Los 14 vehículos más saludables del mundo

Las verduras son bien conocidos por ser bueno para su salud. La mayoría de las verduras son bajas en calorías pero ricos en vitaminas, minerales y fibra.

Sin embargo, algunos vegetales se destacan del resto con beneficios para la salud adicionales, tales como la capacidad para combatir la inflamación o reducir el riesgo de enfermedades.

Este artículo se echa un vistazo a 14 de los vegetales más saludables y por qué debe incluir en su dieta.

1. espinacas

Esta hoja verde encabeza la tabla como una de las hortalizas más saludables, gracias a su impresionante perfil de nutrientes.

Una taza (30 gramos) de espinaca cruda proporciona el 56% de sus necesidades diarias de vitamina A, además de toda su requerimiento diario de vitamina K - todo por sólo 7 calorías (1).

La espinaca también cuenta con una gran cantidad de antioxidantes, que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

Un estudio encontró que las verduras de hoja verde como la espinaca son ricos en beta-caroteno y luteína, dos tipos de antioxidantes que se han asociado con un menor riesgo de cáncer (2).

Además, un estudio de 2015 encontró que el consumo de espinacas puede ser beneficioso para la salud del corazón, ya que puede disminuir la presión arterial (3).

Resumen: La espinaca es rica en antioxidantes que pueden reducir el riesgo de enfermedad crónica, ya que puede reducir los factores de riesgo tales como la presión arterial alta.

2. Las zanahorias

Las zanahorias se embalan con la vitamina A, que proporciona 428% del valor diario recomendado en sólo una taza (128 gramos) (4).

Ellos contienen beta-caroteno, un antioxidante que da a las zanahorias su color naranja vibrante y podría ayudar en la prevención del cáncer (5).

De hecho, un estudio reveló que por cada porción de zanahorias por semana, el riesgo de cáncer de próstata participantes disminuyó en un 5% (6).

Otro estudio mostró que comer zanahorias pueden reducir el riesgo de cáncer de pulmón en los fumadores también. En comparación con los que comieron zanahorias al menos una vez por semana, los fumadores que no habían comido las zanahorias tenían un riesgo tres veces mayor de desarrollar cáncer de pulmón (7).

Las zanahorias también son ricos en vitamina C, vitamina K y potasio (4).

Resumen: Las zanahorias son especialmente ricos en beta-caroteno, que se puede convertir en vitamina A en el cuerpo. Su alto contenido de antioxidantes puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer de pulmón y de próstata.

3. Brócoli

El brócoli pertenece a la familia de las crucíferas de verduras.

Es rico en un compuesto vegetal que contiene azufre conocido como glucosinolatos, así como el sulforafano, un subproducto de glucosinolatos (8).

El sulforafano es significativo, ya que se ha demostrado que tienen un efecto protector contra el cáncer.

En un estudio animal, sulforafano fue capaz de reducir el tamaño y el número de células de cáncer de mama mientras que bloquea también el crecimiento del tumor en ratones (9).

Comer brócoli pueden ayudar a prevenir otros tipos de enfermedad crónica, también.

Un estudio de 2010 en animales encontró que el consumo de los brotes de brócoli podría proteger el corazón de estrés oxidativo causante de la enfermedad mediante la reducción de niveles de hasta 116% (10).

Además de su capacidad para prevenir la enfermedad, el brócoli también está cargado con nutrientes.

Una taza (91 gramos) de brócoli cruda proporciona 116% de sus necesidades diarias de vitamina K, 135% de las necesidades de vitamina C al día y una buena cantidad de ácido fólico, manganeso y potasio (11).

Resumen: El brócoli es una verdura crucífera que contiene sulforafano, un compuesto que puede prevenir el crecimiento del cáncer. Comer brócoli también puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas mediante la protección contra el estrés oxidativo.

4. El ajo

El ajo tiene una larga historia de uso como planta medicinal, con raíces rastreo de todo el camino de vuelta a la antigua China y Egipto (12).

El principal componente del ajo es alicina, un compuesto vegetal que es en gran parte responsable de la variedad de ajo de beneficios para la salud (13).

Varios estudios han demostrado que el ajo puede regular el azúcar en sangre, así como la promoción de la salud del corazón.

En un estudio animal, las ratas diabéticas recibieron ya sea aceite de ajo o trisulfuro de dialilo, un componente de ajo. Ambos compuestos de ajo causó una disminución del azúcar en la sangre y mejorar la sensibilidad a la insulina (14).

Otro estudio alimenta ajo a los participantes con y sin enfermedad cardíaca. Los resultados mostraron que el ajo fue capaz de disminuir el colesterol en sangre total, los triglicéridos y el colesterol LDL y aumentar el colesterol HDL en ambos grupos (15).

El ajo puede ser útil en la prevención de cáncer también. Un estudio tubo de ensayo demostró que la alicina inducida por la muerte celular en células de cáncer de hígado humano (16).

Sin embargo, se necesita más investigación para comprender mejor los posibles efectos anticancerígenos de ajo.

Resumen: Los estudios demuestran que el ajo puede ayudar a reducir los niveles de triglicéridos en la sangre. Algunos estudios también han revelado que podría disminuir los niveles de azúcar en la sangre y puede tener un efecto anti-cáncer, aunque se necesita más investigación.

5. coles de Bruselas

Como el brócoli, las coles de Bruselas son un miembro de la familia de las crucíferas de verduras y contienen los mismos compuestos vegetales que promueven la salud.

coles de Bruselas también contienen kaempferol, un antioxidante que puede ser particularmente eficaz en la prevención de daño a las células (17).

Un estudio en animales encontró que kaempferol protegida contra los radicales libres, que causan el daño oxidativo a las células y puede contribuir a la enfermedad crónica (18).

Coles de Bruselas consumo puede ayudar a mejorar la desintoxicación también.

Un estudio mostró que el consumo de coles de Bruselas condujeron a un incremento del 15-30% en algunas de las enzimas específicas que controlan la desintoxicación, lo que podría disminuir el riesgo de cáncer colorrectal (19).

Además, las coles de Bruselas son muy ricos en nutrientes. Cada porción proporciona una buena cantidad de vitaminas y minerales, incluyendo la vitamina K, vitamina A, vitamina C, ácido fólico, manganeso y potasio (20).

Resumen: coles de Bruselas contienen un antioxidante llamado kaempferol, que puede proteger contra el daño oxidativo a las células y prevenir las enfermedades crónicas. También pueden ayudar a mejorar la desintoxicación en el cuerpo.

6. Kale

Al igual que otras verduras de hoja verde, la col rizada es bien conocida por sus cualidades promotoras de la salud, incluyendo su densidad de nutrientes y contenido de antioxidantes.

Una taza (67 gramos) de col cruda contiene gran cantidad de vitaminas B, potasio, calcio y cobre.

También cumple toda su requerimiento diario de vitaminas A, C y K (21).

Debido a su alta cantidad de antioxidantes, la col rizada también puede ser beneficioso en la promoción de la salud del corazón.

En un estudio de 2008, 32 hombres con colesterol alto bebieron 150 ml de zumo de col rizada al día durante 12 semanas. Al final del estudio, HDL colesterol aumentó en un 27%, el colesterol LDL disminuyó en un 10% y se aumentó la actividad antioxidante (22).

Otro estudio mostró que el consumo de zumo de col rizada puede disminuir la presión sanguínea y puede ser beneficioso en la reducción de colesterol en sangre y de azúcar en sangre (23).

Resumen: Kale es alta en vitaminas A, C y K, así como antioxidantes. Los estudios demuestran que el consumo de zumo de col rizada podría reducir la presión arterial y el colesterol LDL y aumentar el colesterol HDL.

7. guisantes verdes

Guisantes son considerados un almidón vegetal. Esto significa que tienen una mayor cantidad de carbohidratos y calorías que las verduras sin almidón y pueden afectar los niveles de azúcar en la sangre cuando se consumen en grandes cantidades.

Sin embargo, los guisantes verdes son muy nutritivos.

Una taza (160 gramos) de guisantes verdes cocidos contiene 9 gramos de fibra, 9 gramos de proteínas y vitaminas A, C y K, riboflavina, tiamina, niacina y folato (24).

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Debido a su alto contenido en fibra, guisantes apoyar la salud digestiva mediante la mejora de las bacterias beneficiosas en el intestino y promover los movimientos de intestino regulares (25).

Por otra parte, los guisantes son ricos en saponinas, un tipo de compuesto de la planta conocida por sus efectos contra el cáncer (26).

La investigación muestra que las saponinas pueden ayudar a combatir el cáncer al reducir el crecimiento tumoral y la inducción de la muerte celular en células de cáncer (27).

Resumen: guisantes verdes contienen una buena cantidad de fibra, que ayuda a apoyar la salud digestiva. También contienen compuestos de plantas llamados saponinas, que pueden tener efectos anti-cáncer.

8. acelga

acelgas es baja en calorías pero ricos en vitaminas y minerales esenciales.

Una taza (36 gramos) contiene sólo 7 calorías todavía 1 gramo de fibra, 1 gramo de proteína y un montón de vitaminas A, C y K, de manganeso y de magnesio (28).

acelgas es especialmente conocido por su capacidad única para evitar los daños causados ​​por la diabetes mellitus.

En un estudio animal, se encontró extracto de cardo para revertir los efectos de la diabetes por la disminución de los niveles de azúcar en sangre y prevenir el daño celular de los radicales libres que causan enfermedades (29).

Otros estudios en animales han demostrado que el contenido de antioxidante del extracto de cardo puede proteger el hígado y los riñones de los efectos negativos de la diabetes (30, 31).

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Resumen: Algunos estudios en animales muestran que la acelga podría proteger contra los efectos negativos de la diabetes y puede disminuir los niveles de azúcar en la sangre.

9. El jengibre

La raíz del jengibre se utiliza como ingrediente principal en todo, desde platos de verduras y postres.

Históricamente, el jengibre también se ha utilizado como un remedio natural para el mareo por movimiento (32).

Varios estudios han confirmado los efectos beneficiosos de jengibre en náuseas. En una revisión compuesta de 12 estudios y cerca de 1.300 mujeres embarazadas, el jengibre redujo significativamente las náuseas en comparación con un placebo (33).

El jengibre también contiene propiedades antiinflamatorias potentes, que pueden ser útiles en el tratamiento de trastornos relacionados con la inflamación como la artritis, el lupus o la gota (34).

En un estudio, los participantes con osteoartritis que fueron tratados con un extracto de jengibre concentrado experimentaron una reducción en el dolor de rodilla y el alivio de otros síntomas (35).

La investigación adicional sugiere que el jengibre podría ayudar en el tratamiento de la diabetes también.

Un estudio de 2015 se examinaron los efectos de los suplementos de jengibre sobre la diabetes. Después de 12 semanas, se encontró que el jengibre para ser eficaz en la disminución de los niveles de azúcar en sangre (36).

Resumen: Los estudios demuestran que el jengibre podría reducir las náuseas y aliviar la inflamación. suplementos de jengibre también pueden ayudar a disminuir el azúcar en la sangre.

10. El espárrago

Este vegetal es rico en la primavera de varias vitaminas y minerales, por lo que es una excelente adición a cualquier dieta.

Sólo la mitad de una taza (90 gramos) de espárragos proporciona un tercio de sus necesidades diarias de ácido fólico.

Esta cantidad también ofrece un montón de selenio, vitamina K, tiamina y riboflavina (37).

Obtener suficiente ácido fólico de fuentes como el espárrago puede ofrecer protección contra la enfermedad y puede prevenir defectos del tubo neural durante el embarazo (38, 39).

Algunos estudios en tubos de ensayo también muestran que los espárragos se pueden beneficiar el hígado mediante el apoyo a su función metabólica y lo protege contra la toxicidad (40).

Resumen: El espárrago es especialmente alto en ácido fólico, que puede ayudar a prevenir defectos del tubo neural. Estudios de probeta también han encontrado que el espárrago puede apoyar la función hepática y reducir el riesgo de toxicidad.

11. Red Cabbage

Este vegetal pertenece a la familia de las crucíferas de verduras y, al igual que sus familiares, está lleno de antioxidantes y propiedades beneficiosas para la salud.

Una taza (89 gramos) de col roja cruda contiene 2 gramos de fibra, así como 85% de la necesidad diaria de vitamina C (41).

col roja también es rica en antocianinas, un tipo de compuesto vegetal que contribuye a su color distinto, así como toda una serie de beneficios para la salud.

En un estudio en animales 2012, las ratas fueron alimentadas con una dieta diseñada para aumentar los niveles de colesterol y aumentar la acumulación de placa en las arterias. A continuación, las ratas se les dio extracto de col roja.

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El estudio encontró que el extracto de col roja fue capaz de prevenir aumentos en los niveles de colesterol en sangre y proteger contra daños en el corazón y el hígado (42).

Estos resultados fueron apoyados por otro estudio animal en 2014 que mostró que la col roja podría reducir la inflamación y prevenir el daño hepático en ratas alimentadas con una dieta alta en colesterol (43).

Resumen: col roja contiene una buena cantidad de fibra, vitamina C y antocianinas. Ciertos estudios muestran que la col roja puede disminuir los niveles de colesterol en sangre, reducir la inflamación y prevenir corazón y daño hepático.

12. patatas dulces

Clasificado como un vehículo de raíz, las patatas dulces destacan por su color naranja vibrante, sabor dulce y beneficios para la salud impresionantes.

Una patata dulce medio contiene 4 gramos de fibra, 2 gramos de proteína y una buena cantidad de vitamina C, vitamina B6, potasio y manganeso (44).

También es alta en una forma de vitamina A, llamada beta-caroteno. De hecho, una patata dulce cumple 438% de sus necesidades diarias de vitamina A (44).

el consumo de beta-caroteno se ha relacionado con una disminución significativa en el riesgo de ciertos tipos de cáncer, incluyendo cáncer de pulmón y de mama (45, 46).

Los tipos específicos de patatas dulces también pueden contener beneficios adicionales. Por ejemplo, caiapó es un tipo de blanco dulce de patata que puede tener un efecto anti-diabético.

En un estudio, las personas con diabetes se les dio 4 gramos de caiapó al día durante 12 semanas, lo que lleva a una reducción tanto de azúcar en sangre y los niveles de colesterol en la sangre (47).

Resumen: Las patatas dulces son ricos en beta-caroteno, que puede disminuir el riesgo de algunos tipos de cáncer. batatas blancas también podrían ayudar a reducir el colesterol en sangre y los niveles de azúcar en la sangre.

13. Hoja de col rizada

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berza son una hortaliza muy rica en nutrientes.

Una taza (190 gramos) de hojas de col cocidas contiene 5 gramos de fibra, 4 gramos de proteína y 27% de sus necesidades diarias de calcio (48).

De hecho, col rizada son una de las mejores fuentes vegetales de calcio disponibles, junto con otras verduras de hoja verde, el brócoli y la soja.

ingesta adecuada de calcio de origen vegetal puede promover la salud de los huesos y se ha demostrado que disminuye el riesgo de osteoporosis (49).

berza también son ricos en antioxidantes e incluso podría reducir el riesgo de desarrollar ciertas enfermedades.

Un estudio encontró que el consumo de más de una porción de col rizada por semana se asoció con un 57% menos de riesgo de glaucoma, una condición del ojo que pueden conducir a la ceguera (50).

Otro estudio mostró que un alto consumo de verduras en la familia Brassica, que incluye hojas de col, puede disminuir el riesgo de cáncer de próstata (51).

Resumen: Berza son ricos en calcio, lo que podría reducir el riesgo de osteoporosis. El consumo regular de hojas de col también se ha asociado con un menor riesgo de glaucoma y el cáncer de próstata.

14. Kohlrabi

También conocida como la col nabo o nabo alemán, colinabo es un vegetal relacionada con la col que se puede comer crudo o cocido.

colinabo Raw es alta en fibra, proporcionando 5 gramos en cada taza (135 gramos). Es también lleno de vitamina C, proporcionando 140% del valor diario por la taza (52).

Los estudios han demostrado que el contenido antioxidante de coles hace que sea una herramienta poderosa contra la inflamación y la diabetes (53).

En un estudio animal, extracto de colinabo fue capaz de disminuir los niveles de azúcar en la sangre en un 64% dentro de sólo siete días de tratamiento (54).

Aunque hay diferentes tipos de colinabo disponibles, los estudios muestran que kohlrabi rojo tiene casi dos veces la cantidad de antioxidantes fenólicos y muestra efectos más fuertes anti-diabéticos y anti-inflamatorios (53).

Resumen: El colinabo es rica tanto en estudios en animales de fibra y vitamina C. muestran que el colinabo podría causar una reducción de azúcar en la sangre.

La línea de fondo

Desde el suministro de vitaminas y minerales esenciales para la lucha contra la enfermedad, está claro que la inclusión de verduras en su dieta es crucial para la buena salud.

Si bien los vegetales enumerados aquí han sido ampliamente estudiados por sus beneficios para la salud, hay un montón más vegetales que también son excelentes para su salud.

Asegúrese de que usted está recibiendo una buena mezcla de verduras en su dieta para tomar ventaja de sus muchos beneficios de salud diversa y obtener el mejor negocio nutricional de su inversión.