Las 13 mejores y peores grasas en el planeta
En primer lugar, la grasa era malo para usted. Ahora `s bueno para usted, pero sólo ciertos tipos. Y con moderación. Ah, y las etiquetas de nutrición que aren `t útiles en la separación de las grasas "buenas" de las grasas "malas" - razón la gente está confundida acerca de lo que la grasa dietética que debe comer.
La grasa era el número uno demonio dieta en las décadas siguientes la década de 1950 después de una investigación demostrara la grasa saturada elevado los niveles de colesterol y por lo tanto contribuyó a la enfermedad cardíaca. Esto llevó a la baja en grasas y alta en carbohidratos locura de la dieta de las próximas décadas, que salió por la culata a lo grande: los estadounidenses crecieron más gordo que nunca, y una epidemia de enfermedades metabólicas sobrevino incluyendo obesidad, diabetes tipo 2, hipertensión arterial, y- colesterol irónicamente-alta. ya que los estudios posteriores han demostrado que satura doesn`t grasa, de hecho, afecta el colesterol en sangre y enfermedades del corazón de la manera que una vez que se creía que era.
Resulta que, los tipos más peligrosos de grasa en realidad son grasas trans, que los estudios han demostrado LDL aumento o colesterol "malo", y menor HDL o colesterol "bueno". `Re tan malo, la FDA se trasladó a eliminar las grasas trans por completo de la industria de la alimentación, dando a las empresas hasta el año 2018 para eliminar las grasas trans que obstruyen las arterias de sus productos. Las áreas que ya han prohibido las grasas trans han visto positivo Efectos a un estudio publicado en el Revista de Economía de la Salud encontró que después de 11 condados de Nueva York alistaron la prohibición de las grasas trans de los restaurantes en el año 2007, hubo una reducción del 4,5 por ciento en las muertes relacionadas con la enfermedad cardiovascular. Otro estudio publicado en JAMA Cardiología encontró una disminución significativa en los accidentes cerebrovasculares sólo tres años después de que se implementó la prohibición.
Por lo tanto lleva en los aguacates y las nueces, y desterrar el vegetal aceite hay `una razón grasas trans están en nuestra lista de la 50 Los alimentos poco saludables en el Planeta.
¿Cuánto debe estar comiendo
Las pautas dietéticas recomiendan un total de 65 gramos de grasa al día, o entre el 30 y el 35 por ciento del total de calorías. Asegúrese de que estas grasas son de alimentos mínimamente procesados-y son principalmente saludable para el corazón, poliinsaturadas ácidos grasos omega-3 (ALA, DHA y EPA), grasas monoinsaturadas (OEA), y la grasa trans de ácido linoleico conjugado (CLA), así como algunas grasas de cadena media saturados, como el ácido esteárico y ácido láurico.
Video: 15 razones por qué Katty Perry es la mujer más hermosa del mundo
Por otro lado, se adhieren a los alimentos que tienen bajos niveles de ácidos grasos omega-6 inflamatorias y otras grasas saturadas (ácido palmítico). Y asegúrese de evitar por completo las grasas trans artificiales (aceite parcialmente hidrogenado). De acuerdo con las directrices dietéticas, una forma fácil de hacer esto es para disminuir el consumo de las fuentes principales de grasas saturadas no saludables como hamburguesas, pizzas, carnes, alimentos de aceite vegetal frito y bocadillos procesados, así como los alimentos fritos en trans- aceites grasas cargadas.
Aunque las grasas saludables pueden ayudar a controlar la glucemia y tener la sensación de hambre a raya, recuerda que las grasas aún tienen más calorías que las proteínas y los carbohidratos (9 calorías por gramo de grasa en comparación con sólo 4 calorías por gramo de hidratos de carbono, así como las proteínas). Así que es mejor espaciar su consumo durante todo el día. Control de cuánto está comiendo por el consumo de grasas saludables En moderación, y tratar de atenerse a una sola porción de grasa saludable por aperitivo o una comida.
1Grasas saturadas
Los ácidos grasos saturados están compuestos de cadenas que se componen de solamente enlaces simples. Debido a esta orientación se ordena y relativamente sencillo, es fácil para este tipo de grasas para empacar juntas firmemente, que es una razón por la cual las grasas saturadas-mantequillas, las grasas en carnes rojas, y el aceite de coco-son sólidas a temperatura ambiente. Muchos estudios, incluyendo un amplio meta-análisis en el Annals of Internal Medicine, han llegado a la conclusión de que no hay evidencia significativa de que la grasa saturada aumenta los riesgos de enfermedades cardiovasculares, y el consumo de los tipos adecuados de grasas saturadas con moderación puede ayudar realmente a que la grasa del cuerpo de la antorcha.
1aBUEN CHICO:
Acido laurico
Acido laurico
Fuentes: El aceite de coco, aceite de almendra de palma (que no debe confundirse con el aceite de palma)
Que hace: El cuerpo no convierte los ácidos grasos saturados de cadena media, también conocidos como triglicéridos de cadena media, en grasa corporal tan fácilmente como lo hace con otros tipos de grasas en la dieta. Eso significa que es menos probable que se almacena en su cuerpo y más probabilidades de ser quemados para producir energía. El ácido láurico actúa como un agente antimicrobiano cuando se usa externamente, lo que significa un slathering de aceite de coco puede ayudar a evitar infecciones al matar las bacterias. Y mientras que el ácido láurico hace aumentar los niveles de colesterol total más que muchos otros ácidos grasos, la mayor parte de este aumento es debido al aumento en las lipoproteínas de alta densidad (HDL), la "bueno" colesterol. Cosechar los beneficios con estos 20 Recetas de coco aceite que se reducirá su cintura!
1bBUEN CHICO:
Ácido esteárico
Ácido esteárico
Video: Las 10 Personas más Gordas del Mundo
Fuentes: La manteca de cacao, manteca de karité, ganado alimentado con pasto, leche y mantequilla
Que hace: El ácido esteárico es un tipo de grasa saturada de cadena larga, cuya longitud larga contribuye a sus propiedades -que la digestión desaceleración pueden ayudar a aplanar el vientre que lo mantiene lleno por más tiempo. Desempeña un papel clave en la regulación del funcionamiento de las mitocondrias, las fuentes de producción de energía de las células. Y en los estudios clínicos, se encontró que el ácido esteárico para ser asociado con el colesterol LDL rebajado y la inflamación en comparación con otras grasas saturadas. En cuanto a donde se puede obtener el ácido esteárico en la reg? Grass-carne de vacuno alimentado es más alto en ácido esteárico y bajo en ácido palmítico poco saludable que la carne convencionalmente elevada, y chocolate negro que es mayor que 70 por ciento cacao tiene la manteca de cacao más-esteárico que contiene ácido.
1cCHICO MALO:
Ácido palmítico
Ácido palmítico
Fuentes: El aceite de palma, grasas animales convencionalmente levantado
Que hace: El exceso de carbohidratos en el cuerpo se convierte en ácido palmítico. Como resultado de ello, es un componente del cuerpo principal de los animales, pero aún más en convencionalmente levantado, los animales alimentados con granos que en los animales alimentados con hierba. El ácido palmítico puede aumentar el riesgo de enfermedades del corazón debido a su efecto sobre los niveles de colesterol: a meta-análisis en el Journal of Nutrition encontró que el aceite de palma aumenta significativamente la lipoproteína de baja densidad (LDL), o colesterol malo, en comparación con los aceites vegetales bajos en grasas saturadas. Además de eso, un estudio separado encontró que las ratas alimentadas con una dieta de ácido palmítico y carbohidratos mostraron una supresión de la señalización del cuerpo de la leptina y la insulina, las hormonas clave que participan en la regulación del peso y la supresión del apetito.
2monoinsaturados
grasas
grasas
Los próximos grasas esenciales son grasas monoinsaturadas, que se componen de cadenas de ácidos grasos que tienen un solo doble enlace, o torcedura. Tener esta un doble enlace significa que que no pueden embalar como muy juntos. Debido a esto, grasas monoinsaturadas-como el aceite de oliva-son líquidos a temperatura ambiente. Otro punto importante es que la cadena de ácido graso está en el "cis" formación, lo que significa la cadena antes de que el doble enlace y después del doble enlace están en el mismo lado. La otra orientación es "trans"... más sobre esto pronto.
2aBUEN CHICO:
Omega-9
Omega-9
También conocido como: El ácido oleico (OEA)
Fuentes: El aceite de oliva, los aguacates, nueces, aceite de canola, aceite de cacahuete, nueces de macadamia
Que hace: El ácido oleico (OEA), también conocido como Omega-9, es la grasa monoinsaturada principal que se encuentra en el aceite de oliva, pero también se encuentra en el aceite de girasol, aceite de semilla de uva y aceite de sésamo. El ácido oleico puede ayudar a reducir el apetito y promover la pérdida de peso. Los estudios han demostrado que una mayor ingesta de grasa monoinsaturada puede elevar el "bueno" lipoproteína de alta densidad de colesterol (HDL) sin elevar la "malo" lipoproteína de baja densidad (LDL). También se ha encontrado que mejora la absorción de nutrientes esenciales para quemar grasa en comparación con otros aceites mientras que la expresión de ciertos genes que regulan la grasa hacia abajo. Además, la investigación de la Universidad de California, Irvine, encontró que este tipo particular de grasa aumenta la memoria. ¿Que estas esperando? Sirva algunos ácidos oleicos en estos 15 Las ensaladas desayuno merece la pena levantarse.
3Poliinsaturado
grasas
grasas
Las grasas poliinsaturadas se consideran "acidos grasos esenciales", justificado nuestro cuerpo las necesita para prosperar, pero sólo se puede obtener a través de la dieta medios y que se componen de cadenas con dos o más dobles enlaces. Los más dobles enlaces, más difícil es para las cadenas de ácidos grasos para empacar juntos. Suena bien, ¿verdad? Bueno, sólo a veces. De hecho, el término "grasas poliinsaturadas" abarca un grupo de por lo menos 18 diferentes tipos de ácidos grasos, que a continuación se dividen en dos tipos: omega-3 y omega-6.
3AOmega 3
Ácidos grasos
Ácidos grasos
Los ácidos grasos omega-3 famosos vienen en 11 formas diferentes, pero los tres que son esenciales para los seres humanos son ALA (ácido alfa-linolénico), DHA (ácido docosahexaenoico) y EPA (ácido eicosapentaenoico). Ellos han sido probados para ayudar a reducir la inflamación, los niveles de colesterol, la grasa corporal, y el hambre, pueden ayudar a mitigar los síntomas de artritis y el asma, y reducir al mínimo el riesgo de la enfermedad de Alzheimer y la depresión. ¿Quieres conseguir más omega-3 en su dieta? Echa un vistazo a estos 15 Mejores Omega-3 Superalimentos.
3aiCHICOS BUENOS:
EPA y DHA
EPA y DHA
Video: Los 5 alimentos más cancerigenos
También conocido como: El ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA)
Fuentes: El pescado, los suplementos de algas como la espirulina
Lo que hacen: EPA y DHA son las versiones basadas en el mar de omega-3. Las investigaciones muestran que son más activos en el cuerpo que el ALA (la versión basada en plantas) en el control de la inflamación y la grasa del vientre. Un informe publicado en la revista Nutrición en la Práctica Clínica encontraron que estos omega-3 disminuyen la producción de compuestos de citocinas de promotoras de la inflamación producidos por vientre perjudicial de grasa y mejorar el metabolismo de la grasa mediante la alteración de la expresión de genes inflamatorios. No sólo eso, pero otros estudios conectan su ingesta con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y el Alzheimer. DHA, en particular, se ha encontrado que es esencial en el crecimiento y desarrollo de los cerebros de los niños, así como para la función normal del cerebro en adultos. Para conseguir un poco de DHA en su dieta, recoger las sardinas, el salmón rojo, trucha arco iris, o el atún ligero enlatado, algunos de nuestros favoritos pescado para la pérdida de peso.
3AiiBUEN CHICO:
ALA
ALA
También conocido como: El ácido alfa-linoleico (ALA)
Fuentes: Las semillas de lino, semillas de chía, nueces, kiwi, cáñamo, aceite de canola, ganado alimentado con pasto
Que hace: ALA es un omega-3 y un ácido graso esencial, lo que significa que no puede ser producido por el cuerpo. Al igual que todos los omega-3, que ayuda a reducir el apetito, controlar la inflamación y promover la pérdida de peso, y los estudios específicos a ALA han encontrado que desempeña un papel en la reducción del riesgo de ataques al corazón, bajar los niveles de colesterol, así como la presión arterial. Pero debido a que nuestro cuerpo tiene que convertir ALA en las formas activas de la EPA y, más importante, el DHA antes de que pueda ser utilizado, algunos investigadores sugieren que tendría que aumentar la ingesta de ALAS para obtener un beneficio igual que las fuentes a base de pescado . Una ventaja sorprendente, ganado alimentado con pasto es más alta en omega-3 que sus contrapartes planteadas convencionalmente porque hierba contiene niveles más altos de ALA que el maíz o la soja.
3bOmega-6
Ácidos grasos
Ácidos grasos
Una dieta sana tiene una proporción igual de omega-3 a omega-6, pero la dieta estadounidense promedio tiene de 14-25 veces la cantidad de omega-6 de lo que realmente necesitamos, según un análisis realizado por investigadores de la Universidad de Maryland Medical Center. Los investigadores dicen que el aumento del consumo de ácido linoleico (LA) -que se encuentra en los aceites vegetales que todos nuestros alimentos grasos se fríen en-ha sido un factor primordial de nuestros mayores niveles de omega-6. Demasiado omega-6 en su dieta puede conducir a la inflamación, comer en exceso, aumento de peso y enfermedades del corazón. Así, mientras que los omega-6 son todavía los ácidos grasos esenciales, y tener un lugar que le corresponde en su dieta, si usted está comiendo los alimentos fritos en el registro, es posible que tenga que reducir su consumo. Ayudar a combatir la inflamación con estos Los alimentos 20 antiinflamatorio para la pérdida de peso!
3biBUEN CHICO:
araquidónico
ácido
araquidónico
ácido
Fuentes: Pato, pollo, halibut, salmón, huevos (yema), carne de res
Que hace: Como EPA y DHA, ácido araquidónico (AA o ARA), es un precursor que se metaboliza en una amplia gama de ácidos biológicamente importantes. La suplementación de AA se ha demostrado que aumenta la masa corporal magra, la fuerza y la potencia anaeróbica en los hombres. En un estudio realizado en la Universidad de Tampa, los hombres que tomaron ARA ganaron 1,62 kg de masa muscular magra en comparación con 0,09 para aquellos que tomaron un placebo. ARA también representa el 10 por ciento de contenido de grasa del cerebro.
3biiCHICO MALO:
Ácido linoleico
Ácido linoleico
Fuentes: El aceite de soja, aceite de cártamo, aceite de maíz, aceite de semilla de amapola
Que hace: Un ácido graso omega-6, ácido linoleico representa el 85 a 90 por ciento de los ácidos grasos omega-6 en nuestra dieta. En una revisión en la revista Nutrición, los investigadores informaron que el ácido linoleico se ha demostrado que ser, posiblemente, adipogénica, lo que significa que promueve el almacenamiento de grasa en nuestros cuerpos. Por otro lado, el omega-3, ácido alfa-linolénico (ALA), puede promover la oxidación de lípidos.
4Grasas trans
La otra orientación de grasas insaturadas es "trans" donde la cadena de ácido graso se separa en dos direcciones diferentes en el vértice del doble enlace. Las grasas trans pueden o bien ser monoinsaturados o grasas poliinsaturadas: las categorías hemos visto anteriormente, pero también están categorizados en una forma que es única para esta clase: conjugado (de origen natural en los animales) o no conjugado (industrial o artificial). Como pronto veremos, algunas grasas trans que necesita para mantenerse alejado de, pero otros pueden proporcionar algunos beneficios.
4aBUEN CHICO:
conjugado
ácido linoleico
conjugado
ácido linoleico
Fuentes: carne de vacuno alimentado con pasto y de pastoreo lácteos, pavo, cordero, ternera
Video: Las 5 mujeres más fuertes del mundo. Ni Goku podría con ellas…
Que hace: De origen natural grasas trans, como los ácidos linoleicos conjugados (CLA), se producen en los intestinos de las vacas, pavos y cordero (pero no pollos o cerdos) y por lo tanto los alimentos hechos de estos animales (por ejemplo, los productos lácteos y la carne). Una revisión de 18 estudios de sujetos humanos en el American Journal of Clinical Nutrition encontrado que el CLA produce una modesta reducción en la grasa corporal en los seres humanos. Es también un poderoso antioxidante, y puede tener un efecto protector contra las enfermedades cardíacas, el cáncer y la diabetes. ganado alimentado con pasto contiene un promedio de dos a tres veces más CLA que la carne alimentados con granos, lo que hace que sea una de las 25 mejores alimentos para comer para la Definición Muscular.
4bGUY super mal:
Parcialmente
hidrogenado
óleos
Parcialmente
hidrogenado
óleos
Fuentes: Los alimentos fritos, productos horneados, manteca / margarina
Que hace: Hace varias décadas, los científicos descubrieron que si se inyecta aceite vegetal con hidrógeno a través "hidrogenación parcial" el aceite, se convertiría sólido y permanecer así, incluso a temperatura ambiente. Desafortunadamente, estos ácidos grasos trans no conjugados (que se compone sobre todo de una grasa llamada ácido elaídico) también tienden a girar sólido una vez que están dentro de su cuerpo, donde se atascan las arterias, incluyendo aquellos en el cerebro. Esta grasa hecha por el hombre es ahora prohibido por la FDA porque se ha demostrado que aumenta el riesgo de enfermedades del corazón (mediante el aumento de LDL y disminución de HDL), el aumento de peso y el accidente cerebrovascular, mientras que disminuye la memoria, por lo que es uno de los peores alimentos para el cerebro.
4cCHICO MALO:
ácido vaccénico
ácido vaccénico
Fuentes: carne de vacuno alimentado con pasto y de pastoreo lácteos, pavo, cordero, ternera
Que hace: A pesar de que este tipo de grasas trans es de origen natural, puede ser tan malo como las grasas industriales -que es la razón por los fabricantes tienen que incluirlo en su cuadro de datos nutricionales bajo "Grasas trans" junto con el material falso. (Curiosamente, el "bueno" grasas trans, CLA, no se incluye porque no se ajusta a la definición de una grasa trans de la FDA.) De acuerdo con un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, ambas grasas trans industriales y ácido vaccénico (VA) aumentar el colesterol LDL. Sin embargo, no es del todo malo NOTICIAS- VA también aumenta moderadamente el colesterol HDL, mientras que las grasas trans industriales no lo hicieron. A pesar de que esta grasa trans natural puede no ser la mejor para su salud en cantidades iguales a las grasas trans industriales, por suerte, no consumimos tanto de él. Las grasas trans industriales pueden hacer hasta un 9 por ciento de la ingesta total de energía mientras que estas grasas trans de origen natural rara vez superan el 0,5 por ciento, según una revisión de Nature Reviews Endocrinología.
- 6 Gráficos que muestran por qué la “guerra” en la grasa fue un gran error
- Top 9 mitos más grandes acerca de grasa de la dieta y el colesterol
- ¿Por qué es la fructosa malo para usted? La amarga verdad
- 7 Razones por las que es saludable mantequilla con moderación
- Pueden dietas bajas en carbohidratos curar los mayores problemas de salud en el mundo?
- Dieta para pacientes diabéticos
- ¿Qué hace la grasa de su cuerpo?
- Alimentos ricos en grasas poliinsaturadas
- Top 8 razones para no temer las grasas saturadas
- ¿Cómo la industria azucarera utiliza la grasa como su cabeza de turco
- Qué las dietas bajas en grasa realmente funcionan? Una mirada crítica
- Las grasas saturadas: bueno o malo?
- Política de la nutrición moderna se basa en la mala ciencia
- La grasa en su dieta
- La mantequilla de maní y la diabetes
- Los expertos se equivocaron
- Leche entera es mejor que la baja en grasa y leche descremada?
- 11 Los gráficos que muestran todo lo que está mal con la dieta moderna
- Un descrédito épica del mito grasa saturada
- 5 Los estudios sobre la grasa saturada - hora de retirar el mito?
- Es la relación entre la enfermedad de la grasa saturada y el corazón de un mito?