17 Bocadillos saludables que puede d.i.y. En vez de comprar

Usted ya sabe que los refrigerios inteligente es importante para optimizar la salud y para un ajuste y tonos figurado, pero es posible que no se dan cuenta de que muchos de los alimentos saludables que está gastando su dinero en realidad son los que podrían fácilmente y con frecuencia de manera más saludable-make en casa. Y no, no estamos hablando de recetas que tienen horas para azotar UP nos damos cuenta que no es realista, incluso para los más sanos entre nosotros. Estamos hablando de recetas rápidas y fáciles que personas ocupadas, preocupadas por la salud puede azotar con rapidez hacia arriba. He aquí un vistazo a los bocados de súper expertos aprobados que puede hacer en lugar de la compra y los consejos para hacerlo usted mismo. Armarse con estas ideas y luego también descubrir Los 33 mejores alimentos a comer en su 20s, 30s, 40s, y 50s!

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Mezcla de frutos secos

mezcla de frutas secas es uno de esos bocadillos que a menudo se parece mucho más saludable de lo que realmente es. La mayoría de las llamadas mezclas del rastro saludables que se venden en los supermercados están llenos de azúcar y calorías innecesarias. (Tú no haga necesitará chips de chocolate blanco en su mezcla de frutas secas.) "Para un nutriente lleno de super combo fácil de hacer, simplemente combinar los pistachos y pasas," Los gemelos decir nutrición, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT y Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT, y los autores de Los Mellizos de Nutrición Veggie Cure. "Va a saltar hacia fuera en los sulfitos y conservantes de variedades comprados en la tienda y los pistachos darle una crisis de satisfacción, un impulso de fibra y proteína y el color bastante verde y púrpura que añadir es de sus antioxidantes. Pasas son ricas en antioxidantes y contienen fitonutrientes que suprimen el crecimiento de las bacterias orales asociados con la caries y enfermedades de las encías." Y hablando de la fibra, busca las 30 Alimentos altos en fibra que debería estar en su dieta, stat!

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Guacamole con verduras

Hay una razón muchos guacamoles comprados en la tienda pueden durar semanas si se deja sin abrir-están llenos de conservantes. Obviar la carga a su cuerpo con productos químicos innecesarios con sólo hacer puré un aguacate, rociando con limón y espolvorear con sal. "Esta combinación le deja con una rica, cremosa y deliciosa salsa!" exclamar Los Mellizos de Nutrición. Esta salsa también es baja en calorías, antioxidante y rico en fibra y, si se combina con verduras en lugar de papas fritas, se beneficiará de una dosis adicional de nutrientes y fibra. "La buena-para-su-corazón grasa monoinsaturada en los aguacates actúa como un refuerzo de nutrientes y ayuda a absorber las vitaminas solubles en grasa, incluyendo el betacaroteno de verduras como zanahorias y pimientos que quedan sumergidas en el guacamole."

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Palomitas de maiz

"Palomitas de maíz es un aperitivo de fibra llena y rica en antioxidantes y es ideal para la pérdida de peso, suponiendo que no se utiliza la mantequilla o aceite con sólo 100 calorías por cada tres copas," Los gemelos decir Nutrición. "Utilice un acondicionador de popper o poner los granos en una bolsa de papel en el microondas y tiene una versión que está libre de ácido perfluorooctanoico (PFOA), un carcinógeno que está en la bolsa de palomitas de maíz muchos comprados en la tienda." Para un impulso de sabor, no tome la mantequilla y la sal y, en cambio, espolvorear sus palomitas de maíz con CINAMOMO que es un potente antioxidante que también se ha demostrado para ayudar a regular el azúcar en la sangre.

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helados de frutas

Usted ya sabe que Haagen-Dazs no es algo que debe estar en el congelador, pero es posible que no se dan cuenta la cantidad de azúcar se añade en paletas estándar. Dada la forma natural de la fruta dulce es, la adición de azúcar en helados de agua es completamente innecesario. Además, la mayoría de las paletas están hechas con jugo de fruta en lugar de puré de frutas, lo que significa que están desprovistos de fibra. Por suerte, paletas de hielo -que frutas son una gran manera de hidratar y mantenerse fresco sin romper el banco de calorías-son fáciles de hacer en casa. Basta con puré su fruta favorita en una licuadora, agregue un poco de agua o leche de almendras, y el pop de la mezcla en moldes de paleta. Tengo curiosidad azúcar natural cuánto es en su fruto? A continuación, echa un vistazo a nuestro informe exclusivo en Las frutas con el azúcar más Clasificado!

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Mantequilla de nueces

Frutos secos están llenos de grasa saludable para el corazón, fibra y proteínas, lo que les una maravillosa merienda en su propio hace. Convirtiéndolos en mantequilla de nuez, sin embargo, que los hace más versátil y le proporciona el relleno perfecto o por inmersión cuando se está buscando un bocado más satisfactorio. Muchas mantequillas de frutos secos comprados en la tienda están llenos de conservantes, productos químicos, sodio y otros diversos aditivos, sin embargo. Para hacer su propio, sólo tiene que colocar las tuercas en un procesador de alimentos hasta que estén suave y cremoso. Tenga en cuenta que el tiempo de procesamiento / mezcla variará dependiendo del tamaño, tipo y cantidad de frutos secos que elija, pero usted no debe esperar a ver mucho la suavidad en la textura hasta unos 10 minutos, ya que toma tiempo para que todos los aceites para ser lanzado.

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Corteza de chocolate

"Si usted compra la corteza de chocolate en la tienda, le puede costar una fortuna y es probable que haya añadido azúcar y por eso me encanta hacer mi propia," dice Frances Largeman-Roth, RDN, y autor del libro Comer en color. Simplemente derretir el chocolate y revuelva en las nueces, arándanos, y el coco. Verter la mezcla de chocolate sobre una bandeja de hornear y espolvorear con un poco más de la mezcla-ins. Entonces congelar durante una hora. Romper el chocolate y disfrutar! "El chocolate oscuro contiene flavonoides, que ayudan a disminuir la presión arterial, reducción del riesgo de accidente cerebrovascular y enfermedad del corazón, mientras que los arándanos son una gran inmune-booster y pistachos contienen fibra y potasio." En cuanto a la selección de los mejores bares de chocolate negro por ahí, consulte nuestra lista de la 17 Mejores y peores chocolates oscuros.

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Tex-Mex Inmersión de haba

Si quieres un descanso del guacamole, optar por una versión en casa de salsa de soja. "Añadir una lata o bolsa de maíz, una lata de frijoles negros, pimiento picado, cilantro y un chorrito de limón y tendrás un baño que está lleno de fibra, proteínas y antioxidantes," Los gemelos decir Nutrición. "frijoles negros contienen un 150 por ciento más hierro que las tres onzas de bistec de falda!"

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papitas de col

Video: Pastel de chocolate sin harina fácil

Es cierto, hay algunas opciones de chips col rizada deliciosas y muy saludables por ahí, pero los precios pueden ser exagerados por lo que es esencialmente un aperitivo muy fácil de hacer usted mismo. "la col rizada rocía con aceite, espolvorear con pimienta o ajo y hornear a 350 grados," Los gemelos decir Nutrición.

Para un doble golpe, comer sus chips de col rizada al lado de un puré de aguacate hacia arriba. "Los chips de col rizada tienen una cuarta parte de las calorías de los chips tradicionales, mientras que la grasa buena-para-su-corazón monoinsaturadas en los aguacates actúa como un refuerzo de nutrientes y ayuda a absorber las vitaminas liposolubles, como la vitamina A de la col rizada."

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las pieles de fruta

Piense en las frutas secas como los ositos de goma de la naturaleza. Si bien no son un pase libre, ya que son altos en azúcar y fácil de comer en exceso (teniendo en cuenta que el agua se elimina en el proceso de deshidratación), que son una adición bienvenida a la dieta de la mayoría de la gente cuando se consumen con moderación. La fabricación de su propio cuero de la fruta, sin embargo, le permite controlar los ingredientes y dejar todo a un lado de fruta real. (Muchos los comprados en la tienda han añadido azúcar y colorantes de alimentos.) Para hacer sus propias pieles de fruta, colocar la fruta en una cacerola y agregar media taza de agua por cada cuatro tazas de fruta picada. Llevar a fuego lento, tapar y dejar cocer a fuego lento durante unos 15 minutos. Triturar la mezcla y luego se mezcla en una licuadora antes de verterla en una bandeja para hornear. A continuación, a fuego lento, lo deje en el horno hasta que se deshidrata (aproximadamente 10 horas). Psst! Mientras estamos en el tema de alimentos saludables que no debe ir con tuercas, prueba estos 30 alimentos saludables para usted mejor comer con moderación.

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Galletas vegetarianas

No sea fooled- sólo porque un paquete dice "vegano" en ella, esto no significa automáticamente que es saludable. Cuando los fabricantes sacan cosas como la leche y el huevo, que a menudo añaden en grasa y azúcar para compensar el sabor y la textura. Los Mellizos de Nutrición consultad supermercados galletas veganas y, en cambio, por lo que en casa. Coge un recipiente apto para microondas, puré de plátano una madura en ella, agregue tres cucharadas de avena, una cucharada de mantequilla de maní, y espolvorear con una cucharada de chispas de chocolate. Coloque en el microondas durante 4-1 / 2 minutos. Con sólo cuatro ingredientes simples, será suave, caliente, hecho con ingredientes saludables y aproximadamente la mitad de las calorías de las galletas vegetarianas tradicionales.

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fecha bolas

Fecha bolas son un intercambio de tienda de salud popular para los brownies porque no tienen azúcar añadido (fechas son una de las frutas más dulces naturales!) Y son deliciosamente masticable. Para hacer bolas especial en la casa, sólo tiene que combinar las fechas puré con el polvo de cacao. "El cacao contiene flavonoides, que son conocidos para ayudar a disminuir la presión arterial y mejorar el flujo de sangre al cerebro," Los gemelos decir Nutrición. "Mientras tanto, las fechas se embalan con magnesio para ayudar a relajar los músculos, de potasio para ayudar a regular la presión sanguínea, y fibra para luchar contra el estreñimiento." Hablando de eso, asegúrese de que sabe acerca de la 15 Alimentos que dar estreñimiento.

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pastelería de desayuno

Que realmente no debería estar optando por hojaldres comprados en la tienda en el primer lugar. Pero si estás deseando un regalo de la mañana, le sugerimos que saltarse el material comprado en la tienda y en su lugar optar al principio de una galleta de requesón sin grasa y arándanos. "dulce crujiente las galletas graham tiene menos azúcar que algo así como un pop tarta, aunque rica degustación de queso ricotta aporta proteínas y calcio," Los gemelos decir Nutrición. "Los dulces, arándanos jugosos están llenos de antocianinas que combaten la enfermedad, la vitamina C y fibra, lo que demuestra la investigación puede mejorar y con muy poca memoria a largo plazo."

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garbanzo Snacks

garbanzos están teniendo un momento serio, y no estamos hablando sólo de humus. Los supermercados están llenas de bocadillos garbanzos tostados y que incluso están empezando a ver los brownies basada en garbanzo. Estos bocadillos tienden a ser ofrecidos a un precio premium pero son muy fáciles de hacer! "Me encanta hacer garbanzos tostados cuando estoy en busca de un snack, sana," Jessica Fishman dice Levinson, MS, RDN, CDN y fundador de Nutritioulicious. "Vacíe, lave y seque una lata de lanzamiento chickpeas- con aceite de oliva y condimentos de su elección- a continuación, asar a 400 grados hasta que estén crujientes. ¡Eso es!" Para variaciones más dulce, puede agregar canela y un poco de azúcar moreno.

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chips de manzana

chips de manzana son una gran opción para cuando estás de humor para algo naturalmente dulce y crujiente. "Para hacer su propio, usar una mandolina para cortar las manzanas muy finamente. A continuación, extender las rodajas en una bandeja para hornear forrada con papel pergamino y hornear a 250 grados hasta que estén crujientes, convirtiendo a mitad de la cocción," dice Levinson. Acabar con los chips de espolvoreando un poco de canela, un refuerzo de metabolismo sabrosa.

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hummus

Los garbanzos son una fantástica fuente de proteína vegetariana. (Una taza tiene aproximadamente 15 gramos!) Chickpease-o garbanzos-son altos en fibra, vitaminas y minerales, incluyendo cobre, manganeso, y ácido fólico. También tienen beneficios cardiovasculares, ayudan a regular el azúcar en la sangre, y la American Journal of Clinical Nutrition Encontraron que los que añadir menos de una taza de garbanzos a su dieta puede aumentar el éxito de pérdida de peso. Por desgracia, muchos de los comprados en la tienda contienen conservantes y saborizantes artificiales. Omitir su humus supermercado run-of-the-mill y hacer su propio lugar. "Enjuague garbanzos de una lata, quitar la piel y añadir sal, limón, ajo un cuarto de taza de aceite de oliva y unas cucharadas de agua y el pulso en un procesador de alimentos," recomendar Los Mellizos de Nutrición. Entonces comer algunos como es, colmo sobre unas galletas ricas en fibra o utilizarlo como salsa para verduras. Echa un vistazo a estos 11 Consejos para hacer el perfecto hecho en casa Hummus para todos los movimientos suaves que necesita!

dieciséis

Chia Pudín

Largeman-Roth menudo recomienda semillas de chía a sus clientes, ya que contienen ácidos grasos ALA omega-3, que son altos en fibra, libre de gluten y una buena fuente de proteína. Chia pudín es un postre nutritivo y una fantástica alternativa a mousse o budín de chocolate lleno estándar. Por desgracia, tienden a ser muy caro. Para hacerlo en casa, simplemente mezclar 1/4 taza de semillas de chía y una taza de leche de coco. Refrigere durante la noche y luego espolvorear con canela o fruta.

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tostada de aguacate

Rica en grasas monoinsaturadas saludables para el corazón, los aguacates son también una sorprendentemente buena fuente de fibra. En lugar de comprar este aperitivo muy popular, hacerlo en casa. Largeman-Roth sugiere tostar dos rebanadas de pan integral o sin gluten y llenarla con ½ un puré de aguacate que ha sido rociado con escamas de sal Maldon mar y el pimiento rojo. Las escamas pueden ayudar a acelerar su metabolismo. Y para más ideas tostadas, echa un vistazo a estos 20 Avocado Tostada Alternativas que se verá impresionante en su alimentación Insta, también!