16 Maneras fáciles de comer más fibra

Obtener suficiente fibra es importante para su salud.

Por un lado, se puede reducir el estreñimiento y ayudar con la pérdida de peso y mantenimiento.

Es posible que los niveles de colesterol más bajos también, así como el riesgo de diabetes y enfermedades del corazón.

Esto puede deberse a que algunos tipos de fibra son prebiótico, es decir, que promueven las bacterias intestinales saludables.

Sin embargo, la mayoría de las personas no están recibiendo suficiente fibra.

El Instituto de Medicina recomienda 38 gramos por día para los hombres y 25 gramos para las mujeres.

Estadounidenses promedio sólo alrededor de 16 gramos de fibra por día, que es aproximadamente la mitad de la cantidad recomendada (1).

Aquí hay 16 maneras de agregar más fibra a su dieta.

1. Comer alimentos integrales fuentes de carbohidratos

La fibra es un tipo de hidratos de carbono que se encuentra en alimentos de origen vegetal.

Aunque la mayoría de los carbohidratos se descomponen en azúcar, fibra permanece intacta a medida que pasa a través de su sistema digestivo. El consumo de fibra, junto con otros carbohidratos ayuda a sentirse lleno durante más tiempo.

También retarda el tiempo que toma los carbohidratos digeribles para ser absorbidos en el torrente sanguíneo. Eso ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre.

fuentes de carbohidratos de alimentos enteros contienen toda naturalmente fibra. Estos incluyen frutas, vegetales con almidón, legumbres y granos enteros.

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Línea de fondo: La elección de los alimentos enteros asegura de que obtiene los carbohidratos que tienen fibra. Seleccione una variedad de frijoles, granos enteros, frutas y verduras.

2. Incluir verduras en las comidas, y se los comen Primera

Por una serie de razones, usted debe comer muchas verduras. Por un lado, disminuyen el riesgo de varias enfermedades crónicas.

verduras sin almidón son particularmente bajos en calorías y alta en nutrientes, incluyendo fibra.

Comer sus vegetales antes de una comida es una buena estrategia para comer más de ellos.

En un estudio, las mujeres que recibieron la ensalada antes de una comida comieron 23% más vehículos que los ensalada que sirvió en la comida en sí (2).

Comer ensalada o sopa de verduras antes de una comida también se ha relacionado con comer menos calorías durante una comida (3).

Línea de fondo: El consumo de vegetales antes de una comida puede aumentar su consumo de fibra. verduras sin almidón son una baja en calorías, alta en fibra elección.

3. Comer palomitas

Palomitas de maíz es uno de los mejores bocadillos de todo.

Esto se debe a que en realidad es un grano entero, la entrega de cuatro gramos de fibra por onza (28 gramos). Es decir, tres tazas de palomitas de maíz (4).

Para las palomitas de maíz saludable, aire pop ya sea en una bolsa de papel marrón en el microondas o en un popper aire.

Línea de fondo: palomitas Aire aparecido ofrece más de un gramo de fibra por taza. Es un alimento delicioso aperitivo que también es un grano entero saludable.

4. Bocado en la fruta

Las piezas individuales de fruta, como una manzana o pera, constituyen bocadillos saludables porque son sabrosos y portátil.

Toda la fruta proporciona fibra, aunque algunos tienen significativamente más que otros.

Por ejemplo, una pera pequeña tiene cinco gramos de fibra, mientras que una taza de sandía tiene un gramo (5, 6).

Bayas y otras frutas manzanas son ricas en fibra.

La fibra de la fruta puede mejorar la plenitud, especialmente cuando se combina con el alimento que contiene grasa y / o proteínas, tales como mantequilla de nuez o queso.

Línea de fondo: La fruta es un alimento excelente aperitivo. frutas ricas en fibra incluyen peras, manzanas y bayas.

5. Elija granos enteros más de granos refinados

Los granos enteros son mínimamente procesados, dejando intacto el grano entero.

En contraste, los granos refinados han sido despojados de su germen y rica en fibra casco que contienen vitaminas.

Esto hace que el grano dure más tiempo, sino también quita las partes más nutritivas, dejando sólo un carbohidrato de absorción rápida.

Vuelva a colocar los granos refinados en su dieta con versiones de grano entero. Además de avena o arroz integral, trate de:

Amaranto.
Cebada.
Alforfón.
Trigo hervido, trigo vulgar.
Farro.
Freekeh.
Mijo.
Quinoa.
Granos de trigo.

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Línea de fondo: Los granos enteros tienen el germen y el salvado intacto, haciéndolos más nutritivos que los granos refinados.

6. Tomar un suplemento de fibra

Es mejor para obtener su nutrición, incluida la fibra, de los alimentos. Pero si su ingesta de fibra es bajo, podría considerar tomar un suplemento.

Algunos tipos de suplementos tienen la investigación que los respalde.

fibra Guar: Como suplemento, fibra guar puede mejorar la plenitud y disminuir su consumo total de calorías. También se utiliza en los alimentos procesados para mejorar la textura (7).
psyllium: Este es el ingrediente clave en el Metamucil, un suplemento de fibra popular usado para combatir el estreñimiento. En un estudio, psyllium también se demostró para disminuir el hambre entre las comidas (8).
El glucomanano: Esta fibra se añade a algunos productos lácteos bajos en grasa para mejorar la textura, y es el principal ingrediente en los fideos shirataki sin calorías. Como suplemento, aumenta la saciedad y reduce el apetito (9).
ß-glucanos: Este tipo de fibra se encuentra en la avena y la cebada. Se fermenta en el intestino y actúa como prebiótico para apoyar los microorganismos saludables que viven allí (10).

Sin embargo, los suplementos tienen dos inconvenientes principales.

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En primer lugar, pueden causar molestias en el estómago y la hinchazón. Para reducir esto, introducir un suplemento de fibra en forma gradual y beber mucha agua.

En segundo lugar, estos suplementos pueden interferir con la absorción de ciertos medicamentos, así que tome sus medicamentos al menos una hora antes o 4 horas después de que el suplemento.

Línea de fondo: Hay varios suplementos de fibra prometedores en el mercado. Sin embargo, es probable que no necesita un suplemento si usted come una variedad de alimentos vegetales enteros.

7. Comer semillas de chía

Las semillas de chía son potencias nutricionales.

Ellos proporcionan ácidos grasos omega-3, proteínas, vitaminas y minerales, así como 11 gramos de fibra por onza (11).

Estas pequeñas semillas gel en agua y son 95% de fibra insoluble.

La fibra insoluble ayuda a mantener su tracto digestivo en movimiento y es importante para la salud del colon. También está vinculado a un menor riesgo de diabetes.

Otras formas de semillas - lino, sésamo y el cáñamo, por ejemplo - tienen perfiles nutricionales similares y también son opciones inteligentes.

Línea de fondo: Las semillas de chía proporcionan fibra insoluble, que promueve la digestión normal y puede disminuir el riesgo de diabetes.

8. Coma frutas y vegetales enteros, no jugo

Los defensores de los jugos decir jugo - especialmente prensado en frío de jugo de verduras - es una buena manera de incorporar una gran cantidad de verduras en su dieta.

De hecho, el jugo puede tener altas cantidades de micronutrientes.

Sin embargo, incluso los jugos no pasteurizados, prensados en frío han sido despojados de fibra, dejando sólo una concentración de hidratos de carbono, específicamente en la forma de azúcar.

Mientras que los jugos vegetales tienen menos azúcar que los jugos de frutas, que tienen mucho menos fibra que se obtiene de comer verduras enteras.

Línea de fondo: El consumo de frutas y verduras en forma entera, en lugar de jugo, garantiza la obtención de más fibra y menos azúcar.

9. Coma aguacates

Los aguacates son frutos muy nutritivos.

La carne cremosa, verde no sólo es rico en ácidos grasos monoinsaturados saludables, - que también está lleno de fibra.

De hecho, la mitad de un aguacate proporciona cinco gramos de fibra (12).

Los aguacates se han relacionado con la mejora de la salud del corazón, así como en general una mejor calidad de la dieta y la ingesta de nutrientes (13).

Se puede utilizar un aguacate en lugar de mantequilla, o utilizarlo para arriba ensaladas y otros platos.

Línea de fondo: Los aguacates son ricos en grasas monoinsaturadas y fibra. Son una alternativa saludable a muchos otros tipos de grasa.

10. Bocado en nueces y semillas, o añadir a las recetas

Las nueces y semillas proporcionan proteínas, grasa y fibra.

Una onza de almendras tiene tres gramos de fibra. También son ricos en grasas saturadas, magnesio y vitamina E (14).

Lo que es más, los frutos secos y semillas son alimentos versátiles. Son estables en almacén y ricos en nutrientes, lo que los bocadillos ideales para tener a mano.

También se pueden utilizar en recetas para agregar nutrición extra y fibra a sus comidas.

Línea de fondo: Semillas y frutos secos proporcionan proteínas, grasas saludables y fibra. Son ideales para una merienda o añadir a las recetas.

11. Hornear con altos en fibra Harinas

Al hornear, elija una harina que agregará nutrición adicional a los panecillos, pan y otros productos horneados.

Se puede reemplazar fácilmente la harina blanca con harina integral de trigo. Esta harina de textura fina tiene tres veces tanta fibra como harina blanca (15, 16).

Algunas harinas alternativas son cada vez más ricas en fibra.

Por ejemplo, una onza de harina de coco tiene once gramos de fibra, mientras que la misma cantidad de harina de soja tiene cinco gramos (17, 18).

Varias otras harinas de trigo no tienen tres gramos de fibra por onza - la misma que la harina de trigo integral. Estos incluyen almendra, avellana, garbanzo, trigo sarraceno y harinas de cebada (19, 20, 21, 22).

Video: TRUCOS para TROLLEAR a tu PROFESOR ¡ÚTILES ESCOLARES COMESTIBLES!
Línea de fondo: Sustituir la harina para todo uso por otras alternativas. Estos incluyen la harina de trigo y harinas a base de frutos secos, coco y otros granos enteros.

12. comer bayas

Bayas con semillas están entre las frutas más ricas en fibra.

Para la mayoría de la fibra, elegir frambuesas o moras a 8 gramos por taza. Otras buenas opciones son fresas (3 gramos) y los arándanos (4 gramos) (23, 24, 25, 26).

Bayas también tienden a tener menos azúcar que otras frutas.

Añadir bayas de cereales y ensaladas, o un par de ellos con yogur para una merienda saludable. Congelados y bayas frescas son igualmente saludable.

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Línea de fondo: Bayas están entre los más frutas altas en fibra, baja en azúcar. Utilizarlos fresca o congelada.

13. incluir un montón de legumbres en su dieta

Las legumbres - es decir, frijoles, guisantes secos y lentejas - son una parte importante de muchas dietas tradicionales.

Son muy ricos en fibra, así como proteínas, carbohidratos, vitaminas y minerales.

De hecho, una taza de frijoles cocidos puede entregar hasta el 75% de sus necesidades diarias de fibra (27).

Sustitución de carne con legumbres en unas cuantas comidas por semana está vinculado a una mayor esperanza de vida y una disminución en el riesgo de varias enfermedades crónicas. Su impacto positivo sobre el microbioma intestinal puede ser parcialmente responsable de estos beneficios (28).

Hay varias maneras de aumentar el consumo de legumbres:

Utilice hummus y otras salsas de soja.
Añadir puré o granos enteros a tierra platos de carne.
Top ensaladas con frijoles o lentejas cocidas.

Línea de fondo: Los frijoles son alimentos altamente nutritivos que pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Ellos proporcionan proteínas y altas cantidades de fibra.

14. Deje la cáscara / piel de las manzanas, pepinos y batatas

Al pelar frutas y verduras, a menudo se quita la mitad de la fibra.

Por ejemplo, una manzana pequeña tiene 4 gramos de fibra, pero una manzana pelada tiene sólo 2 gramos (29, 30).

Del mismo modo, una pequeña patata tiene 4 gramos de fibra, dos de los cuales son de la piel (31, 32).

Mientras que los pepinos no son particularmente altos en fibra, un pepino tiene 2 gramos de fibra y un medio de esto está en la cáscara (33, 34).

El tipo de fibra que se encuentra en la cáscara de frutas y verduras es generalmente fibra insoluble.

Línea de fondo: cáscaras de frutas y verduras son ricas en fibra. Peelings proporcionan fibra necesaria para la digestión saludable y prevenir el estreñimiento.

15. Lea las etiquetas para elegir los alimentos con mucha fibra

alimentos vegetales enteros son la forma ideal para obtener la fibra. Sin embargo, si se va a comer alimentos procesados, es posible que así elegir los productos que son ricos en fibra.

Algunos alimentos - incluyendo el yogur, barras de granola, cereales y sopas - tienen fibras funcionales añadidos a ellos.

Estos son extraídos de fuentes naturales y después se añaden a los alimentos como un suplemento.

Los nombres comunes que usted puede buscar en las etiquetas de los alimentos son la inulina y polidextrosa.

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Además, lea la etiqueta nutricional para ver cuántos gramos de fibra hay en una porción. Más de 2,5 gramos por porción se considera una buena fuente, y 5 gramos o más es excelente.

Línea de fondo: Cuando vaya a comprar alimentos procesados, comprobar la lista de ingredientes de fibra. Además, verifique la etiqueta de nutrición para los gramos de fibra por porción.

16. Coma alimentos ricos en fibra en cada comida

Difundir su consumo de fibra durante todo el día. Centrarse en el consumo de alimentos ricos en fibra en cada comida, incluyendo aperitivos.

Aquí está un ejemplo de cómo tomar decisiones de alto contenido de fibra a lo largo del día:

Desayuno: Elegir un cereal alto en fibra o harina de avena y añadir bayas y semillas.
Bocadillo: Par de verduras crudas con salsa de frijoles o frutas crudas con mantequilla de nuez.
Almuerzo: Coma una ensalada. Si comete un sándwich, seleccione 100% pan integral.
Cena: Agregue los frijoles y otros vegetales a las cazuelas y guisos. Pruebe una variedad de granos enteros cocinados.