¿Qué sucede cuando usted no come suficiente fibra

Psst! ¿Quieres conocer una de las de pérdida de peso y la salud secretos más eficaces de todos los tiempos? Un truco que todos, pero asegura que tendrá permanece lleno y satisfecho, mientras que arrojar libras? La respuesta es clara como el día: comer más fibra.

Suena demasiado simple para ser de fiar, pero es cierto. El nutriente menudo pasado por alto, que describe el material no digerible se encuentra en frutas, verduras, granos enteros y legumbres, es a la vez muy abundante y lleno de beneficios para la salud, por lo que es un componente vital de todas las dietas. El Consejo Nacional de Fibra recomienda que los adultos consuman 32 gramos de la materia al día, pero como nación, estamos quedarse corto. Muy corto, en realidad, la mayoría de nosotros conseguir entre 10 y 15 gramos al día. Para un punto de referencia, que es el equivalente a consumir sólo una manzana grande y tres cucharadas de garbanzos-que es prácticamente nada!

Sigue leyendo para averiguar exactamente lo que puede salir mal si usted no consume suficiente fibra de que sólo puede ser la patada en la parte trasera es necesario agregar finalmente más harina de avena y bayas en su dieta diaria!

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Usted obtiene
Respaldado

sentir constantemente "respaldado" en el cuarto de baño puede ser una señal de que estás quedarse corto en fibra, dice la nutricionista dietista certificado Ilyse Schapiro. "Tener una dieta rica en fibra permite más que el agua permanezca en las heces, por lo que es fácil pasar a través de sus intestinos. Cuando no conseguimos suficiente fibra, se ralentiza nuestro sistema digestivo y hace que sea más difícil para nosotros para eliminar nuestros residuos." Añadir más de estos alimentos ricos en fibra a su dieta diaria para mantener las cosas-er, continúe sin problemas y asegurarse de llegar a la marca de nutrición en el reg.

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estás
Siempre hambriento

Si alguna vez has comido una enorme bandeja de nuggets de pollo y papas fritas sólo para encontrar que su estómago gruñir poco después, lo más probable es porque estás comida carecía de fibra. La fibra ayuda a retardar el proceso de la digestión, ayuda a sentirse lleno durante más tiempo. La adición de un alimento rico en fibra como los aguacates, frijoles, arroz integral, y las peras a sus comidas y aperitivos ayudará a mantener los barriga después de las comidas Rumbles a raya-y, posteriormente, puede ayudar a los esfuerzos de pérdida de peso. Haga lo que haga, sin embargo, sólo mantenerse alejado de estos 17 Peor ricos en fibra Alimentos.

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Tú podrías
Ganar peso

"Cuando no comemos suficiente fibra, que tienden a tener más hambre y son más propensos a comer en exceso," explica Schapiro. Las investigaciones indican que el simple cambio de una dieta baja en fibra a uno que le ayuda a llegar a las 32 gramos diarios recomendados pueden ayudar a reducir radicalmente 100 calorías por día. Aunque 100 calorías puede parecer trivial, que equivale a una pérdida de peso de 10 libras más de un año. Para formas más simples para acelerar sus victorias vientre plano, echa un vistazo a estos 44 maneras de perder 4 pulgadas de grasa corporal!

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su colesterol
nivel punteado

Video: Si comes 2 plátanos al día durante un mes, esto es lo que sucede en tu cuerpo.

La fibra soluble que consume menos (que es la que se encuentra abundantemente en la harina de avena, frijoles y coles de Bruselas), mayor será el riesgo para las subidas de colesterol, de acuerdo con numerosos American Journal of Clinical Nutrition informes. Los científicos plantean la hipótesis de que la fibra actúa como un imán medida que se mueve a través del intestino, la atracción y la realización de la placa que obstruye las arterias que de otro modo los niveles pico de colesterol.

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A aumentar su
Riesgo de accidente cerebrovascular y
Enfermedad del corazón

Cuando los niveles de colesterol están fuera de un rango saludable, como resultado de una dieta baja en fibra o de otro tipo, que puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular, según EE.UU. Biblioteca Nacional de Medicina de los datos y los resultados publicados en la revista Carrera. Eso es debido a que tanto los accidentes cerebrovasculares y las enfermedades del corazón son causados ​​por la acumulación de placa en las arterias. Para ayudar a su ticker mantenerse saludable para los próximos años, asegúrese de evitar estos 30 Los alimentos Peor para el corazón.

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Usted tener deficiencia de
Otros nutrientes, también

Si usted no está comiendo alimentos ricos en fibra como cereales integrales, legumbres, frutas y verduras, hay una buena probabilidad de que también puede no estar recibiendo suficiente de los otros nutrientes protectores de la salud han sido encontrados de esos alimentos. Consulte con su Doctor si usted sabe que no está consumiendo mucha fibra para asegurarse de que no tiene ningún tipo de deficiencia nutricional importante. Un multivitamínico y una dieta bien redondeado probablemente pueden ayudarle a obtener de nuevo en marcha hacia una mejor salud. Y hablando de vitaminas, aprender todo lo que hay que saber acerca de hacer estallar los Picapiedra en nuestro informe exclusivo, 21 cosas que usted no sabía sobre Vitaminas!

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Puedes
desarrollar Diabetes

Conseguir esto: Las personas que comen regularmente baja en fibra, rápido para digerir los alimentos de alto índice glucémico como el pan blanco, galletas, refrescos y arroz blanco, son más del doble de probabilidades que los que consumen regularmente el nutriente de desarrollar diabetes tipo 2. Yeesh! Cosas de miedo. ¿Cuál es la conexión? "Los alimentos ricos en fibra ayudan a prevenir el azúcar en la sangre y la insulina picos, que con el tiempo podría conducir a la diabetes," explica Schapiro.

¡Come esto! Propina

Para construir su defensa de la diabetes, añadir la leche entera, sí, hemos dicho todo a su la avena durante la noche. Aparte de los 5 gramos de fibra en la ½ taza de avena, las personas que comen productos lácteos altos en grasa se encontró que tenían la menor incidencia de la diabetes, según un American Journal of Clinical Nutrition estudio de cerca de 27.000 personas.

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Podrás soñoliento
Todo el tiempo

Además elevando el riesgo de diabetes, seesawing niveles de azúcar en la sangre también puede dejar sensación de letargo, incluso si usted tiene un montón de cerrar los ojos la noche anterior. Para mantener sus niveles de energía y azúcar en sangre estables durante todo el día, para llegar a una fuente de fibra llenos de carbohidratos complejos con un poco de proteína y grasa. Una rebanada de pan Ezequiel rematado con una cucharada de mantequilla de almendra (4 g de fibra, 7,5 g de proteínas, 9,5 g de grasa) es una manera fácil de colarse en todos aquellos prime nutrientes para aumentar la energía a la vez.

Ahora el
¡Buenas noticias!

La adición de más fibra a su dieta es en realidad muy simple, sí, en serio! Sólo asegúrese de aumentar su consumo poco a poco y aumentar la ingesta de líquidos a medida que la rampa encima para mantener la hinchazón, calambres y gas en la bahía. (Odio H20? Té, Seltzer y agua Detox todos pueden ayudar a su cuerpo a digerir la fibra extra.) leyendo para descubrir maneras estúpida 10-simples para aumentar su consumo de fibra de hoy!

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Ir por
Grano integral

Si el pan blanco o arroz son alimentos básicos en la dieta, ellos para intercambiar fuentes de fibra de granos enteros llenos de Ezequiel como Pan (2-4 gramos / rebanada), arroz (4 gramos / taza cocida) o Quinoa (5 gramos / taza de cocido).

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Añadir una fruta, o Veggie entero
Grano para cada comida Bocadillo

Si mantener un registro de su ingesta diaria de fibra parece totalmente irreal, puede asegurarse de llegar a las recomendadas 32 gramos por día por simple adición de una porción o dos de frutas, verduras o granos enteros para cada comida y merienda. "Frutas, verduras y granos enteros son todos excelentes fuentes de fibra," Alissa dice Rumsey, dietista y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. "Trate de comer al menos dos porciones de fruta, de dos a tres porciones de verduras, y una o dos porciones de granos enteros al día para satisfacer sus necesidades de fibra." Si ya come una yogur griego para el desayuno, por ejemplo, la parte superior con algunas moras. Si ensalada frasco de conservas se vaya a su medio día, añadir en una media taza de la marina de guerra o del riñón frijoles.

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Zumos de swap
Smoothies

zumos naturales pueden servir una porción considerable de vitaminas, pero el proceso de extracción de jugo tiras de la fibra de las frutas y verduras, por lo que está recibiendo principalmente carbohidratos y azúcar-no lo que quieres, explica Rumsey. "batidos, por el contrario, utilizar las frutas y verduras enteras, incluyendo la piel, las semillas y la pulpa, lo que significa que conserve toda la fibra. Mediante el canje de su jugo al día durante un batido puede agregar un poco más gramos de fibra al día."

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Mantenga la piel de

Es probable que has escuchado que las frutas y verduras como las papas, peras y manzanas son sólidas fuentes de fibra, pero eso es sólo el caso si se consumen sus pieles, también. Para evitar la ingestión de cualquier residuo de pesticida que acechan en sus come, se lavan las pieles a fondo antes de noshing y optar por variedades orgánicas, cuando su presupuesto lo permite.

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Abrir una grieta
una lata

Video: Si comes 2 BANANOS por día durante un mes, esto es lo que le sucede a tu cuerpo

Legumbres como frijoles, lentejas y garbanzos son algunas de las fuentes más potentes de fibra de la madre naturaleza tiene para ofrecer, que sirve entre 15 y 12 gramos por taza. Añadirlos a las ensaladas, recetas de sopa arroz y laterales de vegetales platos para cosechar sus beneficios del vientre para adelgazar.

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Cambiar su cereal
de harina de avena

Si no se puede imaginar dando inicio a su mañana sans tazón y una cuchara, al menos llenar el recipiente con la harina de avena de cocción lenta. No tienen más de 30 minutos de sobra cada mañana esperando a cocinar? Látigo de un lote de avena durante la noche. Para hacer un lote, llenar un recipiente Tupperware con avena, coberturas, y un líquido como la leche o agua. A continuación, se lanza en el refrigerador durante la noche. Mientras duerme, los sabores se funden entre sí para todo lo que tiene que hacer es bufanda hacia abajo al lado del día sin cocción deseado! Visita nuestra 50 Mejores Recetas Avena noche a la mañana para obtener los jugos creativos fluyen culinarias!

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Pruebe un Bean-Based
Pasta alternativa

Carb-a-holic? No se puede decir no a la noche de pasta? Adicto a los espaguetis? ¡Bueno! Siempre y cuando usted sorber hasta un fideo a base de frijol como Banza (8 g de fibra / porción) o explorar cocina orgánica de Frijol Negro espaguetis (12 g de fibra / porción) que estará un paso más cerca de su objetivo de golpear fibra al día. Para amplificar el producto de la fibra de la comida aún más, añadir un poco de verduras ricas en fibra salteadas a su plato de pasta. Brócoli, coles de Bruselas, y los guisantes son todos los picos sólidos y combinan bien con una variedad de salsas.

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Chips de swap para palomitas

Tire a la basura las bolsas de grasa, fibra de huecos de virutas y reemplazarlos con una bolsa de palomitas de maíz, informa Rumsey. "Muchas personas no se dan cuenta de que palomitas de maíz es un grano entero, que sirve 5 gramos de fibra y sólo 120 calorías en una taza 4 de servir. Muy lejos de las patatas fritas regulares que empacan poco más de 1 gramo de fibra y 160 calorías en una porción de 1 oz. La elección de las palomitas de maíz para una merienda añadirá una porción de granos enteros a su día, y 5 veces más fibra en comparación con los chips. Sólo asegúrese de mantenerse alejado de las palomitas de maíz rociado con mantequilla, el aceite y la sal, ya que estos ingredientes pueden negar los beneficios para la salud." En su lugar, pruebe algunas de estas 20 deliciosas maneras de vestir para arriba sus palomitas.

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Ir
Nueces

Almendras nueces similar (una de las 29 mejor de la historia proteínas para bajar de peso) -están más a menudo por su tauted proteínas y grasas saludables, pero son fuentes sólidas de la fibra, también. Una onza de almendras paquetes de 3,5 gramos por onza, mientras que el mismo tamaño de la porción de nueces lleva 2 gramos-no está mal! Mantenga una bolsa de frutos secos en su coche y escritorio cajón para que estés preparado con un no perecederos, merienda cuando el hambre strikes.They también hacer un yogurt y avena sabrosas mix-ins llenado.

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Furtivo
En

Si ninguna de estas ideas de interés para sus papilas gustativas, trate de furtivamente en alimentos ricos en fibra a su alineación regular semanal. Trate de usar los copos de avena como un sustituto de migas de pan en recetas como albóndigas, nuggets de pollo o pastel de carne. Otra idea: Añadir una cucharada de semillas de lino o semillas de chía (2-5 gramos / cucharada) a tu a los batidos, aderezos para ensaladas y yogur. Y ahora que sabes lo importante que es la fibra a su dieta diaria, obtener más grandes consejos de éstos 25 Pérdida de Peso Nutricionistas Juro por Mantras!