bajo los pies cruzados hasta que pueda realizarlas por su cuenta.

Usted se sorprenderá de lo rápido que mejorar en este ejercicio si coherente con ella. De hecho, una vez que son capaces de hacer entre 15-20 flexiones en su propia incluso se puede tratar de añadir peso con una mancuerna entre los pies o una placa suspendida en un cinturón de cadena.

Apretón 

Puede realizar este ejercicio con una variedad de anchos de agarre de mano o un apretón secreto o encima de la cabeza. Encima de la cabeza y agarra más amplios centrarse más en el desarrollo posterior, mientras manijas superiores e inferiores y más estrechas hacen hincapié en una mayor participación de bíceps.

Actuación

La clave en la realización de flexiones es reducir al mínimo balanceo del cuerpo y concentrarse en el pecho tirando directamente al bar. Si usted se está centrando más en el desarrollo posterior, además de utilizar un agarre en pronación más amplio, trata de sentir la fuerza que viene de sólo los músculos de la espalda, los brazos e imaginar como se acaba de ganchos que sostiene a la barra. Sin embargo, si desea cambiar el énfasis de los bíceps usando un agarre más cerca solapada, trate de mantener los músculos de la espalda relajada y realmente tirar de ella con los brazos. Esta capacidad de crear una contracción más fuerte y más centrado en los músculos que se dirigen es real, y que a menudo se conoce como la mente a la conexión músculo. Las contracciones musculares son el resultado de los impulsos eléctricos en la unión neuromuscular. Y estos impulsos eléctricos se inician en el cerebro. Por lo tanto, es lógico ver cómo nuestros pensamientos, y cómo dirigirlos, permite focalizar y controlar nuestros contracciones musculares.

Luces cortas

Mientras flexiones trabajan todos los músculos que tiran de la parte superior del cuerpo, las caídas son el complemento perfecto, ya que trabajan todos los músculos de empuje de la parte superior del cuerpo. Y si no se puede realizar una inmersión por su cuenta, la misma máquina que ayuda con pull-ups puede ser utilizado para las inmersiones. Del mismo modo, un observador o bandas elásticas se pueden utilizar, así hasta que haya acumulado suficiente fuerza y ​​habilidad para hacerlo por su cuenta. Al igual que con pull-ups, si permanece constante, que pronto será capaz de realizar múltiples repeticiones en su e incluso considerar la adición de peso con una mancuerna o un cinturón de inmersión ponderado.

Apretón

apretones más amplias con salsas permiten un estiramiento más profundo y el énfasis en el pecho y el desarrollo del hombro, mientras que un apretón más cercano transfiere más énfasis a los tríceps.

Actuación

Si usted se está centrando más en el pecho y el desarrollo del hombro, además de tomar un agarre más amplio, también puede inclinar la parte superior del cuerpo hacia adelante, flare los codos hacia los lados, y levantar las piernas más delante de su cuerpo como bájese abajo. ¿Quieres ir hacia abajo lo suficiente a que tengas un buen tramo, pero no demasiado lejos que se experimenta dolor en el hombro. Haga una pausa por un segundo en la parte inferior, y luego exhale a medida que empuja de nuevo a la posición inicial.

Si usted está tratando de hacer hincapié en el desarrollo más tríceps, además de utilizar un agarre más estrecho, mantener el torso vertical y los codos en a los lados a medida que desciende. Haga una pausa por un segundo en la parte inferior, y luego exhale a medida que empuja de nuevo a la posición inicial.

Uniendo todas las piezas para el entrenamiento completo del cuerpo

Ahora que sabes la forma apropiada para estos ejercicios principales, es el momento de ponerlos juntos para maximizar el tiempo limitado que tiene.

Si ha realizado un calentamiento conjunto de 15 repeticiones, seguido de 4 series de 8-10 repeticiones con aproximadamente 1 ½ minutos de descanso entre series para cada uno de estos cuatro ejercicios, se podría completar un entrenamiento en 50 minutos (suponiendo aproximadamente 1 minuto por cada conjunto) . Así que ahí lo tienen, un entrenamiento de cuerpo completo en menos de 1 hora!

También puede ser creativo en la forma de poner estos ejercicios juntos cada entrenamiento. Por ejemplo, un día es posible que desee hacer cada ejercicio uno a la vez para todos los 5 juegos antes de pasar al siguiente ejercicio:

Deadlifts x 5 conjuntos

Se pone en cuclillas x 5 conjuntos

Pull-ups x 5 conjuntos

Dips x 5 conjuntos

Y otro día es posible que desee hacer cada ejercicio, una tras otra de manera conjunto gigante:

Peso muerto, sentadilla, Pull-ups, salsas en 1 juego

Repita para 4 series más

Cuando se obtiene más avanzada puede que incluso quiere intentar hacer estos cuatro ejercicios en un entrenamiento Tabata estilo. Si no está familiarizado con un entrenamiento Tabata, es básicamente una forma de entrenamiento de alta intensidad intervalo (HIIT) que implica hacer un ejercicio para tantas repeticiones como sea posible en 20 segundos, luego descansar durante 10 segundos y repita para un número determinado de conjuntos. Usando los cuatro ejercicios anteriores, un ejemplo de un entrenamiento Tabata estilo podría ser el siguiente:

Peso muerto tantas repeticiones como sea posible en 20 segundos, resto durante 10 segundos y luego repetir para un total de 8 conjuntos. Y luego hacer lo mismo con 8 juegos cada uno de sentadillas, flexiones, y salsas. (Nota: Usted tendrá que utilizar un peso mucho más ligero de peso muerto y sentadillas de lo que hacen normalmente para un entrenamiento regular que tiene más tiempo de descanso entre series.)

Ya que va a ser la formación de todo el cuerpo con estos cuatro ejercicios que sería una buena idea para descansar cerca de 48 horas entre los entrenamientos, y asegúrese de dormir lo suficiente y una nutrición adecuada para recuperarse.

Ver también:

• Cinco Ejercicios increíble para transformar su cuerpo