La dieta de la zona: una visión completa

La dieta de la zona ha sido popular desde hace varias décadas.

Se anima a los seguidores a comer una cierta cantidad de proteínas, carbohidratos y grasas en cada comida con el fin de reducir la inflamación en el cuerpo, entre otros beneficios para la salud.

Sin embargo, los críticos han apuntado algunas de sus propiedades saludables.

Este artículo proporciona una visión detallada de la dieta de la zona, incluyendo la forma en que la siguen, sus ventajas y desventajas.

¿Cuál es la dieta de la zona?

La dieta de la zona instruye a sus seguidores que se adhieren a comer una determinada proporción de 40% de carbohidratos, 30% de proteínas y 30% de grasa.

Como parte de la dieta, los carbohidratos deben tener un índice glucémico bajo, lo que significa que proporcionan una liberación lenta de azúcar en la sangre para mantenerlo lleno durante más tiempo. Las proteínas deben ser magra y grasa monoinsaturada se debe en su mayoría.

La dieta de la zona se desarrolló hace más de 30 años por el Dr. Barry Sears, un bioquímico estadounidense. Su libro más vendido La zona fue publicado en 1995.

El Dr. Sears desarrolló esta dieta después de perder miembros de la familia de las muertes tempranas de ataques al corazón, y sintió que estaba en riesgo a menos que encontrara una manera de luchar contra ella.

La dieta de la zona pretende reducir la inflamación en su cuerpo. El Dr. Sears propone la inflamación era la razón por las personas aumentan de peso, se enferman y envejecen más rápido.

Los defensores de la dieta afirman que una vez que reducen la inflamación, usted perderá la grasa de manera más rápida posible, retrasar el envejecimiento, reducen el riesgo de enfermedades crónicas y mejorar su rendimiento.

Resumen: La dieta de la zona sigue una relación específica de 40% de carbohidratos, 30% de proteína y 30% de grasa. Fue creado por el Dr. Barry Sears hace más de 30 años.

¿Cómo usted sigue la dieta de la zona?

La dieta de la zona no tiene fases específicas y está diseñado para ser seguido para toda la vida.

Hay dos maneras de seguir la dieta de la zona: el método mano-ojo, o utilizando bloques de alimentos de Zona.

La mayoría de la gente comienza con el método mano-ojo y el progreso a la utilización de bloques de alimentos zona posterior, ya que es más avanzado. Se puede cambiar entre ambos métodos siempre que lo desee, ya que cada uno tiene sus propios beneficios.

El método de la mano-ojo

El método de la mano-ojo es la forma más fácil de iniciar la dieta de la zona.

Como su nombre indica, la mano y el ojo son las únicas herramientas que necesita para empezar a trabajar, a pesar de que llevaba un reloj también se recomienda mantener un ojo en el momento de comer.

En este método, la mano toma de varios usos. Se utiliza para determinar el tamaño de las porciones. Sus cinco dedos recuerdan a comer cinco veces al día y nunca pasan sin comer durante cinco horas.

Mientras tanto, se utiliza el ojo para estimar porciones en su plato. Para diseñar una placa de zonas de usar, es necesario dividir primero el plato en tres partes.

• Un tercio de proteína magra: Un tercio de su plato debe tener una fuente de proteína magra, más o menos el tamaño y el grosor de la palma de su mano.
• Dos tercios de los carbohidratos: Dos tercios de su plato debe estar lleno de carbohidratos con un índice glucémico bajo.
• Un poco gordo: Añadir una pizca de grasa monoinsaturada a su plato, como el aceite de oliva, aguacate o almendras.

El método mano-ojo está diseñado para ser una manera simple para un principiante para seguir la dieta de la zona.

También es flexible y le permite comer en restaurantes, mientras que en la dieta de la zona, mediante el uso de la mano y los ojos como herramientas para elegir opciones que se ajustan a las recomendaciones de Zona.

Usted puede aprender más acerca de salir a comer en esta dieta aquí.

El método de la zona de Alimentos Bloque

bloques de alimentos de la zona le permiten personalizar la dieta de la zona de su cuerpo mediante el cálculo de la cantidad de gramos de proteínas, carbohidratos y grasas que puede tener por día.

El número de bloques de zona que debe comer por día depende de sus mediciones de peso, talla, cintura y cadera. Se puede calcular el número aquí.

El macho promedio come 14 Zona bloques por día, mientras que la hembra promedio come 11 Zona bloques por día.

Una comida principal, como desayuno, almuerzo o cena contiene de tres a cinco cuadras de zona, mientras que un aperitivo siempre contiene una cuadra Zona.

Cada bloque Zona está hecho de un bloque de proteína, un bloque de grasa y un bloque de carbohidratos.

• bloque de la proteína: Contiene 7 gramos de proteína.
• bloque de carbohidratos: Contiene 9 gramos de carbohidratos.
• bloque de grasa: Contiene 1,5 gramos de grasa.

Aquí es una guía detallada con diferentes opciones y la cantidad de cada opción de comida que se necesita para hacer un bloque de bloques de proteínas, carbohidratos o grasas bloque.

Resumen: Usted puede optar por seguir la dieta de la zona, ya sea con el método mano-ojo o el método Food Zone bloque.

¿Qué alimentos puede comer en la dieta de la zona?

Muchas de las opciones favorables de alimentos dieta de la zona son similares a los de la dieta mediterránea, que es una de las dietas más saludables del planeta.

De hecho, el creador de la dieta de la zona ha lanzado recientemente un nuevo libro llamado La zona mediterránea, en la que cubre las similitudes y las ventajas de las dos dietas.

Proteína

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Opciones de proteína en la dieta de la zona deben ser magras. Las buenas opciones incluyen:

• Magra de res, cerdo, cordero, ternera y caza
• pollo sin piel y pechuga de pavo
• Los pescados y mariscos
• proteína vegetariano, queso de soja, otros productos de soya
• Claras de huevo
• quesos bajos en grasa
• La leche baja en grasa y yogur

Grasa

La dieta de la zona alienta la elección de un tipo de grasa monoinsaturada. Las buenas opciones incluyen:

• Aguacates
• Frutos secos, como macadamia, cacahuetes, anacardos, almendras o pistachos
• Mantequilla de maní
• Tahini
• Aceites tales como aceite de canola, aceite de sésamo, aceite de cacahuete y aceite de oliva

Carbohidratos

La dieta de la zona anima a sus seguidores a elegir las verduras con un índice glucémico bajo y un poco de fruta.

Las buenas opciones incluyen:

• Frutas tales como bayas, manzanas, naranjas, ciruelas y más
• Las verduras como pepinos, pimientos, espinacas, tomates, champiñones, calabaza amarilla, garbanzos y más
• Granos, tales como harina de avena y cebada

Resumen: Al igual que en la dieta mediterránea, opciones de comida dieta de la zona incluyen proteínas magras, carbohidratos con un índice glucémico bajo y grasas saludables.

Lo que no se puede comer en la dieta de la zona?

Nada está estrictamente prohibido en la dieta de la zona. Sin embargo, ciertas opciones de alimentos se consideran desfavorables porque promueven la inflamación.

• frutas-altos de azúcar: Como los plátanos, las uvas, las pasas, las frutas y los mangos secos.
• -Alto de azúcar o vegetales con almidón: Como los guisantes, maíz, zanahorias y patatas.
• Los carbohidratos refinados y procesados: Pan, panecillos, pasta, fideos y otros productos de harina blanca.
• Otros alimentos procesados: Incluyendo cereales para el desayuno y magdalenas.
• Los alimentos con azúcar añadido: Tales como dulces, pasteles y galletas.
• Bebidas sin alcohol: Se recomienda ni bebidas endulzadas con azúcar ni sin azúcar.
• Cafe y te: Tenga esto en un mínimo, ya que el agua es la bebida de su elección.

Resumen: Ningún alimento está prohibido en la dieta de la zona, pero los alimentos que no se anima incluyen aquellos que son altos en azúcar y almidón, se procesan, o han refinado carbohidratos o azúcares añadidos. El agua es la bebida recomendada.

Bloquear muestra de alimentos Régimen de comidas Hombres

Aquí es un plan de alimentación bloque de muestra con 14 bloques de alimentos, para el hombre medio.

Desayuno (4 cuadras de alimentos): huevos revueltos con tocino de pavo, verduras y frutas.

• 2 huevos revueltos,
• 3 tiras de tocino de pavo
• 1 onza de queso bajo en grasa
• 1 manzana
• 3 1/2 tazas (630 gramos) de espinacas, cocinados
• 1 taza (156 gramos) de champiñones, cocidos
• 1/4 taza (53 gramos) cebollas, cocidos
• 1 1/3 cucharaditas (6,6 ml) de aceite de oliva

Almuerzo (4 cuadras de alimentos): pollo asado y ensalada de huevo con fruta.

• 3 onzas (84 gramos) de pollo asado, sin piel
• 1 huevo duro
• Hasta 2 cabezas de lechuga iceberg
• 1 taza (70 gramos) champiñones crudos
• 1 taza (104 gramos) pepino crudo, en rodajas
• 1 pimiento rojo, en rodajas
• 2 cucharadas de aguacate
• 1/2 nueces cucharadita
• 1 cucharadita (5 ml) aderezo de vinagre
• 2 ciruelas

Media tarde (bloque 1 comida) Snack: Hervida huevo, nueces y frutas.

• 1 huevo duro
• 3 almendras
• 1/2 manzana

Cena (4 cuadras de alimentos): salmón a la parrilla, lechuga y patatas dulces.

• 6 onzas (170 gramos) de salmón, a la parrilla
• 1 taza (200 gramos) de patatas dulces, al horno
• Hasta 1 cabeza de lechuga iceberg
• 1/4 taza (37 gramos) de tomate, crudo
• 1 taza (104 gramos) pepino crudo, en rodajas
• 2 cucharadas de aguacate
• 2/3 cucharadita (3,3 ml) de aceite de oliva

Snack-Pre-hora de acostarse (1 bloque de alimentación): El requesón, nueces y fruta.

• 1/4 taza (56 gramos) de queso cottage
• 6 cacahuetes
• media naranja

Resumen: Los planes de comidas dieta de la zona rompen las porciones de comida en bloques de alimentos, que le dan las proporciones de la dieta de macronutrientes durante todo el día.

Bloquear muestra de alimentos Régimen de comidas para la Mujer

Aquí es un plan de alimentación bloque de muestra para la media de las mujeres, con 11 bloques de alimentos.

Desayuno (3 cuadras de alimentos): huevos revueltos con tocino de pavo y fruta.

• 2 huevos revueltos,
• 3 tiras de tocino de pavo
• 1/2 manzana
• 1 taza (156 gramos) de champiñones, cocidos
• 3 1/2 tazas (630 gramos) de espinacas, cocinados
• 1 cucharadita (5 ml) de aceite de oliva

Almuerzo (3 cuadras de alimentos): pollo asado y ensalada de huevo con fruta.

• 2 onzas (57 gramos) de pollo asado, sin piel
• 1 huevo duro
• Hasta 2 cabezas de lechuga iceberg
• 1 taza (70 gramos) champiñones crudos
• 1 taza (104 gramos) pepino crudo, en rodajas
• 1 pimiento rojo en rodajas
• 2 cucharadas de aguacate
• 1 cucharadita (5 ml) aderezo de vinagre
• 1 ciruela

Media tarde (bloque 1 comida) Snack: Hervida huevo, nueces y frutas.

• 1 huevo duro
• 3 almendras
• 1/2 manzana

Cena (3 cuadras de alimentos): salmón a la parrilla, lechuga y patatas dulces.

• 4 oz (113 gramos) de salmón, a la parrilla
• 2/3 taza (67 gramos) de patatas dulces, al horno
• Hasta 1 cabeza de lechuga iceberg
• 1/4 taza (37 gramos) tomate crudo
• 1 taza (104 gramos) pepino crudo, en rodajas
• 2 cucharadas de aguacate
• 1/3 cucharadita (3,3 ml) de aceite de oliva

Snack-Pre-hora de acostarse (1 bloque de alimentación): El requesón, nueces y fruta.

• 1/4 taza (56 gramos) de queso cottage
• 6 cacahuetes
• media naranja

Resumen: Un plan de comidas de la muestra para las mujeres es similar al plan para los hombres, pero tiene 11 bloques de alimentos en lugar de 14.

¿Cómo funciona la dieta de la zona?

La dieta de la zona pretende optimizar sus hormonas para permitir que su cuerpo para entrar en un estado llamado “la Zona”.

Aquí es donde su cuerpo está optimizado para controlar la inflamación de su dieta.

Los supuestos beneficios de estar en “la Zona” son:

• La pérdida de grasa corporal adicional lo más rápido posible
• Mantener el bienestar en la vejez
• Ralentizando el ritmo de envejecimiento
• Realizar mejor y más rápido pensando

El Dr. Sears recomienda pruebas de tres valores de la sangre para determinar si se encuentra en “la zona”.

Relación de TG / HDL

Esta es la relación de “malas” grasas conocidas como triglicéridos a “bueno” de colesterol HDL en la sangre. Un valor más bajo significa que tiene más colesterol bueno, lo que es más saludable.

La dieta de la zona recomienda menor que 1 ya un buen valor, que es baja. Un número alto para su relación TG / HDL aumenta el riesgo de enfermedades del corazón (1).

Su relación TG / HDL debe ser probado por un profesional de la salud, como su médico.

AA / EPA Ratio

Esta es la relación de omega-6 a omega-3 grasas en su cuerpo. Un valor inferior significa que tiene más omega-3 grasa en la sangre, que es anti-inflamatoria.

La dieta de la zona recomienda un valor entre 1.5-3, que es bajo. Un número alto para su relación de AA / EPA está vinculada con un riesgo más alto de la depresión, la obesidad y otras enfermedades crónicas (2, 3, 4).

Puede probar la relación de AA / EPA en casa con un kit comprado en el sitio web dieta de la zona.

HbA1c, también conocido como hemoglobina glucosilada

Este es un indicador de los niveles promedio de azúcar en la sangre durante los tres meses anteriores. Un valor más bajo significa que tiene menos azúcar en la sangre.

La dieta de la zona recomienda un valor de menos de 5%, que es bajo. A HbA1c superior está vinculada a un mayor riesgo de diabetes (5).

Su HbA1c debe ser probado por un profesional de la salud, como su médico.

suplementos recomendados

La dieta de la zona recomienda que tome suplementos de omega-3, como el aceite de pescado, para maximizar los beneficios para la salud. Ellos disminuyen el colesterol LDL “malo” en su cuerpo, y pueden reducir el riesgo de otras enfermedades crónicas (6).

La dieta de la zona también se recomienda tomar suplementos de polifenoles, que son moléculas que se encuentran en las plantas que tienen propiedades antioxidantes.

La evidencia detrás de polifenoles es mixta y aunque pueden proporcionar beneficios para la salud, como reducir el riesgo de enfermedades del corazón, también tienen riesgos tales como la disminución de su absorción de hierro (7, 8).

Resumen: La dieta de la zona reclama para controlar la inflamación en su cuerpo. Puede utilizar los análisis de sangre para comprobar si está en “la zona”. Se recomienda tomar un suplemento de omega-3 y polifenoles.

Beneficios de la dieta de la zona

Después de la dieta de la zona tiene muchos beneficios.

A diferencia de otras dietas, la dieta de la zona no restringe estrictamente las opciones de alimentos.

Sin embargo, sí recomienda en contra de las opciones que son desfavorables, tales como azúcar y alimentos procesados.

Esto puede hacer que la dieta de la zona más atractiva que otras dietas para personas que tienen dificultades con las restricciones de alimentos.

Las opciones de alimentos recomendados para la dieta de la zona son bastante similares a la dieta mediterránea. La dieta mediterránea es apoyada por la evidencia de ser uno de los mejores para su salud a largo plazo (9, 10, 11, 12, 13).

La dieta de la zona también le proporciona flexibilidad, ya que hay dos métodos para seguir la dieta.

El método de la zona de Alimentos Block también puede ayudar a la pérdida de grasa, ya que controla la cantidad de calorías que consume por día. Es bien sabido que el control de la ingesta de calorías ayuda a perder peso (14, 15).

Si desea saber cuántas calorías que necesita para comer por día para mantener y perder peso, usted puede encontrar aquí.

Video: LA DIETA DEL HUEVO COCIDO ➜ Ella Perdio 1O KG EN Sólo 14 Días!

Resumen: La dieta de la zona tiene muchos beneficios relacionados con los alimentos favorables en la dieta. Es flexible y puede ayudar a perder peso, ayudando se restringe la ingesta de calorías.

Desventajas de la dieta de la zona

Aunque la dieta de la zona tiene varias ventajas, también tiene algunas desventajas.

En primer lugar, la dieta de la zona hace que muchas demandas de salud sólidos que se basan en la teoría detrás de la dieta.

Sin embargo, hay poca evidencia para apoyar que la teoría produce los resultados pretendidos (16).

Por ejemplo, la dieta de la zona pretende mejorar el rendimiento. Sin embargo, un estudio sobre los atletas que siguen la dieta encontró que, a pesar de que perdieron peso, también perdieron la resistencia y se agotaron más rápido que otros (17).

La reducción de la inflamación inducida por la dieta para alcanzar “la Zona” es otra demanda hace que la dieta. La dieta de la zona afirma que una vez que sus valores sanguíneos cumplir sus objetivos, su cuerpo estaría en “la zona”.

Aunque algunas investigaciones demuestran la dieta puede mejorar sus valores en sangre, se necesita más investigación antes de que los investigadores pueden decir esto reduce significativamente la inflamación en el cuerpo (18).

También hay poca evidencia que apoya el 40% de carbohidratos de la dieta de la zona, el 30% de proteínas y 30% la proporción de grasa como la relación óptima para la pérdida de grasa y beneficios para la salud.

Otro estudio comparó los efectos de una dieta de tipo de zona que tenía 40% de carbohidratos, 30% de proteínas y 30% de grasa a los efectos de una dieta que tenía 60% de carbohidratos, 15% de proteínas y 25% de grasa (19).

El estudio se encontró gente en una relación basada en zonas perdieron más peso. Sin embargo, esta diferencia podría ser debido a una mayor ingesta de proteínas (20).

Curiosamente, el estudio también encontró diferencias significativas en los valores sanguíneos de azúcar, grasa y colesterol entre los dos grupos.

Esto no coincide con las afirmaciones hechas por la dieta de la zona y podría significar los valores sanguíneos mejoradas encontradas en otros estudios puede ser debido a la suplementación con ácidos grasos omega-3 y polifenoles, en lugar de los beneficios de la dieta sola.

Resumen: La dieta de la zona hace declaraciones de propiedades saludables fuertes. Sin embargo, no hay suficiente evidencia para apoyarlos.

En caso de intentar la dieta de la zona?

Al final del día, elegir una dieta que mejor se adapte a su estilo de vida.

La dieta de la zona podría ser ideal para ti si quieres una dieta que tiene opciones de comida similar a la dieta mediterránea, pero le proporciona directrices claras a seguir.

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Sin embargo, la salud afirma que las marcas de la dieta es mejor tomarlos con un grano de sal.

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Aunque la teoría detrás de la dieta puede estar vinculado con mejores resultados de salud, no hay suficiente evidencia para decir la dieta reduce el riesgo de enfermedades crónicas, frenar el envejecimiento, mejorar el rendimiento físico o ayudarle a pensar más rápido.

Si quieres probar la construcción de hábitos alimentarios saludables, la dieta de la zona puede ayudar a empezar y ayudarle a practicar el control de porciones.

Sin embargo, lo que importa en el largo plazo está basando su dieta alrededor de alimentos integrales y sin procesar - independientemente del nombre de la dieta.