Los 11 alimentos densos en nutrientes más en el planeta

Sólo hay una cantidad limitada de alimentos que puede comer en un solo día.

Con el fin de maximizar la cantidad de nutrientes que ingiere, tiene sentido para pasar su “presupuesto de calorías” con prudencia.

La mejor manera de hacerlo es simplemente comer los alimentos que llevan la mayor cantidad y variedad de nutrientes.

Estos son los 11 alimentos densos en nutrientes más en el planeta.

1. El salmón

No todos los pescados son iguales.

Salmón, y otra graso tipos de peces, contienen la mayor cantidad de omega-3.

Los ácidos grasos omega-3 son extremadamente importantes para el funcionamiento óptimo de su cuerpo. Están vinculadas a la mejora del bienestar y un menor riesgo de muchas enfermedades graves (1).

Aunque salmón es apreciado principalmente por su composición beneficioso de los ácidos grasos, que también contiene una cantidad masiva de otros nutrientes.

Una pieza de 100 gramos de salmón salvaje contiene 2,8 gramos de ácidos grasos omega-3, junto con una gran cantidad de proteína animal de alta calidad y una tonelada de vitaminas y minerales ... incluyendo grandes cantidades de magnesio, potasio, selenio y todos los vitaminas B (2).

Es una buena idea comer pescado graso al menos una o dos veces a la semana, para obtener todos los omega-3 que su cuerpo (y el cerebro) necesitan desesperadamente.

Los estudios demuestran que las personas que consumen pescado graso regularmente tienen un menor riesgo de enfermedades del corazón, demencia, depresión y una plétora de enfermedades comunes (3, 4, 5, 6).

Además, no olvidemos el hecho de que los gustos de salmón increíble y es bastante fácil de preparar. También tiende a hacer que se sienta lleno con relativamente pocas calorías.

Si puede, elija el salmón salvaje en lugar de cría. Es más nutritivo, tiene una mejor Omega-6: relación de omega-3 y es menos probable que contenga compuestos nocivos (7, 8).

Línea de fondo: Los pescados grasos como el salmón se carga con beneficiosos ácidos grasos, proteínas, vitaminas y minerales. Es una buena idea comer pescado graso a la semana.

2. Kale

De todas las verduras de hoja verde súper saludables, la col rizada es el rey.

Se carga con vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes y diversos compuestos bioactivos.

Una porción de 100 gramos de col rizada contiene (9):

• 200% de la dosis diaria recomendada de vitamina C.
• 300% de la RDA para la vitamina A (a partir de beta-caroteno).
• 1,000% de la dosis diaria recomendada de vitamina K1.
• Grandes cantidades de vitamina B6, potasio, calcio, magnesio, cobre y manganeso.

Esto viene con 2 gramos de fibra, 3 gramos de proteína y sólo 50 calorías.

Kale puede ser incluso más saludable que las espinacas. Ambos son súper nutritivo, pero la col rizada es menor en oxalatos, que son sustancias que pueden unirse minerales como el calcio en el intestino, evitando que sean absorbidos (10).

Kale (y otras verduras) también se cargan con varios compuestos bioactivos, incluyendo isotiocianatos e indol-3-carbinol, que han sido mostrados para combatir el cáncer en tubos de ensayo y estudios en animales (11, 12).

Línea de fondo: La col rizada es una de las hortalizas más densos en nutrientes se puede comer, con grandes cantidades de vitaminas, minerales y compuestos que combaten el cáncer.

3. Las algas

El mar tiene algo más que pescado ... que también contiene masivo cantidades de vegetación.

Por lo general se hace referencia como “algas”, hay miles de diferentes especies de plantas en el océano, algunos de los cuales son muy nutritivos (13).

En muchos casos, las algas es aún más nutritivas que las verduras de la tierra. Es particularmente alto en minerales como calcio, hierro, magnesio y manganeso (14).

También se carga con diversos compuestos bioactivos, incluyendo ficocianinas y carotenoides. Algunas de estas sustancias son antioxidantes con actividad antiinflamatoria potente (15).

Pero donde las algas marinas De Verdad brilla es en su alto contenido de yodo, un mineral que se utiliza para producir hormonas tiroideas.

Sólo comer un alga-alta de yodo como algas un par de veces al mes puede dar a su cuerpo todo el yodo que necesita.

Si no te gusta la idea de comer algas, a continuación, también se puede obtener como un suplemento. tabletas de algas secas son muy baratos y cargado con yodo.

Muchos platos de sushi también incluyen algas en ellos, junto con otros objetos valiosos.

Línea de fondo: Las verduras del mar son muy nutritivos, pero muy rara vez se consume en las partes occidentales del mundo. Son particularmente alta en yodo, que es esencial para la función óptima de la tiroides.

4. El ajo

El ajo es un ingrediente muy sorprendente.

No sólo puede convertir todo tipo de platos sosos en deliciosas golosinas, también es muy nutritiva.

Es alta en vitaminas C, B1 y B6, calcio, potasio, cobre, manganeso y selenio (16).

Sin embargo, el ajo también se carga con otro nutriente muy importante llamado alicina, que es el ingrediente activo en el ajo.

Hay muchos estudios sobre los beneficios para la salud de la alicina y el ajo. Se ha demostrado disminuir la presión arterial y el colesterol total y LDL, mientras que el aumento de HDL ... que debería conducir a un menor riesgo de enfermedades del corazón en la línea (17, 18, 19, 20).

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También tiene varias propiedades que combaten el cáncer. Los estudios demuestran que las personas que consumen una gran cantidad de ajo tienen un riesgo mucho menor de varios tipos comunes de cáncer, especialmente el cáncer de colon y el estómago (21, 22).

El ajo también es muy potente en la eliminación de patógenos como bacterias y hongos (23, 24).

Línea de fondo: El ajo es a la vez sabroso y muy saludable. Es altamente nutritiva y los compuestos bioactivos en ella han conocido las propiedades de lucha contra la enfermedad.

5. mariscos

De todos los organismos maravillosamente nutritivos que se encuentran en el mar, los mariscos pueden ser el más nutritivo de todos.

tipos de consumo habitual de mariscos incluyen almejas, ostras y varios otros.

Las almejas se encuentran entre las mejores fuentes de vitamina B12 en existencia, con unos 100 gramos de almejas que suministran más de 16 veces la RDA! También se carga con otros nutrientes, incluyendo la vitamina C, vitaminas B, potasio, selenio y hierro (25).

Las ostras también son increíblemente nutritivo ... con un 100 gramos suministro de 6 veces la dosis diaria recomendada de Zinc, 2 veces la RDA para el cobre, junto con grandes cantidades de D B12 y vitamina - junto con una gran cantidad de otros nutrientes (26).

En realidad, los mariscos son uno de los alimentos más nutritivos que existen. Por desgracia, la gente rara vez los consumen.

También pueden ser considerados un alimento ideal para las personas que quieren estar lo más cerca posible vegetariana / vegana como sea posible, mientras que también consigue la mayor parte de los beneficios del consumo de alimentos de origen animal. El marisco es no sensible.

Línea de fondo: Los mariscos son uno de los organismos más nutritivos que se encuentran en el mar. Son muy ricos en nutrientes importantes como la vitamina B12 y zinc.

6. Las patatas

Si hay una comida alta en carbohidratos que echo de menos en mi dieta baja en carbohidratos, es la papa.

Una patata grande solo contiene una gran cantidad de potasio, magnesio, hierro, cobre y manganeso ... con mucha vitamina C y la mayor parte de las vitaminas del complejo B (27).

Las patatas son en realidad uno de los alimentos más perfectos del mundo.

Contienen un poco de casi todos los nutrientes que necesitamos y no ha habido cuentas de personas que viven en nada más que las patatas por un largo tiempo.

También son uno de los alimentos más satisfactorios en existencia. Cuando los investigadores compararon el “valor de saciedad” de diferentes alimentos, patatas cocidas puntuaron más alto que cualquier otro alimento que miden (28).

Si cocinar las patatas y luego dejar que se enfríe después, que también forman grandes cantidades de almidón resistente, una sustancia similar a la fibra con muchos beneficios para la salud de gran alcance (29).

Línea de fondo: Las patatas contienen un poco de casi todos los nutrientes que necesitamos. Son increíblemente satisfactoria y pueden contener grandes cantidades de almidón resistente.

7. hígado

Los humanos y los pre-humanos se han de comer los animales durante millones de años.

Sin embargo ... en su día, que no sólo comen los músculos como lo hacemos hoy. En comparación con los órganos, carne de músculo es nutricionalmente pobres.

Hay incluso cuentas de cazadores-recolectores modernos que comen selectivamente los órganos, a continuación, la alimentación de carne magra del músculo a los perros.

De todos los órganos, el hígado es con mucho los más nutritivos.

El hígado es un órgano notable con cientos de funciones relacionadas con el metabolismo. Una de sus funciones es la de almacenar nutrientes importantes para el resto del cuerpo.

Una porción de 100 gramos de hígado de vaca contiene (30):

• 1,176% de la dosis diaria recomendada de vitamina B12.
• Más del 50% de la dosis diaria recomendada de vitaminas B6, B5, niacina y ácido fólico.
• 201% de la dosis diaria recomendada de vitamina B2.
• 634% de la dosis diaria recomendada de vitamina A.
• 714% de la RDA para el cobre.
• Más del 30% de la dosis diaria recomendada de hierro, fósforo, zinc y selenio.
• 29 gramos de proteína animal de alta calidad.

El consumo de hígado una vez por semana es una buena manera de asegurarse de que obtiene las cantidades óptimas de estos nutrientes muy importantes.

Línea de fondo: Los cazadores-recolectores que comen carne suele órganos de premios como el hígado, ya que son las partes más nutritivas del animal.

8. sardinas

Las sardinas son peces pequeños, graso que puede ser consumido entero.

Esto incluye huesos, piel, órganos, el cerebro y todo.

Dado que los órganos son generalmente las partes más nutritivas de un animal, no es sorprendente ver que las sardinas enteras son muy nutritivos.

Contienen un poco de casi todos los nutrientes que el cuerpo necesita y son bastante cerca de ser perfecto desde el punto de vista nutricional (31).

Al igual que otros pescados grasos, también son muy altos en saludables para el corazón omega-3.

Línea de fondo: Los peces pequeños, como sardinas aceitosas generalmente se comen enteros, que incluye los órganos, los huesos, el cerebro y otras partes nutritivas. Contienen un poco de casi todos los nutrientes que necesitamos.

9. Los arándanos

Cuando se trata del valor nutricional de las frutas, los arándanos están en una liga propia.

Aunque no son tan altos en vitaminas y minerales como vegetales (caloría por caloría), el contenido de antioxidante es donde realmente brillan.

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Se cargan con sustancias antioxidantes potentes, incluyendo antocianinas y fitoquímicos diferentes, algunos de los cuales pueden cruzar la barrera sangre-cerebro y ejercer efectos protectores sobre el cerebro (32).

Varios estudios han examinado los efectos sobre la salud de los arándanos en los seres humanos.

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Un estudio encontró que los arándanos mejoran la memoria en los adultos mayores (33).

Otro estudio encontró que los hombres y mujeres obesos con síndrome metabólico tenían una presión sanguínea más baja y la reducción de los marcadores de colesterol LDL oxidado, cuando agregaron arándanos a su dieta (34).

Este hallazgo tiene sentido, dado que el consumo de arándanos se ha demostrado que aumenta el valor antioxidante de la sangre (35).

Luego múltiples estudios en tubos de ensayo y los animales experimentales sugieren que los arándanos pueden ayudar a combatir el cáncer (36, 37, 38).

Línea de fondo: Los arándanos son muy nutritivo en comparación con la mayoría de las frutas y están cargados de antioxidantes potentes, algunos de los cuales pueden aumentar el valor antioxidante de la sangre y tienen efectos protectores sobre el cerebro.

10. yemas de huevo

Las yemas de huevo han sido injustamente demonizado debido a su contenido de colesterol.

Sin embargo, los estudios muestran en realidad que el colesterol dietético no es algo que hay que preocuparse, porque el colesterol en la dieta no eleva el colesterol “malo” en la sangre (39).

Lo que nos queda es uno de los alimentos más nutritivos del planeta. huevos enteros son tan nutritivos que están refiere a menudo como “multivitamínico de la naturaleza.”

Las yemas de huevo se cargan con vitaminas, minerales y diversos nutrientes de gran alcance (40).

Son ricos en luteína y Zeaxantina, antioxidantes que pueden proteger los ojos y reducir el riesgo de enfermedades oculares como las cataratas y la degeneración macular (41).

Los huevos también son cargados con colina, un nutriente cerebral que alrededor del 90% de las personas no están recibiendo suficiente de (42).

Los huevos también contienen proteínas de alta calidad y grasas saludables. Varios estudios sugieren que pueden ayudar a perder peso (43, 44).

Realmente ... huevos enteros son un alimento increíble. La yema es donde se encuentran casi todos los nutrientes, tirarlo a la basura es la absoluta peor que puede hacer.

Además no olvidemos que los huevos son baratos, sabor increíble y son muy fáciles de preparar.

Si es posible, obtener huevos enriquecidos de pastura y / o omega-3. Son más saludables y más nutritivas que la mayoría de los huevos de supermercados “convencionales” (45, 46).

Línea de fondo: huevos enteros son tan nutritivos que están a menudo llamados “multivitamínico de la naturaleza.” La yema es donde casi todos los nutrientes que se encuentran, sólo comer los blancos es una idea terrible.

11. Chocolate negro (cacao)

El chocolate negro con un alto contenido de cacao es uno de los alimentos más nutritivos se puede comer.

Está cargado con fibra, hierro, magnesio, cobre y manganeso (47).

Pero el factor más importante es su increíble variedad de antioxidantes.

De hecho, un estudio mostró que el cacao y el chocolate oscuro puntuaron más alto que cualquier otro alimento que probaron, que incluía arándanos y bayas de acai (48).

Hay varios estudios en humanos que muestran que el chocolate negro tiene poderosos beneficios para la salud ... incluyendo un mejor flujo de sangre, una menor presión arterial, la reducción de LDL oxidada y la mejora de la función cerebral (49, 50, 51, 52).

Un estudio encontró que las personas que consumieron chocolate de 5 veces por semana tenían un riesgo 57% menor de enfermedades del corazón (53).

Dado que la enfermedad cardíaca es la causa más común de muerte en el mundo, este hallazgo podría tener implicaciones para millones de la gente.

Asegúrese de obtener el chocolate negro con un 70% de cacao, al menos. Los mejores contienen 85% de cacao o superior.

Comer un pequeño cuadrado de chocolate negro de calidad todos los días puede ser una de las mejores maneras de “complementar” su dieta con antioxidantes adicionales.