29 Los alimentos saludables que son increíblemente barato

Comer sano en un presupuesto ajustado puede ser un reto.

Muchos alimentos ricos en nutrientes son bastante caros, por lo que algunas personas optan por los alimentos chatarra baratos en vez.

Sin embargo, hay un montón de alimentos asequibles se puede comprar que son saludables y fáciles de añadir a su dieta.

Este artículo se echa un vistazo a las 29, los alimentos nutritivos baratos y sus beneficios para la salud.

1-9: Verduras

1. Brócoli

El brócoli es una verdura barata con un precio promedio de $ 1,64 la cabeza, y proporciona algunos de casi todos los nutrientes que necesita.

Es especialmente rica en vitamina C, que actúa como un antioxidante y puede estimular su sistema inmunológico. Sólo una taza proporciona 135% de sus necesidades diarias (1).

Además, es rica en vitamina K y ácido fólico, ambos de los cuales juegan un papel en la coagulación de la sangre y la prevención de ciertos defectos de nacimiento del tubo neural (2, 3, 4).

Los estudios muestran que los nutrientes y antioxidantes en el brócoli pueden ayudar a prevenir enfermedades crónicas tales como el cáncer y las enfermedades del corazón (5, 6).

Se puede disfrutar de brócoli crudo o cocido. A menudo se añade a las ensaladas, guisos y sopas.

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2. Las cebollas

La cebolla es un vegetal popular con muchos beneficios para la salud, y tienden a ser bastante baja en el precio. En la mayoría de las tiendas, que se pueden comprar por alrededor de $ 1 la libra (0,45 kg).

Ellos son bien conocidos por ser ricos en ciertos antioxidantes que pueden proteger contra las enfermedades del corazón, diabetes y ciertos tipos de cáncer (7, 8, 9, 10).

Además, cebollas proporcionan pequeñas cantidades de varios nutrientes, incluyendo vitamina C, manganeso, vitamina B6 y potasio (11).

Una pequeña porción de cebolla se puede recorrer un largo camino, y su versatilidad y sabor a una gran adición a cualquier plato realizar.

3. Con bolsa de espinacas

la espinaca en bolsas es bastante saludable y casi siempre a un precio razonable. La mayoría de las tiendas tienen por alrededor de $ 2 por 9 onzas bolsa (255 gramos).

La espinaca es rica en vitamina K, que desempeña un papel importante en la salud ósea y reducir el riesgo de enfermedades del corazón y el cáncer (3).

Además, la espinaca proporciona de estimulación inmunológica vitamina A, vitamina C, ácido fólico y manganeso (12, 13, 14, 15).

Al igual que otros vegetales de hojas verdes, las espinacas también contiene compuestos beneficiosos de la planta. Ellos tienen la capacidad de reducir la inflamación y prevenir el daño celular, lo que ayuda a prevenir enfermedades crónicas (16).

La incorporación de las espinacas en su dieta es simple. Se pueden añadir a las ensaladas, guisos y sopas. También se puede mezclar en batidos para un impulso de nutrientes.

4. Patatas Russet

papas blancas son una excelente fuente de nutrientes y por lo general está disponible a un precio razonable. En promedio, cuestan alrededor de $ 0,56 por libra.

Regularmente comer patatas con la piel puede beneficiarse cerebro y la salud del sistema inmunológico. Esto es debido a la importante cantidad de vitaminas C y B que proporcionan. Ellos también contienen fibra, que apoya la digestión y el apetito de control (1, 17, 18, 19).

Además, pieles de patata son ricas en minerales, especialmente potasio. De hecho, una patata rojizo de tamaño mediano contiene dos veces la cantidad de potasio que se encuentra en un plátano (17, 20).

Hay varias formas de añadir las patatas a su dieta. Saben muy bien al horno o hervido y hacen un fantástico plato de acompañamiento.

5. Las patatas dulces

Las patatas dulces son extremadamente sano y uno de los vegetales más baratos que se pueden comprar.

Por sólo $ 0,92 por libra, que proporcionan una impresionante cantidad de vitaminas y minerales que tienen muchos beneficios para la salud.

Son particularmente alta en beta-caroteno, que se convierte en vitamina A en el cuerpo. Sólo una batata proporciona 369% de su necesidad diaria de vitamina A, que juega un papel importante en la salud de los ojos (21, 22).

Las patatas dulces también contienen una buena cantidad de vitaminas B, vitamina C, potasio y fibra. Los estudios muestran que pueden tener efectos anti-inflamatorios, que ayudan a reducir el riesgo de enfermedades crónicas como el cáncer y la diabetes (21, 23, 24).

Puede emparejar las patatas dulces con casi cualquier plato, y son bastante fáciles de preparar al vapor, horneado o asado.

6. tomates enlatados

Los tomates son la verdura enlatada consumida con mayor frecuencia en la dieta estadounidense. Son muy nutritivos y relativamente asequible en alrededor de $ 0,92 por libra (25).

Lo que realmente hace brillar los tomates es su contenido de vitamina C. Una porción de una taza contiene un impresionante 37% de sus necesidades diarias. También proporcionan algunas vitaminas del complejo B, vitaminas A, E y K y muchos minerales (26).

Los estudios han demostrado que el consumo de tomates puede ayudar a reducir el colesterol “malo” LDL y los niveles de presión arterial, dos principales factores de riesgo para la enfermedad cardíaca. Lo que es más, pueden proteger contra ciertos tipos de cáncer (27, 28, 29, 30).

Muchos de sus beneficios para la salud se atribuyen a su contenido de licopeno. El licopeno es un antioxidante que puede reducir la inflamación, proteger las células del daño y disminuir el riesgo de la enfermedad (28).

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tomates enlatados son un elemento básico útil para tener en su cocina. Ellos pueden ser fácilmente añadidos a las sopas, guisos y estofados.

7. Las zanahorias

Si su presupuesto es apretado, las zanahorias son una verdura barata y rica en nutrientes para incluir en su dieta.

Se pueden adquirir por un promedio de sólo $ 0.74 por libra.

Las zanahorias son una de las fuentes más ricas en beta-caroteno, que es responsable de su impresionante contenido de vitamina A. Sólo una taza de zanahorias ofrece 428% de sus necesidades diarias de vitamina A, que promueve la buena visión y la salud inmunológica (31, 32, 33).

Además, las zanahorias contienen una cantidad significativa de fibra, vitamina C, vitamina K, potasio y manganeso (31).

Debido a su alto contenido de antioxidantes, comer zanahorias con regularidad puede ayudar a reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer, incluyendo el de próstata y el cáncer de estómago (34, 35).

Usted puede cosechar los beneficios para la salud de las zanahorias por disfrutar de crudos o cocidos. Ellos hacen una excelente adición a las ensaladas y platos cocinados.

8. col verde

A un promedio de $ 0,58 por libra, col verde es una perfecta vegetal presupuesto de usar.

Las altas cantidades de vitamina C y K se encuentran en la col verde, además de algunas vitaminas B y minerales (36).

Col y otras verduras crucíferas son únicos debido a su contenido en glucosinolatos. Glucosinolatos es un antioxidante que se ha estudiado por su capacidad de proteger contra ciertos tipos de cáncer (37, 38, 39).

Algunos estudios también han encontrado que el consumo de col puede conducir a una reducción significativa en el riesgo de enfermedades del corazón (40).

Un vehículo versátil, repollo es fácil de añadir a su dieta. Se ha disfrutado comúnmente en ensaladas y ensalada de col, o puede ser elaborado y transformado en el chucrut.

9. calabacita

Butternut squash es una opción rica en nutrientes para incluir en su dieta, y es bastante asequible.

En promedio, es un precio un poco más de $ 1 la libra.

En comparación con otras variedades de calabaza de invierno, calabaza proporciona una mayor cantidad de nutrientes.

De hecho, una taza contiene 298% de la IDR de vitamina A, 49% de vitamina C, 14% de potasio y 12% para magnesio (41).

Por otra parte, es una fuente especialmente rica de fibra y antioxidantes soluble, que proporcionan muchos beneficios de salud, incluyendo el control del peso y una reducción del riesgo de enfermedades del corazón (18, 42, 43, 44).

Hay varias maneras diferentes de disfrutar calabaza. Se sabe muy bien por su propia cuenta, pero a menudo se consume como un plato de acompañamiento.

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10-16: Los granos y legumbres

10. Arroz

El arroz integral es un fantástico, la comida barata que proporciona fibra, vitaminas y minerales. En general, las tiendas de llevar por alrededor de $ 2 la libra.

Se compone principalmente de hidratos de carbono, con 4 gramos de fibra por taza (195 gramos) y una buena cantidad de vitaminas B, magnesio, fósforo y manganeso (45).

Los beneficios para la salud de arroz integral incluyen la reducción del riesgo de la diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón, así como la promoción de control de peso (18, 46, 47, 48, 49, 50).

Incluyendo el arroz integral en su dieta es simple. Es bastante fácil de preparar y se puede disfrutar con casi cualquier comida.

11. La harina de avena

La avena es un grano entero ricos en nutrientes que suele ser asequible en alrededor de $ 2 la libra.

Contiene una cantidad impresionante de nutrientes, incluyendo vitaminas B, hierro, manganeso, fósforo, zinc y magnesio (51).

Además, es rica en fibra con 4 gramos por taza (234 gramos). La fibra promueve plenitud y puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y de azúcar en sangre (51, 52, 53, 54, 55).

La combinación de fibra, vitaminas y minerales en la harina de avena puede tener el potencial para reducir el riesgo de varias enfermedades, incluyendo la diabetes tipo 2, enfermedades del corazón y la obesidad (48, 56, 57, 58, 59).

En general, la avena se disfrutan como un alimento para el desayuno. Puedes combinarlos con frutas, leche, yogur y otros varios ingredientes para una comida sana y deliciosa.

12. Frijoles enlatados

Los frijoles enlatados son agradable y económico, además de ser muy nutritiva. Diferentes tipos de granos varían en precio, pero en general se puede encontrar por menos de $ 1 la libra.

Frijoles contienen una cantidad significativa de fibra y una variedad de vitaminas y minerales, incluyendo ácido fólico, hierro, magnesio y potasio (60).

Además, son una excelente fuente de proteínas de origen vegetal. Hay 15 gramos de proteína en una taza (172 gramos) de frijoles negros, que es beneficioso para mantener el peso y la fuerza muscular (60, 61, 62, 63, 64).

El consumo de habas y otras legumbres también se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes. Esto es probablemente debido a su capacidad para reducir el colesterol y promover el control de azúcar en la sangre (65, 66, 67, 68).

Los frijoles pueden ser incorporados en casi cualquier plato. Ellos se añaden comúnmente a las sopas, ensaladas y burritos.

13. Las lentejas secas

En promedio, las lentejas secas cuestan $ 1,39 la libra, por lo que son bastante asequible y bastante saludable.

Una taza (198 gramos) de lentejas proporciona una cantidad significativa de nutrientes, incluyendo 90% de su necesidad diaria de folato, 37% para el hierro, del 25% para el cobre y el 49% para el manganeso (69).

También contienen una cantidad impresionante de proteína y fibra, que es por qué son tan llenado y útiles para el control de peso (70).

Lo que es más, las lentejas contienen antioxidantes que protegen las células de la inflamación. Esto puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes y el cáncer (71).

La investigación también sugiere que el consumo de lentejas se asocia con la presión sanguínea mejorada y niveles de colesterol, que es importante para la prevención de las enfermedades del corazón (72).

El uso de lentejas es similar a la de los granos, y hay varias formas en que pueden ser incorporados en la dieta, como en ensaladas y sopas.

14. Edamame

Frijoles de soya es un alimento saludable con un precio bastante bajo. Una bolsa de 16 onzas de frijoles de soya congelada generalmente cuesta menos de $ 2.

Es un excelente alimento rico en fibra y proporciona varios nutrientes, incluyendo la vitamina K, ácido fólico y casi cada oligoelemento que el cuerpo necesita (73).

Por otra parte, es otra fuente rica, basada en plantas de proteínas, proporcionando 17 gramos en una sola taza (155 gramos) que sirve (73).

Los estudios demuestran que frijoles de soya y otros alimentos a base de soja pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón, osteoporosis y ciertos tipos de cáncer. Esto se atribuye a menudo a su contenido de isoflavonas, que funcionan como antioxidantes en el cuerpo (74, 75, 76).

Muy a menudo, frijoles de soya se prepara como un plato de acompañamiento al vapor. Puede aumentar su sabor mediante la adición de condimentos de su elección.

15. La quinua

En general, los costos de quinua alrededor de $ 3-4 por libra, que es barato para un alimento tan nutritivo.

La quinua es una fuente completa de proteínas, lo que significa que proporciona todos los aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita.

Esto lo diferencia de otros granos, los cuales deben estar vinculados con otros alimentos que deben ser considerados fuentes de proteínas completas.

También, quinoa contiene antioxidantes, fibra, vitaminas B, vitamina E, hierro, manganeso, zinc y varias otras trazas de minerales, todos los cuales protegen las células del daño que a menudo conduce a la enfermedad (77).

Video: 10 Plantas medicinales que puedes cultivar en casa y sus usos

Las propiedades beneficiosas para la salud de la quinua se ha demostrado para promover la salud del cerebro y puede ayudar a prevenir el desarrollo de enfermedades del corazón (78, 79).

El uso de quinoa en la cocina es similar a la de arroz. Es fácil y rápido de preparar y se puede comer solo o incorporado en ensaladas y platos cocinados.

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Palomitas 16. Aire metimos

Palomitas de maíz hace un aperitivo excelente, sobre todo porque es sano y barato, por lo general cuestan menos de $ 2 la libra.

Es muy baja en calorías en comparación con otros granos enteros. Con sólo 31 calorías por taza (8 gramos), se puede comer una gran cantidad de ella sin aumentar de peso (80).

Además, las palomitas de maíz proporciona algunos antioxidantes fibra de llenado y que combaten la enfermedad, así como una buena cantidad de vitaminas y de magnesio (80) B.

Para hacer palomitas de maíz, colocar un cuarto de taza de granos de maíz en una bolsa de papel marrón y calentarlo en el microondas hasta que deje de hacer estallar. Agregue los ingredientes de su elección, como el aceite de oliva, sal marina o queso parmesano.

17-22: Frutas

17. Los plátanos

Como uno de los frutos más baratos de todo, los plátanos se venden generalmente por alrededor de $ 0,60 por libra, y tienen una variedad de beneficios para la salud.

Están llenos de algunas vitaminas y minerales importantes, tales como la vitamina C, vitamina B6, potasio y manganeso (20).

Además, los plátanos proporcionan una buena cantidad de fibra, que puede beneficiar a la salud digestiva, promover la pérdida de peso y proteger contra la diabetes (18, 20, 81).

Se puede disfrutar de plátanos como un alimento aperitivo. También saben muy bien combinado con mantequilla de maní o yogur.

18. Naranjas

Las naranjas son muy sano y barato, por lo general se vende por alrededor de $ 1 la libra.

Ellos son apreciados por su contenido de vitamina C. Sólo una naranja proporciona 116% de su necesidad diaria de esta vitamina estimulación inmunológica (82).

También proporcionan fibra, antioxidantes y las porciones de otros nutrientes, incluyendo vitaminas B, calcio y potasio (82).

naranjas lento y otras frutas en una base regular se ha demostrado para reducir la inflamación en el cuerpo, reduciendo así el riesgo de varias condiciones, tales como enfermedades del corazón, diabetes y la obesidad (83, 84).

Es fácil de añadir a su dieta naranjas. Son bastante conveniente y puede ser disfrutado como un aperitivo por sí solos o mezclados con yogur, ensaladas y batidos.

19. bayas congeladas

Las bayas son superestrellas nutrición ya un precio razonable al momento de comprarlos congelados. Una libra de fresas congeladas, mezclados cuesta alrededor de $ 3.50.

Su increíble contenido de antioxidantes que una de las frutas más saludables que usted puede comer lo hace. De hecho, las bayas se consideran como una de las mejores fuentes de antioxidantes naturales (85).

El consumo de bayas ricos en antioxidantes está vinculada a la prevención de algunas enfermedades crónicas, tales como enfermedades del corazón, enfermedad de Alzheimer y ciertos tipos de cáncer (85, 86, 87).

Lo que es más, su alto contenido en fibra y muchos nutrientes, especialmente vitamina C, vitamina K y manganeso (88, 89, 90).

Para cosechar los beneficios para la salud de las bayas, trate de incluir en su dieta regular. Hacen para un delicioso aperitivo o postre saludable y se pueden añadir a los batidos y ensaladas.

20. Las manzanas

Las manzanas son muy saludables y generalmente barato, con un promedio de $ 1,60 la libra.

Una manzana medio contiene tres gramos de fibra, que es principalmente responsable de los efectos positivos que las manzanas se han demostrado tener sobre la pérdida de peso y el control de azúcar en sangre (91, 92).

Por otra parte, las manzanas proporcionan algo de vitamina C, vitaminas B y oligoelementos, así como varios antioxidantes. Comer con regularidad puede ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo, que es un importante factor de riesgo de varias enfermedades crónicas (91, 92, 93).

Son una manera fácil, cómoda alimentos para añadir a su dieta y se consume comúnmente como un aperitivo o picado en una ensalada.

21. Melón

Melón es una fruta-densos en nutrientes y asequible, por lo general cuesta alrededor de $ 0,50 por libra.

Una de sus características notables es su bajo contenido en calorías. Hay sólo 53 calorías en una taza de melón, por lo que es un alimento de usar la pérdida de peso (94, 95).

Es abundante en algunos nutrientes importantes, proporcionando 106% de su necesidad diaria de vitamina A, 95% de vitamina C y 12% de potasio en una sola taza (177 gramos) que sirve (96).

Al igual que otras verduras de color naranja y frutas, melón contiene el antioxidante beta-caroteno, que tiene poderosos beneficios para la salud tales como la prevención del cáncer y las enfermedades del corazón (97).

22. Kiwi

En promedio, los kiwis costará sólo $ 2 la libra, y tienen algunos beneficios para la salud de gran alcance.

Un kiwi mediano proporciona 117% de su necesidad diaria de vitamina C, que es una razón importante por la que comerlos parece apoyar la función inmune (98, 99).

También son ricos en fibra, vitamina K, potasio y antioxidantes, todos los cuales trabajan juntos para proteger las células del daño y reducir el riesgo de enfermedades crónicas (99).

Kiwis puede ser particularmente útil para la salud del corazón, como comer con regularidad se ha demostrado que aumenta el colesterol “bueno” HDL, niveles más bajos de grasas en la sangre y disminuir la presión arterial (99).

23-26: pescado, carne y huevos

23. conservas de pescado

conservas de pescado tiene muchos beneficios para la salud y es significativamente más barato que el marisco fresco. En general, un 6-oz (170 gramos) lata de costes de atún o de salmón de entre $ 2-3.

No sólo es el pescado una fantástica fuente de proteína, también es alta en ácidos grasos omega-3, que son importantes para la salud del cerebro y reducir la inflamación (100, 101, 102, 103).

Además, el pescado proporciona una buena cantidad de selenio mineral traza, lo que puede mejorar la salud del sistema inmunológico y proteger contra el cáncer (104).

Lo que es más, el pescado enlatado si compra con los huesos incluyen, obtendrá una buena dosis de vitamina D, calcio y fósforo (105).

Puede emparejar conservas de pescado con ensaladas, sándwiches, galletas y aguacate o utilizarlo en varios platos, como las tortas de mariscos y frituras.

24. Carne de cerdo

El cerdo es bastante barato en comparación con otros tipos de carne, por lo general cuestan $ 3-4 por libra, y es una de las mejores fuentes de proteínas de la dieta.

En sólo tres onzas de carne molida de cerdo, hay 22 gramos de proteína, además de una cantidad significativa de vitaminas B, fósforo, zinc, hierro y selenio (106).

La combinación de proteínas, vitaminas y minerales en carne de cerdo puede promover el crecimiento muscular y el mantenimiento y mejorar el rendimiento del ejercicio (107, 108).

Lo mejor es comer carne de cerdo sin procesar que se ha cocinado correctamente.

25. Huevos

Los huevos son uno de los alimentos más nutritivos del planeta, y son muy asequibles a un precio promedio de $ 2 por docena.

Un huevo medio también contiene seis gramos de proteína y antioxidantes que tienen propiedades anti-inflamatorias y pueden proteger la salud ocular (109, 110).

Por otra parte, los huevos proporcionan algunos de casi todas las vitaminas y minerales que necesita. Son también una de las únicas fuentes dietéticas de colina, un nutriente que juega un papel en la función cerebral (111).

Se puede hacer fácilmente los huevos en una parte regular de su dieta. Saben muy bien y van con casi cualquier alimento.

26. Pollo de mama

A $ 3-4 por libra, pechuga de pollo es una excelente comida sana y rica en proteínas para comer cuando estás en un presupuesto.

En la mitad de una pechuga de pollo, hay 27 gramos de proteína de alta calidad, lo que significa que contiene todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita (112, 113).

Pechuga de pollo también contiene altas cantidades de vitaminas y minerales importantes, tales como niacina, vitamina B6, fósforo, magnesio y selenio (112).

Incluyendo la pechuga de pollo en una dieta sana y equilibrada se ha demostrado que ayuda a reducir el riesgo de obesidad, enfermedades del corazón y diabetes. También puede proteger contra el riesgo de cáncer (113).

27-29: Dairy

Queso Cottage 27

Un contenedor de 16 onzas de queso cottage normalmente cuesta menos de $ 2, por lo que es asequible y un alimento muy saludable que incluya en su dieta.

El requesón es una gran fuente de proteínas, proporcionando 14 gramos por media taza (113 gramos), que es aproximadamente 28% de su necesidad diaria y puede ayudar a controlar el apetito y el mantenimiento del peso (114, 115).

Además, contiene una variedad de otros nutrientes, incluyendo calcio y fósforo, que son conocidos por jugar un papel importante en la salud ósea (116).

Se puede disfrutar de queso cottage como un delicioso aperitivo. Se sabe muy bien cuando se combina con la fruta y, a menudo se añade a las ensaladas.

28. El yogur

El yogur es nutritiva, agradable y económico y que se encuentra en la mayoría de tiendas de $ 2-3 para un contenedor de 32 onzas (1 kg).

En sólo una taza (245 gramos) de yogur, hay 13 gramos de proteína y un montón de vitaminas del complejo B, además de 45% de su necesidad diaria de calcio, 35% para el fósforo y el 15% para el zinc (117).

Por otra parte, algunos yogures son una buena fuente de probióticos, que son bacterias saludables que pueden beneficiar a la salud digestiva (118, 119).

El yogur tiene un gran sabor cuando se combina con frutas o nueces, o se puede añadir a los batidos. También se puede convertir en una salsa y se combina con platos cocinados.

29. leche

La leche es muy saludable y asequible, con un costo un poco más de $ 2 por galón.

Una taza (236 ml) de leche entera proporciona una cantidad significativa de proteínas, calcio, vitaminas y fósforo B. También se suelen fortificada con vitamina D (120).

El consumo de leche y otros productos lácteos en una base regular puede ayudar a prevenir varias enfermedades crónicas, incluyendo la osteoporosis, la enfermedad cardíaca, diabetes, demencia y ciertos tipos de cáncer (121, 122, 123).